Jediným spôsobom, ako zdravo schudnúť, je obmedziť príjem potravy, zmeniť stravovací režim a zvýšiť fyzickú aktivitu. Pomôcky na chudnutie v podobe čajov alebo tabletiek na chudnutie bez vašej námahy nič neurobia. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť pár alebo tucet kilogramov, zásady zdravého a bezpečného chudnutia sú rovnaké. Hlavným rozdielom je čas na dosiahnutie cieľa.
Zdravé chudnutie si vyžaduje trpezlivosť. Nové úžasné diéty na chudnutie sa objavujú každú sezónu, ale povedzme si úprimne - neexistujú žiadne čarovné jedlá ani sady jedál, ktoré vám pomôžu bez obetí schudnúť. Jediná vec, ktorá urobí, je zníženie množstva spotrebovaných kalórií. Pravdepodobne ste už vyskúšali viac ako jednu prevratnú diétu. Teraz vám ponúkame program zdravého chudnutia, ktorý vám pomôže raz a navždy vyrovnať sa s nadváhou a konečne si vychutnať vysnívanú postavu.
1. Postarajte sa o pestrý jedálny lístok
Monotónne menu podporuje výživové nedostatky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus. Pri obmedzovaní kalórií by ste preto mali pamätať na dôležité živiny a starať sa o pestrý jedálny lístok. Jedzte každý deň jedlá z rôznych skupín, ktoré dodajú telu správne množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.
- Pokiaľ ide o výrobky z obilia, vyberte si z nich plnohodnotné výrobky (vrátane hustých krúpov, celozrnného pečiva, hnedej ryže, ovsených vločiek), pretože sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sa vstrebávajú pomalšie a postupne uvoľňujú energiu. Okrem toho stimulujú metabolizmus a dodávajú vitamíny B a minerály potrebné na chudnutie. Komplexné sacharidy sú tiež zeleninou, ktorá nemôže chýbať pri zachovaní peknej postavy. Môžu sa objaviť vo forme obedových šalátov, ako zelenina k večeri alebo ako príloha k rannému sendviču. Na cenzúre sú jednoduché sacharidy (obsiahnuté okrem iného v bielom chlebe, sušienkach, džemoch), ktoré okrem veľkej dávky kalórií dodajú energiu iba na krátky čas.
- Dobrým zdrojom zdraviu prospešných bielkovín je mlieko a výrobky z neho (vyberte si chudé!), Biele mäso (napr. Kuracie, morčacie) a ryby. Oplatí sa jesť aj strukoviny (fazuľa, cícer, hrášok), ktoré sú bohaté na rastlinné bielkoviny. Proteín by mal byť obsiahnutý v každom jedle, pretože je hlavným stavebným prvkom našich tkanív, poskytuje tiež dlhší pocit sýtosti po jedle a urýchľuje metabolizmus.
- Vyberte si rastlinné tuky z tukov (repkový olej, olivový olej, slnečnicové semienka) a živočíšne tuky výrazne znížte. Nahraďte ich štíhlejšími náhradami, napríklad smotanou - jogurtom, maslom - kvalitným margarínom v hrnčeku, bravčovým mäsom - hydinou, tučnými morskými rybami (napr. Lososom, Sleď). Ak chcete znížiť množstvo tuku vo vašich pokrmoch, prechádzajte od vyprážania po pečenie, dusenie alebo parenie.
2. Jedzte pravidelne
Ďalším pravidlom zdravého chudnutia je pravidelnosť - najlepšie je jesť 4 - 5 malých jedál denne, potom telo ľahšie spaľuje poskytnuté kalórie. Vynechaním jedného jedla sa ďalšie stane väčším alebo iným občerstvením na ceste. Preto po povinných raňajkách pred odchodom z domu v práci nesedzte iba na vode, zdravo si dajte obed, obed - vďaka tomu budete mať večer nižšiu chuť do jedla. Snažte sa jesť v stanovenom čase a posledné ľahké jedlo zjedzte aspoň 2 - 3 hodiny pred spaním, pretože konzumácia jedla tesne pred spaním má za následok kilá navyše. Počas jedla sa sústreďte na to, čo máte na tanieri, sústa pomaly prežúvajte (mozog dostane správu o uspokojení hladu iba 20 minút po jedle) a dochuťte sa mierne nespokojným.
3. Pamätajte na vlákninu
Vláknina je pri chudnutí mimoriadne dôležitá, pretože absorbuje vodu a napučiava v žalúdku, čo vám dáva pocit sýtosti. Zároveň zlepšuje činnosť čriev a prispieva k čisteniu tela od toxických produktov látkovej výmeny. Najväčšie množstvo vlákniny sa nachádza v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí. Posledne menované by sa malo vyberať opatrne, pretože niektoré (napr. Hrozno, banány) obsahujú veľa cukru, a teda veľa kalórií. Veľa vlákniny a menej kalórií sú napr. v malinách, jablkách, ríbezliach, egrešoch, jahodách, kivi, zatiaľ čo ananás, grapefruit a papája majú vplyv na podporu chudnutia.
4. Zostaňte hydratovaní a vzdajte sa alkoholu
Každý deň vypite asi 2 litre tekutín. Najlepšou voľbou je voda, zelený čaj (mierne stimuluje metabolizmus), ovocné a bylinné čaje bez cukru, pretože neobsahujú kalórie. Pite ich pravidelne po celý deň bez čakania, kým nepocítite smäd, a pred jedlom vypite pohár vody, aby ste menej jedli. Vyhýbajte sa sladeným sýteným nápojom a množstvu ovocných štiav, pretože majú veľa cukru. Môžete siahnuť po zeleninových šťavách. Počas diéty sa vyhýbajte alkoholu, pretože obsahuje iba prázdne kalórie. Väčšina z nich je v nápojoch, koktailoch a tiež v pive. Občas vás môže lákať vyskúšať suché červené víno (je bohaté na antioxidanty).
5. Pridajte do svojej stravy prírodné spaľovače tukov
Pridanie horúceho korenia do vašich jedál - papriky, čili, zázvoru, chrenu alebo horčice - je dobrý spôsob, ako zvýšiť svoj metabolizmus. Stimulujú v tele produkciu tepla (termogenézu) a pomáhajú vám pri chudnutí. Rekordmanmi medzi prírodnou termogenézou sú chilli papričky - zvyšujú kalorickú spotrebu až o 20%. Na druhej strane, gingerol obsiahnutý v zázvoru urýchľuje spaľovanie tukov nahromadených na bruchu a vo vnútorných orgánoch. Nezabudnite obmedziť soľ, pretože zadržiava vodu v tele. Podľa odporúčaní WHO môžete skonzumovať až 6 g soli (čajovú lyžičku) denne, ale na správne fungovanie tela stačí gram.
Bude to pre vás užitočné
Koľko kalórií potrebujete denne?
- žena, ktorá pracuje psychicky - 2300 kcal
- žena, ktorá pracuje fyzicky - 2 800 kcal
- pre duševne pracujúceho človeka - 2 400 kcal
- muži, ktorí tvrdo fyzicky pracujú - 4 000 kcal
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť, jesť zdravo a chutne a zároveň sa vyhnete nástrahám „zázračných“ odtučňovacích diét. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistite viac Čítajte tiež: 4 plody podporujúce chudnutie Spôsoby chudnutia NAD VÁHOU (lepší tréning) Prírodná termogenika, ktorá urýchľuje spaľovanie tukov6. Vyberte si činnosť, ktorá vám prinesie potešenie
Nemusíte každý deň chodiť do fitnescentra, ale skúste cvičiť 2-3 krát týždenne asi 45 minút, pretože iba 30 minút po začatí tréningu vaše telo začne spaľovať tuky. Najlepšie na to sú aeróbne cvičenia, napríklad severská chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie. Môžete tiež cvičiť, tancovať, navštevovať telocvičňu - je dôležité robiť to, čo sa vám páči. Snaha by mala byť rôznorodá, pretože potom formuje rôzne časti postavy. Výhodou cvičenia však nie je len pevnejšie telo, ale aj lepší metabolizmus, pretože kilogram svalov spáli trikrát viac kalórií ako kilogram tuku. Cvičenie tiež znižuje hladinu hormónov podporujúcich hmotnosť, ako je kortizol, vylučovaním endorfínov zmierňujúcich stres a zvyšuje produkciu hormónov spaľujúcich tuky, vrátane testosterón, rastový hormón, DHEA a tyroxín, teda hormón štítnej žľazy.
7. Doprajte si dostatok spánku - krátky spánok vám pomôže pribrať
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí príliš skoro spia, zvyšujú hladinu grelínu (hormónu hladu) a znižujú hladinu leptínu (hormónu sýtosti) - to znamená, že keď nespíte, máte väčší hlad a je ťažšie uspokojiť vašu chuť k jedlu. Štúdia uskutočnená na Chicagskej univerzite navyše ukazuje, že zdravým ľuďom zbaveným hlbokého spánku s pomalými vlnami počas troch dní (fáza, v ktorej sa uvoľňuje najväčšie množstvo rastového hormónu) sa znížila ich schopnosť spracovať cukor (stať sa rezistentným na inzulín) o 23%. Príliš veľa spánku však pre postavu tiež nie je prospešné, pretože podľa výskumov kanadských vedcov ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín alebo viac ako 9 hodín, vážia v priemere o 2 kg viac a majú väčší obvod pása ako tí, ktorí spia 8 hodín denne. deň.
8. Skrotte stres, pretože jeho prebytok spomaľuje metabolizmus
Nadmerný stres môže narušiť hormonálnu rovnováhu v tele. Podľa Dr.Scott Isaacs, špecialista na hormóny a autor knihy The Leptin Boost Diet, stres prispieva k leptínovej rezistencii, zníženej citlivosti na inzulín, zníženej hladine estrogénu u žien a hladine testosterónu u mužov, zníženej hladine rastového hormónu, zvýšenej hladine kortizolu poruchy štítnej žľazy. A každá z týchto zmien spomaľuje metabolizmus. Výskum amerických vedcov ukazuje, že chronický stres tiež zvyšuje vylučovanie hormónu hladu, čo vysvetľuje neodolateľnú túžbu po niečom sladkom v stresovej situácii. Nájdite spôsob, ako zmierniť stres. Niekedy, aby ste sa zbavili zlých emócií, musíte prekonať 30 km, zlomiť tanier (alebo dokonca niekoľko), pretancovať celú noc alebo plakať na rukáve svojho priateľa. V čase krízy používajte surovú zeleninu, napríklad nakrájanú mrkvu alebo kaleráb. Ak ale máte pocit, že stres nezvládate a ste náchylní na problémy so stravovaním, choďte k psychológovi - získate osvedčené metódy boja proti napätiu.
9. Nenechajte sa odradiť, keď je tempo chudnutia príliš pomalé
Spočiatku chudnete rýchlejšie, ale po niekoľkých týždňoch sa môže pokles zastaviť. Telo sa prispôsobuje menšej energii a novej hmotnosti. Potom je potrebné diétu sprísniť (výhrevnosť sa zníži o 200 kcal) a zvýšiť fyzickú námahu (napr. Od 1 do 2-krát týždenne). Jedná sa o nový stimul pre telo, ktorý opäť zvýši svoj „obrat“.
10. Nerobte si starosti, ak občas porušíte pravidlá stravovania
Máte chuť na koláčik, zmrzlinu alebo bravčové kotlety? Niekedy si to môžete dovoliť. Pamätajte však, že malé priestupky sa nestávajú pravidlom, pretože zničia celý plán. Ak jete kalórie navyše, neobviňujte sa z nedostatku disciplíny, jednoducho trochu obmedzte svoje ďalšie jedlo alebo skočte na bicykel. Mnoho odborníkov na výživu dokonca hovorí, že tzv cheat jedlo raz týždenne skutočne pomáha pri chudnutí.
Nerob toPôst a obmedzujúce diéty nepomôžu
Váš priateľ si myslí, že užívanie preháňadiel je skvelý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Toto je paranoja! Fyziologická metóda chudnutia neexistuje. Hnačka dráždi tráviaci systém, narúša absorpčné procesy a vedie k dehydratácii. Spolu s ním sa zbavujeme minerálov a vitamínov potrebných pre život. Rovnako nezmyselné sú aj dlhodobé hladovky a obmedzujúce diéty. Tým, že neprijímame jedlo alebo jedlo vo veľmi obmedzenej miere, zbavujeme telo prísad potrebných pre normálne fungovanie, učíme ho ukladať si zásoby na daždivý deň.
mesačník „Zdrowie“
