Vyvážená strava by mala poskytovať správne množstvo výživných látok potrebných na uspokojenie výživových potrieb. Zároveň je potrebné nájsť rovnováhu medzi dennou činnosťou a množstvom kalórií, čo je nevyhnutné pre udržanie správnej energetickej rovnováhy. Vyváženú stravu je potrebné dohodnúť individuálne. Ako by mala byť pre vás vyvážená strava optimálna?
Optimálna strava je vyvážená strava, teda vyvážená strava, ktorá zaručuje telu dostatočné množstvo výživných látok potrebných na uspokojenie jeho výživových potrieb. Zároveň je potrebné nájsť rovnováhu medzi dennou aktivitou a kalóriami, ktorá je nevyhnutná na udržanie správnej energetickej rovnováhy. Preto by mala byť vyvážená strava určená individuálne podľa vašich potrieb na základe pyramídy zdravého stravovania, ktorú odporúčalo ministerstvo zdravotníctva po konzultácii s Inštitútom výživy a výživy vo Varšave.
Z tohto dôvodu by sa mala vyvážená strava zostavovať odlišne pre chorých ľudí, pretože títo ľudia majú inú potrebu energie a živín ako zdraví ľudia. To isté platí pre fyzicky aktívnych ľudí, deti a dospievajúcich, ako aj pre tehotné a dojčiace ženy.
Počuť o vyváženej strave. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Prečítajte si tiež: Vaša pyramída zdravia alebo výživa počas tehotenstva Týždenná strava na chudnutie - vyvážená a efektívna. Pyramída zdravého stravovania: základom zdravej výživy je šport. Vyvážená strava. 10 látok, ktoré často chýbajú v každodenných potravinách ...Vyvážená strava - zásady vyváženej stravy
Vyvážená strava predpokladá, že by ste mali jesť 3 - 5 jedál denne a skladať ich tak, aby:
- 50-60 percent energia pochádzala zo sacharidov, iba s 10 percentami. energia by mala pochádzať z jednoduchých cukrov;
- od 20 do 30 percent čerpať energiu z tukov. Normy ich konzumácie však závisia od energetickej náročnosti ľudského tela, ktorá závisí od: veku, pohlavia, typu fyzickej aktivity alebo fyziologického stavu (tehotenstvo, choroba). Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), Svetovej organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) a početných odborných tímov by tuk mal zo stravy poskytovať minimálne 15 - 20% energie a maximálne 30 alebo dokonca 35%;
- 10 - 15 percent energia pochádzala z bielkovín, najlepšie z tých zdravých, to znamená živočíšneho pôvodu.
Výskumy ukazujú, že dospelý človek s miernou fyzickou aktivitou potrebuje 30 kalórií na každý kilogram telesnej hmotnosti. Preto žena, ktorá váži okolo 60 - 70 kilogramov, potrebuje 2 000 kcal denne - to je celkový počet jedál konzumovaných päťkrát denne. Na druhej strane vyvážená strava pre mužov obsahuje aj päť jedál denne, ktoré by mali poskytnúť celkovo asi 2 800 kalórií.
Ak máte vyváženú stravu, nezabudnite na rovnomerné prestávky medzi jedlami (nie dlhšie ako 4 hodiny). Nepravidelná konzumácia jedál prispieva k výraznému zníženiu hladiny glukózy v krvi, čo znižuje fyzickú a duševnú výkonnosť. Príliš dlhé intervaly medzi jedlami navyše spôsobujú obezitu a zvyšujú riziko hypertenzie alebo cukrovky.
Rovnako dôležité je správne rozloženie energie v jednotlivých jedlách. Raňajky, ktoré sú najdôležitejším jedlom dňa, by mali poskytovať až 25 percent. energia, druhé raňajky do 20 percent, obed do 40 percent, popoludňajší čaj 5 - 10 percent a večera by mala pokrývať 10 - 15 percent. denné energetické požiadavky.
Mali by ste tiež dbať na udržanie acidobázickej rovnováhy, nezabúdajte, že živočíšne produkty sú okysľujúce, rastlinné zásadité, preto by zelenina, ovocie a strukoviny mali prevažovať nad mäsovými a mliečnymi výrobkami.
Vyvážená strava - úloha sacharidov v zdravej výžive
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo. Kľúčovú úlohu zo všetkých sacharidov zohráva glyokogén, ktorý je uložený v pečeni a svaloch a je zdrojom energie počas fyzickej aktivity a slúži na udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi medzi jedlami. Preto sa sacharidy podieľajú na regulácii sýtosti a hladu. Okrem toho sú zodpovedné za správne fungovanie čriev.
Odporúča sa, aby 40-50 percent. denná energia pochádzala z komplexných sacharidov, pretože majú priaznivý vplyv na správu energie. Iba 10 percent. by mali pochádzať z jednoduchých cukrov (sladkosti, biele pečivo, cestoviny a ryža, ale aj z hotových výrobkov, ktoré boli chemicky spracované), pretože prevaha jednoduchých cukrov v strave vedie okrem iného k vývoju obezita a cukrovka. Vo vyváženej strave by preto mali prevládať celozrnné výrobky, orechy, ovsené vločky, nesladené müsli, zelenina a ovocie. Tieto „dobré“ sacharidy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá by sa mala skonzumovať asi 40 gramov denne.
Vzhľadom na to, že sacharidy sú „palivom“ pre naše telo, inštitút pre výživu a výživu nestanovil jediný štandard. Iba odporúča, aby ste konzumovali asi 50 - 100 g denne, aby sa telo mohlo správne vyvíjať a fungovať.
Vyvážená strava - prečo sú tuky také dôležité?
Z vyváženej stravy by tuky mali byť predovšetkým zdrojom omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa v ľudskom tele nedokážu syntetizovať. Aby ste si užívali zdravie, musíte konzumovať omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v správnom pomere. Omega-6 polynenasýtené tuky s nedostatkom omega-3 polynenasýtených tukov prispievajú k oslabeniu imunitného systému tela a zvyšujú jeho náchylnosť na zápaly a rakovinu. Omega-3 tuky, dodávané vo vhodných množstvách, vrátane. podporovať prácu obehového systému, vč. znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čím znižujú rýchlosť vývoja aterosklerózy. Podľa toho by pomer omega-3 k omega-6 mal byť 1: 5 alebo 1: 6.
Najlepším zdrojom EFA sú tuky rastlinného pôvodu (oleje: repkový, kukuričný, svetlicový, slnečnicový, sójový). Nachádzajú sa v oveľa menších množstvách v živočíšnych tukoch - sú to hlavne zdroje nasýtených tukov, ktoré by sa mali jesť v menších množstvách, pretože prispievajú k zvýšeniu hladiny „zlého cholesterolu“.
Podľa odporúčaní Inštitútu pre výživu a výživu by sa malo denne poskytnúť 62-75 g tuku (v závislosti od telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity)
DôležitéJe potrebné zdôrazniť, že príliš nízka spotreba tukov môže mať za následok nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K) a esenciálnych mastných kyselín zo skupiny omega-3 a omega-6, čo môže viesť k riziku vzniku mnohých chorôb. Na druhej strane prebytočný tuk v strave a obmedzená fyzická aktivita môžu zvýšiť riziko nadváhy a obezity so všetkými nepriaznivými zdravotnými následkami, napríklad srdcovými chorobami.
Vyvážená strava - úloha bielkovín vo vyváženej strave
Bielkoviny sú predovšetkým základným stavebným prvkom svalového tkaniva. Okrem toho sa používa na stavbu ďalších tkanív a orgánov, ako aj na syntézu hormónov a enzýmov (napr. Tráviacich). Vykonáva tiež transportné funkcie (napr. Hemoglobín v krvi, transport kyslíka), ukladanie (telo si ukladá určité množstvo železa v pečeni, slezine a dreni), reguluje priebeh biologických a imunitných procesov a riadi rast buniek. Preto je do vyváženej stravy najlepšie zahrnúť zdravé bielkoviny, ktorých zdrojom sú: vajcia, mlieko a mliečne výrobky, mäso vrátane rýb a hydiny. Semená všetkých strukovín vrátane sóje a orechov sú tiež úplným zdrojom bielkovín.
Malo by sa pamätať na to, že príliš veľa prísunu bielkovín vedie k metabolickým poruchám a v dôsledku toho k rozvoju aterosklerotických zmien. Životne dôležité orgány ako pečeň a obličky sú navyše namáhané. Preto by sa mali telu dodávať v správnom množstve. Podľa odporúčaní Inštitútu výživy a výživy by sa malo denne poskytnúť 1,1 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti / deň, teda asi 75 g bielkovín / deň.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným so stravou a zároveň sa stravovať zdravo a chutne. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistite viac To sa bude hodiť1. Jedzte najmenej päť porcií rôznych druhov zeleniny a ovocia denne.
2. Jedzte najmenej dve porcie rýb týždenne, vrátane jednej porcie mastných rýb, ako sú makrely a sardinky, pretože obsahujú najvyššie množstvo esenciálnych mastných kyselín (EFA).
3. Obmedzte nasýtené tuky a cukor.
4. Jedzte menej soli - nie viac ako 6 g denne.
5. Vždy raňajkujte, aby ste mali energiu na celý deň.
6. Pite veľa vody, asi 6 - 8 pohárov vody (alebo iných tekutín) každý deň.
7. Buďte fyzicky aktívni.
Bibliografia:
Normy výživy pre poľské obyvateľstvo - zmena a doplnenie, editoval M. Jarosz, ed. Inštitút pre výživu a výživu, Varšava 2012
