Makrela je mastná ryba, ktorá z nej robí dobrý zdroj prospešných omega-3 kyselín a vitamínu D. Makrela navyše obsahuje veľké množstvo selénu.Napriek priaznivým výživovým hodnotám sa však makrela pre tehotné a dojčiace ženy neodporúča z dôvodu tendencie k hromadeniu zlúčenín ortuti.
Makrela je ryba populárna v Poľsku, často sa používa ako prísada do sendvičov, šalátov, nátierok alebo ako prísada do jedál na večeru. Najčastejšie kupujeme údené makrely, menej často v plechovke. Je ťažšie zohnať čerstvú makrelu - a tá má najväčšiu výživovú hodnotu a zdravotné vlastnosti. Makrela žije vo vodách od Severného mora až po Stredozemné more. Mäso tejto ryby je krémovej farby s tmavým sfarbením svalov. Makrela je mastná ryba bohatá na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, má však tendenciu hromadiť škodlivú metylortuť, preto sa neodporúča pre tehotné a dojčiace ženy.
Makrela ako zdroj bielkovín
Makrela je zdrojom zdraviu prospešných bielkovín (18,6 g / 100 g). Stojí za to nahradiť červené mäso a hydinu. Makrela obsahuje exogénne aminokyseliny (vrátane leucínu, izoleucínu, lyzínu), ktoré musia byť telu dodané spolu s jedlom.
Makrela a mastné kyseliny
Makrela je tučná ryba, obsahuje 14 g tuku v 100 g mäsa. Táto ryba obsahuje veľa omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré určujú zdravotné prínosy makrely. Omega-3 mastné kyseliny normalizujú hladinu triglyceridov v krvi, majú ochranný účinok na srdce a cievy. Tým, že sa ukladajú do červených krviniek, zlepšujú ich pružnosť, čím zvyšujú prekrvenie tela. Stimulujú tiež produkciu oxidu dusnatého, ktorý má vazodilatačný účinok, zlepšuje prekrvenie a pomáha znižovať krvný tlak.
Makrela je bohatá na selén a vitamín D.
Makrela je bohatá na minerály. Mäso tejto ryby je zvlášť cenené pre vysoký obsah selénu. 100 g obsahuje 44,1 µg selénu, čo pokrýva 80% dennej potreby dospelého na tento prvok. Selén zlepšuje odolnosť tela a chráni červené krvinky pred voľnými radikálmi.
Makrela je navyše zdrojom fosforu a draslíka, ako aj vitamínu D a vitamínu A, ktoré majú priaznivé účinky na pokožku. Fosfor a vitamín D majú priaznivý vplyv na kosti a zuby, a preto by ich mali konzumovať deti. Vitamín D sa podieľa na absorpcii vápnika a fosforu v tele a na mineralizáciu kostí. Uľahčuje vstrebávanie vápniku a transport do kostí, čím prispieva k ich správnemu fungovaniu, a preto je obzvlášť dôležitý pre ženy, ktoré majú zvýšené riziko straty kostnej hmoty.
Okrem toho má vitamín D imunomodulačný účinok. Tlmí prozápalové procesy v tele, zabraňuje vzniku chronických zápalov a autoimunitných ochorení, ako je reumatoidná artritída alebo zápalové ochorenie čriev. Vitamín D tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a metabolického syndrómu.
Nutričná hodnota čerstvej, údenej a konzervovanej makrely (v 100 g výrobku)
| čerstvá makrela | horúca údená makrela | Makrela údená za studena | konzervovaná makrela | |
| Energetická hodnota (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Bielkoviny (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Tuk (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Nasýtené tuky (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Mononenasýtené mastné kyseliny (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Polynenasýtené mastné kyseliny (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Vrátane omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Cholesterol (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Draslík (mg) | 314,0 (7% RDA pre dospelého) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Sodík (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosfor (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selén (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Horčík (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamín B3 (niacín, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamín B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamín B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitamín D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Vitamín A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Zdroje: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Dodatok, 2012.
Ryby - ktoré sa oplatí jesť a ktorým sa treba vyhnúť
Makrela nie je určená pre tehotné a dojčiace ženy
Makrela je ryba, ktorá sa neodporúča pre tehotné a dojčiace ženy kvôli vysokej tendencii hromadiť zlúčeniny ortuti. 1 g čerstvej hmotnosti tejto ryby obsahuje 0,072 µg metylortuti, ktorá ľahko prekonáva bariéru krv-placenta a do materského mlieka dojčiacej matky. Metylortuť spôsobuje poškodenie centrálneho nervového systému akumuláciou v krvných bunkách a mozgu plodu. V krvných bunkách plodu bol o 30% vyšší obsah metylortuti v porovnaní s krvami matiek. Preto v roku 2004 Agentúra na ochranu životného prostredia (EPA) a Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporučili, aby boli makrely úplne vylúčené zo stravy tehotnými a dojčiacimi ženami.
Obsah makrely a histamínu
Okrem zdraviu prospešných živín makrela obsahuje aj zlúčeniny, ktoré môžu byť zdraviu nebezpečné. Histamín obsiahnutý v makrele môže spôsobiť alergie, ktoré sa prejavujú dýchavičnosťou, nevoľnosťou a opuchom. Obzvlášť vysoká hladina histamínu sa nachádza v údených makrelách, pretože proces fajčenia významne zvyšuje ich koncentráciu. Z tohto dôvodu sa údená makrela neodporúča ľuďom s intoleranciou histamínu. Makrela je navyše zdrojom purínov, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť artritídu.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!
Zistite viac. Stojí za to vedieťMakrele z európskeho rybárstva nehrozí vyhynutie. Veľkosť populácie, aj napriek mnohým úlovkom, zostáva na stabilnej úrovni a nespôsobuje degradáciu morského prostredia. Preto nakupujte makrely pochádzajúce z tohto zdroja s istotou.
Čerstvá alebo údená makrela?
Makrela sa najčastejšie konzumuje údená. Táto metóda liečby však nie je ľahostajná k zdraviu. Pri fajčení sa vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú pre telo nebezpečné: PAH (polycyklické aromatické uhľovodíky), ktoré majú karcinogénne vlastnosti. Údená makrela sa navyše neodporúča ľuďom s arteriálnou hypertenziou kvôli vysokému obsahu sodíka. Počas údenia ryby navyše strácajú vitamíny skupiny B, čo znižuje ich výživovú hodnotu.
V údenej makrele je obsah omega-3 mastných kyselín vyšší, je však potrebné pamätať na to, že tieto množstvá sú uvedené z hľadiska hmotnosti hotového výrobku. 100 g údenej makrely sa nepripravovalo zo 100 g čerstvej makrely, a teda oveľa vyšší obsah omega-3 kyselín. Obsah omega-3 mastných kyselín navyše závisí od techniky fajčenia - makrela údená za studena tieto kyseliny nestráca.
Napriek potenciálne vyššiemu obsahu omega-3 kyselín v údenej makrele je vzhľadom na výrazné pridanie soli a nebezpečných zlúčenín vznikajúcich pri fajčení lepšie zvoliť čerstvú makrelu a pripraviť ju vo forme pečenej v hliníkovej fólii alebo v pare.
Konzervovaná makrela
V obchodoch nájdete aj konzervované makrely - v paradajkovej omáčke, na oleji, vo vlastnej omáčke alebo šaláty s makrelou. Výživová hodnota sa bude líšiť podľa typu doplnku. Samotná nutričná hodnota odvodnených rýb je však porovnateľná vo všetkých formách. Konzervovaná makrela má zníženú výživovú hodnotu v porovnaní s čerstvou makrelou kvôli úprave, ktorej je podrobená pred konzerváciou, hlavne teplom. Dochádza k strate nenasýtených mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Konzervovaná makrela je menej kalorická ako čerstvá alebo údená, obsahuje menej tuku, ale zároveň prakticky polovicu cenných kyselín DHA (čerstvá konzervovaná makrela v konzervách: 1,4 g oproti 0,8 g). Podobná tendencia je badateľná aj v obsahu minerálov, iba konzervované ryby obsahujú viac sodíka a fosforu ako čerstvé ryby.
V konzervách makrely je tiež podstatne menej vitamínov - obsah vitamínu D alebo vitamínu B6 je v porovnaní s čerstvou makrelou znížený asi o polovicu. Okrem toho existuje riziko, že látka použitá na ochranu plachty proti korózii - bisfenol A, môže preniknúť do rýb. Výskum ukazuje, že bisfenol A nie je ľahostajný k zdraviu, môže prispievať k rozvoju obezity, kardiovaskulárnych chorôb alebo potratu. Preto stojí za to zvoliť si čerstvú makrelu a konzervovanú makrelu (ako ostatné konzervované výrobky), ktorá je príležitostne zahrnutá do vašej stravy.
Bude to pre vás užitočnéMakrela - kulinárske využitie
Makrela je ryba, ktorá sa skvele hodí ako doplnok k šalátom, sendvičom, nátierkam, ale aj ako hlavné jedlo na večeru. Môžete si pripraviť cestoviny na báze údenej makrely s vajcami uvarenými na tvrdo, nakladanými uhorkami a cibuľou, tvarohom alebo prírodným tofu. Funguje aj najjednoduchšia verzia pasty s prídavkom paradajok. Pri príprave šalátov s údenou makrelou môžete použiť aj rôzne výrobky - výborne sa hodí k paprike, paradajke, zelenej uhorke, miešanému šalátu a vajcu. Zaujímavou kombináciou je makrela, vajíčko, rukola a varená červená repa. Môžete si tiež pripraviť šaláty s údenou makrelou s ryžou alebo cestovinami.
Čerstvá makrela sa perfektne hodí ako hlavné jedlo, môžete ju podávať v cesnakovo-citrónovej marináde, so sušenými paradajkami alebo s dusenou zeleninou.
Recept na makrely pečené v alobale s marinádou
- čerstvá makrela (1 kus)
- 1 strúčik cesnaku
- 1 lyžica olivového oleja
- citrónová šťava
- petržlen
Marinádu pripravíme z cesnaku, olivového oleja a nasekanej petržlenovej vňate. Z rýb odrežte hlavu, očistite, umyte, urobte zárezy z oboch strán vzdialené niekoľko centimetrov, soľte zvnútra aj zvonka. Rybu poukladáme na alobal, zvonka potrieme marinádou a naplníme ňou rezne, zabalíme do alobalu a niekoľko hodín dáme do chladničky. Pečieme pri teplote 180 stupňov C 30 minút. Pred podávaním posypte citrónovou šťavou. Podávame s akýmkoľvek druhom krúpov alebo ryže a šalátom.
