SóJOVé MLIEKO - ZDRAVOTNé VLASTNOSTI, KLADY A ZáPORY

Hlavná / Diéta-And-Výživa / 2020

Sójové mlieko - zdravotné vlastnosti, klady a zápory

Sójové mlieko je mlieko, ktorého vlastnosti a výživové hodnoty sú kontroverzné. Mnoho ľudí si kladie otázku, či je sójové mlieko prospešné pre zdravie, je prospešné pre kojencov a kojencov, aké sú jeho klady a zápory. Všetko kvôli svojmu zloženiu - toto mlieko obsahuje sójové izoflavóny. Skontrolujte, aký vplyv má sójové mlieko na zdravie, koľko má kalórií (kcal), aká je jeho cena a ako sa používa v kuchyni.

Prečítajte si tiež: NATTO - druhý vstup fermentovaného sójového oleja SOI - použitie vo varení a kozmetike. Vlastnosti sójového oleja Tofu - výživové vlastnosti a recepty. Ako jesť tofu?

Obsah:

Sójové mlieko - druhy
Sójové mlieko - ako vyrobiť?
Sójové mlieko - výživové hodnoty, kalórie (kcal)
Sójové mlieko - vlastnosti pre zdravie
Sójové mlieko - je zdravé?
Sójové mlieko - cena, kde sa dá kúpiť?
Sójové mlieko - kontraindikácie
Sójové mlieko - klady a zápory
Sójové mlieko a kravské mlieko - ktoré je zdravšie?

Sójové mlieko alebo vlastne sójový nápoj je - technologicky - vodný extrakt vyrobený zo sójových bôbov alebo odtučnenej sójovej múky, ktorá je zmesou bielkovín, sacharidov a tukov.

Sójové mlieko sa tradične vyrába v Číne a ďalších východoázijských regiónoch, jeho vlastnosti a nutričné hodnoty sa však podceňujú, pretože nikdy nehralo dôležitú úlohu v každodennej strave.

V Európe sa sójové mlieko objavilo na začiatku 20. storočia vďaka Li Yu-Yingovi, ktorý žil vo Francúzsku a ktorý v roku 1910 získal patent na jeho výrobu, ale dlho mal okrajový význam. V súčasnosti si získava popularitu vďaka neustále rastúcemu záujmu o diéty a výživu.

Najčastejšie sójové mlieko používajú ľudia na bezmliečnej diéte s intoleranciou laktózy, alergiou na kazeín alebo vegetariáni a vegáni.

Sójové mlieko - druhy

Neexistujú normy, ktoré by striktne definovali zloženie hotového sójového mlieka. Z tohto dôvodu v obchodoch nájdete rôzne odrody:

tradičné sójové mlieko vyrobené vodnou extrakciou celých sójových bôbov v pomere voda / sója 5: 1, obsahujúce 4% bielkovín

Sójové mlieko je na trhu dostupné v niekoľkých príchutiach, zvyčajne prírodných, vanilkových a čokoládových.

„Mliečne“ sójové mlieko vyrobené tak, aby pripomínalo kravské mlieko, v pomere voda k zrnu 7: 1, obsahovalo 3,5% proteínu, jemne sladené, s prídavkom tuku, soli a niekedy arómy, ktorá dodáva mliečnejšiu chuť

sójový nápoj, sladený a ochutený, v pomere voda k sóji 20: 1

výrobky z fermentovaného sójového mlieka - jogurt, kefír

zmesi sójového mlieka so zeleninovými šťavami

Sójové mlieko - ako vyrobiť?

Všeobecný princíp výroby sójového mlieka je rovnaký už 2 000 rokov. Sójové mlieko sa tradične môže vyrábať ako v domácej kuchyni, tak aj pomocou moderného vybavenia. Medzi základné kroky pri výrobe sójového mlieka patrí:

máčanie sójových bôbov po dobu 4-12 hodín v závislosti od teploty vody

rozomletie namočenej fazule na kašu za pridania studenej vody

varenie výslednej suspenzie

oddelenie vareného mlieka od pevných zvyškov pomocou lisu

vriace sójové mlieko, znova ho prefiltruje a vyleje do riadu

Pretože takto vyrobené sójové mlieko má veľmi výraznú fazuľovú príchuť, ktorá je pre väčšinu západných spotrebiteľov neprijateľná, moderné výrobné metódy zahŕňajú jeho odstránenie a zvýšenie efektívnosti procesu. Moderná výroba sójového mlieka spočíva v:

čistenie zŕn od nečistôt, prachu a cudzích telies, odstraňovanie poškodených zŕn,

lúpanie zŕn s cieľom znížiť množstvo baktérií (lepšia chuť a trvanlivosť), odstrániť polysacharidy (lepšia chuť), skrátiť tepelné ošetrenie (zabrániť denaturácii bielkovín, zhnednutiu mlieka)

blanšírovanie v roztoku hydrogénuhličitanu sodného pri vysokej teplote, aby sa odstránila horká chuť spôsobená lipoxidázovým enzýmom, odstránili sa oligosacharidy, ktoré spôsobujú tvorbu plynu, a deaktivujte tráviaci inhibítor trypsínového inhibítora

mletie fazule v horúcom roztoku hydrogenuhličitanu sodného na získanie emulzie

odstredením a filtráciou mlieka, aby sa získala konzistencia hladkého nápoja

dezodorácia, teda zbavenie sa nepríjemného zápachu

pridanie vody - štandardizácia obsahu bielkovín

zloženie, chuť a vôňa a konzistencia podľa receptúry výrobcu

obohatenie - obohatenie o vitamíny a vápnik

homogenizácia na vytvorenie krémovej, jednotnej textúry

UHT fixácia a balenie

Sójové mlieko - výživové hodnoty, kalórie (kcal)

Obsah výživných látok v sójovom mlieku sa líši v závislosti od výrobcu, všeobecne však možno sójové nápoje rozdeliť na nesladené a sladené, obohatené o vápnik a vitamíny A a D, ako aj na neobohatené a v týchto kategóriách je možné zohľadniť ich výživovú hodnotu.

Najmenej kalorické je nesladené sójové mlieko. Pohár poskytuje asi 80 kcal. To je menej ako v sladenom mlieku (131 kcal) a 3,2% kravského tuku (146 kcal).

TABUĽKA KALÓRIÍ: mlieko a mliečne výrobky. Skontrolujte, koľko kalórií majú mliečne výrobky!

Podľa vedcov má sójové mlieko najlepšiu výživovú hodnotu zo všetkých rastlinných náhrad mlieka.

Je oveľa zdravšie zvoliť si nesladené sójové mlieko ako to s pridaním jednoduchých cukrov, ktorých konzumácia zvyšuje riziko mnohých chorôb.

Sójové mlieko, ktoré nebolo obohatené o vitamíny a minerály, nie je dobrým zdrojom vápniku a vitamínov A a D.

Poskytuje však značné množstvo kyseliny listovej a draslíka, ako aj vitamínu B12. Často sa však zdôrazňuje, že telo nemôže tento vitamín využívať z rastlinných zdrojov.

Veľmi dôležitou zložkou sójového mlieka sú izoflavóny pochádzajúce zo sójových bôbov, ktoré sú zodpovedné za jeho účinky na zdravie.

Podľa rôznych zdrojov obsahuje pohár sójového mlieka od 6,2 mg do 30 mg izoflavónov. To nie je veľa v porovnaní so sójovými bôbmi, ktorých dávka (pol šálky po uvarení) poskytne 56 mg týchto zlúčenín.

	Tradičné, nesladené, obohatené sójové mlieko	Sladené, neobohatené sójové mlieko	Sladené a obohatené sójové mlieko	Kravské mlieko 3,2% tuku
Kalorická hodnota	80 kcal	131 kcal	105 kcal	146 kcal
Bielkoviny	7 g	7,9 g	6,3 g	7,9 g
Sacharidy	4 g	15,3 g	12 g	12,8 g
Tuky	4 g	4,3 g	3,6 g	7,9 g
Vitamín A	501 IU	7,3 IU	450 IU	249 IU
Vitamín C	0 mg	0 mg	0 mg	0 mg
Vitamín D	Žiadne dáta	0 IU	105 IU	97,6 IU
Vitamín E.	Žiadne dáta	0,3 mg	0,3 mg	0,1 mg
Vitamín K	Žiadne dáta	9,3 μg	7,3 mg	0,5 μg
Tiamín	0,5 mg	0,1 mg	0,1 mg	0,1 mg
Riboflavín	Žiadne dáta	0,2 mg	0,4 mg	0,4 mg
Niacín	Žiadne dáta	1,2 mg	1 mg	0,3 mg
Vitamín B6	Žiadne dáta	0,2 mg	0,1 mg	0,1 mg
Kyselina listová	24,3 μg	43,7 μg	21,9 μg	12,2 μg
Vitamín B12	3 μg	0 μg	2,1 μg	1,1 μg
Kyselina pantoténová	Žiadne dáta	0,9 mg	0,3 mg	0,9 mg
Cholín	Žiadne dáta	57,3 mg	57,3 mg	34,9 mg
Betaín	Žiadne dáta	1,9 mg	1,9 mg	1,5 mg
Vápnik	299 mg	60,7 mg	299 mg	276 mg
Žehliť	1,1 mg	1,6 mg	1 mg	0,1 mg
Horčík	38,9 mg	60,7 mg	36,4 mg	24,4 mg
Fosfor	Žiadne dáta	126 mg	105 mg	222 mg
Draslík	299 mg	287 mg	296 mg	349 mg
Sodík	85,1 mg	124 mg	114 mg	97,6 mg
Zinok	0,6 mg	0,3 mg	0,6 mg	1 mg
Meď	Žiadne dáta	0,3 mg	0,4 mg	0 mg
Mangán	Žiadne dáta	0,5 mg	0,2 mg	0 mg
Selén	5,6 μg	11,7 μg	5,6 μg	0,9 μg

Sójové mlieko - vlastnosti pre zdravie

Sójové mlieko ako produkt vyrobený zo sójových bôbov je veľmi kontroverzný. Prvá vec, na ktorú sa treba zamerať, je, že drvivá väčšina dnes pestovaných sójových bôbov (90% svetovej produkcie) sú GM sójové bôby.

Niet pochýb o tom, že ide o nevýhodu, a čím bližšie k prírode, tým lepšie pre naše zdravie. Ak sójové mlieko nie je označené ako GMO, môžeme si byť istí, že je vyrobené z geneticky modifikovanej sóje.

Sója, a teda aj jej produkty, sú bežným alergénom medzi deťmi i dospelými. Ak do stravy pridávate sójové mlieko, robte to po menších dávkach a sledujte, ako vaše telo reaguje.

Alergia na mlieko - čo ju spôsobuje? Aké sú príznaky alergie na mlieko?

Ďalšou sťažnosťou je sladenie sójového mlieka. Vďaka svojej nepríťažlivej chuti výrobcovia pridávajú veľké množstvo jednoduchých cukrov. Ich množstvo v dennej strave by nemalo presiahnuť 5 - 10% dodanej energie, čo pre typickú stravu 2 000 kcal znamená 25 - 50 g, zatiaľ čo v pohári sójového nápoja je 8 - 11 g pridaných cukrov.

Na otázku, či je sójové mlieko zdravé, neexistuje jednoznačná odpoveď. Mali by ste používať striedmosť a jesť sójové výrobky až 3 - 5 krát týždenne.

Skutočne sójové výrobky spôsobujú rakovinu, znižujú hladinu testosterónu u mužov a narúšajú funkciu štítnej žľazy, ako to často býva? Odpoveď nie je jednoznačná, ako je to často v prípade výživy.

Izoflavóny prítomné v sójových bôboch, a teda aj v sójovom mlieku, sú fytoestrogény, to znamená, že fungujú podobne ako estrogény - ženské pohlavné hormóny. Vďaka tomu môžu skutočne vplývať na endokrinný systém, ale výskumy ukazujú, že z tohto dôvodu je potrebné jesť veľmi veľké množstvo sójových výrobkov, ktoré je prakticky nemožné zjesť ani pri typickej vegánskej strave.

Zdravý muž teda občasným pitím sójového mlieka nezníži hladinu testosterónu. Rovnako ako jednoduchá konzumácia sóje, nebude mať vplyv na fungovanie zdravej štítnej žľazy ani na vašu plodnosť.

Jedna výskumná štúdia ukázala, že na zníženie funkcie vaječníkov je potrebných 100 mg sójových izoflavónov a toto množstvo je obsiahnuté v 16 šálkach sójového mlieka obsahujúcich 6,2 mg izoflavónov. Možno však nájsť tvrdenia, že v prípade už existujúcich chorôb súvisiacich s endokrinným systémom by sa sóji a jej produktom malo vyhýbať.

Odporúčaný článok:

Mandľové mlieko - výživové vlastnosti a použitie

Sójové mlieko - je zdravé? Výsledky vedeckého výskumu

Rozsiahla analýza klinických a epidemiologických štúdií o zdravotných účinkoch sójových výrobkov publikovaná v časopise Nutrients v decembri 2016 ukazuje, že:

sója znižuje LDL cholesterol (o 4 - 5%) a znižuje riziko srdcových chorôb, ak zjete najmenej 25 g sójového proteínu denne - je to však viac ako štandardný príjem z Ázie
sójové výrobky znižujú úbytok kostnej hmoty u postmenopauzálnych žien
konzumácia sóje v detstve znižuje riziko rakoviny prsníka a konzumácia sóje v dospelosti nemá tento ochranný účinok
konzumácia sóje nezvyšuje riziko rakoviny prsníka a mierne znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka a úmrtnosť na ňu - výsledky výskumu v tomto aspekte sú často protichodné a neumožňujú 100% vyhlásenie o účinku sójových izoflavónov
neexistujú štúdie, ktoré by preukázali, že mierna konzumácia sójových izoflavónov je nepriaznivá alebo úplne bezpečná v prípade nádorov závislých od estrogénu vrátane rakoviny prsníka
niektorí odborníci naznačujú, že je potrebné obmedziť konzumáciu fytoestrogénov vrátane sójových izoflavónov ženami, ktorým hrozí riziko rakoviny prsníka
sójové izoflavóny znižujú návaly horúčavy u niektorých postmenopauzálnych žien;
konzumácia sójových výrobkov mierne predlžuje menštruačný cyklus
sójové výrobky eliminujú negatívny vplyv bisfenolu A na plodnosť žien
mierna konzumácia sójových výrobkov nemá vplyv na kvalitu spermií
mierna konzumácia sójových výrobkov nemá vplyv na hladinu testosterónu a mužskú feminizáciu. Stáva sa to však pri veľmi vysokej konzumácii sójových izoflavónov - 360 mg denne, čo je 9-násobok priemernej spotreby izoflavónov mužmi v Japonsku
konzumácia sójových výrobkov nemá vplyv na fungovanie zdravej štítnej žľazy. Na druhej strane znižuje absorpciu liekov používaných pri hypotyreóze, preto sa odporúča dodržať najmenej 4 hodiny medzi konzumáciou sójových výrobkov a užívaním liekov;

Mali by ste vedieť

Sójové mlieko - cena, kde sa dá kúpiť?

Sójové mlieko si môžete kúpiť v ktoromkoľvek veľkom supermarkete, diskontných obchodoch s potravinami a potravinami. zdravá strava. Je to drahšie ako kravské mlieko. Litrový kartón stojí od asi 3,5 PLN do asi 10 PLN.

Sójové mlieko - kontraindikácie

Pri analýze výsledkov vedeckých štúdií možno dospieť k záveru, že sójové mlieko a iné výrobky zo sójových bôbov nemajú výrazný vplyv na zdravie - ani pozitívne, ani negatívne.

Väčšina reakcií tela súvisí s obrovskou spotrebou sójových výrobkov, ktorú je jednoducho nemožné každý deň jesť.

Existuje však niekoľko skupín ľudí, ktorí by mali venovať pozornosť prítomnosti sóje v ich jedálničku. Ľudia trpiaci hypotyreoidizmom a užívajúci lieky by mali medzi liekmi a konzumáciou sójových výrobkov udržiavať interval najmenej 4 hodiny, pretože interferujú s absorpciou týchto látok.

Muži s jasne nízkou hladinou testosterónu by sa mali vo svojej strave vyhýbať sóji. Podobne sú ohrození ľudia trpiaci novotvarmi závislými od estrogénu, ktorí mali neoplazmy tohto typu.

Malo by sa však pamätať na to, že ide o „prehnané“ odporúčania, ktoré nie sú podložené tvrdými vedeckými dôkazmi.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!

Zistite viac. Stojí za to vedieť

Sójové mlieko - klady a zápory

výhody:

neobsahuje laktózu, takže je alternatívou ku kravskému mlieku

je nízkokalorický

neobsahuje cholesterol a nasýtené tuky

je dobrým zdrojom bielkovín

má priaznivé zloženie aminokyselín; obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny

je zdrojom vitamínu A a draslíka

obohatené poskytuje vápnik a vitamín D.

Nevýhody:

najčastejšie sa prisladzuje

má fazuľovú príchuť a arómu, ktoré sú pre západných spotrebiteľov neprijateľné

je častým alergénom

s najväčšou pravdepodobnosťou sa vyrába z geneticky modifikovaných sójových bôbov,

sa nemusí odporúčať ľuďom, ktorí užívajú lieky na hypotyreózu a mužom s nízkou hladinou testosterónu

Sójové mlieko a kravské mlieko - ktoré je zdravšie?

Ako je na tom sójové mlieko v porovnaní s kravským mliekom (3,2% tuku, pretože ho moderní dietológovia považujú za zdravšie ako mlieko s nízkym obsahom tuku)?

Sójové mlieko obsahuje podobné množstvo bielkovín ako kravské mlieko. Je to rastlinný proteín, ktorý nie je tak ľahko stráviteľný ako živočíšne bielkoviny, ale napriek tomu obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín. Obsah sacharidov v nesladenom sójovom mlieku je 3-krát nižší ako v ostatných variantoch.

Sójové mlieko neobsahuje laktózu (mliečny cukor), ktorá je mnohými dospelými zle tolerovaná, a preto môže byť náhradou kravského mlieka.

Tiež obsahuje menej tukov a neobsahuje cholesterol. Pamätajte však, že téza o silnom vplyve cholesterolu z potravy na riziko srdcových chorôb sa ukázala ako medicínsky mýtus.

Obohatené mlieko nájdete najčastejšie na západných trhoch. Potom obsahuje podobné množstvo vápniku a vitamínu D ako kravské mlieko a dvakrát viac vitamínu A. Stojí za zmienku, že vďaka dvakrát nižšiemu obsahu fosforu v sójovom mlieku ako v kravskom mlieku sa vápnik v ňom obsiahnutý dokáže lepšie vstrebať, pretože proces nie je narušený fosforom.

Výrobky, ktoré poskytujú ľahko stráviteľný vápnik a vitamín D, sú dôležitými zložkami stravy zabraňujúcimi osteoporóze, zatiaľ čo vitamíny skupiny B sú zodpovedné za stav nervovej sústavy.

Odporúčaný článok:

Kokosové mlieko: vlastnosti a použitie. Recept na domáce oholené mlieko ...

Zdroje:

Messina M., Soy and helath update: Evaluation of the Clinical and epidemiologic literature, Nutrients, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
Inštitút Linusa Paulinga, Informačné centrum o mikroživinách, sójové izoflavóny, http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
Patisaul H.B. I in., Klady a zápory fytoestrogénov, Frontiers in Neuroendocrinology, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
Hajirostamloo B., Porovnanie výživových a chemických parametrov sójového mlieka a kravského mlieka, International Journal of Nutrition and Food Engineering, 2009, https://waset.org/publications/11321/comparison-of-nutritional-and-chemical-parameters- zo sójového mlieka a kravského mlieka
Andrews R., Soy: Najnovší výskum, https://www.precisionnutrition.com/soy-latest-research
https://www.endocrineweb.com/news/thyroid-disease/54056-soy-your-thyroid-how-much-too-much
http://www.soyadairy.com/soymilk.html
http://www.fao.org/docrep/t0532e/t0532e09.htm
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10542/2
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4387/2
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a20707020/is-soy-good-or-bad-for-you/