Napriek malým porciám jedla a poslednému jedenému o 18 stále priberá na kilách. Čo by mohlo byť dôvodom?
Pani Małgorzata, v prvom rade by ste sa mali pozrieť na zloženie jedál, ich rozloženie počas dňa, prestávky medzi jedlami a denný kalorický obsah. Ďalším problémom môžu byť problémy so štítnou žľazou, inzulínová rezistencia atď. Pani Małgorzata, každý z nás má špecifickú potrebu energie potrebnej počas dňa. Táto veľkosť závisí od mnohých faktorov, predovšetkým od veku, pohlavia, zdravia, telesnej hmotnosti a výšky. Spočiatku by ste mali určiť celkový metabolizmus dňa zohľadnením svojej dennej fyzickej aktivity. Ak chcete vypočítať celkovú rýchlosť metabolizmu, mali by ste vynásobiť hodnotu PPM koeficientom fyzickej aktivity vhodným pre váš životný štýl a prácu (1, 4 - pre nízku aktivitu, 1, 7 strednú aktivitu, 2 0 vysokú aktivitu). Potom by ste mali určiť energetický deficit na úrovni asi 1 000 kcal.Takže ak je vaša energetická potreba okolo 2 100 kcal denne počas odtučňovacej diéty, mali by sme sa obmedziť na 1 100 kcal. Ďalším problémom je pravidelnosť. Celkové množstvo energie by sa malo teda rozdeliť na 5 jedál zjedených každé 2,5 - 3 hodiny. Nedostatok raňajok, príliš dlhé intervaly medzi jedlami, nesprávne rozdelenie jedál vedie k výkyvom hladiny cukru v krvi, sťažuje kontrolu chuti do jedla, čo môže účinne zabrániť správnemu chudnutiu. Základným princípom zdravého stravovania, vrátane odtučňovacej diéty, je konzumácia 5 jedál (3 hlavné jedlá a 1 - 2 občerstvenie). Tento postup obmedzuje občerstvenie medzi jedlami. Tiež stojí za to analyzovať kvalitatívne zloženie jedál. Ďalej uvádzame niekoľko základných pravidiel: piť veľa tekutín, 1,5 - 2,0 litra denne: bylinné a ovocné čaje, minerálna voda. Čaj - nesladený cukrom alebo xylitolom (dostať v obchodoch so zdravou výživou), zelený listový čaj, čaj z roiboosu, čierny čaj s citrónom, ovocné a bylinné čaje. Vody - najviac sa odporúčajú stojaté alebo slabo sýtené minerálne vody. Pamätajte, že ochutené vody sú nápoje, ktoré obsahujú značné množstvo cukru, to znamená prázdne kalórie. Napríklad jahodová voda v 1,5 litrovej fľaši obsahuje 18 lyžičiek cukru. Zvyšné džúsy a farebné nápoje sú tiež zdrojom prázdnych kalórií. Coca-Cola v dvojlitrovej fľaši obsahuje 42 lyžičiek cukru! VÝROBKY Z OBILNIN: Raňajkové cereálie - vyberajte iba prírodné vločky, napr. Ovos, jačmeň, raž alebo pšenica a ovsené otruby, horské ovsené vločky, amarant. Vločky nesmú byť nikdy lepkavé s glukózo-fruktózovým sirupom, napr. Typu Crunch-Granola, pokryté čokoládou, jogurtom alebo inou polevou. Potom obsahujú oveľa viac kcal a „prázdnych kalórií“. Dobrým riešením je použiť musli, zmes rôznych vločiek, do ktorej pridáme malé množstvo sušeného ovocia, orechov alebo semiačok. Pri obohatení stravy o otruby skúste piť viac tekutín, aby vláknina v nich obsiahnutá mohla nabobtnať. * Krúpy, ryža, - použite hrubé krúpy z celozrnnej múky, ako je perličkový jačmeň, pohánka, celé zrná raže a pšenice. Vyberte si hnedú alebo divokú ryžu, ktorá obsahuje 3x viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako rafinovaná biela ryža. Odporúčaná dávka na večeru je 30-40 g (3-4 polievkové lyžice pred varením). * Cestoviny - odporúčajú sa cestoviny vyrobené z nerafinovanej múky (tmavej) a pohánky, celozrnných ražných, sójových alebo múčnych cestovín alebo z celozrnnej tvrdej pšenice. Na večeru (asi 30 - 40 g) sú 3 polievkové lyžice sušené pred dovarením. * Chlieb - kváskový celozrnný chlieb, celozrnný ražný alebo špaldový chlieb, 1 krajec chleba, hrubý 0,5 - 1 cm. = 1 malý graham. Skúsme si prečítať etikety alebo sa spýtame predajcu na zloženie chleba. Najlepšie by bolo bez droždia (kysnutého cesta) a bez kypriacich prostriedkov, emulgátorov, farbív atď. Chlieb by mal byť ťažký. Vyvarujme sa tmavým, nafúknutým rožkom so zrnkami, ktoré sa zdajú byť iba zdravé. Zvyčajne ide o výrobky z čistej pšenice a ich tmavá farba je dôsledkom karamelu (farbív). TUKY * Oleje - na vysoké teploty, napríklad na vyprážanie zeleniny, použite olivový olej alebo repkový olej (1 polievková lyžica), do šalátov a šalátov pridajte akýkoľvek olej, napríklad ľanový olej, orechové oleje, sójový olej (1 polievková lyžica) * Margarín - na natieranie používajte kvalitné margaríny z rastlinného oleja, margarín môžete nahradiť aj paradajkovou pastou alebo napríklad chrenom. MLIEČNE VÝROBKY: Mlieko a mliečne výrobky - chudé, so zníženou výhrevnosťou až 1,5%. Najlepšie je jesť okyslené výrobky, to znamená kefíry, jogurty, cmar. Nápoje z kvaseného mlieka by mali byť prírodné, do ktorých pridávame ovocie (čerstvé alebo sušené), vločky, orechy alebo semienka. Namiesto smotany použijeme do šalátu prírodný jogurt alebo kefír. Syr - najviac sa odporúča nízkotučný alebo polotučný tvaroh. Tiež stojí za to spestriť si stravu zrnovým syrom, najlepšie „ľahkým“, a prírodným homogenizovaným syrom. Z času na čas si môžete zvoliť syry so zníženým obsahom tuku, napríklad Holender alebo Hit z Ryk, tenké plátky, svetlú mozzarellu, feta light alebo parmezán. MÄSO, RYBY A JEJ VÝROBKY: Mäso - najlepšie biele, tj morčacie a kuracie (bez kože), alebo - konské, teľacie alebo jahňacie mäso. Ak je hovädzie mäso najlepšia sviečkovica, a ak je bravčové mäso stredné. Mäsové jedlá by mali byť v pare alebo vo vode, pečené, grilované alebo vyprážané bez tuku. Nikdy nevyprážame na silnom ohni a nikdy ho nespálime. Nepoužívajte strúhanku, pretože strúhanka je dvakrát kalorickejšia ako mäso, z ktorého sme kotletu pripravili. * Ryba - bez chleba, grilovaná, pečená vo fólii, dusená v pare, a tiež ako príloha k šalátom a sendvičom. Pri výbere rýb v plechovke siahnite po tých, ktoré majú vodu, vlastnú omáčku alebo omáčku. Pamätajte, že mastné morské ryby, ako sú tuniak, losos, sleď alebo makrela, sú zdrojom prospešných omega-3 mastných kyselín. * Mäso - chudé, s plným svalstvom, hydina, hovädzie mäso, kvalitné. Vyvarujte sa drobov, tenkých párkov, klobások kabanosu, mortadelly, salámy a párkov. Všetky druhy mäsa by nemali obsahovať konzervačné látky. Stojí za to upiecť si kúsok mäsa a zaobchádzať s ním ako s mäsom pre sendvič. Prinajmenšom potom máme záruku stopercentného obsahu mäsa v údenine a nebude obsahovať veľa zbytočných ďalších látok. ZELENINA A OVOCIE: Zelenina - čokoľvek, by mala byť výdatným doplnkom každého jedla Ovocie - čokoľvek, ako občerstvenie alebo doplnok k mliečnym nápojom. Ako zvýšiť množstvo zeleniny a ovocia vo vašej strave? - do každého jedla pridajte zeleninu - ako občerstvenie zvoľte zeleninu a ovocie - použite princíp farebného taniera, vďaka ktorému budú vaše jedlá zdravé a chutné - na večeru sa snažte jesť surovú aj varenú zeleninu - zeleninu jedzte ako samostatné jedlá s napr. hydina, ryby, semená strukovín, vajcia - používajte sezónnu zeleninu a ovocie, v zime - používajte mrazené potraviny. Zemiaky - polotvrdé uvarené vo vode bez masla alebo pečené vo alobale. Posypeme ich iba zeleninou (kôprom, petržlenovou vňaťou). Nikdy im nepridávame tuk. PRAKTICKÉ RADY: Omáčky - chudé, vyrobené z prírodného jogurtu s prídavkom hotového korenia. Vyhýbajte sa ťažkým, hustým omáčkam zahusteným múkou. Sladenie - ak ho potrebujete osladiť, použite xylitol, stéviu alebo agávový sirup. Pamätajte, že môžete výrazne znížiť prah sladkosti. Skúste každý týždeň znížiť množstvo pridaného cukru o pol čajovej lyžičky. Po niekoľkých týždňoch, keď budete piť kávu, čaj alebo sladký nápoj, zistíte, že je príliš sladký! Hlad - Ak máte medzi jedlami pocit hladu - pite minerálnu vodu (možno s citrónom). Pravidelné stravovanie je najlepším spôsobom, ako zabrániť vlčemu hladu. Stravovanie v reštauráciách alebo stravovacie služby - v reštauráciách a pri využívaní stravovacích služieb vyberajte čisté, nebielené polievky, mäso bez pečiva, šaláty, šaláty (pri tých s majonézou však opatrne). * Jesť jedlo pomaly a pokojne hrá dôležitú úlohu v každodennej výžive. Zároveň by sa pri jedle nemalo pozerať na televíziu, pracovať za počítačom alebo čítať noviny. Konzumácii jedla by sa mala venovať plná pozornosť, pretože sa tak zabráni nadmernému jedeniu. * Z hlavných jedál by ste mali vstávať dobre najedení, ale tiež nie veľmi hladní. . Iba 15 minút po jedle sa cítite úplne nasýtení. Ak je na tanieri príliš veľa jedla a cítite sa plní, odstráňte zvyšok. Ak dodržiavate vyššie uvedené pravidlá a vaša váha neklesá, bolo by dobré nechať si otestovať hladinu TSH, FT3 a FT4 v štítnej žľaze. Veľa štastia!
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
