Pyramída pre zdravú výživu a fyzickú aktivitu pre starších ľudí bola vyvinutá Inštitútom pre výživu a výživu v roku 2018. Je to reakcia na rastúci počet starších ľudí v spoločnosti. Čím sa líši pyramída pre zdravé stravovanie pre seniorov od pyramídy pre dospelých? Čo jesť, čomu sa vyhnúť?
Obsah
- Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí - pohyb je kľúčový
- Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí - čo môžete jesť a piť?
- Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí - čomu sa treba vyhnúť?
- Pyramída pre zdravé stravovanie pre starších ľudí - vitamín D.
- Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí - všeobecné odporúčania
Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí je reakciou na zvyšujúce sa percento starších ľudí v spoločnosti, ktorí majú mierne odlišné výživové potreby ako mladší ľudia.
Účinnosť mnohých orgánov klesá s vekom, vrátane tráviaci trakt. U starších ľudí sú problémy s chrupom, zníženou sekréciou slín, tráviacimi enzýmami a žalúdočnou šťavou a prítomnosťou atrofických zmien na sliznici tráviaceho traktu. To všetko vedie k nesprávnemu tráveniu potravy a poruchám chuti do jedla a v krajných prípadoch k podvýžive.
Ďalším problémom starších ľudí sú poruchy spojené s čuchom a chuťou. Preto je bežné, že seniori pridávajú do jedál príliš veľa soli, cukru a tuku, aby si vylepšili chuť.
To vedie k nadmernej konzumácii soli, ktorá okrem iného spôsobuje vysoký krvný tlak a zvyšuje riziko rakoviny žalúdka. Príjem soli by nemal presiahnuť 5 g denne (plochá čajová lyžička). Starší ľudia by mali kuchynskú soľ nahradiť aromatickými bylinkami, ako sú oregano, tymián, majorán, bazalka, rozmarín, cesnak, kmín, škorica a zázvor.
Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí - pohyb je kľúčový
Základom Potravinovej a fyzickej aktivity pre starších ľudí sú odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity, ktoré sú potrebné pri prevencii chorôb, ako je cukrovka typu II, obezita, osteoporóza alebo kardiovaskulárne ochorenia.
S vekom navyše klesá svalová hmota a zvyšuje sa telesný tuk. Dôsledkom toho je oslabenie svalovej sily a zníženie metabolizmu. Pravidelná fyzická aktivita teda zlepší celkovú fyzickú zdatnosť a metabolizmus.
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by starší ľudia mali cvičiť najmenej 150 minút týždenne. V ideálnom prípade by mali cvičiť mierne intenzívne. Jednorazová fyzická aktivita nemôže byť kratšia ako 10 minút. Odporúčanými aktivitami sú tanec, plávanie, bicyklovanie, gymnastika, chôdza alebo severská chôdza.
V prípade ľudí so zníženou pohyblivosťou by fyzická aktivita mala byť prispôsobená jednotlivcovi. Potom by mal byť čas venovaný cvičeniu primeraný schopnostiam seniora. Pamätajte, že akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako nič.
Odporúčania pyramídy zdravého stravovania pre starších ľudí tiež zdôrazňujú úlohu duševnej činnosti a duševnej rovnováhy. Za týmto účelom by mal senior pravidelne robiť krížovky, hrať sa na palubovkách, kartách a pexeso. Teraz sú k dispozícii aj špeciálne počítačové aplikácie na trénovanie pamäte.
Ďalej je vhodné venovať sa spoločenským aktivitám, napríklad aktivitám mimovládnych organizácií, seniorských klubov a udržiavaniu kontaktov s rodinou, priateľmi a susedmi. Pomáha to bojovať proti osamelosti a depresii starších ľudí, čo je v tejto vekovej skupine veľký problém.
Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí - čo môžete jesť a piť?
Druhým najdôležitejším prvkom Pyramídy zdravej výživy a fyzickej aktivity pre seniorov je dostatočný prísun tekutín, ktorý by mal byť minimálne 2 litre denne. To odlišuje pyramídu zdravého stravovania pre starších ľudí od pyramídy dospelých.
Starší ľudia majú narušený pocit smädu, preto je veľmi dôležité často piť malé množstvo vody, aj keď nepociťujete smäd. V horúcich dňoch je to ešte dôležitejšie. To pomôže zabrániť dehydratácii, ktorá môže viesť k kognitívnym poruchám a močovým, kardiovaskulárnym a gastrointestinálnym príznakom.
Tekutiny sa najlepšie konzumujú vo forme minerálnej neperlivej vody alebo čerstvo vylisovaných zeleninových a ovocných štiav. Káva a čaj nie sú zakázané, pokiaľ po konzumácii nie sú žiadne príznaky.
Ďalšou úrovňou pyramídy je farebná zelenina a ovocie, ktoré sú zdrojom základných vitamínov, ako je vitamín A, vitamín C, vitamín E a minerálov, ako je zinok, selén a meď, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Tmavé ovocie je obzvlášť bohaté na antioxidanty: čučoriedky, čučoriedky, tmavé hrozno, maliny a jahody.
Zelenina by sa vzhľadom na svoju vysokú nutričnú hodnotu mala jesť ku každému jedlu, najlepšie surová a mala by tvoriť aspoň polovicu skonzumovanej potravy.
Ak sa po konzumácii surovej zeleniny nebudete cítiť dobre, pripravte ju varenú, pečenú vo fólii, dusenú alebo dusenú. Vyvarujte sa vyprážaniu a pečeniu pri vysokých teplotách. Ak však majú starší ľudia problémy s konzumáciou tuhej stravy, môžu sa podávať zmiešané.
U seniorov buďte opatrní pri konzumácii strukovín, zeleniny z brassice a cibule. Ak sa necítite dobre, mali by ste sa im vyhnúť v strave.
Zelenina a ovocie sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá reguluje prácu tráviaceho traktu a zabraňuje tak zápche. Vláknina navyše pozitívne ovplyvňuje koncentráciu cholesterolu a glukózy v krvi. U niektorých ľudí môže byť vysoké množstvo vlákniny nesprávne tolerované, čo spôsobuje plyn a bolesti žalúdka. V takýchto prípadoch by ste mali postupne zvyšovať množstvo vlákniny v strave.
Ďalšou úrovňou pyramídy sú komplexné uhľohydráty, ktoré by mali predstavovať 55-60% energie spotrebovanej seniorom, a ich zdrojom sú celozrnné krúpy, ryža, chlieb, ako aj vyššie zmienená zelenina a ovocie.
Hneď za sacharidmi v pyramíde sú zdravé zdroje bielkovín. Množstvo bielkovín v strave seniorov je nižšie ako u mladších ľudí a malo by predstavovať 12-15% dennej potreby energie. Osobitná pozornosť sa venuje mliečnym výrobkom, ktoré sú okrem bielkovín zdrojom vápniku. Vápnik je mimoriadne dôležitý v strave seniorov, pretože pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty, ktorá rastie s vekom.
Pre ľudí, ktorí dobre znášajú mlieko, sa odporúča konzumovať najmenej 3 poháre mlieka alebo fermentovaných mliečnych nápojov denne, napríklad jogurt, kefír a kyslé mlieko. Fermentované mliečne výrobky sú tiež zdrojom probiotických baktérií, ktoré majú priaznivý vplyv na celé telo. Okrem toho neobsahujú laktózu, ktorá je u starších ľudí často neznášanlivá.
Po druhé, ako zdroj zdraviu prospešných bielkovín by si seniori mali zvoliť mastné morské ryby (sú tiež vynikajúcim zdrojom protizápalových omega-3 mastných kyselín), ktoré by sa mali konzumovať najmenej dvakrát týždenne. Ďalej sú uvedené chudé druhy mäsa a údenín, napríklad morčacie, kuracie, teľacie, hovädzie, králičie a vajcia.
Posledné pyramídy týkajúce sa výživy a fyzickej aktivity pre seniorov sú tuky, ktoré by mali predstavovať 25–30% z celkovej spotreby energie.
Odporúčaným zdrojom kvalitných tukov sú potraviny bohaté na mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú nerafinované oleje, semená, orechy a morské ryby. Zdrojom mononenasýtených mastných kyselín sú však olivový olej, lieskové orechy, pistácie a mandle.
Seniori by mali jesť jedlo častejšie ako mladší ľudia, t. J. 5-6 jedál denne každé 2-3 hodiny. Porcie by mali byť malé, ale výživné a bohaté na rôzne jedlá. Mali by ste sa vyhnúť monotónnym jedlám s jednou prísadou, napríklad jedzte to isté jedlo niekoľkokrát denne.
Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí - čomu sa treba vyhnúť?
Starší ľudia by mali určite obmedziť jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sušienkach, koláčoch, tyčinkách, sladených džemoch a sýtených nápojoch.
Spotreba tučného mäsa (napr. Bravčového mäsa), drobov, syrov a masti by sa mala minimalizovať, pretože sú zdrojom nasýtených mastných kyselín, ktoré majú nadbytok pro-aterosklerotických vlastností. Na druhej strane z jedálnička sú najlepšie vylúčené tuky obsiahnuté vo výrobkoch rýchleho občerstvenia, hotových cukrovinkách a sušienkach.
Je potrebné sa vyhnúť prejedaniu, pretože to zaťažuje gastrointestinálny trakt, ktorý má vzhľadom na svoj vek obmedzenú aktivitu. Musíte sa tiež vzdať alkoholu, pretože neposkytuje výživné látky potrebné pre zdravie. Alkohol spôsobuje okrem iného. poruchy vstrebávania vitamínov a minerálov, dráždi sliznicu gastrointestinálneho traktu, odvodňuje a narúša metabolizmus liečiv.
Pyramída pre zdravé stravovanie pre starších ľudí - vitamín D.
Podľa súčasných odporúčaní by ho mali seniori vo veku 65-75 rokov - kvôli zníženej syntéze vitamínu D v pokožke - dopĺňať celoročne v dávke 800 - 2 000 IU / deň. Na druhej strane ľudia nad 75 rokov v dávke 2 000–4 000 IU / deň. Pred začatím suplementácie sa odporúča konzultovať s lekárom alebo dietetikom.
Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí - všeobecné odporúčania
- Pite najmenej 2 litre tekutiny v podobe stojatej vody, aj keď nepociťujete smäd
- Nepoužívajte alkohol.
- Buďte aktívni fyzicky, psychicky a sociálne. Neizolujte sa.
- Jedzte 5–6 malých jedál denne každé 2-3 hodiny. Neprejedať sa.
- Jedzte minimálne 0,5 kg zeleniny a ovocia denne, pretože sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a antioxidantov.
- Konzumujte komplexné sacharidy, ktoré pochádzajú z celých zŕn.
- Jedzte každý deň mliečne výrobky, najlepšie fermentované, napríklad jogurt alebo kefír.
- Ak chcete získať správne množstvo bielkovín, jedzte ryby, vajcia, chudé mäso a strukoviny.
- Konzumujte kvalitné tuky pochádzajúce z morských rýb, nerafinované oleje, semená a orechy.
- Vyvarujte sa soli a nahraďte ju aromatickými bylinkami.
- Doplňte vitamín D.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Diéta pre seniorov - čo by mali starší ľudia jesť
- Zdravá strava pre ľudí nad 60 rokov - vám dodá energiu
U starších ľudí sa pozorujú poruchy črevnej mikrobioty. S vekom počet ochranných baktérií rodu Bifidobacterium klesá a počet potenciálne patogénnych baktérií, ako je Clostridium, sa zvyšuje. Pokles baktérií Bifidobacterium, ktorý zmierňuje zápal na povrchu črevnej sliznice, môže byť jedným z faktorov, ktoré zhoršujú chorobné procesy súvisiace s vekom.
Do veľkej miery je to dôsledok zhoršenia stavu tráviaceho traktu u starších ľudí. Seniori by sa preto mali starať najmä o stav črevnej mikrobioty.
Za týmto účelom stojí za to do stravy zaviesť nakladanú zeleninu, ako je kyslá kapusta, nakladané uhorky alebo kvas z červenej repy alebo fermentované mliečne výrobky. Prebiotické látky obsiahnuté v strukovinách, citrusových plodoch, topinambur, pór, cibuľa, špargľa alebo banány priaznivo zvyšujú počet baktérií rodu Bifidobacterium.
Vo vybraných prípadoch môžete tiež zvážiť užívanie probiotík, ktoré obsahujú zdraviu prospešné kmene baktérií alebo kvasiniek. Probiotikum je potrebné zvoliť individuálne pre každú osobu, najlepšie po konzultácii s odborníkom.
Literatúra:
- Pyramída pre zdravé stravovanie a fyzickú aktivitu pre starších ľudí. komp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MUDr. IŻŻ 2018
- Informačný list: globálne odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity pre zdravie od 65 rokov. KTO 2011
- Płudowski P. a kol., Vitamín D: Odporúčania týkajúce sa dávkovania v populácii zdravých ľudí a v skupinách ohrozených deficitmi - pokyny pre strednú Európu 2013. Standards Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. a Spodaryk. M. Zásady výživy starších ľudí. Poľská gerontológia 2006, 14, 2, 57-62.
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
