Tilapia je na druhom mieste medzi najobľúbenejšími chovanými rybami na svete, vrátane. kvôli nutričnej hodnote. Tilapia je dobrým zdrojom bielkovín, je to však chudá ryba a má nízky obsah omega-3 mastných kyselín. V posledných rokoch sa uvádza, že tilapia sa pestuje v nehygienických podmienkach. Je to naozaj tak? Mali by sme tilapiu vylúčiť z našej stravy a zvoliť si iné ryby?
V prírode tilapia žije hlavne v Afrike: od Egypta cez strednú Afriku až po Gambiu, ale hlavne farmové ryby sa predávajú do obchodov. Tilapia sa pestuje v Číne, Hondurase, Egypte, Indonézii, Thajsku, na Filipínach, ale aj v Európe. Tilapia z Európy sa pestuje v sanitárnych podmienkach, ktoré zodpovedajú normám, a neprispieva k znečisťovaniu životného prostredia - na rozdiel od chovu v Hondurase a Indonézii, kde ešte nie sú zavedené certifikačné normy ASC.
Mäso tilapie je jemné a chudé, ľahko sa filé, nemá jemné kosti a charakteristický rybí zápach.
Tilapia je chudá ryba, obsahuje 96 kcal na 100 g mäsa. V tilapii nájdeme 1,7 g tuku na 100 g, z toho iba 0,36 g polynenasýtených mastných kyselín. Tilapia je veľmi dobrým zdrojom plnohodnotných bielkovín, 100 g tejto ryby obsahuje až 20,8 g tejto zložky.
Tilapia je zdrojom exogénnych aminokyselín, t. J. Tých, ktoré si telo neprodukuje, ako sú: lyzín (1,8 g na 100 g), leucín (1,6 g na 100 g), valín (0,97 g na 100 g), izoleucín (0,93 g na 100 g).
Obsah
- Tilapia - vitamíny a minerály
- Tilapia - výživová hodnota v 100 g výrobku
- Je tilapia zdravá?
- Ako jesť Tilapiu? Kulinárske aplikácie
- Recept na tilapiu v póre
Tilapia - vitamíny a minerály
Tilapia je bohatým zdrojom vitamínu D - 3,1 μg na 100 g mäsa a vitamínu B12 - 1,58 μg na 100 g a obsahuje niekoľkonásobne viac týchto vitamínov v porovnaní s inými chudými rybami, ako je treska. Táto ryba však neobsahuje vitamín A, z ktorého je veľmi cenným zdrojom spomínaná treska - 12 µg na 100 g.
Tilapia v porovnaní s ostatnými rybami obsahuje významné množstvo selénu - 100 g tejto ryby obsahuje 41 µg prvku. 100 g tilapie pokrýva 76% dennej potreby selénu u dospelého človeka.
Selén je nevyhnutný pre správne fungovanie enzýmov a podieľa sa na odstraňovaní voľných radikálov z tela, podporuje tiež imunitu a je zodpovedný za správne fungovanie štítnej žľazy.
Tilapia je tiež bohatá na fosfor - 170 mg na 100 g - a draslík - 302 mg na 100 g, ale obsah týchto zložiek v porovnaní s ostatnými rybami nevyniká.
Tilapia - výživová hodnota v 100 g výrobku
| Energetická hodnota | 96 kcal |
| Bielkoviny | 20,08 g |
| Tuky | 1,7 g |
| Nasýtený tuk | 0,59 g |
| Mononenasýtené tuky | 0,50 g |
| Polynenasýtené tuky | 0,36 g |
| Vrátane omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Cholesterol | 50 mg |
| Draslík | 302 mg (64% odporúčaného denného príjmu pre dospelého) |
| Sodík | 52 mg (3%) |
| Horčík | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24%) |
| Selén | 41,8 µg (76%) |
| Niacín | 3,9 mg (24%) |
| Vitamín B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamín B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamín D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamín E. | 0,4 µg (4%) |
Zdroj: Národná databáza živín USDA pre štandardné referenčné materiály, výživové normy, dodatok IŻŻ, 2012
Je tilapia zdravá?
Tilapia je nízkokalorická ryba, a preto sa odporúča ľuďom s diétou s obmedzeným obsahom tuku, vrátane chorôb žlčníka, pečene a pankreasu. Malo by sa pamätať na to, že rybí tuk je zdrojom esenciálnych nenasýtených mastných kyselín, medzi ktoré patria najmä cenné DHA a EPA patriace k omega-3 mastným kyselinám, takže ak neexistujú zdravotné kontraindikácie, je lepšie zvoliť mastné ryby.
Pre vysoký obsah zdraviu prospešných bielkovín sa Tilapia odporúča športovcom.
Tilapia z ázijských kultúr nie je pre deti, tehotné a dojčiace ženy kvôli zle kontrolovanému obsahu ortuťových nečistôt bezpečná. Naproti tomu ryby z európskych fariem majú nízku úroveň kontaminácie ortuťou.
Vyberte si teda tilapiu z európskych fariem, ktoré sú ekologické a ryby nie sú hormonálne podporované. Dávajte pozor na indonézske, egyptské, čínske, thajské a filipínske farmy. Podmienky, v ktorých sa ryby chovajú, tam stále spôsobujú straty prírody: chemikálie a odpad sa vypúšťajú priamo do životného prostredia. Existuje však šanca, že sa tento stav zmení zavedením certifikácie ASC.
Ako jesť Tilapiu? Kulinárske aplikácie
Tilapia je veľmi jemná ryba, ktorá je na trhu hlavne vo forme filé. Rovnako ako ostatné ryby, aj pre zachovanie ich výživovej hodnoty je najlepšie pripraviť si ich pečením, alobalom, tradičným varením alebo parou. Môžete podávať tilapiu so zeleninou, v ľahkých omáčkach, grilovanú alebo ako doplnok k polievkam z rýb a kari. Funguje tiež skvele v podobe rýb v gréckom štýle, teplých aj studených.
Recept na tilapiu v póre
- 1 filé z tilapie
- 100 g póru
- 50 g konzervovaných paradajok
- soľ
- korenie
- citrónová šťava
- 30 g cibule
- 1 strúčik cesnaku
- 15 g olivového oleja
Spôsob prípravy:
Filé umyjeme, posypeme citrónovou šťavou, potrieme soľou a korením. Nakrájaný cesnak a cibuľu zjemníme na olivovom oleji. Počas tejto doby vyčistite póry, nakrájajte.Pridajte na panvicu, duste, prikryté niekoľko minút, pridajte paradajky z konzervy. Na zeleninu položíme filé z tilapie, zakryjeme, dusíme asi 10-15 minút, občas ich zalejeme.
Podávame s ryžou, krúpami, zemiakmi alebo chlebom.
Nenechajte si ujsť:
- Sladkovodné ryby - nutričné hodnoty
- Tuniak: výživová hodnota, obsah ortuti a histamínu
- TABUĽKA KALÓRIÍ: ryby a morské plody. Skontrolujte, koľko kalórií majú ryby a morské plody!
