Tréning v bazéne pre seniorov

Cvičenie v bazéne pre seniorov je nielen bezpečná, ale aj mimoriadne efektívna forma cvičenia. Starší ľudia by sa mali snažiť udržiavať telo v dobrej kondícii, čo im pomôže predchádzať chorobám staroby a znižovať proces starnutia. Plávanie v bazéne je ideálnym druhom cvičenia takmer pre každého staršieho občana.

Cvičenie v bazéne pre seniorov je jednou z najčastejšie odporúčaných pohybových aktivít pre seniorov. Cvičenie pre seniorov na kúpaliskách zvyčajne prebieha v skupinách. Niektoré z nich môžu byť zadarmo, niektoré stoja, ale ceny nie sú vysoké, napr. 12 PLN mesačne za kurzy raz týždenne a 25 PLN za triedy 2–3 krát týždenne. Ak sa vo vašom okolí nachádza bazén, zistite, či sa v ňom nemôžu venovať starším ľuďom, a využite ich. Vaše telo sa vám za to poďakuje.

Vyskúšajte výhody cvičenia vo vode pre starších ľudí, oboznámte sa s typmi tréningu, ktoré si senior môže zvoliť, a naučte sa cvičiť v bazéne vďaka nášmu príkladu tréningu pre aktívnych seniorov.

Obsah:

1. Plávanie pre seniorov - je to bezpečné?
2. Výcvik v bazéne pre seniorov - výhody
3. Školenie v bazéne pre starších ľudí - kontraindikácie
4. Ako by mal senior cvičiť v bazéne - základné pravidlá
5. Typy tréningu v bazéne pre starších ľudí
6. Ukážkový tréning na kúpalisku pre seniorov

Proces starnutia tela je prirodzený fyzický proces, ktorý ovplyvňuje každého človeka. U starších ľudí ovplyvňuje zhoršenie systémov a orgánov v tele a tiež zvyšuje riziko mnohých chorôb. Seniori sú vo svojej podstate menej tolerantní k aeróbnemu a anaeróbnemu cvičeniu a s vekom pociťujú degeneráciu nervového systému, ktorá ovplyvňuje rýchlosť a reakčný čas. Prvé príznaky starnutia si starší ľudia najčastejšie všimnú na príklade pohybového aparátu. Väčšina ľudí nad 70 rokov stráca 10% kostnej hmoty a tuková hmota a intersticiálny tuk sa výrazne zvyšujú. Ovplyvňuje okrem iného obmedzenie pohyblivosti kĺbov a zníženie sily a vytrvalosti svalov a kĺbov.

Procesy starnutia neobídu nikoho z nás, ale máme vplyv na to, ako rýchlo postupujú a ako veľmi sa menia v našom tele! Pravidelná fyzická aktivita, najmä u starších ľudí s rôznymi chorobami, môže spomaliť proces starnutia alebo upokojiť existujúce choroby. Malo by sa však pamätať na to, že telo seniora nebude dobre reagovať na silné fyzické podnety, preto je vysoko odporúčanou aktivitou pre seniorov plávanie. Plávanie a tréning v bazéne je úplne bezpečný šport pre starších ľudí a môže mať veľa zdravotných výhod.

Plávanie pre seniorov - je to bezpečné?

Plávanie je šport, pri ktorom je riziko zranenia minimalizované takmer na nulu. Prečo? Vďaka pohybu vo vodnom prostredí nemusí naše telo znášať takmer žiadne ďalšie zaťaženie okrem prirodzeného odporu vody. Ľudské telo váži vo vode približne o 90% menej ako na povrchu. Z tohto dôvodu sa výcvik v bazéne odporúča najmä starším ľuďom trpiacim obezitou 1. a 2. stupňa.

Cvičenie v bazéne tiež zvyšuje pohyblivosť a pohyblivosť našich kĺbov a mnoho pohybov alebo pozícií vo vode sa vykonáva oveľa ľahšie. Starší ľudia, ktorí majú kĺbové a svalové obmedzenia z dôvodu rôznych druhov kontraktúr, svalového tonusu alebo svalovej atrofie, môžu úspešne trénovať vo vode. Voda bude ich spojencom a vďaka plávaniu bude ich pohybový systém fungovať tak, ako by mal počas tréningu v bazéne.

Vo vode je tiež oveľa ťažšie preťažiť, namáhať svaly alebo zraniť kĺby. Plavecký bazén výrazne uľahčuje každý pohyb a prebieha s oveľa menšou aktiváciou svalov. Voda je samozrejme tiež prirodzeným odporom pre náš organizmus a pomocou určitých polôh alebo cvičení (napr. Aqua aeorobik) môžeme svalom vrátiť kondíciu a stimulovať nervový systém k väčšej práci. Stále to však prebieha bez väčšieho rizika úrazu.

Starší ľudia by mali mať úžitok z tréningu v bazéne aj preto, že voda zabraňuje všetkým druhom pádov, výletov alebo mechanickému poškodeniu tela. Plávanie navyše posilňuje kostrové svalstvo a už len pobyt vo vode predstavuje pre telo určitý druh terapie.

Výcvik v bazéne pre seniorov - výhody

Výhody plávania sú početné a výhody tréningu v bazéne sa zvyšujú, najmä keď senior začne plávať! Najdôležitejšie zdravotné výhody a výhody plávania pre seniorov sú:

• zlepšenie motorickej koordinácie
• zvýšenie objemu pľúc a zvýšenie ich ventilácie
• zrýchlenie metabolizmu
• zníženie telesného tuku
• prevencia osteoporózy
• zlepšenie obehu a zníženie opuchu
• zvýšená mobilizácia a pohyblivosť kĺbov a svalov
• regulácia krvného tlaku
• zlepšenie pohody a zníženie rizika duševných chorôb
• minimalizované riziko úrazov a úrazov
• samo-masáž svalov a fascií cez vodu
• zoštíhlenie postavy a spevnenie pokožky

Cvičenie v bazéne pre starších ľudí je jedným z najlepších riešení, keď chceme zlepšiť pohyblivosť kĺbov a funkčnosť svalov. Plávanie nemá prakticky žiadne nevýhody, ale niekoľko chorôb a dysfunkcií, ktoré máme, nás môže vylúčiť z tréningu v bazéne.

Školenie v bazéne pre starších ľudí - kontraindikácie

Plávanie sa nebude odporúčať ľuďom, ktorí majú aktívne poranenia tela a povrchové rany. Opatrní by s nimi mali byť aj starší ľudia, ktorí sa boja vody, pretože to môže negatívne ovplyvniť ich bezpečnosť. Kontraindikácie pre plávanie pre seniorov budú tiež infekcie, chronické bronchiálne choroby, cukrovka, tracheotómia, nedostatok kontroly nad fyziologickými aktivitami a niektoré vrodené chyby pohybového systému.

Ako by mal senior cvičiť v bazéne - základné pravidlá

Keď trénujeme v bazéne pod dohľadom kvalifikovaného inštruktora alebo plávame tam, kde je plavčík a lekárske služby, nemusíme sa obávať o svoje zdravie. Nie vždy však plávame alebo cvičíme vo vode pri organizovaných činnostiach v bazéne. Z tohto dôvodu musíme venovať pozornosť niektorým dôležitým princípom a determinantom fyzického cvičenia vo vode.

1. Pred začatím akejkoľvek činnosti nezabudnite na krátku rozcvičku, aby ste pripravili svoje kĺby a stimulovali nervový systém k práci. Môže byť vyrobený „na sucho“ alebo vo vode.
2. Každé školenie v bazéne by malo pozostávať z týchto zložiek: aeróbna časť, posilňovacia časť, relaxácia a relaxácia, aktívny strečing.
3. Ak začneme cvičiť vo vode sami, pamätajte na neustály progres, to znamená zvyšovanie opakovaní, dĺžky cvičenia a tréningovej záťaže.

Typy tréningu v bazéne pre starších ľudí

Dnes je k dispozícii veľa druhov cvičení pri bazéne, ale nie všetky budú vhodné pre starších dospelých. Čo sa odporúča seniorom patrí:

1. Zdravé plávanie - zdravé plávanie sa odporúča ľuďom, ktorí si chcú liečiť choroby psychomotorického a pohybového systému vodou.
2. Aqua aerobik - je tréning zameraný na aeróbne cvičenie vo vode.
3. Hydroróbne - ide o druh tréningu podobný aqua aerobiku.
4. Aqua chôdza - vyznačuje sa variabilným tréningovým tempom a spočíva v chôdzi vo vode v určitom tempe a v pevných polohách.
5. Aqua joga - jóga vo vode, s ďalším využitím vybavenia dostupného pri bazéne.
6. Aqua aerobik senior - aerobik pripravený špeciálne pre seniorov.

Kvalitný tréning vo vode by mal pozostávať z hodín rovnováhy a stabilného držania tela, hodín formujúcich obehovú a dýchaciu sústavu, hodín formujúcich silovú vytrvalosť jednotlivých svalových skupín, hodín variabilnej intenzity cvičenia, hodín relaxácie a relaxácie.

Cvičenie vo vode sa dá navyše charakterizovať cvičením s použitím špecifického príslušenstva. Takéto školenie možno rozdeliť na:

• podporujúci, to znamená hojný pri pohyboch smerom k vodnej hladine
• odpor, teda pohyby smerom k dnu bazéna
• odľahčovacie, teda pohyby pozdĺž vodnej hladiny spolu s odporom.

Ukážkový tréning na kúpalisku pre seniorov

Ukážkový tréning v bazéne pre seniorov zahŕňa aeróbne a vytrvalostné cvičenia. Môžu ho vykonávať ľudia, ktorí netrpia žiadnymi vážnymi poruchami pohybu. Školenie je určené pre seniorov, ktorí chcú zvýšiť svoju efektivitu a posilniť pohybový aparát.

Vzorový tréning absolvujte vo vode dvakrát až trikrát v rámci jedného tréningu. Nezabudnite sa pred cvičením krátko zahriať (môžu to byť dokonca pomalé pohyby vody alebo ľahké plávanie) a ihneď po cvičení relaxovať.

Odporúčaný článok: