Držal som rôzne diéty a ani to dlho nepomáhalo. Musím sa starať o svoju váhu pre svoje zdravie. Mám 61 rokov a váhu 104 kg. Liečim sa z hypertenzie, srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky (som na tabletkách). Mal som operáciu žlčníka a nezhubný karcinóm prsníka a nechal som si odobrať reprodukčný orgán s odstránenými vaječníkmi. Mám pooperačnú brušnú herniu a 15 rokov trpím chorobou hashimoto. Potrebujem odbornú pomoc. Pracujem a idem do prace. Môžem rátať s niečím, čo mi umožní schudnúť aspoň 20 kg?
Podľa toho, čo popisujete, by stálo za to výrazne znížiť svoju telesnú hmotnosť, čo by zlepšilo nielen vaše zdravie, ale aj pohodu. Chudnutie bude mať určite pozitívny vplyv na cukrovku, vysoký krvný tlak a srdcovo-cievne ochorenia. Najskôr po mnohých pokusoch a rôznych diétach navrhujem, aby ste sa pokúsili natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky. Iba tak môžete trvale znížiť svoju váhu. Myslím si, že pravidelné stretnutia s dietológom sú dobrým členom. Spočiatku pre vás pripraví individuálne menu, ktoré zohľadní vaše zdravie a všetky choroby, ako je cukrovka, hypertenzia a Hashimotovo ochorenie, ako aj chuťové preferencie, fyzická aktivita alebo ich nedostatok atď. Potom pri kontrolných návštevách skontroluje váš pokrok, podporu a motivuje vás do ďalšej práce. Vo vašom prípade to bude proces .. Kilogramy sa nehromadia cez noc a ani cez noc nezmiznú. Na úvod by stálo za to zaviesť všeobecné zásady zdravého stravovania a dodržiavania nízkokalorickej stravy. Prečítajte si nasledujúce tipy a pokúste sa ich postupne implementovať. Začnite deň pohárom vody (najlepšie citrónom). Jedzte 5 jedál denne, 3 hlavné jedlá - 1. raňajky, obedy a večere, 2 občerstvenie - 2. raňajky a popoludňajší čaj. Je dôležité, aby boli pokrmy správne rozložené včas - najlepšie každé 3 hodiny, najmenej 5 a posledné sa má konať najneskôr do 3 hodiny pred spaním. Bez ohľadu na to, kedy vstanete, pokúste sa naplánovať si deň tak, aby bol čas aj na jedlo. Všetko je o tom, aby ste boli dobre organizovaní. Neumyte si jedlo. Pite 15 minút pred jedlom alebo hodinu po jedle. Je to dôležité, pretože pri nedodržiavaní týchto pravidiel riskujete horšie trávenie a poruchy metabolizmu.Všímajte si, čo jete, vstúpte do tzv. vedomé jedenie. Ovládajte stravovací proces, pýtajte sa, prečo siahnete po produkte, ste skutočne hladní? Jedlo nie je len o uspokojení hladu a má aj výživovú funkciu. Jedlo je vaša obvyklá reakcia na určité bezvedomie alebo nekvalifikované emočné stavy alebo potreby. Skúste sa naučiť rozlišovať medzi fyziologickým hladom a inými potrebami, ako je napríklad ochota rozprávať, smäd, potreba zlepšiť náladu, zabíjanie nudy, reflex nepodporovaný hladom atď. Nejedzte počas prípravy jedál. Keď budete jesť, snažte sa jesť pomaly, inými slovami, oslavujte svoje jedlá. Trvanie jedla sa dá predĺžiť napríklad tak, že sa nahradia sendviče pripravené na raňajky alebo večeru, rovnaké jedlá sa podávajú na tanieri a jedia sa nožom a vidličkou. Časy jedla sa tiež predĺžia, ak si zvyknete jesť malé sústa. Nezabudnite tiež, že s konzumáciou začnite až vtedy, keď sú pripravené pokrmy úplne pripravené. Takto budete vedieť, koľko a čo ste zjedli. Kvapaliny, ako napríklad čaj a minerálna voda, môžete piť bez obmedzenia. Nekupujte si svoje obľúbené pochúťky, ktoré by vás mohli zlákať, ani jedlo pre takzvanú „rezervu“. Osvojte si pravidlo, že ak niečo nemáte, nejedzte to.Pri nákupoch si prinajmenšom v prvej etape prineste kúsok papiera, aby ste viac-menej vedeli, koľko a čo si máte kúpiť. Venujte pozornosť štítkom, napr. Vyberajte výrobky s vyhlásením výrobcu o vysokej kvalite. Pokiaľ ide o jogurty, vyberte si tie s označením BIO * Pripravujte jedlá z uvedeného množstva výrobkov (pre uľahčenie ich uvádzame v domácich opatreniach) * Jedlo nepresolujte nadmerne, nadmerný obsah soli v strave spôsobuje zadržiavanie vody v tele a môže zvýšiť hypertenziu. Okrem toho je vo výrobkoch aj tak dostatočné množstvo skrytej jodidovanej soli. Neslaďte jedlo, týmto spôsobom dodáte ďalšie prázdne kalórie. Nejedzte pri iných činnostiach, ako je napríklad sledovanie televízie, čítanie alebo počúvanie hudby, pretože jedlo sa za takýchto okolností stáva nekontrolovanou reflexnou aktivitou. Potom zjete nevedomky veľké množstvo jedla. Potravinové rady pre nízkokalorickú stravu: KAPALINY * 20 minút pred jedlom vypite pohár vody s citrónom * Pite veľa tekutín, 1,5 - 2,0 litra denne: bylinné a ovocné čaje, minerálna voda. * Čaj - nesladený cukrom alebo xylitolom (dostupný v obchodoch so zdravou výživou), zelený listový čaj, čaj z roiboosu, čierny čaj s citrónom, ovocné čaje, bylinkové čaje * Voda - najviac sa odporúčajú stojaté alebo slabo sýtené minerálne vody. Pamätajte, že ochutené vody sú nápoje, ktoré obsahujú značné množstvo cukru, to znamená prázdne kalórie. Napríklad jahodová voda v 1,5 litrovej fľaši obsahuje 18 lyžičiek cukru. Zvyšné džúsy a farebné nápoje sú tiež zdrojom prázdnych kalórií. Coca-Cola v dvojlitrovej fľaši obsahuje 42 lyžičiek cukru! VÝROBKY Z OBILOVIN * Raňajkové cereálie - vyberajte iba prírodné vločky, ako sú ovos, jačmeň, raž alebo pšenica a ovsené otruby, horské ovsené vločky, amarant. Vločky nesmú byť nikdy lepkavé s glukózo-fruktózovým sirupom, napr. Typu Crunch-Granola, pokryté čokoládou, jogurtom alebo inou polevou. Potom obsahujú oveľa viac kcal a „prázdnych kalórií“. Dobrým riešením je použiť musli, zmes rôznych vločiek, do ktorej pridáme malé množstvo sušeného ovocia, orechov alebo semiačok. Pri obohatení stravy o otruby skúste piť viac tekutín, aby vláknina v nich obsiahnutá mohla nabobtnať. * Krúpy, ryža, - použite hrubé krúpy z celozrnnej múky, ako je perličkový jačmeň, pohánka, celé zrná raže a pšenice. Vyberte si hnedú alebo divokú ryžu, ktorá obsahuje 3x viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako rafinovaná biela ryža. Odporúčaná dávka na večeru je 30-40 g (3-4 polievkové lyžice pred varením). * Cestoviny - odporúčajú sa cestoviny vyrobené z nerafinovanej múky (tmavej) a pohánky, celozrnných ražných, sójových alebo múčnych cestovín alebo z celozrnnej tvrdej pšenice. Na večeru (asi 30 - 40 g) sú 3 polievkové lyžice sušené pred dovarením. * Chlieb - kváskový celozrnný chlieb, celozrnný ražný alebo špaldový chlieb, 1 krajec chleba, hrubý 0,5 - 1 cm. = 1 malý graham. Skúsme si prečítať etikety alebo sa spýtame predajcu na zloženie chleba. Najlepšie by bolo bez droždia (kysnutého cesta) a bez kypriacich prostriedkov, emulgátorov, farbív atď. Chlieb by mal byť ťažký. Vyvarujme sa tmavým, nafúknutým rožkom so zrnkami, ktoré sa zdajú byť iba zdravé. Zvyčajne ide o výrobky z čistej pšenice a ich tmavá farba je dôsledkom karamelu (farbív). TUKY * Oleje - na vysoké teploty, napríklad na vyprážanie zeleniny, použite olivový olej alebo repkový olej (1 polievková lyžica), do šalátov a šalátov pridajte akýkoľvek olej, napríklad ľanový olej, orechové oleje, sójový olej (1 polievková lyžica) * Margarín - na natieranie používajte kvalitné margaríny z rastlinného oleja, margarín môžete nahradiť aj paradajkovou pastou alebo napríklad chrenom. MLIEČNE VÝROBKY * Mlieko a mliečne výrobky - chudé, so zníženou výhrevnosťou až 1,5%. Najlepšie je jesť okyslené výrobky, to znamená kefíry, jogurty, cmar. Nápoje z kvaseného mlieka by mali byť prírodné, do ktorých pridávame ovocie (čerstvé alebo sušené), vločky, orechy alebo semienka. Namiesto smotany použijeme do šalátu prírodný jogurt alebo kefír. * Syr - najviac sa odporúča nízkotučný alebo polotučný tvaroh. Tiež stojí za to spestriť si stravu zrnovým syrom, najlepšie „ľahkým“, a prírodným homogenizovaným syrom. Z času na čas si môžete zvoliť syry so zníženým obsahom tuku, napríklad Holender alebo Hit z Ryk, tenké plátky, svetlú mozzarellu, feta light alebo parmezán. MÄSO, RYBY A JEJ VÝROBKY * Mäso - najlepšie biele, tj morčacie a kuracie (bez kože), alebo - konské, teľacie alebo jahňacie mäso. Ak je hovädzie mäso najlepšia sviečkovica, a ak je bravčové mäso stredné. Mäsové jedlá by mali byť v pare alebo vo vode, pečené, grilované alebo vyprážané bez tuku. Nikdy nevyprážame na silnom ohni a nikdy ho nespálime. Nepoužívajte strúhanku, pretože strúhanka je dvakrát kalorickejšia ako mäso, z ktorého sme kotletu pripravili. * Ryba - bez chleba, grilovaná, pečená vo fólii, dusená v pare, a tiež ako príloha k šalátom a sendvičom. Pri výbere rýb v plechovke siahnite po tých, ktoré majú vodu, vlastnú omáčku alebo omáčku. Pamätajte, že mastné morské ryby, ako sú tuniak, losos, sleď alebo makrela, sú zdrojom prospešných omega-3 mastných kyselín. * Mäso - chudé, s plným svalstvom, hydina, hovädzie mäso, kvalitné. Vyvarujte sa drobov, tenkých párkov, klobások kabanosu, mortadelly, salámy a párkov. Všetky druhy mäsa by nemali obsahovať konzervačné látky. Stojí za to upiecť si kúsok mäsa a zaobchádzať s ním ako s mäsom pre sendvič. Prinajmenšom potom máme záruku stopercentného obsahu mäsa v údenine a nebude obsahovať veľa zbytočných ďalších látok. ZELENINA A OVOCIE * Zelenina - akákoľvek, by mala byť výdatným doplnkom každého jedla * Ovocie - akékoľvek, ako občerstvenie alebo doplnok k mliečnym nápojom. Ako zvýšiť množstvo zeleniny a ovocia vo vašej strave? - do každého jedla pridajte zeleninu - ako občerstvenie zvoľte zeleninu a ovocie - použite princíp farebného taniera, vďaka ktorému budú vaše jedlá zdravé a chutné - na večeru sa snažte jesť zeleninu surovú aj varenú - zeleninu jedzte ako samostatné jedlá s napr. hydina, ryby, semená strukovín, vajcia - používajte sezónnu zeleninu a ovocie, v zime - používajte mrazené potraviny * Zemiaky - polotvrdé, uvarené vo vode bez masla alebo pečené vo fólii. Posypeme ich iba zeleninou (kôprom, petržlenovou vňaťou). Nikdy im nepridávame tuk. PRAKTICKÉ RADY * Omáčky - chudé, vyrobené z prírodného jogurtu s prídavkom hotového korenia. Vyhýbajte sa ťažkým, hustým omáčkam zahusteným múkou. * Sladenie - ak ho potrebujete osladiť, použite xylitol, stéviu alebo agávový sirup. Pamätajte, že môžete výrazne znížiť prah sladkosti. Skúste každý týždeň znížiť množstvo pridaného cukru o pol čajovej lyžičky. Po niekoľkých týždňoch, keď budete piť kávu, čaj alebo sladký nápoj, zistíte, že je príliš sladký! * Útok hladu - Ak máte medzi jedlami pocit hladu - pite minerálnu vodu (možno s citrónom). Pravidelné stravovanie je najlepším spôsobom, ako zabrániť vlčemu hladu. * Stravovanie v reštauráciách alebo pohostinstve - v reštauráciách a pri stravovacích službách vyberajte čisté, nebielené polievky, mäso bez pečiva, šaláty, šaláty (pri tých s majonézou však opatrne). * Jesť jedlo pomaly a pokojne hrá dôležitú úlohu v každodennej výžive. Zároveň by sa pri jedle nemalo pozerať na televíziu, pracovať za počítačom alebo čítať noviny. Konzumácii jedla by sa mala venovať plná pozornosť, pretože sa tak zabráni nadmernému jedeniu. * Z hlavných jedál by ste mali vstávať dobre najedení, ale tiež nie veľmi hladní. . Iba 15 minút po jedle sa cítite úplne nasýtení. * Ak je na tanieri príliš veľa jedla a cítite sa plní, zvyšok odložte. Výrobky, na ktoré zabúdame (viem, že je to zrejmé, ale stojí za to si ich prečítať :) * Koláče so šľahačkou, koláče, fondán, zmrzlinové dezerty, krehké a lístkové cesto, buchty, donuty a oblátky so šľahačkou a omáčkami, „šišky“. * Všetky sladkosti - sušienky, čokolády atď. * Všetky rýchle jedlá - pizze, kastróly, hamburgery, párky v rožku, kuracie koláče, hranolky atď. * Solené arašidy atď., Lupienky, popcorn. * Nápoje sladené cukrom, sýtené nápoje (napr. Cola, sprite, 7-7, orangeade) * Čokoládové džemy a krémy na chlieb. * Vyprážané, pečené a hlboko varené jedlo. * Bravčové, baranie, husacie, kačacie a akékoľvek vnútornosti a tučné mäso * Paštéty, mäsové konzervy a ryby, droby, údeniny, klobásy, klobásy, slanina. * Majonéza, smotana, tvrdé margaríny. * Tučné mlieko, mastné žlté a tvaroh, modré a tavené syry * Chlieb a pečivo ako napríklad buchty, šišky FYZICKÁ AKTIVITA - ZÁKLAD ZDRAVIA Zmeny v stravovaní by mali sprevádzať zvýšená fyzická aktivita. Jedným z najdôležitejších princípov jeho aplikácie je jeho pravidelnosť. Mal by sa vykonávať pravidelne, najlepšie každý deň, minimálne 30 minút, najlepšie 60 minút denne. Odporúčajú sa aeróbne cvičenia, ako napríklad rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Pokúste sa každý deň zvýšiť svoju fyzickú aktivitu začatím jednoduchých činností - aktívne sa zapojte do domácich prác, upratujte, nakupujte, umývajte si auto - aj tieto bežné činnosti sú činnosťou! - namiesto výťahu choďte po schodoch - začnite deň krátkym cvičením - počas dňa choďte na dlhšiu prechádzku s priateľom alebo psom - prechádzajte sa po byte pri telefonovaní, pri počúvaní hudby si môžete trochu zatancovať - pri dochádzaní do práce zaparkujte auto o niečo ďalej alebo vystúpte na aspoň jednu zastávku vopred a prejsť si - vyberte si fyzickú aktivitu, ktorá je prispôsobená vašim schopnostiam a ktorá vás baví, je to veľmi dôležité! S pozdravom a držím palce
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
