Posilnite svoje KOSTI stravou a cvičením

Aj tie najsilnejšie kosti s vekom sú čoraz krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny. Tento proces sa však môže oneskoriť. Najskôr si obohatte stravu o ryby a výrobky obsahujúce vápnik, ukončite stimulanty, najmä fajčenie, a začnite sa hýbať. Na výsledky nebudete čakať dlho.

Keby sa zvážili kosti novorodenca, ukázalo by sa to asi 1 kg. Potom kostra rastie, posilňuje a vo veku 20 rokov váži 15–20 kg. Najsilnejšie kosti - tzv špičková kostná hmota - dosahujeme medzi 20. a 25. rokom života. Táto vysoká úroveň zostáva asi 10 rokov. Potom kosti začnú chudnúť, priemerne 1 percento. hmotnosť za rok. Je to prirodzený proces a trvá celý život. Miera demineralizácie kostí môže byť rýchlejšia, napríklad u postmenopauzálnych žien, ľudí zneužívajúcich alkohol. Môžeme to však urobiť aj oveľa pomalšie. Ako sa teda starať o kosti, aby vydržali čo najdlhšie?

Prečítajte si tiež: Kalkulačka BMI - vzorec pre správne BMI Nepite mlieko? Jedzte potraviny, ktoré vo vašej strave nahradia mlieko

Strava bohatá na vápnik nevyhnutná pre silné kosti

Kosti nemajú radi nadváhu alebo obezitu. Každý kilogram navyše predstavuje ďalšiu záťaž pre kostrový systém. Musíte sa uistiť, že váš BMI (Body Mass Index) nepresahuje 25 (BMI môžete vypočítať tak, že hmotnosť v kilogramoch vydelíte druhou mocninou výšky v metroch). Čo robiť pre udržanie zdravej hmotnosti? Jesť malé jedlá 5 krát denne. Obmedzte živočíšne tuky a sacharidy, jedzte veľa zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, rýb a nízko spracovaných výrobkov (celozrnný chlieb, krúpy). Soľ znížte na nevyhnutné minimum, pretože z tela vyplavuje neoceniteľný vápnik. Pite 2 litre tekutín denne (v lete túto dávku zvýšte až na polovicu), najlepšie neperlivú minerálnu vodu, zelený čaj a čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Zelený čaj a džúsy obsahujú veľa antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom, ktoré ničia napr. kostné tkanivo. Ak kupujete hotové ovocné šťavy, poobzerajte sa po tých, ktoré sú obohatené o vápnik - základný stavebný kameň kostí. Dospelý človek potrebuje 1 200– 1 500 mg vápnika denne. Jeho hlavným zdrojom je mlieko (pohár mlieka má približne 300 mg vápnika) a výrobky z neho. Denné menu by malo obsahovať 1 - 2 šálky jogurtu (kefír), pohár mlieka, pevný plátok bieleho syra a menší žltý syr. Niektoré druhy zeleniny (napr. Brokolica, fazuľa, kaleráb) a ovocie (napr. Figy) obsahujú aj vápnik. Leto je koniec koncov sezónou čerstvého ovocia a zeleniny, takže bude ľahké jesť stravu priateľskú ku kostiam.

Výstraha! Konzervačné látky s vápnikom nepracujú dobre. Aj keď výrobky s veľkým množstvom z nich počas letných výletov fungujú dobre (sú pohodlné, ľahko sa pripravujú a majú dlhú trvanlivosť), vyberte si čerstvé jedlá.

Vitamín D je nevyhnutný pre kosti

Kosti tiež potrebujú vitamín D, ktorý zvyšuje absorpciu vápnika až o 80%! Vytvára sa v koži pod vplyvom ultrafialového žiarenia. Záver je jediný - každý deň by sme mali stráviť nejaký čas na slnku. Nemusíte ležať rovno na pláži, stačí 15 - 20 minút chôdze v parku. A ešte lepšie je nejaký šport alebo cvičenie vykonávané vonku. Pamätajte, že UV lúče sa k nám dostávajú aj keď je obloha trochu zatiahnutá. Potom si tiež užite prechádzku. Vitamínu D telu dodáte tiež obohatenie stravy o výrobky, ktoré ho obsahujú. Patrí sem odtučnené mlieko a výrobky z neho, ryby, vajcia a pečeň. Keď trávite dovolenku pri jazere alebo pri mori, máte nielen dostatok slnka - môžete si vybrať z ponuky rýb.

Mnoho rokov lekárskych pozorovaní ukazuje, že kosti Poliakov sú čoraz slabšie. „Zarábame“ si na tento stav vecí od útleho detstva. Rodičia posadia svoje deti príliš skoro, povzbudia ich, aby chodili príliš skoro, nosia ich v zle profilovanom kočíku a prekrmujú ich. Keď sú deti o niečo staršie, často sa nestravujú správne - v strave je málo mliečnych výrobkov (a teda aj vápniku) a zeleniny a ovocia (t. J. Vitamínov). Ich obľúbenými jedlami sú tyčinky, hranolky, hranolky, hamburgery - tučné a slané jedlá. Tiež sa pohybujú príliš málo a príliš málo času trávia vonku a na slnku. Efekt? Ako ukazujú štúdie študentov školy v Lodži, 40 percent. dospievajúci majú kostnú denzitu na hranici osteopénie. Ich kosti sú len krehké. V dospelosti reprodukujeme chyby z detstva: málo sa hýbeme (napr. V aute jazdíme takmer po schodoch), zriedka športujeme, zídeme čokoľvek v zhone, hocikde, fajčíme, pijeme veľa kávy, pri mnohých príležitostiach pijeme alkohol. .. Na účinky takejto neopatrnosti nemusíte dlho čakať - problém s osteoporózou je čoraz častejší.

Stimulanty škodia kostiam

Nefajčite cigarety, nezneužívajte alkohol a kávu pite iba príležitostne. Prečo? Pretože tieto stimulanty spôsobujú, že vápnik rýchlejšie uniká z tela močom. Nezabudnite tiež, že kofeín, ktorý nie je príliš vhodný pre kosti, sa nachádza aj v tzv energetické a kolové nápoje.

Denná dávka fyzickej aktivity posilní vaše kosti

Nevzdávajte sa aktívneho odpočinku, pretože napríklad plávanie výrazne zvyšuje svalovú hmotu a silné svaly sú veľkou oporou pre slabé kosti. Okrem toho získate pružné a odolné kĺby. Až do veku 60 rokov sa môžete venovať takmer akémukoľvek druhu športu (pokiaľ neexistujú lekárske kontraindikácie). V lete behajte, prechádzajte sa, ale aj plávajte, na kolieskových korčuliach alebo na bicykli, hrajte tenis, basketbal, volejbal. A samozrejme nemôžete zabudnúť na každodennú gymnastiku. Skúste cvičiť vonku. A ak nie, aspoň pri otvorenom okne.

Relaxácia a odpočinok tiež slúži kostiam

Čas sviatkov a sviatkov je príležitosťou na solídny odpočinok. Relax slúži aj našim kostiam. Na jednej strane odpočinkom nepreťažujeme kostný systém a na druhej strane - odstraňujeme svalové napätie, ktoré nepriaznivo ovplyvňuje kostrový systém. Takže ak máte takúto príležitosť, odpočívajte a spite koľko chcete, pretože vaše telo sa potom dokonale zregeneruje.