Zdravý sendvič by mal byť neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Koniec koncov, na raňajky alebo večeru často jeme sendviče. Berieme si do práce aj sendvič, siahneme po ňom aj v škole. Preto stojí za to zabezpečiť, aby sa v ňom nachádzali hodnotné výrobky. Skontrolujte, z čoho by mal pozostávať zdravý sendvič, a vyskúšajte nápady na zdravé sendviče, ktoré môžu jesť aj deti.
Sendvič je jedným z najobľúbenejších občerstvenia. Na raňajky jeme sendviče, berieme ich do práce alebo do školy. Dbajme teda na to, aby bol sendvič zdravý.
Zdravý sendvič - z čoho by mal pozostávať?
Stojí za to pripraviť si zdravý sendvič v súlade s pyramídou o zdravej výžive - všeobecnou myšlienkou, ako zostaviť jedálniček tak, aby bol prospešný pre vaše zdravie.
- zeleninu
Základom pyramídy zdravého stravovania, hneď za fyzickou aktivitou, je zelenina. Každý z nich má iné vlastnosti. Odporúča sa najmä zelenina zo zelených listov, ktorá obsahuje: hlávkový šalát, rukola, jahňací šalát, špenát, kel, čínska kapusta, kôpor, pažítka, mangold, petržlen, zeler.
Túto zeleninu je možné jesť voľne, pretože má extrémne nízky obsah kalórií. Môžete ich pridať na dno sendviča alebo ich posypať na vrch.
Pri skladaní sendviča nezabudnite doň zahrnúť cenný zdroj bielkovín. Je to dôležitý prvok pre fungujúce telo a mal by sa objaviť pri každom hlavnom jedle.
- celozrnné výrobky
Dbajte na zloženie a kvalitu chleba, ktorý používate. Voňavý celozrnný kváskový chlieb je najlepší - vydrží aj niekoľko dní. Proces státia spôsobuje, že chlieb trávi pomalšie, čo znižuje jeho glykemický index.
DOBRE VEDIEŤ: TABUĽKA KALÓRIÍ: chlieb a cereálne výrobky. Skontrolujte, koľko majú kalórií!
Najlepšie je chlieb skladovať v papierových vreciach. Vo fóliových obaloch sa vytvárajú podmienky, ktoré podporujú rast plesní. Plesne neviditeľné voľným okom sú toxické pre pečeň.
Ak produkt splesnivie, je úplne vyhodený. Nejedzte časti, kde pleseň stále nie je viditeľná.
- mliečne výrobky
Vzdajte sa vysoko kalorického masla v prospech roztierateľného syra. Vyberte si nízkotučné jedlá. Vďaka tomu sa zníži kalorický obsah misky a vy si môžete udržať štíhlu líniu bez nutnosti počítania kalórií.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: TABUĽKA KALÓRIÍ: mlieko a mliečne výrobky. Skontrolujte, koľko kalórií majú mliečne výrobky!
Pozor na žltý syr. Bol uvedený ako jedna zo zložiek, ktoré negatívne ovplyvňujú funkciu mozgu. Obsahuje veľké množstvo oxidovaného cholesterolu, ktorý - vzhľadom na svoju veľkosť - ľahko prekoná všetky bariéry a dostane sa priamo zo žalúdka do mozgu. Odporúča sa, aby žlté syry boli zahrnuté do jedálneho lístka najviac raz týždenne.
- živočíšne bielkovinové výrobky
Medzi živočíšne bielkovinové produkty patrí mäso, ryby a vajcia. Odporúča sa zvoliť jemné ryby ako losos alebo makrela so sendvičmi. Perfektné sú aj rybie pasty. Vďaka tomu môžete poskytnúť dávku základných živín vrátane omega 3 mastných kyselín.
KONTROLA: Bielkoviny: úloha v tele, dopyt, výrobky bohaté na bielkoviny
Lepšie je vzdať sa údenín a spracovaného mäsa. Nespočetné množstvo štúdií ukazuje na mimoriadne negatívne účinky spracovaných výrobkov na zdravie. Namiesto nákupu údenín sa oplatí upiecť si ich sami. Ďalším spôsobom je sušenie mäsa. Upozorňujeme, že množstvo červeného mäsa v strave by nemalo presiahnuť 4 porcie týždenne.
Neobmedzujte sa iba na množstvo zeleniny. K sendviču si pripravte zvlášť vynikajúci šalát - vezmite si pár reďkoviek, cherry paradajky alebo nakrájajte papriky na tyčinky. Takéto farebné a chrumkavé občerstvenie vám určite zlepší náladu a dodá vám energiu na dlhšie.
- tuky
Mali by ste používať kvalitné tuky. Tuk na rozdiel od iných zložiek neprechádza pečeňovým filtrom. Prúdi priamo zo žalúdka do obehu a za niekoľko úderov srdca sa dostane do mnohých orgánov.
Pri konzumácii tučných morských rýb, vajec, tvarohovej nátierky však nie je potrebné do sendvičov pridávať ďalšie porcie tuku.
Ak chcete, môžete gauč posypať hrsťou orechov alebo semiačok. Väčšinou pozostávajú z „dobrých“ tukov a mnohých ďalších zlúčenín podporujúcich zdravie.
Tiež odporúčam používať pasty v rôznych konfiguráciách, napríklad pastu zo semien strukovín, napríklad populárny hummus. Odporúčam tiež pastu z červených fazúľ s dusenými hubami a pórom. S trochou tymiánu a cesnaku budete mať na tanieri skutočnú lahôdku.
Tvaroh sa však veľmi dobre hodí ku všetkým druhom zeleniny. Nastrúhame na ňu reďkovku a posypeme kôprom. Môžete tiež pridať nastrúhanú zelenú uhorku, cesnak a mätu. Posypte sendvič hrubo mletým korením. Takto získate chuť gréckeho tzatziki.
Zdravý sendvič - recept na zdravý sendvič
Farebný sendvič s pečeným bravčovým mäsom a zeleninou.
Bravčové karé prepichnite stredom nožom a urobte dva symetrické otvory. Potom do otvorov napcháme marhule, jednu proti druhej, aby boli marhule po celej dĺžke bedier.
Pripravené bravčové karé potrieme olejom a korením. Najlepšie je dať ju na noc do chladničky.
Potom ho vložte do pekáča a dajte ho na hodinu piecť do rúry na 180 stupňov. Najlepšie je hotové pečené mäso niekoľko hodín schladiť v chladničke.
Vďaka tomu bude ľahké nakrájať tenké plátky práve včas na sendviče.
| výrobok | váha | energie | množstvo |
| pečené bravčové karé s marhuľami | 30.0 | 68.7 | 2 plátky |
| celozrnný ražný chlieb | 62.0 | 140.7 | 2 plátky |
| rukola | 30.0 | 7.5 | 1 hrsť |
| paradajky, červené | 54.0 | 9.2 | 0,5, malý kúsok |
| uhorka s menším množstvom soli | 72.0 | 8.6 | 2 malé |
| krémový syr - sendvič | 30.0 | 50.4 | 2 lyžičky |
| SPOLU | 278.0 | 285.2 |
