Robia z vás orechy tuk alebo pomáhajú pri chudnutí? Dieters zvyčajne držať ďaleko od orechov. Zbytočne, pretože orechy vám môžu účinne pomôcť pri chudnutí.
Orechy sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, rastlinných bielkovín a vlákniny. Poskytujú cenné vitamíny skupiny B, vitamíny chrániace pred voľnými radikálmi, ako sú vitamíny A a E. Sú tiež zdrojom minerálov - najdôležitejšie z nich sú horčík, draslík, železo, vápnik a zinok. Tieto zložky ovplyvňujú správny metabolizmus a znižujú pocit hladu, ak sú dodávané v správnom množstve. Orechy navyše obsahujú cenné biologicky aktívne rastlinné látky, ako sú polyfenoly, z ktorých flavonoidy majú vedecky dokázaný účinok proti rozvoju metabolických chorôb a znižujú riziko neurologických zmien. Najzdravšie stravovacie návyky, ako napríklad stredomorská strava, odporúčajú zjesť za hrsť orechov denne. Je to približne 30 g. Mnoho ľudí to však kvôli vysokej kalorickej hodnote a strachu z nadbytočných kilogramov odmieta. Ukazuje sa to zbytočne.
Prečítajte si tiež: Makadamové orechy (makadamové orechy) - vlastnosti, výživové hodnoty a použitie Kešu oriešky (kešu) - vlastnosti a výživové hodnoty BRAZILSKÉ ORECHY - zdravotné vlastnosti a výživové hodnoty
Sú orechy výkrmové?
„Energia v strave vyššia napríklad o 3 500 kcal (napr. 350 kcal počas 10 dní) ako energetický výdaj tela zvýši obsah telesného tuku v priemere asi o 0,45 kg“ - môžete si prečítať v učebnici dietetiky.1 Znalosti takéto sa prenáša na školách a vysokých školách, ale je skutočne kalória rovnaká ako kalória? Ukázalo sa, že nie! Aspoň nie s orechmi.
Vedci z rôznych výskumných inštitúcií z celého sveta to dokázali. Ich zhromaždená práca sa objavila v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Hodnotiaca štúdia porovnávala 20 rôznych lekárskych pokusov. vplyv orechov na prírastok hmotnosti. Výsledky výskumu sa ukázali byť prekvapivé. U mnohých z nich sa nezistil žiadny alebo štatisticky nevýznamný prírastok hmotnosti.
Orechy sú zdravé
Vykrmujú arašidy alebo vlašské orechy?
K podobným záverom prišli aj vedci z University of Navarra v Španielsku. Do svojej stravy pridali 3 hrste arašidov denne. Podľa vzorca by mali počas testu pribrať asi 3,6 kg. Ako sa však neskôr ukázalo, toto množstvo kalórií navyše prispelo k priberaniu na váhe tesne pod kilogramom
Podobný objav dosiahli americkí vedci zo Školy verejného zdravia na univerzite Loma Linda.4 Počas 6 mesiacov skúmali skupinu ľudí, ktorí zjedli za hrsť vlašských orechov denne. Podľa špecialistov by mali pribrať 5,3 kg. Medzitým na konci štúdie ich hmotnosť vykázala v priemere iba o 0,4 kilogramu viac ako na začiatku testu, čo je rozhodne menej, ako sa očakávalo.
V ďalšom teste americkí vedci z Kalifornskej univerzity odporúčali, aby subjekty konzumovali jednu až dve hrste vlašských orechov denne. Počas 6-týždňového obdobia neboli pozorované žiadne rozdiely v telesnej hmotnosti subjektov. Subjekty potom prešli na stravu s nízkym obsahom tukov a dodatočne stratili váhu. Po pridaní jednej až dvoch hrstí orechov denne sa nezistila žiadna zmena hmotnosti jedincov
Odporúčaný článok:
Vlašské orechy - výživové vlastnosti vlašských orechovMôžu mandle prispievať k priberaniu?
Vedci z už spomínanej univerzity Loma Linda v inej štúdii, ktorá trvala 6 mesiacov, pridali do dennej energetickej rovnováhy 320 kcal navyše, ktoré pochádzali z mandlí. V tomto prípade zlyhali aj rovnice hmotnosti a matematickej kalorimetrie. Podľa predpovedí by pridanie 40 až 50 kusov mandlí denne malo zvýšiť telesnú hmotnosť o viac ako 7 kilogramov. Ukázalo sa, že subjekty nepresiahli prírastok hmotnosti 0,11 kg. Zmena bola štatisticky taká malá, že by sa o nej nemalo ani uvažovať. Tento výsledok je podnetný na zamyslenie, pretože každý deň sa pravidelne konzumujú stovky kalórií navyše
V štúdii vykonanej špecialistami z Penningtonského biomedicínskeho výskumného centra na Louisianskej štátnej univerzite (USA) bolo zaznamenané mierne zvýšenie hmotnosti aj pri zaradení mandlí do stravy. Bolo to päťkrát menej, ako sa predpokladalo. Táto štúdia však obsahovala aj ďalšie zmeny v ponuke, takže neposkytuje celkom spoľahlivý pohľad na situáciu
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť a zároveň jesť zdravo, chutne a bez obetí. Využite výhody Jeszcolubisz, inovatívneho systému stravovania online v Sprievodcovi zdravím, a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistiť viacPekanové orechy tiež nevedú k prebytočným kilogramom
V ďalšej štúdii, ktorá sa uskutočnila na Štátnej univerzite v Novom Mexiku (USA), boli do jedálnička subjektov po dobu 8 týždňov zahrnuté 3 hrste pekanových orechov denne, čo predstavuje denný príjem energie v priemere o 450 kcal navyše. Podľa očakávaní by subjekty mali pribrať priemerne 2 kg mesačne. Ukázalo sa však, že pribrali niečo cez 100g. Ak sa pozriete pozorne na tabuľky, je to 25 000 kalórií, ktoré sú preč. Určite to nebolo uložené ako telesný tuk
Ostatné štúdie boli založené na izokalorických diétach, čo znamená, že boli navrhnuté tak, aby poskytovali toľko kalórií, koľko denná potreba testovanej osoby vyžaduje. V týchto prípadoch všetky subjekty chudli. Aj keď teoreticky by mali udržiavať nulovú energetickú bilanciu.
V štúdii, ktorá je mimoriadne zaujímavá z toho dôvodu, že všetky subjekty mali jedlo s prísne vypočítaným kalorickým obsahom, pripravené v špeciálnom kuchynskom laboratóriu. Subjekty boli rozdelené do dvoch samostatných skupín, ktoré mali rovnakú stravu, iba s tým rozdielom, že jednej skupine bolo okrem jedálneho lístka dodaných niekoľko ďalších orieškov. Obidve skupiny mali rovnaké zloženie jedla, veľkosť porcie a kalorický obsah stanovené na 2 400 kcal. Diéty sa chemicky analyzovali na energiu. Vďaka ďalšej porcii orechov sa ukázalo, že jedna skupina skončila so 100 kcal viac kalórií denne. Výsledky tentoraz vedcov opäť šokovali. V skupine s viac kalóriami respondenti ... schudli! To, čo čakáte, by sa nemalo stať 10
Ďalšia štúdia, kde tri skupiny poskytli 400 kalórií navyše z muffinov, muffinov a orechov a iba z orechov. Účinky sú rovnaké ako v prípade iných štúdií. Skupina konzumujúca orechy nielenže nepriberala, ale v niektorých prípadoch došlo u subjektov dokonca k redukcii.11
Vyššie uvedené štúdie boli viac laboratórnymi pokusmi, ktoré preukázali iba obraz v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov.
Odporúčaný článok:
Lieskové orechy - vlastnosti a nutričné hodnotyBudeme priberať, ak budeme dlho jesť orechy?
Možno by vás zaujímalo, či si počas rokov prebytku nevšimnete postupné zvyšovanie hmotnosti? S odpoveďou prichádzajú vedci z univerzity Loma Linda v nedávno zverejnenej štúdii. Trvala 5 rokov a pozorovaciu skupinu tvorilo 373 000 ľudí z 10 európskych krajín. Rovnako ako v predchádzajúcich štúdiách sa zistilo, že dobrovoľníci, ktorí konzumovali orechy, boli schopní znížiť hmotnosť a zlepšiť zdravotné parametre.12 Počas päťročného obdobia bol priemerný prírastok hmotnosti u všetkých subjektov 2,1 kg. A určite to bolo nižšie v skupine konzumácie orechov. Konzumácia orechov mala tiež za následok o 5% nižší vývoj nadváhy alebo obezity. Orechy mali tiež pozitívny vplyv na proces starnutia. Ľudia, ktorí ich konzumovali, vykazovali lepšiu pamäť v porovnaní so zvyškom skupiny.
Prispieva k zvýšeniu hmotnosti iba nadbytočný kalorický obsah orechov?
Švédski vedci z univerzity v Linkopingu sa to rozhodli skontrolovať. Počas dvojtýždňového štúdia podávali jednej skupine orechy a druhej sladkosti. V obidvoch prípadoch bola energetická hodnota rovnaká. Iba skupina, ktorá dodávala kalórie navyše zo sladkostí, na konci štúdie zvýšila prírastok hmotnosti a obvod pása
Prečo je menej prírastku hmotnosti u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú orechy? Existuje niekoľko teórií. Prvým z nich je, že metabolizmus semien alebo orechov vyžaduje viac práce od tela, čo sa prejaví vo väčšom výdaji energie. Vláknina navyše môže sťažiť črevu vstrebávanie tukov. Orechy majú tiež nízky glykemický index, ktorý by mal zostať čo najmenší, aby si udržal dobré zdravie a váhu. Avšak najpravdepodobnejšie sú orechy bohaté na vitamíny a minerály a majú veľmi vysoký index nasýtenia, takže nemáte chuť príliš jesť. Znižuje tiež chuť na občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
Majte na pamäti, že vysoko spracované potraviny väčšinou tieto zložky neobsahujú. Preto po uspokojení kalorických potrieb tela vyžaduje telo viac - chýbajúce vitamíny a minerály. Prejavom vo forme neustáleho pocitu hladu.
Vezmime si príklad, aby sme uspokojili dopyt po horčíku, musíme zjesť niekoľkonásobne viac bieleho chleba (od ktorého je proces čistenia múky prakticky zbavený). Na druhej strane, konzumácia celozrnného celozrnného chleba alebo orechov nás oveľa rýchlejšie zasýti, pretože vyhovieme aj ostatným fyziologickým potrebám tela. Toto sa zdá byť kľúčom k vyváženej strave.
Úžasné vlastnosti orechov alebo dôvod, prečo by ste ich mali papať
Zdroj: x-news.pl/Agencja TVN
O autorovi Mikołaj Choroszyński, dietológ a gastrocoach, majster ľudskej výživy a dietetiky, psycho-dietológ, youtuber. Autor prvej knihy na poľskom trhu o strave pôsobiacej proti neurodegeneratívnym chorobám „MYSLOVÁ strava. Cesta pre dlhý život“. Profesionálne sa realizuje, vedie svoju stravovaciu kliniku Bdieta, pretože výživa vždy bola jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.Poznámky pod čiarou:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., „Dietoterapia“ PZWL Varšava 2014 s. 1
2. Natoli S, McCoy P. Prehľad dôkazov: orechy a telesná hmotnosť. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Spotreba orechov, prírastok hmotnosti a obezita: dôkazy Epidemiologica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 jún; 21 Suppl 1: S40-5.
3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Spotreba orechov, prírastok hmotnosti a obezita: Epidemiologické dôkazy. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 jún; 21 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Účinky chronickej spotreby arašidov na energetickú bilanciu a hedoniku. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Aug; 26 (8): 1129-37.
4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Vedie pravidelná konzumácia vlašských orechov k priberaniu? Br J Nutr. 2005 nov; 94 (5): 859-64.
5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Účinok bezplatnej dennej dávky mandlí 76 kilogramov (320 kalórií) po dobu šiestich mesiacov na telesnú hmotnosť. J Am Coll Nutr. 2002 jún; 21 (3): 275-83.
6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Vplyv diét obohatených o mandle na účinok inzulínu a sérové lipidy u dospelých s normálnou glukózovou toleranciou alebo s cukrovkou 2. typu. Am J Clin Nutr. 2002 nov; 76 (5): 1000-6.
7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Účinky konzumácie vlašských orechov na plazmatické mastné kyseliny a lipoproteíny pri kombinovanej hyperlipidémii. Am J Clin Nutr. 2001 Júl; 74 (1): 72-9.
8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekanové orechy znižujú hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou u ľudí s normálnymi hladinami lipidov. J Am Diet Doc. 2000 marec; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konzumácia makadamových orechov znižuje hladinu celkového plazmatického a LDL cholesterolu u mužov s hypercholesterolémiou. J Nutr. Apríl 2003; 133 (4): 1060-3.
9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konzumácia makadamových orechov znižuje hladinu celkového plazmatického a LDL cholesterolu u mužov s hypercholesterolémiou. J Nutr. Apríl 2003; 133 (4): 1060-3.
10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Diéta obohatená pekanmi obohatená na mononenasýtené mastné kyseliny priaznivo mení sérový lipidový profil zdravých mužov a žien. J Nutr. 2001 Sep; 131 (9): 2275-9.
11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Odozva mandlí na rizikové faktory koronárnych srdcových chorôb: lipidy v krvi, oxidované lipoproteíny s nízkou hustotou, lipoproteín (a), homocysteín a oxid dusnatý v pľúcach: randomizovaná, kontrolovaná krížová štúdia. Obeh. 10. september 2002; 106 (11): 1327-32.
12. Heinz Freisling a kol. Príjem orechov a 5-ročné zmeny telesnej hmotnosti a riziko obezity u dospelých: výsledky štúdie EPIC-PANACEA. European Journal of Nutrition, 2017; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0
13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Dva týždne nadmerného kŕmenia cukrovinkami, ale nie arašidmi, zvyšujú hladinu inzulínu a telesnú hmotnosť. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.
Odporúčaný článok:
Mandle - vlastnosti a nutričná hodnota mandlí
