Zdravé stravovanie - 10 najdôležitejších pravidiel

Aké sú zásady zdravého stravovania podľa modernej dietetiky? Jedzte pravidelne, vyberajte najmenej spracované výrobky, jedzte čo najviac zeleniny a ovocia v dvoch dávkach denne, obmedzte príjem sacharidov - to sú najdôležitejšie odporúčania odborníkov na výživu pre zdravé stravovanie.

Podľa názoru väčšiny ľudí je zdravé stravovanie stravou s nízkym obsahom tuku, bez bravčového mäsa, sladkostí a bieleho chleba. Stačí však byť zdravý a predchádzať civilizačným chorobám? A predovšetkým - je to správny prístup? Pokrok v oblasti vedy o výžive prebieha veľmi rýchlo a nové poznatky sa k univerzitám, ktoré vzdelávajú odborníkov na výživu, dostanú s oneskorením minimálne o desať rokov. To znamená, že by ste v praxi mali byť informovaní o vedeckom výskume, hľadať sami seba a vyskúšať, či nové pokyny fungujú. Veľkým pokrokom v oficiálnych odporúčaniach je vylúčenie sacharidov ako základnej zložky vyváženej stravy a ich nahradenie zeleninou v Pyramíde zdravej výživy, ktorú v roku 2016 zverejnil Inštitút pre výživu a výživu. Dôležitosť cholesterolu pri zvyšovaní rizika srdcových chorôb je napriek novým vedeckým poznatkom preceňovaná.

Zdravé stravovanie musí byť individuálne a pre každého musí znamenať niečo iné. Osoba s inzulínovou rezistenciou musí jesť inak ako s autoimunitnými ochoreniami. Bohužiaľ, niekedy sa ukáže, že aj výrobky, ktoré sa všeobecne považujú za zdravé, môžu byť pre niektoré skupiny ľudí škodlivé. Preto je také dôležité sledovať svoje telo, počúvať jeho reakcie na jedlo, ktoré konzumujete, a pokúsiť sa zvoliť pre vás najlepšiu možnú stravu, nielen tú najlepšiu.

Môžete jesť po 18:00? Dr. Ania odpovedá

Zásady zdravého stravovania podľa modernej dietetiky

1. Jedzte pravidelne

Pravidelnosť jedál prispieva k prísunu správneho množstva energie počas dňa, má pozitívny vplyv na pohodu, koncentráciu a udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti. Najlepšie je jesť 3 až 5 jedál denne. Ak je jedlo výdatnejšie, postačia raňajky, obed a večera. Ak uprednostňujete menšie jedlá, pridajte 1 alebo 2 občerstvenie po celý deň. Pre optimálne zdravie a štíhlu líniu je dôležité neobjednávať a nemeniť jedlo na tucet občerstvení denne. To podporuje prejedanie sa, výber bezcenného jedla a negatívne ovplyvňuje metabolizmus. Optimálne časy stravovania sú raňajky do jednej hodiny po prebudení, obed v strede dňa, keď ste najaktívnejší, a večera 2-3 hodiny pred spaním.

2. Vyberte najmenej spracované výrobky

S týmto tvrdením bude súhlasiť ktorýkoľvek dietológ bez ohľadu na jeho prístup. Čím vyšší stupeň spracovania potravín, tým ďalej od prírody, tým horšie pre vaše zdravie. V zdravej výžive by sa nemali nachádzať žiadne práškové jedlá, rýchle občerstvenie, hotové jedlá a výrobky s dlhým zoznamom prísad. Potravinárske prísady vyrobené človekom neboli dôkladne testované a nie je známe, aké dlhodobé účinky na zdravie ich použitie prinesie. Telo ich môže rozpoznať ako cudzie teleso a spôsobiť reakciu imunitného systému a negatívne ovplyvniť mikroflóru tela a stav čriev. Typická západná strava ovplyvňuje stav žalúdka, čriev, pankreasu a pečene a obličiek, ktoré musia filtrovať a vylučovať všetky chemické prísady. Zdravá strava je ponuka produktov blízkych prírode, nespracovaná, s krátkym zložením a známym pôvodom.

3. Základ na zelenine

Zelenina by mala tvoriť základ každej zdravej výživy. Sú zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Ich výber môže byť individuálny v závislosti od možných chorôb, ale najzdravšia skupina potravinárskych výrobkov je všeobecne zelenina. Najlepšie je, ak sú surové, ale pečené, dusené v pare a na malom množstve vody sú tiež cenným prvkom jedálnička. IŻŻ tiež zdôrazňuje úlohu zeleniny. Aj keď sú ovocie a zelenina umiestnené spolu na jednom poschodí pyramídy zdravého stravovania, odporúča sa, aby zelenina pozostávala z dennej dávky a ovocia ¼.

4. Jedzte ovocie až v dvoch dávkach denne

Najlepšie je jesť ovocie na jedno jedlo denne. V druhom môžu byť doplnkom. Denne by ich nemalo byť viac ako 200 - 300 g. Prečo? Ovocie je zdrojom jednoduchých cukrov. Napriek obsahu vitamínov a vlákniny by ste ich nemali jesť príliš veľa, pretože podporujú dávkovanie inzulínu a kolísanie hladiny glukózy v krvi. Takéto podmienky majú množstvo zdravotných následkov. Ovocie, na rozdiel od zeleniny, nie je beztrestným občerstvením. Ich nekontrolované občerstvenie podporuje priberanie a hromadenie brušného tuku a následne metabolické choroby.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ >> Kedy je najlepšie jesť ovocie?

5. Obmedzte príjem sacharidov, zvýšte príjem tukov

Po celé desaťročia sa sacharidy vo forme výrobkov z obilia množili ako najdôležitejšia súčasť zdravej výživy a základný zdroj energie. Avšak v dnešnej dobe, keď máme málo fyzickej aktivity, veľa sedíme a málo chodíme, sacharidy v každom jedle nie sú nutnosťou, ba dokonca zbytočnými. Dopyt po sacharidoch stúpa so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou, preto sa odporúčajú ľuďom, ktorí tvrdo pracujú alebo veľa trénujú. V ostatných prípadoch postačuje pridanie sacharidov do dvoch jedál. Pri obmedzovaní sacharidov ich musíte nahradiť inou energetickou zložkou, teda tukom. Pamätajte, že nepriberáte hlavne z tukov, ale z nadbytočných sacharidov. Redukcia uhľohydrátov v prospech zdravých tukov znižuje fluktuáciu inzulínu po celý deň, čo vedie k vyššej energetickej hladine, väčšej sýtosti, žiadnym bolestiam hladu, menšiemu občerstveniu a lepšej stavbe tela.

Autor: Time S.A

Individuálne vybraná strava vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným so stravou a zároveň sa stravovať zdravo a chutne. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!

6. Vyberte si dobré sacharidy

Sacharidy nie sú „vtelené do zla“, ale nie sú ani produktom, bez ktorého by diéty stratili svoju hodnotu. Je dôležité zvoliť správne zdroje sacharidov. Prvým cieľom je jesť celozrnné výrobky s celozrnnou múkou namiesto vysoko rafinovanej. Najlepšou voľbou, pokiaľ ide o chlieb, je kváskový ražný chlieb. Raž je oveľa menej modifikované zrno ako pšenica a droždie redukuje lepok a kyselinu fytovú, vďaka čomu sa minerály z chleba lepšie vstrebávajú. Najvýživnejšie krúpy sú quinoa, amarant a pohánka. Musíte úplne opustiť lepok? Závisí to od prípadu, ale každému možno odporučiť, aby obmedzil svoju konzumáciu lepkových výrobkov.

7. Nebojte sa nasýtených tukov a cholesterolu

To, že cholesterol v strave je zodpovedný za aterosklerózu a srdcové choroby, je jedným z najväčších mýtov o výžive. Vedecké štúdie preukázali, že cholesterol v potravinách má veľmi malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a pri kardiovaskulárnych ochoreniach je tento účinok klinicky nevýznamný. Čo to znamená? Že vajcia a vnútornosti sú bezpečnou súčasťou stravy a nezvyšujú riziko srdcového infarktu. Nové analýzy ukazujú, že živočíšne tuky (nasýtené mastné kyseliny) a cholesterol v potrave nie sú významnými rizikovými faktormi pre aterosklerózu a srdcový infarkt a nízky cholesterol skracuje život skráti viac ako vysoký cholesterol! Srdcové choroby a ateroskleróza sú výsledkom poškodenia endotelu krvných ciev a chronického zápalu, ktorý môže byť spôsobený mnohými faktormi, vrátane fajčenie, vysoká hladina cukru v krvi, nesprávny podiel omega-6 až omega-3 mastných kyselín v strave, nedostatok vitamínov B, C, K2 a D3.

8. Cukor vylúčte zo stravy

Rafinovaný cukor v rôznych formách nájdete doslova všade, dokonca aj v kečupe a údeninách. Pri vylučovaní cukru sa musíte vzdať produktov, ktoré obsahujú aj glukózovo-fruktózový sirup, invertný cukor, trstinový cukor, maltodextríny, agávový sirup alebo ryžový sirup. Nadbytočný cukor v strave zhoršuje bielkoviny budujúce telesné štruktúry, čo sa prejaví v mnohých chorobných stavoch, napríklad v očiach, obličkách, nervovom systéme a stareckej demencii. Čím viac cukru, tým väčšie sú výkyvy hladín glukózy a inzulínu v krvi, a tým aj zvýšené riziko metabolických chorôb a prírastku hmotnosti.

9. Nepite sladké nápoje a obmedzte džúsy

Mali by ste používať pitnú vodu a bylinné čaje. Sladené nápoje sú obrovskou dávkou cukru a chemických prísad. Ovocné šťavy by tiež mali byť iba doplnkom. Pitie štiav a nápojov vo veľkom množstve podporuje glykáciu, to znamená pripojenie molekúl glukózy k bielkovinám, čo zhoršuje ich fungovanie a urýchľuje starnutie tela. Je tiež zodpovedný za prírastok hmotnosti, zvyšovanie hladiny triglyceridov v krvi a stukovatenie pečene.

10. Vyberte si dobré mliečne výrobky

Mlieko je veľmi kontroverzný produkt. Oficiálne zdroje odporúčajú piť 2 poháre mlieka denne ako hlavný zdroj vápnika vo vašej strave. Nový prístup však hovorí o úplnom vylúčení mlieka od kráv z priemyselného chovu a výraznom znížení mliečnych výrobkov.Mlieko a mliečne výrobky obsahujú veľa vápniku, ale nemusí sa nevyhnutne hromadiť v kostiach. Potvrdzujú to nové analýzy, ktoré okrem iného ukazujú, že v oblastiach s vysokou spotrebou mlieka trpí osteoporózou väčšie percento žien po menopauze. Vďaka vysokému obsahu fosforu v mliečnych výrobkoch sa vápnik vylúhuje z kostí, aby sa po konzumácii vyvážilo jeho množstvo v krvi. Mnoho ľudí zistí, že neznášajú mlieko a sú zle stráviteľní. Spôsobuje to plyn a ďalšie gastrointestinálne problémy. Mliečne výrobky, najlepšie v kyslej forme (t. J. Lepšie stráviteľné), by sa mali v strave vyskytovať maximálne raz denne. V ideálnom prípade pochádza z kráv spásaných na lúkach a vyrába sa tradičnými metódami. Potom je tiež dobrým zdrojom probiotických baktérií.