Vláknina (vláknina, vláknina) hrá v tele dôležitú úlohu. Potravinová vláknina znižuje absorpciu cholesterolu, čím predchádza kardiovaskulárnym chorobám, a znižuje hladinu glukózy v krvi, čo by mali ľudia s cukrovkou oceniť. Vláknina navyše dodáva po dlhú dobu pocit sýtosti, vďaka čomu bude dobre pôsobiť na chudnúcu stravu. Aké ďalšie vlastnosti má vláknina? Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny? Kde je toho najviac?
Vláknina (vláknina) je termín používaný na opis stavebných prvkov bunkových stien rastlín, ktoré nie sú trávené v ľudskom zažívacom trakte.
Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná a pôsobia odlišne. V rastlinných produktoch sa vyskytujú spoločne, ale v rôznom pomere.
Obsah:
- Rozpustná a nerozpustná vláknina
- Potravinová vláknina zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám
- Vláknina môže chrániť pred rakovinou
- Vláknina znižuje hladinu cukru v krvi
- Vláknina - dávkovanie, vedľajšie účinky, kontraindikácie
- Potravinová vláknina pri zápche
- Vláknina a zoštíhlenie
- Vláknina - zdroje. V akých produktoch je vláknina?
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vláknina sa delí na vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné frakcie. Nerozpustná vláknina (celulóza, lignín), z ktorej sú vyrobené bunkové steny rastlín, slúži ako plnivo.
Saje vodu, ale nerozpúšťa sa v nej. Vďaka tomu zmäkčuje stolicu, zväčšuje jej objem, urýchľuje peristaltiku čriev, reguluje pohyby čriev.
Nerozpustné frakcie vlákniny fungujú ako metla. Cestujú celým zažívacím traktom prakticky nezmenené, eliminujú tak zvyšky zvyškov.
Rozpustná vláknina (gumy, pektíny) vytvára v črevách želé. Viaže na seba veľké množstvo vody, napučiava v žalúdku, naťahuje jeho steny, dodáva pocit sýtosti.
Odďaľuje tiež okamih, keď jedlo opustí žalúdok. Rozpustné frakcie vlákniny tvoria jemný gél, ktorý vyplňuje žalúdok a pokrýva steny horného gastrointestinálneho traktu a spomaľuje vstrebávanie sacharidov.
Tento typ vlákniny tiež pomáha očistiť telo od toxických odpadových látok a ťažkých kovov.
Tlmí hnačky, znižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje vylučovanie tukov vo výkaloch, spomaľuje vstrebávanie triglyceridov. Rozpustná vláknina tiež podporuje rast prospešných baktérií v čreve.
Prečítajte si tiež: Pozor, TENTO SORTIMENT OVOCIA! Objavte plody, ktoré ju udržujú NA VÁHE Anti-výživné látky v potravinách: kde sa vyskytujú, ako znížiť ich aktivitu ... Vitálna vláknina pre obezitu a cukrovku. Ako funguje vitálna vláknina?Potravinová vláknina zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám
Početné vedecké štúdie pozorovali vplyv konzumácie vlákniny na riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Počas 10-ročného pozorovania bolo vyšetrených asi 100 000 ľudí. mužov a 245 tis. ženy. Zistilo sa, že zvýšenie spotreby vlákniny v každej zo študovaných skupín o 10 g denne malo za následok zníženie o 14%. riziko vzniku srdcových chorôb a tiež sa znižuje o 27 percent. riziko úmrtia na koronárne choroby.
Bolo teda dokázané, že zvýšenie spotreby vlákniny je nepriamo úmerné počtu úmrtí spôsobených kardiovaskulárnymi chorobami a také faktory ako: pohlavie, vek, faktory prostredia a fyzická aktivita nemali významný vplyv na dosiahnuté výsledky.
Potravinová vláknina chráni obehový systém niekoľkými spôsobmi: znižuje absorpciu tukov, znižuje hladinu cholesterolu, obmedzuje absorpciu žlčových kyselín a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Potravinová vláknina môže chrániť pred rakovinou
Od 80. rokov minulého storočia sú zverejňované výsledky výskumu protirakovinového účinku vlákniny, ktoré však nie sú vždy navzájom konzistentné.
Štúdie uskutočnené v USA, Fínsku a Švédsku neposkytli presvedčivé dôkazy o protirakovinovom účinku vlákniny. Iní potvrdzujú jeho protirakovinové vlastnosti.
Európske perspektívne vyšetrovanie v oblasti rakoviny a výživy (EPIC), koordinované Medzinárodnou agentúrou pre výskum rakoviny, skúmalo viac ako pol milióna ľudí s cieľom posúdiť vzťah medzi stravou a rakovinou.
V publikovanej správe vedci zistili, že v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali 15 g vlákniny denne, znížili ľudia, ktorí dodali 35 g tejto živiny, riziko rakoviny o 40 percent.
Vláknina inhibuje absorpciu ťažkých kovov a toxínov a tiež urýchľuje ich odvod z tela.
Iní vedci publikovali štúdiu porovnávajúcu vplyv konzumácie vlákniny na riziko rakoviny žalúdka.
Analyzovali sa výsledky 21 článkov publikovaných do roku 2012. Zistilo sa, že zvýšenie spotreby vlákniny v strave o 10 g / deň znižuje riziko vzniku rakoviny tráviaceho traktu až o 44%, čo potvrdzuje výsledky predchádzajúcich štúdií.
Vláknina môže tiež znížiť riziko rakoviny prsníka. Vedci porovnali výsledky 10 vedeckých štúdií, na ktorých sa zúčastnilo viac ako 700 000 ľudí. žien, z ktorých 16 848 malo diagnostikovanú rakovinu prsníka.
Autori zistili, že medzi ženami, ktoré konzumovali väčšie množstvo vlákniny, bola miera výskytu nižšia o 11%. a zvýšenie spotreby vlákniny o 10 g / deň znižuje výskyt o 7%.
Protirakovinový účinok vlákniny môže vyplynúť z jej: priaznivého účinku na fungovanie hrubého čreva stimuláciou tvorby nových buniek, zabránením atrofie epitelu (atrofia), zlepšením prechodu potravy črevami a schopnosťou kvasenia, čo vedie k tvorbe významného množstva mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Pri rakovine prsníka sa protirakovinový účinok vlákniny pripisuje jej schopnosti odstraňovať prebytočný estrogén stolicou.
Vláknina chránená pred rakovinou
Zdroj: lifestyle.newseria.pl
Vláknina znižuje hladinu cukru v krvi a chráni pred cukrovkou
Zvyšovanie obsahu vlákniny v jedlách prispieva k menším výkyvom hladín glukózy v krvi, umožňuje vám regulovať hladinu cukru v krvi a tým predchádzať cukrovke 2. typu.
Americká diabetická asociácia odporúča príjem najmenej 14 g / 1 000 kcal / deň alebo 25 až 30 g / deň.
Môže tiež pomôcť ľuďom, ktorí už bojujú s cukrovkou, čo preukázali vedci z Lekárskej univerzity v Južnej Karolíne v USA .²
Cieľom ich výskumu bolo odpovedať na otázku, či konzumácia vlákniny môže ovplyvniť hladinu glykovaného hemoglobínu HbA1c a glukózy nalačno u pacientov s diabetom typu 2. Glukóza nalačno bola hodnotená u skupiny 400 pacientov, zatiaľ čo analýza hladiny glykovaného hemoglobínu bola uskutočnená v skupine 324 pacientov.
Výsledky štúdie ukázali, že pacienti, ktorým sa odporúčalo konzumovať viac vlákniny v dennej strave v priemere o 18 g / deň, mali v porovnaní s pacientmi významne väčší pokles glukózy nalačno o 0,85 mmol / l, t. J. 15,32 mg / dl. užívanie placeba.
Podobne aj v tejto skupine pacientov vedci pozorovali 0,26 percenta. väčší pokles hladiny glykovaného hemoglobínu HbA1c ako v skupine s placebom.
Autori zdôrazňujú, že hoci pokles glykovaného hemoglobínu nie je pôsobivý, dlhodobé užívanie vlákniny môže mať väčší význam a môže byť doplnkom farmakoterapie cukrovky 2. typu.
Mali by ste vedieťVláknina - dávkovanie, vedľajšie účinky, kontraindikácie
V roku 2010 EFSA zverejnil hodnotu dostatočného príjmu dospelých (AI) 25 g / deň a 10 až 21 g / deň pre deti v závislosti od veku.
Na druhej strane v novele noriem pre poľské obyvateľstvo z roku 2013 poskytujú špecialisti z IŻiŻ odporúčanú normu spotreby vlákniny v množstve 30 - 35 g / deň pre dospelých.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by denný príjem vlákniny u dospelých mal byť 20 - 40 g. Tieto dávky by sa nemali prekročiť. Konzumácia nadmerného množstva vlákniny v strave môže viesť k:
- kvantitatívne a kvalitatívne nedostatky ostatných živín, a tým pokles kalorického obsahu konzumovanej potravy. To je obzvlášť nebezpečné pre ľudí s normálnou až nízkou telesnou hmotnosťou, pretože to môže viesť k príznakom podvýživy
- nedostatok vápnika, železa a zinku. Je to spôsobené schopnosťou vlákniny viazať tieto minerály v čreve a vylučovať ich stolicou, a preto sa nevstrebávajú do krvi. To isté platí pre vitamíny rozpustné v tukoch
- pri nedostatočnom príjme tekutín sa môže vyskytnúť plynatosť a zápcha
Choroby, pri ktorých sa neodporúča nadmerná konzumácia vlákniny, napríklad gastritída alebo žalúdočné vredy, zápaly pankreasu, žlčových ciest, čriev alebo anémia.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!
Zistiť viacPotravinová vláknina pri zápche
Vláknina v prítomnosti vody zväčšuje jej objem, a tým aj objem stolice, uľahčuje jej prechod črevami a vylučovanie mimo telo.
Vláknina navyše stimuluje črevnú peristaltiku, čo vedie k častejším a pravidelnejším pohybom čriev a v dôsledku toho k absencii zápchy. Účinnosť vlákniny v tomto ohľade však závisí od jej typu.
Vláknina obsiahnutá v malých otrubách, ako aj vo viac spracovaných výrobkoch, nemá taký efektívny účinok na črevný priechod ako vláknina, ktorej zdrojom sú nízko spracované a celozrnné potraviny.
Nepreháňajte s množstvom vlákniny za deň. Určite ho zapite dostatočným množstvom vody - inak by ste mohli mať zápchu.
Účinnosť vlákniny v zažívacom systéme závisí aj od množstva vody, ktorú pijete. Talianski vedci uskutočnili výskum účinnosti vlákniny v strave na peristaltiku čriev, ktorý bol podporený konzumáciou dodatočného množstva vody.
Testovaná skupina bola rozdelená do dvoch kontrolných skupín, ktoré dostávali štandardnú stravu obsahujúcu 25 g vlákniny, prvá pila 1 mesiac vody / deň a druhá 2 litre vody / deň dva mesiace.
Množstvo vlákniny v študijnej skupine sa zdvojnásobilo. Na základe uskutočneného výskumu sa zistilo, že frekvencia defekácie za týždeň sa zvýšila, ale pri ďalšom doplňovaní vodou sa dosiahli oveľa lepšie výsledky.
Potravinová vláknina je účinným liekom na zápchu. Nezabudnite však starostlivo vyberať výrobky obsahujúce najkvalitnejšiu vlákninu a mať dostatočný prísun tekutín.
Vláknina a zoštíhlenie
Vláknina absorbuje vodu, vďaka čomu skonzumované jedlo zväčšuje svoj objem v žalúdku a dodáva tak pocit sýtosti.
Ďalšou funkciou vlákniny, ktorá vám pomôže cítiť sa plní, je spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie živín. Vďaka tomu trvá pocit sýtosti dlho a zastavuje chuť do jedla.
Okrem toho si jedlo bohaté na vlákninu vo väčšine prípadov vyžaduje aj väčšie žuvanie, pretože je ťažšie.
Vďaka tejto činnosti sa rýchlejšie pocíti aj pocit sýtosti, pretože jedlo sa konzumuje pomaly a sústa jedla sa dlhšie žujú. Týmto spôsobom vláknina podporuje chudnutie.
Vláknina zvyšuje pocit sýtosti a podporuje chudnutie
Zdroj: lifestyle.newseria.pl
Vláknina - zdroje. V akých produktoch je vláknina?
Zdrojom vlákniny sú hlavne obilné výrobky z nízko mletých obilnín, ako sú: múky vysokého druhu (napr. Graham typu 1850), chlieb z nich vyrobený a viaczrnné vločky, napríklad prírodné ražné vločky (11,6 g / 100 g), ražný chlieb celé zrná (6,1 g / 100 g).
Druhým veľmi dobrým zdrojom vlákniny sú ovocie a zelenina - z ovocia bohatého na vlákninu sú najmä ríbezle (7,9 g / 100 g) a maliny (6,5 g / 100 g). Mali by sa konzumovať v množstve 5 porcií / deň.
Odporúča sa konzumovať semená a semená rastlín medzi jedlami namiesto sladkostí, napríklad slnečnicové semiačka (8,6 g vlákniny / 100 g), tekvicové semená (6 g vlákniny / 100 g) a sušené ovocie, ako sú figy (9,8 g vlákniny). / 100 g) alebo marhule (10,3 g vlákniny / 100 g) a slivky (10 g / 100 g).
Za pozornosť stojí pozornosť ľanové semienko, ktoré je veľmi dobrým zdrojom vlákniny na úrovni 27,3 g / 100 g výrobku.
| zdroj vlákniny rozpustný | zdroj vlákniny nerozpustný |
|
|
V ktorých výrobkoch nájdete vlákninu?
Zdroj: x-news.pl/Agencja TVN
Dôležité- ak ste sa doteraz vyhýbali potravinám s vysokým obsahom vlákniny, zaraďte ich do svojho jedálnička postupne. Dosiahnutie odporúčanej dávky by malo trvať niekoľko týždňov. Náhle zvýšenie vlákniny môže spôsobiť tvorbu plynu, plyn a riedku stolicu
- neprekračujte odporúčanú hranicu vlákniny, aby nedošlo k narušeniu vstrebávania vitamínov a minerálov
- Vlákninu vždy zapite dostatočným množstvom vody
- 2 hodiny po užití prípravku je lepšie neužívať iné lieky, pretože vláknina môže spomaliť ich vstrebávanie
Bibliografia:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Diétna vláknina a jej význam v prevencii zdravia
2. Potravinová vláknina na liečbu diabetes mellitus 2. typu: metaanalýza, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Suplementácia vody zvyšuje účinky stravy bohatej na vlákninu na frekvenciu stolice a preháňadlo konzumované u dospelých pacientov s funkčnou zápchou, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
