Diéta na zníženie cholesterolu je strava, ktorej jedálny lístok nevylučuje produkty obsahujúce cholesterol. Ukazuje sa, že obmedzenie konzumácie samotného cholesterolu z potravy nevedie k zníženiu koncentrácie tejto látky v krvi. Skontrolujte, aké sú pravidlá týkajúce sa cholesterolu v strave, čo môžete jesť a ktoré výrobky sú kontraindikované.
Obsah
- Diéta na zníženie cholesterolu - záleží na množstve cholesterolu v strave?
- Diéta na zníženie hladiny cholesterolu - pravidlá
- Diéta na zníženie hladiny cholesterolu - čo môžete jesť?
- Diéta na zníženie hladiny cholesterolu - výrobky uvedené a kontraindikované
- Diéta na zníženie cholesterolu - ukážka jedálnička
Diéta na zníženie cholesterolu - existuje? Na zníženie hladiny cholesterolu neexistuje žiadna účinná diéta. Je určite známe, že samotný podiel tukov v denných jedlách nie je pre väčšinu populácie kritický a množstvo cholesterolu v potravinách je irelevantné.
Napriek desaťročia trvajúcemu posunu v podiele konzumácie tukov - zníženiu spotreby živočíšnych tukov, o ktorých sa predpokladalo, že spôsobujú srdcovo-cievne ochorenia, a zvýšeniu spotreby rastlinných tukov považovaných za zdraviu prospešnejšie - problém aterosklerózy a srdcových chorôb stále pretrváva.
Diéta na zníženie cholesterolu - záleží na množstve cholesterolu v strave?
Všeobecne sa má za to, že za hromadenie plaku a „upchatie“ žíl vedie cholesterol, čo vedie k ateroskleróze a blokádam. Realita však nie je taká, že konzumácia veľkého množstva tukov a cholesterolu spôsobuje, že tieto zložky cirkulujú v krvi, len čakajú na ich hromadenie na povrchu krvných ciev.
Zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi súvisí so zápalovými procesmi v tele, ktoré poškodzujú cievy. Hromadenie cholesterolu v nich vo forme lipoproteínov s nízkou hustotou je určené veľmi zjednodušeným spôsobom na liečenie škôd spôsobených zápalom, ktoré následne skutočne vedú k hromadeniu aterosklerotického plaku.
Aterosklerotický plak však pozostáva z mnohých rôznych látok: svalové bunky, vápnik, spojivové tkanivo, biele krvinky, cholesterol a mastné kyseliny. K rozvoju aterosklerotického plaku nedochádza v dôsledku zvýšenia hladiny cholesterolu v krvi, ale v dôsledku:
- zlá kontrola glykémie, rýchle zmeny hladín glukózy v krvi
- fajčenie cigarety
- vysoké hladiny homocysteínu v krvi
- psychický stres
- nedostatky oxidu dusnatého
- vysoká hladina železa
- infekcie niektorými mikroorganizmami
- spotreba transmastných kyselín
- nadmerná konzumácia rafinovaných sacharidov
- nadmerná konzumácia omega-6 mastných kyselín a nedostatky omega-3
Samotné obmedzenie spotreby cholesterolu z potravy nijako neznižuje koncentráciu tejto látky v krvi. Množstvo cholesterolu v krvi je prakticky nezávislé od obsahu cholesterolu v konzumovanej potrave. Cholesterol z potravy sa absorbuje v gastrointestinálnom trakte maximálne 30% a množstvá dodávané stravou predstavujú iba malú časť v pomere k požiadavkám tela a endogénnej produkcii.
Už štúdie spred viac ako 20 rokov ukazujú, že telo reaguje na množstvo cholesterolu dodávaného s potravinami úpravou endogénnej produkcie. Čím viac cholesterolu zjeme s jedlom, tým menej ho produkuje pečeň.
Preto obmedzenie konzumácie samotného cholesterolu z potravy nevedie k zníženiu koncentrácie tejto látky v krvi. Nedostatočný vplyv cholesterolu v potrave na jeho množstvo v sére bol potvrdený v mnohých vedeckých štúdiách. Analýzy navyše preukázali, že hladiny cholesterolu v strave neovplyvnili riziko srdcových chorôb u zdravých ľudí.
Klinické štúdie preukázali, že najmenej u dvoch tretín populácie nedochádza k významnému zvýšeniu hladín cholesterolu v dôsledku dlhodobej expozície cholesterolu v strave.
Na rozdiel od toho ľudia, ktorí sa zvýšia, majú zvýšený obsah LDL aj HDL, takže pomer zostáva rovnaký. Posledné výskumy jasne ukazujú, že ukazovateľom zdravia je pomer medzi HDL a LDL, nie samotná hladina celkového cholesterolu.
Vyskúšaj to
Autor: Time S.A
Pamätajte, že správne zvolená strava zníži koncentráciu „zlého“ cholesterolu a pomôže v boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím a užite si individuálne zvolený plán a neustálu starostlivosť o dietetika. Starajte sa o svoje zdravie a znižujte riziko aterosklerózy, srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Zistite viac. Stojí za to vedieťČo prispieva k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi?
Množstvo cholesterolu v krvi je prakticky nezávislé od obsahu cholesterolu v konzumovanej potrave. Pre väčšinu ľudí je tento faktor úplne irelevantný. Výnimkou sú ľudia geneticky zaťažení familiárnou hypercholesterolémiou. Faktory, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, sú:
- fajčenie
- chronický stres
- fyzická nečinnosť
- nadváha a obezita
- vysoko spracovaná západná strava
- spotreba trans-tukov
- spotreba vysoko spracovaných sacharidov
- nadmerná konzumácia nasýtených tukov
- cukrovka
- Hypotyreóza
- majúci gén, ktorý zvyšuje citlivosť na cholesterol v potrave (postihuje najviac 25% populácie)
Vysoký cholesterol v krvi by sa nemal brať na ľahkú váhu, pretože je výsledkom nezdravého životného štýlu (s výnimkou časti populácie geneticky náchylnej na hypercholesterolémiu) a faktorov, ktoré prispievajú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, negatívne ovplyvňujú celkové zdravie a zvyšujú riziko mnohých chorôb.
Nemal by sa však za každú cenu znižovať pomocou liekov a mal by sa zameriavať na zdravší životný štýl a výživovo bohatú stravu. Zníženie hladiny cholesterolu pomocou liekov neprispieva k vyriešeniu problémov, ktoré spôsobujú zvýšenie jeho koncentrácie v krvi.
Diéta na zníženie hladiny cholesterolu - pravidlá
Diéta na zníženie hladiny cholesterolu by mala byť čo najmenej spracovaná na základe prírodných produktov a jedál pripravených sami. Kľúčovú úlohu zohráva vláknina v potravinách so zeleninou, ovocím bohatým na pektíny, celozrnnými ovsenými prípravkami a inými zrnami, ako aj mletý psyllium plantain alebo ľanové semeno pridávané do jedál. Do väčšiny jedál by mala byť zahrnutá zelenina.
Hotové jedlá, sladkosti v obchode, nekvalitné cukrovinky a spracované mäso, ako aj sladené nápoje a džúsy by mali byť prísne obmedzené. Tvrdé margaríny sú prísne zakázané. Zo stravy by ste mali vylúčiť aj všetky hotové výrobky obsahujúce hydrogenované rastlinné oleje, pretože sú zdrojom veľmi škodlivých trans-tukov.
Stojí za to obohatiť stravu o sójové výrobky, ale predovšetkým mastné morské ryby, napríklad sleď, makrela, sardinky, sardely, tuniak alebo losos (bez farmy!), Ktoré by sa mali jesť čo najčastejšie. Poskytujú omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravie.
Ak jete ryby menej ako 1–2-krát týždenne, mali by ste si obohatiť stravu o dobrý doplnok rybieho oleja. Nie je potrebné vylúčiť zo stravy červené mäso, syry alebo vajcia. Vajcia sa odporúčajú, pretože obsahujú veľmi málo nasýtených mastných kyselín s vysokou dávkou cholesterolu. Živočíšne produkty sa konzumujú najlepšie s mierou a určite ich kombinujte so zeleninou.
Diéta na zníženie hladiny cholesterolu - čo môžete jesť?
Medzi veľmi dôležité prísady v potravinách, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu v krvi, patria vláknina, rastlinné steroly a stanoly, omega-3 mastné kyseliny a sójové výrobky.
- vláknina
Početné vedecké štúdie preukázali priaznivé účinky rozpustnej vlákniny na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Výskum sa zameriava na účinky psyllium banánu, ovsených vločiek, guarovej gumy a pektínu. Je známe, že nerozpustná vláknina a celulóza nemajú žiadny vplyv na cholesterol.
Mechanizmus účinku rozpustnej vlákniny je pravdepodobne spôsobený jej schopnosťou viazať cholesterol a žlčové kyseliny, čo obmedzuje ich absorpciu v čreve a zvyšuje vylučovanie. Spotreba rozpustnej vlákniny znižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol. Hladiny HDL a triglyceridov sa nemenia.
Pomocou dostatočne vysokých dávok vlákniny v strave je možné hladinu cholesterolu znížiť až o 18%. Najčastejšie štúdie ukazujú pokles hladiny cholesterolu v krvi o 10%. Účinná dávka rozpustnej vlákniny je 10 gramov alebo viac denne.
- rastlinné steroly a stanoly
Rastliny produkujú látky so štruktúrou veľmi podobnou cholesterolu - sitosterol a kampesterol. Nachádzajú sa v malom množstve v rastlinách, ako sú kukurica, sója a slnečnicové semená. Už v 50. rokoch sa zistilo, že steroly znižujú hladinu cholesterolu v krvi interferenciou s jeho absorpciou v čreve.
Vďaka malému množstvu sterolov a stanolov v rastlinných zdrojoch sa vytvorila funkčná potravina, ktorá znižuje hladinu cholesterolu, obohatená o príslušné dávky účinných látok. Jedná sa o margaríny a šalátové dresingy. Účinok zníženia cholesterolu o 10 - 14% sa pozoruje pri konzumácii 2 až 4 g rastlinných sterolov a stanolov denne (2 - 3 porcie funkčného jedla).
- sójové výrobky
Sójové bôby a výrobky z nich pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, pravdepodobne kvôli obsahu fytoestrogénov, ale mechanizmus účinku je nejasný. Celkový cholesterol, LDL a triglyceridy sa znížili po konzumácii najmenej 30 g sójových výrobkov denne. Pokles cholesterolu je zvyčajne 7-10%.
- omega-3 mastné kyseliny
Pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a triglyceridov po konzumácii rybích olejov bol pozorovaný analýzou inuitskej stravy bohatej na tuky a cholesterol, ale zároveň mastných rýb. Kľúčovú úlohu v regulácii krvných lipidov majú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA prítomné v rybích olejoch.
Sú antikoagulačné, antiarytmické a protizápalové. Odporúčané denné množstvo rybieho oleja je 6 - 15 g a čisté omega-3 mastné kyseliny: 3 - 5 g.
Strava, ktorá pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi, je jednoducho racionálna a zdravá strava založená na rôznych potravinách, s vysokým obsahom zeleniny a obmedzeným množstvom vysoko spracovaných potravín.
O ktoré výrobky by ste mali obohatiť svoj jedálniček?
- Ovsené vločky
- Talianske orechy
- semená strukovín
- margaríny obohatené o rastlinné steroly a stanoly
- sójové výrobky
- mastné morské ryby
- Cesnak
- zázvor
- zelený čaj
- avokádo
- zelenej zeleniny
- Chia semená
- Ľanové semienko
- psyllium plantain
Diéta na zníženie hladiny cholesterolu - výrobky uvedené a kontraindikované
| skupina výrobkov | Odporúčané | Obmedzené | Kontraindikované |
| Zelenina | Všetky | - | - |
| Ovocie | Všetky, obzvlášť bohaté na pektín: jablká, čierne ríbezle, hrozno, citrusové plody | - | Kandizované ovocie, v cukrových sirupoch |
| Výrobky z obilia | Celozrnný chlieb, cestoviny, hrubé krúpy, obilniny: ovos, raž | Biele cestoviny, malé krúpy | Biely chlieb, hotové müsli zmesi, chrumkavé, sladké raňajkové cereálie |
| Vajcia a mliečne výrobky | Vajcia, tvaroh, tvaroh, jogurt, kefír, prírodné cmar | Žltý syr, feta, mozzarella a niva | Tavený syr, sladený jogurt, kefír, cmar |
| Tuky | Rybie oleje, rastlinné tuky | Živočíšne tuky, maslo, masť | Tvrdené rastlinné oleje, tvrdé margaríny |
| Mäso a mäsové výrobky, ryby | Akékoľvek ryby, najmä mastné morské ryby, kuracie, morčacie a králičie mäso | Hovädzie, bravčové | Nekvalitné mäsové výrobky s prídavkom polyfosfátov, dusitanov atď., Väčšina konzervovaných výrobkov, klobás, paštét |
| Semená strukovín | Všetky | - | - |
| Sladkosti | - | Pripravené sami, s trochou cukru | Hotové obchodné sladkosti, šišky, buchty, koláče so stuženými rastlinnými olejmi |
Dobrý a zlý cholesterol. Čo o tom vieš?
Zdroj: x-news.pl/Agencja TVN
Diéta na zníženie cholesterolu - ukážka jedálnička
Deň I
- Raňajky
Sendviče z celozrnného chleba + margarín s rastlinnými sterolmi + kúsok pečenej morčacej prsia
Šalát: hrsť špenátu, paradajok, uhorky, papriky + olivový olej
- 2. raňajky
2 jablká
hrsť vlašských orechov
- Večera
Perličkový jačmeň
Bravčová šunka s paprikou, cuketou a paradajkami
- Večera
Mrkvová a tekvicová krémová polievka ochutená zázvorom + mozzarella + pečené tekvicové semiačka na posypanie
Deň II
- Raňajky
Omeleta s 3 vajcami a 1 lyžicou kokosovej múky + 2 lyžicami arašidového masla + kokosovými vločkami + polovicou banánu
- 2. raňajky
Chia puding: 150 ml kokosového mlieka + 50 ml vody + 3 lyžice chia semiačok. Dôkladne premiešajte, ochlaďte. Na vrch poukladáme jahody
- Večera
Pečený losos s citrónom a kôprom
Uhorkový šalát
Pečené zemiakové zemiaky
- Večera
Šalát: cícer + zelená uhorka + červená cibuľa + sušené paradajky + feta syr
Deň III
- Raňajky
Ovsené vločky + chia + vlašské orechy + nastrúhané jablko
- 2. raňajky
Zelenina nakrájaná na plátky a ponorená do hummusu
- Večera
Pečené kura
Pečené hranolky zo sladkých zemiakov
Šalát: hrsť šalátu + paradajka + korenie + pražené slnečnicové semiačka + olivový olej
- Večera
Makrela pasta + celozrnný chlieb
šalát z kyslej kapusty
Cholesterol je lipid, buď vo voľnej forme alebo ako ester spojený s mastnými kyselinami. Táto zlúčenina sa syntetizuje v tele a dodávame jej tiež stravu - maslo, masť, mäso a výrobky z neho, vajcia a mliečne výrobky. Denný príjem cholesterolu v potrave je zvyčajne 250 - 500 mg denne, z čoho sa maximálne 25 - 30% absorbuje v črevách. Hlavným orgánom, ktorý produkuje cholesterol, je pečeň, v ktorej sa denne syntetizuje asi 800 mg cholesterolu, zatiaľ čo v celom tele - asi 1 500 mg.
Nadbytočný cholesterol sa vylučuje žlčou ako voľný cholesterol alebo ako žlčové soli. Jeho značné množstvo sa vylúči týmto spôsobom späť v črevách. Čím viac cholesterolu sa z čreva absorbuje, tým viac sa ho produkuje v pečeni.
Zdroje:
- Jones P.J. a kol., Diétne podávanie cholesterolu potláča syntézu ľudského cholesterolu meranú zabudovaním deutéria a hladinami kyseliny mevalonovej v moči, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228.
- Kanter M.M. a kol., Skúmanie faktorov, ktoré ovplyvňujú cholesterol v krvi a riziko srdcových chorôb: Je cholesterol v strave pre vás taký zlý, ako nás história vedie k viere?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Cholesterol v strave a nedostatok dôkazov o srdcových a cievnych chorobách, živiny, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. a kol., Cholesterol - znižovanie účinkov vlákniny: metaanalýza, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42.
- Cichosz G. a kol., Kontroverzie okolo cholesterolu v strave, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL Cholesterol: „Bad“ Cholesterol, or Bad Science?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Príjem cholesterolu a cholesterol v plazme: aktualizácia, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. a kol., Diétny cholesterol a kardiovaskulárne choroby: systematický prehľad a metaanalýza, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-low-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
Odporúčame elektronického sprievodcu
Autor: Tlačové materiály
V sprievodcovi sa dozviete:
- ako znížiť hladinu cholesterolu v tele
- aké diéty dodržiavať
- ako zostaviť jedálny lístok
- aké produkty zvoliť, aby dodali telu čo najviac cenných omega kyselín
- čo a čo použiť rôzne tuky - olej, maslo, margarín, masť
- čo by ste mali vedieť o vajciach
- aká je hodnota rastlín v dennej strave
- ako pripraviť zdravšie rýchle občerstvenie
