Diéta ABS alebo Abdominal Body System bola vyvinutá pre mužov, ale ukázala sa ako veľmi efektívny spôsob, ako získať ploché brucho a štíhly pás u žien. Diéta ABS je založená na energetickej rovnováhe. Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité hromadiť tuk. Iba potom sa budete môcť zbaviť prebytočného tuku, ak váš žalúdok nie je úplne prázdny. Upustenie od stravovania vedie k návalom hladu a následne k nárazovému jedlu. A odtiaľ nie je ďaleko k nadváhe a obezite.
Diéta z ABS bola vytvorená pre všetkých, ktorí si nevedia predstaviť nasávať dieru alebo jesť iba zeleň alebo otruby. Pretože skutoční labužníci si nedokážu predstaviť pár vecí: vzdať sa sexu, nemajú prístup na internet a ... chudnú. Prvé dve veci sa dajú ľahko vykonať, zatiaľ čo držanie sa diéty sa často ukáže ako neprekonateľná bariéra.
O čom je strava ABS - pravidlá
Diétu ABS (Abdominal Body System) vymyslel David Zinczenko, šéfredaktor mesačníka „Men's Health“, svetového populárneho časopisu o zdravom životnom štýle pre mužov. Rozhodol sa, že zásada, ktorú dodržiava väčšina odborníkov na výživu, a to „jesť menej“, nefunguje pre mužov, ktorí snívajú o krásnom svalstve. Preto sa nesústredil ani tak na kalorické obmedzenia, ako skôr na produkty, ktoré podporujú budovanie svalov a urýchľujú spaľovanie energetických zásob. Diéta ABS je šesťtýždňový stravovací program, ktorý môžu využívať aj ženy. Jeho hlavným cieľom je ploché brucho, ale prospieva celému telu: zlepšuje sa celková forma, pohoda a kondícia. Nadbytočný tuk mizne aj z ďalších problémových oblastí.
Ak chcete schudnúť podľa pokynov amerického redaktora, mali by ste si zvoliť výrobky z 12 skupín potravín, ktoré boli vyvinuté pre diétu ABS (podrobný zoznam nižšie). Diéta ABS odporúča, aby ste minimalizovali spracované uhľohydráty (biele pečivo, cukrovinky), nasýtené tuky (mastné živočíšne produkty), trans-tuky (kockové margaríny a cukrovinky, ktoré ich obsahujú, napríklad krehké sušienky), alkohol a kukuričný sirup. Dá sa preto bezpečne považovať za zdravú výživu, ktorá dodáva telu všetky potrebné živiny. Ak budete dodržiavať diétu raz týždenne, môžete si dovoliť jedno jedlo, ktoré nespĺňa požiadavky diéty ABS. Jedálny lístok obsahuje veľa hodnotných bielkovín - minimálne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti u mužov a o niečo menej u žien, čo urýchľuje metabolizmus a stavebné procesy, ale bez zaťaženia obličiek, ako je to pri vysoko bielkovinových diétach (napr. Pri Dukanovej diéte) .
ABS strava: 6 jedál denne
Prvým a základným pravidlom stravy ABS je 6 bežných jedál po celý deň - 3 hlavné a 3 malé občerstvenie. Táto frekvencia - v skutočnosti jeme každé 2 hodiny - má zabezpečiť pocit sýtosti. Nejde o obmedzenie jedla, ale o správnu energetickú rovnováhu. Zinchenko sa tu odvoláva na výskum vedcov z Gruzínskej štátnej univerzity. Vyvinuli techniku hodinového merania energetickej bilancie. Vďaka tomu je možné určiť, koľko kalórií, ktoré sme za hodinu spotrebovali, sa spáli súčasne. Ukázalo sa, že ak prebytok alebo deficit spálených kalórií zostáva v rozmedzí 300–500 kcal, potom je šanca zbaviť sa nadbytočného tuku najlepšia. Čím väčšie poruchy energetickej rovnováhy, tým väčšia nadváha.
Podľa pokynov diéty ABS by rovnováha mala zabezpečiť veľké množstvo jedál počas dňa. Zinczenko tvrdí, že až potom sa bude možné zbaviť nepotrebného tuku, ak náš žalúdok nebude úplne prázdny. Hlad a zadržiavanie vedú iba k bezuzdnému hladu a prejedaniu sa. Koktejly určite pomôžu upokojiť vašu chuť k jedlu. Zinczenko do neba chváli zmesi na báze nízkotučného jogurtu, odstredeného mlieka, cmaru, kombinované s ovocím, ľadom alebo zeleninou. Správne zložené koktaily môžu slúžiť ako zdravé a nízkokalorické občerstvenie, ale môžu tiež nahradiť plnohodnotné jedlo.
Koľko môžete schudnúť na diéte ABS - účinky
Ako už bolo spomenuté, v strave ABS je nevyhnutné jesť pravidelne 6 jedál denne. Nemusíte prísne počítať kalórie, ale ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky v krátkom čase, t. J. Schudnúť počas 6-týždňovej diéty 5 - 6 kg, stojí za to poskytnúť telu 1 500 - 1 600 kcal denne (muži asi o 400 kcal viac). Nevyhnutným prvkom tejto diéty sú cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie a dodatočne zvyšovať metabolizmus.
DôležitéDiétu z ABS by nemali používať tehotné ženy a ľudia s ochorením obličiek. Nie je tiež určený pre deti a dospievajúcich.
Prečítajte si tiež: Vysokoproteínová diéta alebo ako schudnúť konzumáciou bielkovín Charles Clark Diéta - pravidlá. Čo je Charlesova strava s vysokým obsahom bielkovín ... 8 minút ABS cvičenia na brušné svaly alebo rýchle brušákyABS strava - povolených 12 skupín potravín
Diéta ABS vám umožňuje jesť výrobky klasifikované do jednej z nasledujúcich 12 skupín potravín:
1. Celozrnný chlieb a obilniny.
Poskytujú komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne, čím zabraňujú skokom v hladinách glukózy v krvi. Medzi inými aj celozrnný chlieb, cestoviny a krúpy dobrý zdroj horčíka, železa a kyseliny listovej, ktoré zabezpečujú správne fungovanie ženského tela, najmä nervového systému a svalov. Je tiež neoceniteľným zdrojom vlákniny, zmierňuje pocit hladu a zaisťuje správne fungovanie čriev.
2. Mliečne výrobky (odstredené mlieko, jogurt, syr, tvaroh).
Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch je nevyhnutný v boji proti „oponke“ okolo pása.Mnoho štúdií ukazuje, že 1200-1300 mg vápniku denne stačí na účinné zneškodnenie nežiaducich zásob. Teplé mlieko navyše uľahčuje v noci zaspávanie a regeneráciu a prídavok kakaa uspokojí chuť na sladké. Naopak, fermentované mliečne nápoje sú zdrojom dobrých baktérií, ktoré zaručujú lepší metabolizmus a vstrebávanie živín.
3. Mandle a orechy.
Ako vynikajúci zdroj vitamínu E aktivujú v tele reparačné a omladzovacie procesy. Obsahujú veľa prísad, ktoré sú pri chudnutí veľmi dôležité: vlákninu, vápnik, vitamíny skupiny B. Môžete si ich pochutnať ako občerstvenie a pridať do šalátov - stačí pár kúskov denne. Oplatí sa tiež zahrnúť do jedálnička mandľové mlieko (bez toho, aby ste sa vzdali tradičného kravského mlieka a výrobkov z neho, aby sa pri tejto diéte nestratil potrebný vápnik) a mandľová múka, ktorá dobre funguje ako prísada do omeliet, palaciniek a dezertov.
4. Olivový a repkový olej.
Diéta bola vyvinutá takmer pred 10 rokmi, keď neboli príliš známe „redukčné“ výhody kanolového oleja. Preto môžete olej úspešne nahradiť druhým tukom. V posledných rokoch sa mnohokrát dokázalo, že repkový olej je zložením nenasýtených mastných kyselín v ideálnom pomere (v tomto ohľade nemá vo svete tukov obdoby). Máme tiež nevyvrátiteľné dôkazy o tom, že účinne podporuje boj proti brušnej obezite.
5. Lesné ovocie, to sú čučoriedky, černice, maliny.
Lesné ovocie má vysoký obsah takých cenných prvkov, ako je horčík, fosfor a významné množstvo vitamínu C. Normalizujú hladinu cukru v krvi a regulujú tráviaci trakt.
6. Strukoviny.
Pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi (nízky glykemický index), dodávajú kyselinu listovú a železo a veľa vlákniny. Medzi ich tajné zbrane - prítomné v najväčšom množstve v cíceri - patrí arginín, aminokyselina, ktorá sa podieľa na syntéze rastového hormónu (u dospelých je zodpovedná za rýchlejšie spaľovanie), a tiež podporuje organizmus pri odstraňovaní škodlivých metabolitov. Je tiež nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty.
7. Zelená zelenina.
Neutralizujú voľné radikály, teda molekuly, o ktorých sa predpokladá, že majú negatívny vplyv na telo a urýchľujú jeho starnutie. Ich tajnými zbraňami sú vitamíny (vrátane A, C a K), kyselina listová, betakarotén, vláknina, ako aj vápnik a horčík. Posilňujú srdce a obehový systém a pomáhajú znižovať nadmerne vysoký krvný tlak.
8. Ovsené vločky (bez cukru).
Vo svete sú ovsené vločky zaradené do kategórie superpotravín, teda potravín, ktoré prinášajú zdravotné výhody. Obsahujú vlákninu potrebnú pre ľudí na diéte (asi 7 g na 100 g vločiek), ako aj cenné betaglukány, ktoré okrem iného prispievajú k na zníženie hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi. Ovos je zrno bohaté na bielkoviny a vitamíny, ktoré majú priaznivý vplyv na náladu (a teda motiváciu). Výskum ukazuje, že konzumácia obilnín, napríklad vo forme kaše alebo domáceho müsli, zvyšuje hladinu látok, ktoré sú prospešné pre budovanie svalov, spaľovanie tukov a libido. Pomáha udržiavať hladinu cukru a cholesterolu pod kontrolou.
9. Vajcia.
Vajcia sú nízkokalorické (každé asi 70 kcal), obsahujú zdravé bielkoviny a zasýtia vás na dlhšiu dobu. Sú bohaté na dobre vstrebateľné vitamíny A, D, E a K, okrem iného tiež obsahujú horčík, draslík a nenasýtené mastné kyseliny potrebné pre srdce a ďalšie svaly. Najlepšie je ísť po ľahko nakrájaných vajciach, pretože sú ľahšie stráviteľné.
10. Turecko a iné chudé mäso a ryby.
Hydina, najmä morčacie, je plná výživných látok a má nízky obsah kalórií. Je okrem iného dobrým zdrojom niacín, selén, zinok, vitamín B6 - ich nedostatok môže sťažiť chudnutie, zatiaľ čo selén sa podieľa na metabolizme hormónov štítnej žľazy zodpovedných za rýchlosť metabolizmu. Niacín zase podporuje prácu nervového systému a podieľa sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov.
11. Arašidové maslo bez cukru.
V ideálnom prípade by arašidové maslo malo obsahovať najmenej 90% arašidov. Orechy sú veľmi bohaté, vr. na vitamíny skupiny B zodpovedné za premenu tukov na energiu a lepšie využitie sacharidov. Obsahujú tiež silu nenasýtených mastných kyselín, ktoré vám pomôžu opäť získať zdravú váhu. Arašidové maslo je tiež skvelou alternatívou k nezdravému občerstveniu, ako sú lupienky alebo slané arašidy.
12. Srvátkový proteín.
Srvátka je tekutina, ktorá sa oddeľuje pri krájaní kravského mlieka. Je ľahko stráviteľný a urýchľuje peristaltiku čriev. Obohacuje bakteriálnu flóru v zažívacom trakte, a tým posilňuje imunitný systém a vstrebávanie živín. V práškovej forme je možné srvátkový proteín kúpiť v obchodoch so športovou výživou a pridať - ako čerstvá srvátka - do smoothies a ovocných štiav.
Diéta ABS: mliečne výrobky sú na prvom mieste
Každé jedlo by malo obsahovať výrobky najmenej z dvoch skupín potravín. Navyše, aj malé občerstvenie by malo obsahovať trochu bielkovín. Ľudia, ktorí držia diétu ABS, nielenže nepočítajú kalórie, ale aj raz týždenne, ale iba na jedno jedlo môžu jesť, čo len chcú. Povolené sú dokonca aj tučné bravčové kolená, štyri džbány piva alebo balíček chrumiek.
Vedci tvrdia, že vápnik v mliečnych výrobkoch hrá veľkú úlohu pri spaľovaní tukov. Okrem toho nikdy nehladujte pitím akýchkoľvek nápojov donekonečna. Na rozdiel od vzhľadu majú tekutiny aj svoje vlastné kalórie, ktoré sú často tučné ako tuky. Určite sa musíte rozlúčiť s celou alkoholovou diétou. Je dokázané, že alkohol spôsobuje, že telo spaľuje tuky takmer o 40 percent. pomalšie. Namiesto alkoholu je oveľa lepšie zaviesť minerálnu vodu, zelený čaj a odstredené mlieko.
Cvičenia v programe ABS
Nádherne vytvarované bruško je výsledkom iba intenzívnych každodenných „brušákov“ - to si myslí väčšina ľudí navštevujúcich posilňovne. Bohužiaľ to tak nie je. Vedci okrem iného opakovane potvrdili to, čo dokázali Brazílski vedci: 75% straty tuku a budovania svalov závisí od vašej stravy. A intenzívny tréning zameraný na brušné svaly vedie iba k ich preťaženiu. Keď však cvičíme s mierou, ale bez vhodnej stravy, zoštíhlenie a modelovanie oblasti pásu bude trvať oveľa viac času ako pri dobre zostavenom jedálničku, ktorý zaručuje rýchlejšie spaľovanie nežiaducich zásob a neustálu výživu svalov. Toto je najkratšia cesta k vytúženému cieľu - plochému bruchu. Tvorca stravy ABS odporúča cvičiť každý druhý deň asi 45 minút. Mali by to byť tréningy na posilnenie všetkých brušných svalov (priame, šikmé, priečne), t. J. Populárne brušáky, kombinované s kardio tréningom (rýchle pochody, cyklistika, hodiny na eliptickom trenažéri a bežiacom páse).
Diéta ABS nevyžaduje obete
Zinczenko môže asi veľa vyčítať, ale určite nie, že nevie, čo je PR. Angličtina zameraná na stravu ABS je jednou z najpopulárnejších v Amerike. "Diéta vám zaručuje skvelú fyzickú a duševnú pohodu." Už po šiestich týždňoch používania zaznamenáte veľký rozdiel (...) “. Ale aj keď sú tieto slogany často želaním pre mnoho ďalších diét na chudnutie, mnohí veria, že diéta ABS funguje.
Nie je to žiadna zázračná diéta, pretože nejde o zhodenie desiatich kíl kontrakciami vredov alebo ťažkých neuróz, ale o posilnenie tela a naučenie ho výživovej disciplíne. A čo je najdôležitejšie, stravu v rôznych modifikáciách je možné a treba dodržiavať do konca života. „Toto je strava pre milovníkov jedla, nie pre zúfalo tučných mužov,“ hovorí David R. Perason, riaditeľ laboratória na Indiana University. - Nielenže po ňom dobre vyzeráte, ale aj sa skvele cítite, sršíte energiou.
Potvrdzuje to výživová špecialistka tímu New York Giants Heidi Skolnik. Čerstvosť, chuť a rozmanitosť stravy podľa neho znamenajú, že mnoho ľudí konečne prestane mať obavy z toho, čo jedia. - Máte predstavu, koľko Američanov v súčasnosti drží diétu na chudnutie? David L. Katz, riaditeľ lekárskych štúdií na Yale University. - Takmer 95 percent! Cez 19 percent z nich, bohužiaľ, prehráva boj proti obezite a vracia sa k predchádzajúcej alebo ešte väčšej váhe. Prečo sa to deje? Pretože tri štvrtiny diét na chudnutie sú príliš obmedzujúce a frustrujúce, uzatvára Katz. - Zákaz jedla iba zhoršuje situáciu, viete, že zakázané ovocie chutí najlepšie. Namiesto zákazu by ste sa mali naučiť, ako a čo jesť, aby ste sa zbavili nadváhy s úsmevom na tvári.
ProblémTeória energetickej rovnováhy, na ktorej je založená diéta ABS, ma vlastne nepresvedčí. Kto vypočíta naše súčasné kalorické potreby, koľko energie sme spálili? Sú to individuálne veci, v závislosti od veku, pohlavia, metabolizmu.
ABS strava - výhody
Páči sa mi zloženie jedál. Je to diéta s nízkym obsahom cholesterolu s vysokým obsahom nenasýtených tukov (vrátane omega-3), ktorá poskytuje veľkú dávku vitamínov, najmä zo skupiny B, a vit. C, A, E. Túto diétu by som odporučil ľuďom s kardiovaskulárnymi chorobami a ako profylaxiu rakoviny. Ak vezmeme do úvahy zloženie stravy ABS a dôraz kladený na každý podiel, domnievam sa, že okrem kalórií môžete skutočne schudnúť, ale to platí viac pre mužov a tých, ktorí pravidelne cvičia.
ABS strava - nevýhody
Šesť jedál denne - pravidelnosť a množstvo potrebné pre stravu ABS sa v praxi ťažko realizuje. Ďalšou ťažkosťou je spôsob prípravy a počet produktov potrebných na prípravu jedného jedla (nehovoriac o celom dni).
Suma sumárum - diéta ABS je zdravá, zaujímavá, ale dosť ťažko sa realizuje.
Zdroje:
1. David Zinczenko „Diet ABS“, vydavateľstvo Mada, 2006
Odporúčaný článok:
Diéta ABS (systém brušnej tela) - recepty
