Profylaktická strava pre srdce vám umožní potešiť chuť k jedlu - a je správne, že chutné stravovanie je veľkým potešením. Na ochranu pred srdcovými chorobami sa nemusíte vzdať chutných jedál pre svoju stravu. Zdravá strava nemusí byť úplne bez tukov.
Mnoho ľudí je presvedčených, že strava pre srdce je bez tukov. Nie je to tak úplne pravda. Tuk nie je taký zlý. Potrebujú ho tkanivá ako zdroj energie a stavebný materiál. Tuk sa tiež podieľa na produkcii mnohých veľmi dôležitých látok, napríklad hormónov. A čo viac - podporuje imunitný systém a umožňuje prenikanie dôležitých vitamínov do buniek - A, D, E a K.
Tým to však nekončí. Strava úplne bez tukov alebo s veľmi nízkym obsahom tejto zložky je dokonca škodlivá pre krvný obeh! Niekedy je príčinou zvýšenia hladiny zlého cholesterolu (LDL) zodpovedného za rozvoj aterosklerózy a zníženia koncentrácie dobrého cholesterolu (HDL), ktorý čistí tepny od aterosklerotických plátov. Je tiež známe, že určité druhy tukov sú veľmi účinnými zbraňami v boji proti hypertenzii a cukrovke.
Aká je teda pravda o tom, ako tuky ovplyvňujú vaše srdce?
Diéta pre srdce: proporcie sú základom
Tuk by nemal poskytovať viac ako 30% vášho denného príjmu kalórií. Dôležitý je aj správny pomer medzi rôznymi druhmi tukov (nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené).
Lekári považujú stredomorskú stravu za najzdravšiu, pretože je bohatá na mononenasýtené tuky. V týchto vzťahoch je veľká sila. Znižujú koncentráciu celkového cholesterolu v krvi, a tým chránia srdce pred ischemickou chorobou. Znižujú hladinu LDL, ktorá je zodpovedná za rozvoj aterosklerózy. Existuje tiež veľa náznakov, že zvyšujú hladinu HDL a čistia krv od zlého cholesterolu. Ak sa používajú pravidelne, môžu znížiť riziko vysokého krvného tlaku.
Spojenci tvojho srdca
- Horčík - reguluje prácu srdca, nedostatok spôsobuje arytmie. Jeho zdrojom sú orechy, mak a zelená zelenina.
- Selén - chráni cievy pred voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú aterosklerózu. Vyrovnáva krvný tlak a reguluje srdcový rytmus. Nájdete ho v morských plodoch, kukurici, obličkách.
- Draslík - je nevyhnutný pre správne fungovanie srdca. Banány, paradajky a zemiaky oplývajú týmto prvkom.
- Meď - neutralizuje LDL cholesterol a chráni tepny pred povlakom. Najhojnejšie sa vyskytuje v orechoch, sóji, fazuli, zrnách a petržlenovej vňati.
Cenné mononenasýtené tuky nájdete v olivovom oleji a repkovom oleji (vynikajúce nielen do šalátov, ale aj na pečenie a vyprážanie).
Strava pre zdravie srdca: omega-3 mastné kyseliny
Tak sa nazývajú jedinečné polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých ochrannú úlohu pre srdce možno len ťažko preceniť. Omega-3 kyseliny významne znižujú agregáciu (t.j. zhlukovanie) krvných doštičiek. Vďaka nim sa cholesterolové plaky nemôžu lepiť na steny krvných ciev a vytvárať blokády. Medzi výhody týchto kyselín patrí zníženie koncentrácie celkového cholesterolu, LDL frakcie a triglyceridov. Omega-3 sa nachádzajú v studenomorských rybách, ako sú tuniak, losos, sardinky, makrela, halibut a sleď. V našom jedálničku by preto nemali chýbať ryby (minimálne dvakrát týždenne), pretože organizmus si tento druh kyseliny sám neprodukuje. Aby bola diéta omega-3 účinná, musíte si ich dopriať asi 1 g denne (napr. 100 g sleďa).
Polynenasýtené tuky získané z obilnín a rastlinných olejov stratili určitú popularitu. A to preto, lebo - ako dokázali vedci - že ich konzumácia znižuje hladinu nielen celkového cholesterolu, ale aj HDL frakcie, teda tej, ktorá je dôležitá pre zdravie krvných ciev. To však neznamená, že by sme ich mali z ponuky úplne odstrániť. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch (napr. Sója, slnečnica, kukurica) a v zelenej zelenine, ako je kel.
Kvôli srdcu by sme mali výrazne obmedziť nasýtené mastné kyseliny, teda živočíšneho pôvodu. Ich nadbytok zvyšuje hladinu celkového cholesterolu a frakcie LDL, nepriaznivo ovplyvňuje zrážanie krvi. Transmastné kyseliny, ktoré vznikajú pri procese stužovania rastlinných olejov, sa môžu ukázať ako nebezpečné. Ukázalo sa, že nielen zvyšujú hladinu LDL, ale tiež znižujú hladinu HDL. Nachádzajú sa v tzv tvrdé margaríny a hotové cukrovinky a lupienky.
Diéta pre zdravie srdca: nestrácajte chuť
Je známe, že srdcu prospieva strava s obmedzeným množstvom soli, mastných prísad (majonéza, smotana). To však neznamená, že naše jedlá musia byť nechutné. Práve naopak. Soľ, ktorá zvyšuje krvný tlak, je možné úspešne nahradiť bylinkami. Ak si to môžeme dovoliť, investujme aj do parných hrncov. Vďaka takémuto ošetreniu sa z jednotlivých zložiek extrahujú prírodné arómy a potom už nie je potrebné pridávať soľ.
Dôležitým doplnkom jedál by mal byť cesnak, ktorý účinne čistí tepny od cholesterolu. Aby bola polievka biela, oplatí sa namiesto smotany pridať mlieko, omáčku na báze majonézy zriediť jogurtom a pri pečení cesta nahradiť časť tuku ... banánom. Chuť koláča sa nezmení a bude aj menej kalórií.
Diéta pre zdravie srdca: antioxidanty
Snaha o udržanie zdravia srdca znamená aj ochranu pred voľnými radikálmi. Sú prítomné v každom organizme, ale nebezpečné sa stávajú až vtedy, keď ich množstvo prekročí určité hranice. Potom môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie, čo môže viesť k ochoreniu srdca, pečene, rakovine a k urýchleniu procesu starnutia. Voľné radikály útočia na molekuly, ktoré tvoria naše telo. Aby sa tomu zabránilo, sú potrebné antioxidanty, ktoré môžu zastaviť deštruktívny pochod voľných radikálov telom.
Antioxidanty znižujú riziko rakoviny a chorôb kardiovaskulárneho systému. To však nie je všetko - preukázalo sa tiež, že účinok antioxidantov znižuje riziko napríklad hepatitídy, cukrovky, edémov, hemoroidov, alergií, aterosklerózy, makulárnej degenerácie alebo celkového poklesu imunity. Antioxidanty nájdeme v rastlinných olejoch, obilninách (najmä ovse), citrusoch (pomaranče, grapefruity), zelenej zelenine (brokolica). Nachádzajú sa tiež v bobuliach (ríbezle, čučoriedky, arónia), červenej a oranžovej zelenine (paradajky, papriky, mrkva) a v bazalke.
mesačník „Zdrowie“
Čítajte tiež: DIÉTA pre zdravé SRDCE - týždenné menu Nízkocholesterolová diéta pre ľudí trpiacich hypertenziou Strava pre ľudí s obezitou, ktorí majú problémy so srdcom a obehovým systémom Koľko soli jesť? Potreba sodíka v strave
