Mám 28 rokov, som veľmi štíhly chlapec, s výškou 185 cm vážim 80 kg, vždy som bol štíhly, veľa jem, ale nie často. Viem, že by som mal jesť viac ako 3 jedlá denne, ale nakoniec skončím s 3. Akou stravou by som sa mal držať, aby som pribral, teda nabral svaly? Chápem, že aj cvičenie je možnosťou, ale pracujem fyzicky, dopĺňa to, preto prosím o radu, aká strava sa v mojom prípade odporúča.
Masová strava je primárne zameraná na zabezpečenie správneho stavebného materiálu pre naše telo. Mali by ste sa zamerať na cenné živiny, ktoré podporujú rast svalov a dodávajú telu správne množstvo energie. Obsahuje o 500 - 1 000 kcal viac ako „normálna“ strava a viac bielkovín.
Mali by ste zvyšovať počet jedál počas dňa, namiesto 3 bežných veľkých jedál je dobré jesť 5 - 6 jedál, ale v menšom množstve. Konzumované jedlá by mali obsahovať správne množstvo sacharidov a bielkovín - najmenej 1,5 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti a 3 - 6 g sacharidov. Táto bielkovina by mala pochádzať z chudého mäsa (hydina, chudé hovädzie a teľacie mäso, ryby), vajec, chudého tvarohu a iných mliečnych výrobkov a strukovín. Proteín je rozhodujúci pre rast svalov a je potrebný na remodeláciu svalového tkaniva. Určite si pamätáte o sacharidoch, ktoré sú našim palivom - primárnym zdrojom energie. Telo ich potrebuje na správne fungovanie.
Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Jednoduché napríklad pochádzajú z ovocia a rýchlo sa rozkladajú, takže sú po intenzívnom tréningu dobrým zdrojom energie. Komplexné sacharidy sa rozkladajú pomalšie, ich zdrojom môžu byť ovsené vločky, celozrnné pečivo, pohánka, celozrnné cestoviny, hnedá ryža. Ráno a pred tréningom by ste mali jesť jedlá s najkomplexnejšími sacharidmi. Je prospešné poskytnúť jednoduché sacharidy po tréningu. Mali by ste ho jesť najneskôr 2 hodiny pred spaním. Strava by mala pozostávať hlavne z rastlinných tukov (olivový olej, rastlinné oleje). Poskytujú esenciálne mastné kyseliny potrebné na stavbu buniek tela.
Podotýkam, že bez pravidelného cvičenia je prakticky nemožné vybudovať svalovú hmotu. Je pravda, že vďaka diéte môžete pribrať, ale bez tréningu to bude asi hlavne tuk.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
