Diéta s nízkym obsahom sodíka je diéta s obmedzeným obsahom sodíka a v praxi - obmedzenie pridanej soli do jedál a hotových výrobkov obsahujúcich soľ. Osvojte si najdôležitejšie zásady diéty s nízkym obsahom sodíka a vyskúšajte ukážkový jedálny lístok!
Obsah:
- Diéta s nízkym obsahom sodíka: sodík vo vašej každodennej strave
- Diéta s nízkym obsahom sodíka: pre koho?
- Diéta s nízkym obsahom sodíka: pravidlá
- Diéta s nízkym obsahom sodíka: vzorové menu
Diéta s nízkym obsahom sodíka je o obmedzení soli v jedlách, a to nie je také ľahké. Koniec koncov, existuje veľa zdrojov soli. Kuchynská soľ, himalájska soľ, morská soľ, bylinná soľ atď. Je chlorid sodný - NaCl. Je primárnym zdrojom sodíka v potrave.
Ďalšími sú glutaman sodný a sóda bikarbóna alebo prášok do pečiva. Sodík v nespracovaných potravinách - ako je zelenina, ovocie, surové mäso alebo zrná - je prítomný vo veľmi malom množstve, od niekoľkých do maximálne niekoľkých desiatok miligramov na 100 g výrobku.
Hlavným zdrojom sodíka v strave, ktorý je potrebné obmedziť alebo vylúčiť, je rýchle občerstvenie, instantné jedlá, slané občerstvenie, údeniny, chlieb, syr a nakladaná zelenina.
Diéta s nízkym obsahom sodíka: sodík vo vašej každodennej strave
Sodík hrá v tele dôležitú úlohu. Je to elektrolyt. Riadi množstvo extracelulárnych tekutín (jeho nadbytok spôsobuje opuch), acidobázickú rovnováhu, podieľa sa na vedení nervových impulzov, na transporte živín do buniek a na svalové kontrakcie.
Kvôli rozšírenému použitiu soli riziko jej nedostatku prakticky neexistuje. Nadbytok sodíka v strave vedie k arteriálnej hypertenzii, mŕtviciam, rakovine žalúdka, pravdepodobne k rakovine pažeráka, môže podporovať rozvoj osteoporózy a obličkových kameňov, ako aj k obezite, pretože vysoký príjem sodíka vedie k zhoršeniu metabolizmu tukov.
Dlhodobá konzumácia nadbytočného množstva soli je spojená so zvýšenou chorobnosťou a úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia. Výskum ukazuje, že sodík spôsobuje mŕtvicu, poškodzuje cievy a srdcový sval bez ohľadu na prítomnosť vysokého krvného tlaku. Prebytok sodíka v potrave podporuje infekciu Helicobacter pylori, ktorá je významným rizikovým faktorom pre vznik rakoviny žalúdka.
Mali by ste vedieťMaximálne množstvo soli v strave odporúčané WHO je 5 g denne, čo je 2 g, čo sa týka sodíka. Na základe odhadov spotreby soli sa odhaduje, že viac ako 50% malých detí, viac ako 80% dospievajúcich, viac ako 80% žien a takmer 100 % mužov konzumuje každý deň príliš veľa soli, a teda príliš veľa sodíka. Typická poľská strava obsahuje 2-3 krát viac soli, ako sa odporúča.
Denná potreba sodíka závisí od veku, fyzickej aktivity a teploty okolia. Čím viac sa potíte, tým väčšie je vylučovanie sodíka. Dospelý človek v miernom podnebí by mal pri cvičení bez potenia konzumovať asi 115 mg denne. Ľudia, ktorí trávia niekoľko hodín denne pri zvýšených teplotách, a preto strácajú sodík potením, potrebujú asi 1 500 mg denne.
Normy spotreby pre poľské obyvateľstvo sú tieto:
- dojčatá do 6. mesiaca - 120 mg / deň,
- dojčatá do 1 roka - 370 mg / deň,
- deti vo veku 1-3 roky - 750 mg / deň,
- deti od 4 do 6 rokov - 1 000 mg / deň,
- deti vo veku 7-9 rokov - 1 200 mg / deň,
- chlapci a dievčatá vo veku 10 - 18 rokov - 1300 - 1500 mg / deň,
- muži a ženy - 1 500 - 1 200 mg / deň (s vekom klesá),
- tehotenstvo a dojčenie - 1 500 mg / deň.
Diéta s nízkym obsahom sodíka: pre koho?
Obmedzenie obsahu sodíka v strave sa odporúča všetkým, pretože ho konzumujeme dokonca 2 - 3-krát viac ako sú odporúčania a dokonca 10-krát viac ako je dopyt väčšiny ľudí. Jesť príliš veľa sodíka po dlhú dobu je nebezpečné pre vaše zdravie. Medzi zdravými ľuďmi sú malé deti obzvlášť vystavené nadmernému množstvu sodíka v strave, ktorých denná potreba tejto zložky je pokrytá konzumáciou príslovečnej klobásy.
Diéta s nízkym obsahom sodíka sa odporúča pre ľudí s arteriálnou hypertenziou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Zníženie príjmu soli vám umožňuje znížiť dávky liekov a dokonca ich vylúčiť u ľudí trpiacich hypertenziou. Vedie k zníženiu frekvencie srdcových infarktov o 18% a mozgových príhod o 24%. Ľudia s nízkou hustotou kostí, ktorí sú náchylní na osteoporózu, by mali obmedziť príjem sodíka, pretože nadbytok sodíka zvyšuje vylučovanie vápnika z tela. Pri ochoreniach obličiek sa prebytok sodíka neodporúča.
Diéta s nízkym obsahom sodíka: pravidlá
Najbežnejšou diétou s nízkym obsahom sodíka je obmedzenie obsahu sodíka v jedlách na menej ako 2 g denne. Čím pokročilejšie je ochorenie, tým menej solí by malo obsahovať jedlo. Hlavným predpokladom diéty s nízkym obsahom sodíka je upustiť od pridávania soli do jedla počas varenia a zvoliť si čo najmenej solené jedlá.
Ako realizovať diétu s nízkym obsahom sodíka?
- Počas varenia vylúčte chlorid sodný (kuchynská soľ, morská soľ, himalájska soľ atď., Soľ v zmesiach korenia).
- Nepoužívajte skladové kocky.
- Namiesto kuchynskej soli používajte draselnú alebo horečnatú soľ.
- Ak chcete získať väčšiu chuť, použite cesnak, bylinky, ocot, citrón atď.
- Vylúčte sójovú omáčku a rybaciu omáčku, hotové omáčky na šaláty a iné jedlá.
- Vyberte si jedlá s nízkym obsahom sodíka. Potraviny s nízkym obsahom sodíka obsahujú až 140 mg sodíka na porciu, čo je ekvivalent 310 mg soli.
- Vylúčte jedlá s vysokým obsahom sodíka, ktoré obsahujú viac ako 400 mg sodíka v jednej porcii (1 g soli) - údeniny, údeniny a iné mäsové prípravky, syry, chlieb.
- Vyvarujte sa lahôdok, jedální, hotových jedál - práškové polievky a omáčky, tégliky, hotové jedlá, ktoré sa majú ohriať, napríklad lasagne, pečené krídla, pizza atď.
- Vylúčte slané občerstvenie - čipsy, tyčinky, krekry, solené arašidy atď.
Vo všetkých ostatných ohľadoch je diéta s nízkym obsahom sodíka založená na rovnakých princípoch ako akákoľvek zdravá výživa. Mala by obsahovať 3 až 5 jedál denne. Raňajky by ste mali zjesť do hodiny po prebudení a večeru minimálne 3 hodiny pred spaním.
Vyvarujte sa vyprážaniu na hlbokom tuku a strúhanke a vyberte si častejšie pečené, varené, dusené a dusené jedlá. Ovocie v zdravej výžive sa odporúča 1 - 2 krát denne, najlepšie ako jedlo, nie ako občerstvenie. Do každého jedla by však mala byť zahrnutá zelenina. Minimálne množstvo zeleniny a ovocia odporúčané WHO je 400 g denne. Je veľmi dôležité vypiť najmenej 1,5 litra vody denne.
Najlepšie je jesť mliečne výrobky raz denne a zvoliť si nízkosodný. Údeniny z obchodu by ste mali nahradiť samopečeným mäsom (napr. Morčacie prsia, šunka, bravčové karé), ktoré nebolo marinované soľou. V obchodoch ponúkajú chlieb talianskeho typu bez soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Chlieb si môžete upiecť aj sami, bez použitia soli. Slané občerstvenie a hotové jedlá musia byť úplne vylúčené.
Výrobky odporúčané a kontraindikované pri diéte s nízkym obsahom sodíka
| Jedlo | S nízkym obsahom sodíka | Vysoký obsah sodíka |
| Mäso, hydina, ryby, struky, vajcia, orechy | Všetky čerstvé a mrazené druhy mäsa, hydiny a rýb Vajcia Surové strukoviny (nie konzervované), Nesolené orechy a mandle | Údené, sušené, solené, konzervované mäso a ryby Akékoľvek spracované mäso: údeniny, klobásy, párky atď. Hrášok, fazuľa, cícer a ostatné strukoviny v slanom náleve (zavárané alebo zavárané), Orechy a solené mandle, arašidové maslo |
| Mliečne výrobky | Mlieko, jogurt, zmrzlina, ricotta, mozzarella, tvaroh, maslo, margarín | Žltý syr, tavený syr, tvaroh, parmezán, solené maslo a margarín |
| Chlieb a cereálne výrobky, občerstvenie | Cereálie, ryža, krúpy, cestoviny, nesolený popcorn | Chlieb, rožky, sucháre, oblátky, krekry, pizza, lupienky, solené popcorn, tyčinky, praclíky |
| Zelenina a ovocie | Čerstvá a mrazená zelenina, čerstvé zemiaky, mrazené čipsy, zeleninové šťavy s nízkym obsahom sodíka, čerstvé, mrazené, sušené ovocie, konzervované ovocie | Zeleninové konzervy, zeleninové šťavy, olivy, sušené paradajky, kyslá kapusta, nakladané uhorky, hotové paradajkové omáčky |
| Polievky | Domáce polievky bez kocky a soli | Polievky v prášku, hotové polievky, vývar, kocky zásob |
| Omáčky, korenie, oleje | „Jednotlivé“ bylinky a koreniny čerstvé a sušené, ocot, rastlinné oleje | Sójová omáčka, rybacia omáčka, zmesi korenia, kuchynská soľ, himalájska soľ, morská soľ, cesnaková soľ atď., Šalátové dresingy, dresingy |
Diéta s nízkym obsahom sodíka: vzorové menu
Deň I
Raňajky
- Palacinky s džemom s nízkym obsahom cukru alebo čerstvým ovocím a mandľami
Druhé raňajky
- Nesolené ryžové oblátky s maslom + domáci pečený moriak + uhorka, korenie
Večera
- Losos vyprážaný bez tuku, posypaný citrónom, ochutený bylinkami
- Mix šalátov + cherry paradajky + olivový olej, balzamikový ocot, provensálske bylinky, korenie, sladká a feferónka
Večera
- Tekvicová a mrkvová krémová polievka na zeleninovom vývare bez vývaru, zahustená kokosovým mliekom + kari, zázvor, korenie, cesnak, sladká a pálivá paprika + pečené tekvicové semiačka na posypanie
Deň II
Raňajky
- Miešané vajcia s cibuľou, solené draselnou soľou
Druhé raňajky
- Prírodný jogurt + hruška + hrsť vlašských orechov
Večera
- Pohánka, varená bez soli
- Bravčová šunka s hubami, mrkvou a paprikou, ochutená tymiánom, rozmarínom, paprikou, sladkou paprikou, bobkovým listom a novým korením
Večera
- Nakrájaný domáci pečený moriak
- Mix šalátov + cherry paradajky + olivový olej, balzamikový ocot, provensálske bylinky, korenie, sladká a feferónka
Deň III
Raňajky
- Smažené vajíčka
- Paradajky s cibuľou, olivovým olejom a korením
Druhé raňajky
- Mrkva nakrájaná na tyčinky
- Domáci humus s čerstvým cícerom, s olivovým olejom, cesnakom, tahini pastou a citrónovou šťavou
Večera
- Pečené polovičky cukety plnené mletou hydinou s bulgurom, ochutené paprikou, cesnakom, cibuľou, bazalkou, oreganom, sladkou a feferónkou
Večera
- Tvaroh s prírodným jogurtom, reďkovkou a pažítkou, ochutený korením
- Ryžové koláče bez soli
Zdroje:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5. https://www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
Prečítajte si tiežSoľ - biely zabijak
Ružová himalájska soľ - skutočné vlastnosti a použitie
Bitter soľ (epsomská soľ): pôsobenie a použitie
Soľný peeling: zdravý a efektívny?
O autorovi
Prečítajte si viac textov od tohto autora
