Som žena, mám 29 rokov, 172 cm a vážim 66 kg. Chcela by som pred tehotenstvom schudnúť 7 kg na váhu. Vediem farmu, vychovávam 2-ročné dieťa a nemám čas cvičiť. Každý deň robím 6 hodín manuálnu prácu. Zvyšok času trávim prácami a strážením detí. Koľko kalórií by som mal skonzumovať? O 18:30 - 20:00 mám kravy podojené - o koľkej mám jesť večeru? O 18tej alebo o 20tej po práci? Deň sa začína o 5.00 a končí o 22.00-22.30. Aký by mal byť v mojom prípade rozvrh stravovania?
Tipy na výživu
V prvom rade by ste sa mali uistiť, že jete pravidelne asi 5 jedál. Raňajky by sa mali jesť medzi 5.30 a 6.00, potom okolo 9.00 - 2. raňajky, okolo 12.00 - obed, 15.00 - obed, 18.00 - večera. Vaša základná kalorická potreba je približne 1 469 kcal a celkové množstvo fyzickej aktivity je približne 2 700 2 800 kcal. Odporúčaná miera chudnutia je približne 2 - 4 kg za mesiac (okrem špeciálnych lekárskych indikácií). Prekročenie tejto prahovej hodnoty môže mať za následok nepriaznivé metabolické zmeny, nedostatok základných živín a zvyšuje riziko tzv. jojo efekt. Aby ste to dosiahli, mali by ste jesť asi 1 700 - 2 000 kcal. Zloženie jedál a ich frekvencia sú však dôležitejšie ako samotná výhrevnosť.
Skúste pôvodne nahradiť pšeničný chlieb kváskovým ražom, cestovinami a bielou ryžou za surovú ryžu a krúpy, ovocnými jogurtmi za prírodné, mastné klobásy, mäso a údeniny nahraďte chudou šunkou, zeleninovými pastami, vajcami a tvarohom, chudým mäsom, rybami a struky.
Vyvarujte sa vyprážaniu, pečeniu, majonéze, mastným omáčkam, sladkostiam. Namiesto toho by ste mali piecť, variť, dusiť, používať jogurt, olivový olej a namiesto sladkostí jesť ovocie (cca 200 - 300 g / deň). Skúste do každého jedla pridať zeleninu. Najlepšie je piť minerálnu vodu, ovocné čaje, bylinné výluhy.
Ukážka ponuky
Raňajky: miešané vajcia s 2 vajíčkami osmažené na lyžičke prečisteného masla, 2 plátky kváskového ražného chleba s 2 lyžicami prírodného tvarohu, pažítka a klíčky, 1/2 papriky a nakladaná uhorka na sendvič.
2. raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč, pár mandlí.
Obed: 2 kuracie závitky, 3 lyžice zeleninovej omáčky, 2 zemiaky, pohár varenej zelenej fazule.
Obed: plnený pečený baklažán: 1 baklažán, 1 malá cibuľa, 1/2 korenia, 3 lyžice pohánky, sladká paprika, zázvor, soľ, lyžica olivového oleja.
Večera: syr Bieluch, kôpor, farebné korenie, akákoľvek zelenina.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
