Strava bohatá na železo sa odporúča nielen v prípade anémie. Nedostatok železa sa môže vyskytnúť aj u žien s dlhou a ťažkou menštruáciou. Pre správnu absorpciu železa sú však potrebné vitamíny a stopové prvky. Čítajte alebo počúvajte a naučte sa, ako zlepšiť vstrebávanie železa do tela a ako zostaviť stravu, ak máte nedostatok železa.
Anémia. Vypočujte si, ako by mala vyzerať strava s nedostatkom železa. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmiAk chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Anémia (anémia) spôsobená nedostatkom výživy môže byť spôsobená mnohými faktormi, vrátane:
- nedostatok niektorých minerálov (železo a meď),
- príliš nízka spotreba určitých vitamínov (vrátane vitamínov C, A, E, B12, kyseliny listovej),
- nedostatok bielkovín.
Najbežnejším typom anémie je anémia spôsobená nedostatkom železa v strave. V ľudskom tele je železo zložkou hemu, ktorý spolu s bielkovinovou časťou tvorí červený krvný pigment - hemoglobín. Práve vďaka nej prebieha transport z pľúc a uvoľňovanie kyslíka v tkanivách. Je tiež zložkou myoglobínu - svalového pigmentu zodpovedného za ukladanie kyslíka a zložkou mnohých enzýmov.
Potreba železa v dennej strave závisí od pohlavia, veku a fyziologického stavu človeka. Vzhľadom na nízku (v priemere asi 10%) absorpciu železa z potravy bola prijatá úroveň priemernej dennej potreby pre:
- dospelí muži na úrovni 10 mg,
- ženy vo veku 19-50 rokov, kvôli strate krvi počas menštruácie, sa potreba zvyšuje na 18 mg denne,
- tehotné ženy do 27 mg,
- dojčiace ženy - potreba sa zníži na 10 mg denne.
Diéta pri anémii - vstrebávanie železa
Pri plánovaní jedál bohatých na železo by ste mali pamätať na faktory, ktoré obmedzujú a zlepšujú jeho vstrebávanie. Dôležitá je tu forma spotrebovaného železa. Takzvaný hemové železo, ktoré sa nachádza v živočíšnych produktoch, je ľahšie absorbované ako železo iné ako hem z rastlinných produktov.
Vitamín C je tu mimoriadne dôležitý a jeho prítomnosť v jedle mnohonásobne zvyšuje absorpciu nehemového železa. Absorpcia železa tiež zlepšuje prítomnosť organických kyselín (jablčná, vínna) a živočíšnych bielkovín v strave.
Na druhej strane významné množstvo vlákniny v strave, prítomnosť oxalátov (napr. Špenát, šťavel), trieslovín (napr. Čaj, kakao, orechy), polyfenolov (napr. Káva, červené víno), niektorých minerálov (vápnik, meď, zinok) - výrazne znížiť jeho dostupnosť. Zoznam nevhodných výrobkov by mal obsahovať aj vysoko spracované údeniny, instantné výrobky a sladké sýtené nápoje. Fosfáty nachádzajúce sa vo vysoko spracovaných potravinách znižujú absorpciu železa.
Pri zostavovaní jedálnička pre ľudí trpiacich anémiou spôsobenou nedostatkom železa by ste sa mali starať o správne množstvo železa a vitamínu C, vitamínov skupiny B vrátane B12 a kyseliny listovej. Jedlá by mali byť rozmanité, vyvážené a pozostávať z prírodných a málo spracovaných produktov.
Najdôležitejšie zdroje železa v strave Poliakov sú mäso, údeniny, ryby, obilniny, zelenina vrátane zemiakov a ovocia. Droby majú obzvlášť vysoký obsah železa: bravčová pečeň, teľacia pečeň, kuracia pečeň, čierny puding. Pretože živočíšne produkty sú najlepším zdrojom železa, mali by ste sa tiež starať o správne množstvo rastlinných bielkovín. Pri používaní stravy pri anémii stojí za to obohatiť jedlá o prísady obsahujúce železo: pridajte tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, otruby, mak a ďalšie.
Čítajte tiež: Ako zlepšiť malabsorpciu železa pri anémii?
Diéta pri anémii - najlepšie zdroje železa
| Obsah železa v 100 g výrobku | Výrobok |
| Viac ako 10 mg | bravčová pečeň (18 mg), kukuričné lupienky s vitamínmi a železom, kakaový prášok, pšeničné otruby (14,9 mg) |
| 5-10 mg | teľacia pečeň, hovädzia pečeň, čierny puding, kuracia pečeň, pečená paštéta, teľacie a bravčové obličky, hlávkový syr, vaječný žĺtok, suchá fazuľa, červená šošovica, orechy, mak, pšeničné klíčky, sója, tekvicové semená, slnečnicové semienka, |
| 2-5 mg | kuracie vajce, hovädzie mäso, teľacie mäso, baranie mäso, hovädzie párky, klobásy kabanos, rybie konzervy (sardinky), pohánka, proso, ražný chlieb, chrumkavý chlieb |
Autor: Time S.A
Používajte pohodlnú online stravu v Sprievodcovi zdravím, ktorá je tiež vyvinutá pre ľudí bojujúcich s nedostatkom vitamínov a mikroživín. Starostlivo vybraný stravovací plán bude reagovať na vaše individuálne výživové potreby. Vďaka nim získate späť zdravie a zlepšíte svoju pohodu. Tieto diéty sú vyvíjané v súlade s najnovšími odporúčaniami a normami výskumných ústavov.
Zistiť viacDiéta pri anémii - ukážka jedálnička
Nastavené ponuky poskytujú pokrytie dopytu po železa, vitamíne C, vitamínoch B a ďalších zložkách v súlade so zásadami racionálnej výživy pre 1 osobu.
Sada 1
Raňajky: 3 lyžice müsli s hrozienkami a orechmi s prírodným jogurtom (150 g), sendvič s krehkým chlebom s pastou z vajec a pažítkou (80 g) s nakladanou paprikou, pohár paradajkovej šťavy
2. raňajky: sušené figy (4 - 5 ks), Grahamova rolka so sopotskou sviečkovicou (50 g), petržlenová vňať (10 g), hlávkový šalát a nakladaná uhorka, šípkový čaj
Obed: pečeňové knedle so zeleninovou a hubovou omáčkou, jarný šalát s vinaigretovou omáčkou
Večera: fazuľový šalát s červenou repou, klíčkami, reďkovkami a tekvicovými semiačkami (30 g)
Obsah železa v súprave - približne 26 mg
Sada 2 kusov
Raňajky: celozrnný ražný chlieb (60 g) s paštétou (100 g), paradajky, reďkovky a petržlenová vňať
2. raňajky: kvasnicová roláda s makovou hmotou (80 g), jogurtový koktail s malinami
Obed: krémová polievka zo zeleného hrášku so slnečnicovými semiačkami, rizoto z hnedej ryže s morčacím mäsom, šalát z kyslej kapusty, šťava z čiernych ríbezlí
Večera: omeleta so zeleninou a salámou, s kukuričnými lupienkami obohatenými o železo, šalát z čerstvej miešanej zeleniny
Obsah železa v súprave - približne 23,8 mg
Sada 3 kusov
Raňajky: chrumkavý chlieb s pastou z kuracej pečene so slnečnicovými semiačkami, uhorkou a čerstvým korením, pohár kakaa s odstredeným mliekom
2. raňajky: šalát z gréckej tresky (100 g), pohár jablkovej a mrkvovej šťavy, pár mandlí
Obed: teľací rezeň v jačmenných vločkách, pečené sladké zemiaky, zelené fazuľky (100 g), paradajkový šalát s cibuľou a petržlenovou vňaťou (100 g)
Večera: Grécky šalát so syrom feta a praženými tekvicovými semiačkami a klíčkami, ražný chlieb s maslom
Obsah železa v súprave - približne 28 mg.
Sada 4 kusov
Raňajky: zeler, syr, šalát zo sušených marhúľ a orechov, šťava z čiernych ríbezlí
2. raňajky: jagodzianka, kefír, bobule (maliny, jahody, čučoriedky - 150 g)
Obed: šošovicová polievka, pohánkové knedle plnené kuracími srdiečkami, kalerábový šalát a pór s mrkvou
Večera: čierny puding (150 g) zapečený so zeleninou, miešaný šalát s jogurtom a petržlenovou omáčkou
Obsah železa v súprave - približne 34 mg.
Sada 5 kusov
Raňajky: krumpóny pumpernickel s avokádom a orechovou pastou
2. raňajky: zelený fazuľový šalát s vareným jazykom, pomarančový džús s vit. C.
Obed: vaječné rezne v hubovej omáčke, pohánka, šalát z červenej kapusty s hrozienkami a broskyňou
Večera: boeuf strogonoff, ražný chlieb so slnečnicovými semiačkami, čakanka a jablkový šalát
Obsah železa v súprave - približne 25 mg.
Sada 6 kusov
Raňajky: cestovinový šalát s údenou makrelou, sušenými paradajkami a tekvicovými semiačkami, šťava z viacerých rastlín
2. raňajky: sendvič z celozrnného chleba s hovädzou šunkou, hlávkovým šalátom a reďkovkami
Obed: hydinové žalúdky dusené so sušenými hubami, proso, čínska kapusta, paprika a nakladaný uhorkový šalát
Večera: tatársky biftek, chrumkavý chlieb, šalát z nakladaného korenia
Obsah železa v súprave - približne 24 mg.
Diéta pri anémii - vybrané recepty na jedlá obsahujúce značné množstvo železa
Recepty na 4 porcie
Pečeňové knedle so zeleninovou a hubovou omáčkou
Zloženie: bravčová pečeň 200 g, zemiaky 900 g, pšeničná múka 300 g, zemiaková múka 30 g, vajce 1 ks, soľ
Pečeň umyjeme, nakrájame na malé kúsky, vložíme do vriacej osolenej vody, povaríme asi 10 minút a ochladíme. Zemiaky umyte a povarte ich v bundách. Vychladnuté zemiaky ošúpeme, pomelieme spolu s pečeňou. Do zmesi pridáme pšeničnú múku, zemiakovú múku, vajce a štipku soli. Cesto rýchlo premiesime. Z koláčov vytvarujte dlhé závitky, vyrovnajte ich a šikmo narežte. Halušky po odchode varíme asi 3 minúty vo vriacej osolenej vode. Podávame horúce s ľubovoľnou omáčkou a šalátom.
Zeleninová a hubová omáčka
Zloženie: sušené huby 20 g, mrazená zelenina 150 g, cibuľa 50 g, pšeničná múka 20 g, maslo 20 g, repkový olej 1 polievková lyžica, soľ, korenie, majoránka
Huby opláchnite a namočte do studenej vody, potom povarte domäkka a potom vývar sceďte. Huby nakrájajte na kocky. Z masla a múky pripravíme dužinu. Cibuľu olúpte, nakrájajte na kocky a orestujte na oleji. Do hubového odvaru pridáme cibuľu, zeleninu, nasekané šampiňóny a majoránku a varíme ich, kým zelenina nezmäkne. Pridajte horúci zeleninový vývar do studeného dužiny, omáčku priveďte do varu a dochuťte soľou a korením podľa chuti.
Pasta z kuracej pečene so slnečnicovými semienkami
Zloženie: kuracia pečeň 200 g, cibuľa 50 g, slnečnicové semiačka 100 g, olivový olej 2 lyžice, repkový olej na vyprážanie, nasekané lístky koriandra 1 lyžica, soľ, korenie, pár kvapiek citrónovej šťavy
Slnečnicové semienka opražíme na suchej panvici do zlatista. Vložte ich do misy a zalejte ich teplou prevarenou vodou. Nechajte 3-4 hodiny, kým zrniečka nenasiaknu vodou. Semená slnečnice môžete nechať vo vode cez noc (v chladničke). Namočené fazule rozmixujte v mixéri. Kuraciu pečeň umyjeme, nakrájame na menšie kúsky. Cibuľu olúpte, nakrájajte na prúžky a orestujte na oleji. Pridáme pečeň, trochu podlejeme vodou a prikryté dusíme asi 10 minút. Po vychladnutí pridáme slnečnicové semiačka, olivový olej, citrónovú šťavu a korenie. Všetko spolu krátko zmiešame v mixéri. Nakoniec pridáme nasekaný koriander a podľa potreby dochutíme.
Šalát zo zeleru, syra, sušených marhúľ a orechov
Zloženie: marinovaný zeler 1 dóza, tvrdý syr 150 g, nakrájaný ananás 1/2 dózy, jablko 1 ks, sušené marhule 50 g, sušené brusnice 50 g, vylúpané vlašské orechy 50 g, majonéza 1 polievková lyžica, citrónová šťava 1 čajová lyžička, soľ alebo med podľa chuti
Zeler scedíme v sitku. Ananás nakrájame na kúsky, syr na tenké prúžky. Marhule a orechy nakrájame nadrobno. Zvyšné prísady pridáme k zeleru, šalát rozmixujeme a okoreníme.
Zelený fazuľový šalát s vareným jazykom
Zloženie: bravčový jazyk 2 ks, zelené fazuľky 300 g, cibuľa 1 ks, nové korenie 1 ks, pažítka 1/2 zväzku, nakladaná uhorka 2 ks, kukurica 1/2 plechovky, majonéza 1 lyžica, soľ, korenie, nové korenie, bobkový list
Jazyk umyte, povarte do mäkka vo vriacej, osolenej vode s novým korením a bobkovým listom (asi 1,5 hodiny). Po vychladnutí bielu šupku olúpte (mala by sa mierne odlupovať). Ochlaďte jazyk a nakrájajte na kocky alebo prúžky. Fazuľu očistíme od vlákien, povaríme v osolenej vode, ochladíme a nakrájame na kúsky. Papriky a uhorky nakrájame na pásiky, cibuľu olúpeme, nakrájame na kocky a pažítku nakrájame nadrobno. Vložte všetky prísady šalátu do misy, pridajte majonézu, soľ a korenie.
Zeleninová a salámová omeleta s kukuričnými lupienkami obohatenými o železo
Suroviny: 2 vajcia, 50 g brokolice, 1 malá mrkva, 1/2 korenia, 1/2 cibule, 30 g nakrájanej salámy, 1 lyžica oleja na vyprážanie, kukuričné lupienky so železom 30 g
Cibuľu olúpte, zbavte semienok a papriky nakrájajte na malé kúsky. Brokolicu umyjeme a rozdelíme na ružičky. Mrkvu očistíme a nastrúhame (hrubé pletivo). Vajcia umyte, rozšľahajte ich v miske, pridajte soľ, korenie, vidličkou ich rozbite. Zeleninu krátko orestujeme na panvici, pridáme vajcia a posypeme kukuričnými lupienkami. Zahrievajte na miernom ohni, kým nie sú vajcia takmer úplne tuhé. Omeletu jemne otočte a opražte. Podávame s akýmkoľvek šalátom.
Čítajte tiež: Diéta proti anémii
Bude to pre vás užitočnéĎalšie príklady jedál, ktoré obsahujú významné množstvo železa:
Polievky: fazuľa, hrach, zelená fazuľa, polievky zo zeleného hrášku
Večera: pokrm z bravčovej pečene z juhu, steak z hovädzej sviečkovice, rolády z hovädzieho mäsa, kúsok vareného mäsa, varený bravčový alebo hovädzí jazyk, v omáčkach, želé, bravčové / teľacie stehná v želé, teľacie mäso, fašírky a teľacie rezne, pečené stehno teľacie mäso, dusená kuracia pečeň, guláš z bravčového / hovädzieho srdca, dusené hydinové žalúdky, paprika plnená ryžou a jazykom, plnená kapusta s ryžou a pečeňou, knedľa / knedľa plnená drobmi.
Zdroje:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Varšava, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., „Praktická učebnica dietetiky“, Inštitút výživy a výživy, Varšava 2010
3. Kunachowicz H. a kol. „Nutričná hodnota vybraných potravinárskych výrobkov a typických jedál“, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, „Zásoby železom - komu v 21. storočí hrozí nedostatok železa?“ („Zásoby železa - Kto je vystavený riziku nedostatku železa v 21. storočí?“)
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, „Anémia z nedostatku železa“, Curr. Probl. Psychiatry 12.4 (2011): 590-594.
Odporúčaný článok:
Krvný obraz: ako odčítať výsledok
