Reflux je ochorenie, ktoré sa dá vyliečiť vhodnými zmenami životného štýlu vrátane správnej stravy a vylúčením určitých jedál a nápojov z jedálnička. Ako vyzerá vzorový jedálny lístok pri refluxnej diéte? Odborníčka na výživu Kimberly Tessmerová odpovedá na tieto a ďalšie otázky vo svojej knihe „Liečba výživou. Reflux“. Toto je kniha plná neoceniteľných informácií, ktoré vám pomôžu pochopiť podstatný problém refluxnej choroby.
Väčšina z nás po jedle ťažkého alebo ťažkého jedla zažila nepríjemnú pálčivú bolesť na hrudníku - ach, to hrozné pálenie záhy! Dobrá správa je, že aj keď máte bolesti v hrudnej kosti, nemá to nič spoločné so srdcom. Pocit pálenia, ktorý zažijete, je odborne známy ako reflux kyseliny. Keď sa začne pravidelne opakovať, už môžeme hovoriť o gastroezofageálnej refluxnej chorobe (GERD *). Dobrou správou je, že väčšinu prípadov pálenia záhy a / alebo refluxu kyseliny je možné liečiť vykonaním vhodných zmien životného štýlu vrátane zmeny stravovania a vylúčenia určitých jedál a nápojov z jedálnička.
Ďalej uvádzame príklad refluxnej diéty odporúčanej dietologičkou Kimberly Tessmerovou, autorkou knihy „Liečba výživou. Reflux“.
Refluxná strava - vzorové menu. Deň 1
RAŇAJKY
- 240 g ovsených vločiek uvarených vo vode, ½ nakrájaného banánu, 5 mandlí
- 250 ml odstredeného mlieka
- zelený čaj
SNACK
- 1 jablko, rozpolené
- 1 polievková lyžica arašidového masla so zníženým obsahom tuku, rozložená na obe polovice jablka
- 150 ml 100% jablkového džúsu
VEČERA
- Zábal: kurací šalát: 85 g kuracieho mäsa bez kože, varené a nakrájané; 1 lyžica majonézy so zníženým obsahom tuku; 1 lyžica strúhaného zeleru. Kurací šalát zabalíme do celozrnnej tortilly
- 15 hrozna, zelené alebo červené
- ½ šálky nakrájaných jahôd
SNACK
- ½ šálky strúhaného syra čedar, chudé
- 6 celozrnných sušienok so zníženým obsahom tuku
- Zázvorový čaj
Recept na zázvorový čaj: nastrúhajte ½ cm čerstvého zázvoru, zalejte ho horúcou vodou a odložte na 10 minút. Môžete pridať prírodné sladidlo, ako je agávový sirup alebo med.
VEČERA (2-3 HODINY PRED SPÁNKOM)
- 170 g divokého lososa, grilovaného alebo pečeného (môžete ho marinovať v teriyaki omáčke alebo talianskom dresingu s mletým zázvorom niekoľko hodín pred dovarením)
- 8 tyčiniek špargle, čerstvé, dusené, poliate ¼ lyžice extra panenského olivového oleja
- 1 šálka hnedej ryže s ½ čajovej lyžičky sušenej petržlenovej vňate
Refluxná strava - vzorové menu. 2. deň
RAŇAJKY
- 1 anglický muffin, celozrnný, toastový a rozmazaný
- 1 lyžica mandľového masla
- 2 šálky melónu nakrájaného na kocky melónu
- 2 morčacie párky, varené
- 180 ml odstredeného sójového mlieka
- Zázvorový čaj
SNACK
- 180 ml odstredeného gréckeho jogurtu,
- 1 polievková lyžica mletého ľanového semena, ½ šálky čučoriedok
VEČERA
- Sendvič: 120 g morčacích pŕs, 2 lyžice avokádového alebo guacamole pyré, 2 listy špenátu, 2 krajce celozrnného chleba
- 8 malých mrkiev
- 2 tyčinky zeleru, nakrájané na plátky
- 2 lyžice chudého dresingu
- Harmančekový čaj
SNACK
- 2 grahamové trojuholníkové sušienky
- 20 hrozna bez jadierok, zelené alebo červené
- 1 šálka odstredeného mlieka
VEČERA (2-3 HODINY PRED SPÁNKOM)
- 170 g kuracích pŕs bez kože, varených, pečených alebo grilovaných
- 1 šálka dusenej brokolice
- 1 stredne sladký zemiak pečený s 1 lyžicou margarínu bez tukov
- 2 šálky surového zeleninového šalátu (bez paradajok a cibule), 1/4 šálky nakrájaného feniklu, ½ lyžice extra panenského olivového oleja, 1 lyžica jablčného octu
Refluxná strava - vzorové menu. 3. deň
RAŇAJKY
- 1½ šálky otrúb, 1 šálka odstredeného mlieka, ½ šálky čučoriedok
- 1 plátok celozrnného chleba potretý ½ lyžice margarínu bez tukov
- Harmančekový čaj
SNACK
- 1 šálka chudého tvarohu
- ½ šálky nakrájaného ananásu, čerstvého alebo konzervovaného (vo vlastnej šťave)
VEČERA
- 500 ml zeleninovej polievky, chudé
- 6 celozrnných krekrov
- ½ šálky jablkovej peny, nesladené
- 2 tyčinky zeleru, nakrájané na plátky
SNACK
- 2 ryžové koláče (hnedá ryža), vymastené
- 1 polievková lyžica arašidového masla so zníženým obsahom tuku
VEČERA (2-3 HODINY PRED SPÁNKOM)
- 140 g vykosteného bravčového karé, pečené, varené alebo grilované, 180 g celozrnných cestovín, varených a zmiešaných s jednou šálkou dusenej cukety, 1 lyžicou extra panenského olivového oleja
- 1 šálka odstredeného mlieka
Refluxná strava - vzorové menu. 4. deň
RAŇAJKY
- 2 šálky varených ovsených vločiek, 1/4 čajovej lyžičky škorice, 10 hrozienok
- ½ banánu
- 1 šálka odstredeného sójového mlieka
- Harmančekový čaj
Veľkosti porcií vyššie uvedeného menu sa môžu zdať zanedbateľné, ale môžete jesť zdravo a jesť príliš veľa! Kontrola veľkosti porcií je nevyhnutná na overenie vášho kalorického príjmu, chudnutia alebo údržby. Pamätajte, že prejedanie sa pravdepodobne skončí pálením záhy.
SNACK
- 170 ml nízkotučného gréckeho jogurtu, 1 lyžica mletého ľanového semena, ½ lyžice jahôd, nasekané
VEČERA
- Zábal s tuniakovým šalátom: 90 g tuniaka v konzerve vo vode, 1 lyžica majonézy so zníženým obsahom tuku, 1 lyžica strúhaného zeleru, 1 lyžica sladkého dochutenia. Šalát natrieme na celú pšeničnú tortillu a zabalíme
- 2 šálky chudej zeleninovej polievky
- 1 jablko
SNACK
- 50 g nízkotučného syra čedar
- 10 praclíkov
- 180 ml 100% jablkového džúsu
VEČERA (2-3 HODINY PRED SPÁNKOM)
- 170 g hovädzej náplasti, varené, pečené alebo grilované (pred dovarením ju môžeme posypať mletým zázvorom a marinovať v obľúbenej omáčke)
- 1 stredný zemiak, pečený a podávaný s 1/4 šálky avokáda alebo guacamole pyré
- 8 špargle v pare
- ½ šálky strúhanej mrkvy, posypané ¼ lyžicou sušenej petržlenovej vňate
Refluxná strava - vzorové menu. 5. deň
RAŇAJKY
- 2 celozrnné vafle, ½ šálky čučoriedok (čerstvé alebo mrazené), 2 lyžice obľúbeného ľahkého sirupu
- 2 plátky varenej morčacej slaniny
- 1 šálka odstredeného mlieka
- Zázvorový čaj
SNACK
- 1 šálka chudého tvarohu
- 1 šálka nakrájanej papáje
VEČERA
- Sendvič: 90 g morčacích pŕs, 1 plátok chudého švajčiarskeho syra, 2 špenátové listy, 2 lyžice avokádového alebo guacamole pyré, 2 plátky celozrnného chleba, toasty
- 8 malých mrkiev, 2 lyžice dresingu
- 10 pečených tortillových lupienkov
SNACK
- 1 celozrnný anglický muffin, opečený
- 1 polievková lyžica nízkotučného arašidového masla
- 1 šálka odstredeného mlieka
SUPER
- Miešajte: 150 g kreviet bez stopiek, nasekané; ½ pohára nakrájaného feniklu; ½ pohára cukrového hrášku; ½ šálky sladkej červenej papriky; 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja; 3 lyžice ľahkej sójovej omáčky; ½ čajovej lyžičky mletého zázvoru. Miešajte, kým sa ingrediencie nespoja; podávame s uvarenou hnedou ryžou.
Refluxná strava - vzorové menu. 6. deň
RAŇAJKY
- 2 šálky ovsených vločiek varených s vodou,
- 7 vlašských orechov, 1 nakrájaný banán
- 225 ml odstredeného sójového mlieka
- zelený čaj
SNACK
- 2 ryžové koláče (hnedá ryža), vymastené
- 1 polievková lyžica mandľového masla so zníženým obsahom tuku
- Zázvorový čaj
VEČERA
- 2 šálky šalátu (bez paradajok a cibule) s 90 g tuniaka v konzervovanej vode, ½ lyžice extra panenského olivového oleja, 1 lyžica jablčného octu
- 6 celozrnných krekrov
- 500 ml chudého kuracieho vývaru s divou ryžou a zeleninou
SNACK
- 2 grahamové trojuholníkové sušienky
- 20 hrozna bez jadierok, zelené alebo červené
SUPER
- Mix: 135 g celozrnných cestovín, uvarených; ½ šálky konzervovaných čiernych fazúľ, scedené; ½ šálky dusenej mrkvy, nakrájanej na plátky; 1/4 šálky fenikla, nasekané, 1/4 šálky duseného zeleného hrášku; ½ šálky dusenej cukety; ½ lyžice extra panenského olivového oleja, 2 lyžice čerstvo nastrúhaného parmezánu, 2 šálky šalátov (bez paradajok a cibule), 1 lyžica extra panenského olivového oleja, 1 lyžica jablčného octu
Refluxná strava - vzorové menu. 7. deň
RAŇAJKY
- 1½ šálky otrúb, ½ šálky čučoriedok, 1 šálka odstredeného mlieka
- 1 plátok celozrnného chleba, toastový, potretý lyžicami margarínu bez tukov
- Harmančekový čaj
SNACK
- 190 ml nízkotučného gréckeho jogurtu, 1 lyžica mletého ľanového semena; ½ šálky čučoriedok
VEČERA
- Sendvič: 120 g kuracích pŕs bez kože, nakrájaných na plátky; 2 listy špenátu; 1/4 šálky avokáda alebo pyré z guacamole. Natrieme na celozrnnú tortillu a zabalíme
- 1 šálka nakrájanej uhorky
- 10 tortilla chipsov, pečené
- Zázvorový čaj
SNACK
- 1 celozrnný anglický muffin, opečený, natretý 1 lyžicou mandľového masla
- 1 jablko
VEČERA (2-3 HODINY PRED SPÁNKOM)
- 140 g morčacej klobásy, pečené, varené alebo grilované, ¾ šálky orzo cestovín, varené a zmiešané s 2 lyžicami nasekaných mandlí
- 1 šálka dusenej brokolice
Kimberley A. Tessmer je autorka kníh a dietetička praktizujúca v Brunwicku v štáte Ohio. Kim je vlastníkom a správcom spoločnosti Nutrition Focus (www.nutrifocus.net), ktorá sa špecializuje na poradenstvo v oblasti regulácie hmotnosti, prípravu prezentácií, vývoj jedálnička a ďalšie služby spojené s výživou.
Kniha „Liečba výživou. Reflux ”pomôže každému, kto trpí nepríjemnými pocitmi a frustráciou z refluxu kyseliny alebo GERD. Poskytne základné informácie a čo je najdôležitejšie, prevedie vás krok za krokom, poskytne vám nástroje na identifikáciu príčin vašich chorôb, a pomôže vám tak prekonať príznaky choroby a zahájiť život bez pálenia záhy. Z dlhodobého hľadiska sa nemôžete spoliehať iba na populárne drogy. Riešením je zmeniť stravovacie návyky a denné návyky, pretože len toto vám prinesie dlhodobú úľavu. Táto kniha je spôsobom, ako bojovať proti refluxu kyseliny prostredníctvom výživy. Je čas vziať svoje zdravie do vlastných rúk!
Poradnikzdrowie.pl je mediálnym patrónom knihy - odporúčame ju!
