Nie je pravda, že všetky tuky škodia zdraviu! Niektoré zlepšujú myslenie, chránia pred chorobami a dokonca liečia srdce. Najcennejšie sú nenasýtené tuky - posilňujú imunitu a pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Dobré tuky nájdete v morských rybách, olivovom oleji, repkovom oleji a orechoch.
Aby vaše telo fungovalo dobre, musíte mu dodať hlavné živiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z týchto zložiek hrá inú rolu. Bielkoviny sa používajú hlavne na tvorbu tkaniva, zdrojom energie sú sacharidy a tuky. Tuky majú v tele aj mnoho ďalších prospešných funkcií. Chránia pred chladom a umožňujú transport vitamínov A, D, E a K. Sú potrebné na výrobu rôznych enzýmov a hormónov a sú kľúčom k mnohým metabolickým zmenám. Podporujú tiež imunitný systém a umožňujú mozgu správne fungovať. Jediným problémom je správne zvoliť zdravé tuky. Živočíšne výrobky, najmä maslo, tučné mäso a mliečne výrobky, obsahujú väčšinou nasýtené tuky, ktoré sú škodlivé pre telo.
Nenasýtené tuky sú najcennejšie - chránia nás pred chorobami. Dodávajú ich hlavne mastné morské ryby: losos, makrela, sleď. Čím tučnejšia, tým lepšia! Dobré tuky nájdete aj v olivovom oleji, repkovom oleji a orechoch. S jedlom by ste to ale tiež nemali preháňať. Pretože všetky tuky, dobré aj zlé, sú kalorické. Preto by v strave zdravého dospelého človeka mali tuky poskytovať až 30 percent. denná dávka energie vrátane živočíšnych tukov iba 6 - 7 percent.
Vypočujte si, ktoré tuky sú cenné a ktoré nie. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Tuky (aj tie dobré!) Sú nadmerne škodlivé
Vďaka vysokej výhrevnosti tuky vedú k obezite, ktorá je metlou našej doby. Preto vedie priama cesta k ďalším civilizačným chorobám: problémom so srdcom, kĺbmi a cukrovke. Ale ak ich jete v malom množstve, nielenže nevytučajú, ale dokonca uľahčia chudnutie. Ako je to možné? Tuky sa trávia pomalšie ako iné zložky potravy, a preto vám tiež dodajú dlhší pocit sýtosti. Je teda lepšie ich zo stravy úplne nevylúčiť, pretože potom ich zjeme viac. Telo navyše nie je schopné produkovať niektoré nenasýtené kyseliny, ktoré sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny (EFA), vrátane cenné omega-3 a omega-6, takže im musíme zabezpečiť jedlo.
Pri zostavovaní jedálneho lístka berme do úvahy nielen viditeľný tuk, ako je maslo, margarín alebo olej, ale tiež skrytý vo konzervovanom mäse, mliečnych výrobkoch, hotových jedlách alebo populárnych čipsoch, sušienkach, tyčinkách a ten, ktorý sa do jedla pridáva počas vyprážania alebo dusenia (panvica prejde na výrobok s obsahom 60 - 70% tuku). Aby sme nezachádzali príliš ďaleko, je lepšie siahnuť po hydinovom mäse a údeninách, polotučných alebo chudých mliečnych výrobkoch a živočíšne tuky nahradiť rastlinnými. Môžeme jesť iba 2 polievkové lyžice všetkých tukov denne! Pre porovnanie: mnohí z nás používajú 2 lyžice masla na natretie 4 krajcov chleba.
ProblémOmega-3 a omega-6 mastné kyseliny: dôležitá rovnováha
Aby sme boli zdraví, potrebujeme oba typy nenasýtených mastných kyselín: omega-3 (ryby) a omega-6 (rastlinné tuky), a to v správnom pomere. Pomer omega-3 k omega-6 by mal byť 1: 5. Diéta priemerného Poliaka, bohužiaľ, tieto požiadavky nespĺňa. Prečo? Konzumujeme príliš veľa olejov, margarínov a iných rastlinných tukov, ktoré sú zdrojom omega-6 mastných kyselín, a príliš málo rýb bohatých na omega-3. Mali by ste vedieť, že nadbytok omega-6 ničí priaznivé účinky omega-3 kyselín.
Prečítajte si tiež: Oleje, ktoré sa hoja: 15 olejov s jedinečnými vlastnosťami Hrozí vám riziko artériosklerózy? Omega-3, 6, 9 mastné kyseliny: pôsobenie a zdroje potravyRastlinné oleje - bohatstvo nenasýtených mastných kyselín
Oleje sú hlavnou zložkou stredomorskej stravy, ktorú lekári a odborníci na výživu považujú za najzdravšie. Čím viac nenasýtených mastných kyselín a menej nasýtených mastných kyselín v oleji, tým lepšie. V tejto súvislosti je na prvom mieste olivový olej a nedocenený repkový olej získaný z rafinovaných odrôd repky olejnej. Oleje sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu celkového cholesterolu v krvi, znižujú hladinu zlého (LDL) a pravdepodobne zvyšujú koncentráciu dobrého (HDL), pôsobia proti ateroskleróze, ischemickej chorobe srdca a hypertenzii. Pomáhajú znižovať hladinu glukózy a triglyceridov (molekúl uloženého tuku), najmä u ľudí s cukrovkou typu 2. Oleje tiež poskytujú veľa polynenasýtených kyselín, hlavne linolovú (omega-6), ktorá - podobne ako mononenasýtené kyseliny - má schopnosť znižovať hladinu zlého cholesterolu v krv. Okrem toho sa podieľa na produkcii mnohých hormónov, vrátane neurotransmiterov (spojení medzi nervovými bunkami v mozgu), zlepšujúcich prácu centrálneho nervového systému. Jeho nepochybnou výhodou je tiež to, že sa rýchlo spaľuje a neukladá sa vo forme triglyceridov.
Je však mýtus, že oleje sú dobrým zdrojom ďalšej dôležitej kyseliny z polynenasýtenej skupiny - alfa-linolovej (omega-3). Bohužiaľ, pod vplyvom svetla a vzduchu, sa kyselina alfa-linolénová do 12 hodín od lisovania oleja (napr. Ľanové semienko) rozpadne a stratí väčšinu svojej výživovej hodnoty. Preto aj napriek tomu, že vlašské orechy alebo ľanové semiačka sú bohaté na túto kyselinu, v kupovaných olejoch je ich málo. Oleje sú dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý je tiež známy ako vitamín mladosti. Zahrnuté do tzv antioxidanty zachytávajú voľné radikály z tela a chránia ich pred civilizačnými chorobami. Dodáva pleti mladistvý vzhľad.
Koľko je to kalórií? 1 polievková lyžica rastlinného oleja - 159 kcal.
Naša rada: Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými olejmi: masť, slanina, maslo. Môžete ich pridať do polievok, šalátov, šalátov, mäsových jedál. Vyberte si lisované za studena - majú takmer rovnakú výživovú hodnotu ako zrná. Používajte ich podľa určenia. Oleje, v ktorých prevládajú mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej a repkový olej), sú univerzálne, pretože sú vhodné na vyprážanie, studenú aj na varenie. Tie, ktorým dominujú polynenasýtené kyseliny (slnečnica, kukurica, sója), by sa mali používať iba za studena. Ak začne olej na panvici horieť, nie je vhodný na vyprážanie. Oleje skladujte na spodnej polici v chladničke - vplyvom tepla a svetla rýchlo stekajú.
Rastlinné oleje - množstvo chutí
Okrem tradičného repkového, slnečnicového a olivového oleja si dnes môžete kúpiť kukuričný olej, hroznový olej, tekvicový olej, sezamový olej, svetlicový olej a rôzne orechy ... Majú rôzne príchute, výživové hodnoty a účel. Polynenasýtené mastné kyseliny, hlavne omega-6, prevažujú v kukurici, hroznovom jadre a tekvicovom oleji. Tieto oleje sú vhodné do šalátov, omáčok, na varenie, ale nemali by sa v nich vyprážať. V ľanovom oleji je veľa omega-3. Tento olej však rýchlo oxiduje, preto by sa mal krátkodobo skladovať, nevyhnutne vo fľašiach z tmavého skla. Dá sa jesť iba studený, pretože vysoká teplota ničí jeho cenné vlastnosti. Množstvo nenasýtených mastných kyselín sa nachádza v orechových olejoch (taliansky, brazílsky, lieskový orech) a maku.
Morské ryby - zdroj omega-3 mastných kyselín
Halibut, losos, sleď, treska, makrela, sardinky a morské plody sú pokladnicou omega-3 mastných kyselín, od ktorých závisia takmer všetky životné procesy. Chráni pred chorobami srdca a obehového systému. Konzumácia viac ako jedného rybieho jedla týždenne znižuje viac ako 50 percent. riziko úmrtia na srdcový infarkt (v porovnaní s ľuďmi, ktorí nejedia vôbec žiadne ryby alebo ryby jedia iba raz mesačne). Vyrovnávajú prácu srdca, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a embólii. Okrem toho znižujú hladinu triglyceridov a mierne hladinu zlého cholesterolu a - čo je veľmi dôležité - zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu, čím chránia pred aterosklerózou. Ovplyvňujú tvorbu a fungovanie mozgu. Ľudia, ktorí jedia veľa rýb, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby a demencie. Omega-3 znižujú riziko makulárnej degenerácie, zabraňujú zápalu a zmierňujú bolesť a stuhnutosť kĺbov. Uľahčujú vstrebávanie vápniku. Posilňujú imunitný systém, chránia pred infekciami a autoimunitnými chorobami (napr. Reumatoidná artritída, Hashimotova choroba) a alergiami a inhibujú rast rakovinových buniek. Stimuláciou produkcie serotonínu zlepšujú náladu a zabraňujú depresii.
Koľko je to kalórií? 100 g halibuta - 110 kcal, treska - 78 kcal, makrela - 181 kcal, sardinky v oleji - 221 kcal, nakladaný sleď - 192 kcal, sleď v oleji - 301 kcal.
Naša rada: Jedzte 2 veľké porcie rýb počas týždňa, napríklad 150 g lososa alebo 50–75 g sleďa, a získate toľko omega-3, koľko potrebuje (asi 2 g denne). Ak nemáte radi čerstvé ryby, nahraďte ich konzervou šprotov alebo sardiniek. Vyhýbajte sa však konzervovaným tuniakom - často sa vyrábajú z odležaných rýb (tuniak sa dožíva až 40 rokov), ktoré môžu byť zdrojom ťažkých kovov predstavujúcich zdravotné riziko.
Zakúpte tieto tuky na čiernu listinu
Nasýtené mastné kyseliny. Ich zdrojom sú produkty živočíšneho pôvodu. Pri nadmernej konzumácii zvyšujú hladinu celkového cholesterolu a jeho zlú frakciu, zvyšujú zrážanie krvi, vedú k ateroskleróze, zvýšeniu krvného tlaku a poruchám srdcového rytmu. Najviac týchto kyselín poskytuje maslo, smotana, syr a tavený syr, masť, slanina, masť, tučné mäso (baranie, bravčové) a údeniny.
Transmastné kyseliny. Vznikajú pri kalení rastlinných olejov hydrogenačnou metódou. Nájdeme ich vo výrobkoch, kde sa tieto tuky používali pri výrobe týchto tukov, napríklad v niektorých margarínoch, sušienkach, lupienkoch, hranolkách, pizzi. Sú škodlivejšie ako nasýtené. Nielenže zvyšujú zlý cholesterol, ale znižujú dobrý cholesterol.
Cholesterol. Vyrába sa hlavne v pečeni z nasýtených mastných kyselín a dodáva sa tiež prostredníctvom stravy. Má veľa užitočných funkcií - je súčasťou bunkových membrán a používa sa na výrobu hormónov, napríklad pohlavia alebo steroidov. Pre správne fungovanie všetkých orgánov stačí toľko cholesterolu, koľko si telo samo vytvorí. Jeho neustály nadbytok sa postupne hromadí v stenách tepien, čo vedie k ateroskleróze. Obmedzením spotreby nasýtených mastných kyselín a cholesterolu v potrave môžeme túto hladinu výrazne znížiť. Denná dávka cholesterolu u zdravých ľudí by nemala presiahnuť 300 mg.
Margarín - tuk, ktorý neobsahuje cholesterol
Vyrába sa z rastlinných olejov. Preto margarín obsahuje veľa mono- a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré chránia pred srdcovými chorobami, ateroskleróze a rakovine, ale oveľa menej nasýtených mastných kyselín (až 20%) ako v masle. Neobsahujú cholesterol alebo iba jeho stopy (do 1 g). Margaríny sú povinne obohatené o vitamín A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) a niekedy E (7-10 mg / 100 g). Niektoré obsahujú omega-3 kyseliny, kyselinu listovú a vitamíny skupiny B alebo rastlinné stanoly a steroly (tieto látky blokujú absorpciu cholesterolu v tele a významne znižujú jeho hladinu v krvi). Podľa spôsobu výroby obsahujú viac alebo menej trans mastných kyselín, ktoré sú pre nás škodlivé. Mäkké (v pohároch) sú zvyčajne enzymaticky vytvrdené a majú iba stopy týchto kyselín. Tvrdé (kockové) oleje sa vyrábajú v procese hydrogenácie olejov, ktorý je sprevádzaný výrobou ďalších z nich. Najlepšie sú margaríny, v ktorých je menej ako 1 g trans-mastných kyselín na 100 g produktu.
Koľko je to kalórií? 1 polievková lyžica mäkkého margarínu 80% tuk - 128 kcal, mäkký margarín 50 percent. tuk - 80 kcal, mäkký margarín
45 percent tuk - 72 kcal.
Naša rada: Najlepšie je nerozotrieť vôbec žiadne nátierky na chlieb. Ak si to však nemôžete odoprieť, nahraďte maslo kvalitným margarínom. Mäkké margaríny sú určené na natieranie, zatiaľ čo tvrdé margaríny - na pečenie. Ak chcete na natieranie a vyprážanie použiť ten istý margarín, vyberte si ten, ktorý obsahuje viac mononenasýtených ako polynenasýtených mastných kyselín.
Semená, orechy a nejaká zelenina poskytujú dobré tuky
Ľanové semienko a vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín (5 kusov pokryje odporúčanú dennú dávku). Ale orechy sú veľmi kalorické (6 polovíc - 129 kcal), takže je lepšie sa nimi neprejedať. Oplatí sa pridať do šalátov, müsli alebo maškrty namiesto lupienkov slnečnicové semiačka (1 polievková lyžica - 79 kcal), tekvica (1 polievková lyžica - 78 kcal) alebo sezam (1 polievková lyžica - 78 kcal). Sú veľmi dobrým zdrojom omega-6 mastných kyselín a poskytujú trochu omega-3. Veľa mononenasýtených mastných kyselín nájdete aj v ovocí, pistáciách a avokáde. Toto ovocie - jedinečné svojim obsahom tuku - zvyšuje vstrebávanie karotenoidov - látok, ktoré chránia pred infarktom a makulárnou degeneráciou.
Arašidy okrem dobrých tukov obsahujú aj beta-sitosterol, ktorý znižuje vstrebávanie cholesterolu a pravdepodobne spomaľuje rast rakovinových buniek. S jedlom ich však nesmiete preháňať, pretože sú kalorické: stredne veľké avokádo - 432 kcal, 10 arašidov - 56 kcal.
mesačník „Zdrowie“
