Ako byť tu a teraz? Rada psychológa

Ako byť tu a teraz? Za posledné roky o tom písalo veľa psychológov a novinárov. Odborná literatúra aj populárne periodiká naznačujú veľké množstvo výskumov o jej priaznivom vplyve na emocionálny stav, zdravie a medziľudské vzťahy. Ako teda byť tu a teraz? Zoznámte sa s radou psychológa!

Ako žiť tu a teraz - mnohí z nás sa často čudujú nad odpoveďou na túto otázku. Pretože techniky, ktoré uľahčujú prežívanie súčasnosti, sú tak populárne, dostupné a pomerne dobre preskúmané, prečo sa ich v praxi tak zriedka rozhodneme použiť?

Ukazuje sa, že prístup k profesionálne vedeným školeniam, spoľahlivej literatúre alebo užitočným aplikáciám a videám zadarmo je neobmedzený, ale veľa ľudí sa rozhodne nerozvíjať schopnosti byť tu a teraz, prežívať poslednú chvíľu alebo posilňovať všímavosť. Rovnako ako pri mnohých prospešných činnostiach, aj pri tomto spočíva problém v nedostatku vedomia a neochoty systematicky cvičiť. Namiesto toho sa podriaďujeme návykom, ktoré efektívne odvádzajú pozornosť od tu a teraz.

Kde sme obyčajne?

Keby sme mali dôsledne zapisovať svoje myšlienky, pravdepodobne by sme zistili, že veľká časť z nich je o tom, čo bolo alebo čo bude, a iba malá časť je o tom, čo je tu a teraz. S láskou a takmer automaticky bez vedomia sa pozastavujeme nad minulosťou, prebúdzame emócie, ktoré sme už cítili, analyzujeme každý detail toho, čo sa stalo. To isté platí pre to, čo bude, čo robiť, starosti s vecami, ktoré sa nikdy nestanú. Týmto všetkým kŕmime svoju hlavu, čím si efektívne sťažujeme prežívanie tých chvíľ, ktoré práve prebiehajú.

Asi by bolo ťažké spomenúť si na podrobnosti v odpovedi na otázky: Aké bolo vaše posledné jedlo? Aké príchute, korenie a výrobky ste skutočne cítili? Kde cítite napätie v tele? Nie bolesť, ktorá je silná a výrazná, ale napätie, ktoré vás jemne upozorní, keď dôjde k bolesti.

Nejde o to zabudnúť na minulosť alebo sa nestarať o budúcnosť zľahka. Na pamätaní alebo plánovaní nie je nič zlé, ale keď je toho viac než len byť v danom okamihu, stane sa to škodlivým.

Nie nadarmo si získava popularitu rozvoj postoja všímavosti, ktorý vám umožní vedome žiť a prežívať súčasnosť. Potreba vedome riadiť svoju činnosť, túžba vrátiť sa k rovnováhe medzi minulosťou, prítomnosťou a budúcnosťou, ale aj medzi telom, myšlienkou a emóciami, vytvára príležitosť nielen na zlepšenie psychickej a fyzickej kondície.

Odporúčaný článok:

Čo to znamená byť tu a teraz? Aké sú výhody?

Byť tu a teraz, mať na pamäti svoje súčasné potreby, emócie alebo pocity z tela, má pozitívny vplyv na mnoho oblastí ľudského fungovania. Mnoho štúdií - vrátane tvorcov tréningu všímavosti Jona Kabata-Zinna - naznačuje zlepšenie fungovania ľudí, ktorí zažívajú okrem iného: nadmerný stres, zníženú náladu, emočné napätie, chronickú bolesť atď. Faktory, ktoré toto zlepšenie zreteľne posilňujú, sú do značnej miery :

• Znovuzískanie pocitu vplyvu a zároveň zníženie pocitu bezmocnosti. Vedomie, že sa môžete kedykoľvek rozhodnúť zlepšiť svoju pohodu zapojením svojej pozornosti do konkrétneho cvičenia, má na nás pozitívny vplyv. Účelnosť prijatých opatrení a zmysel pre ovplyvnenie sú rozhodujúce v prípade mnohých psychických ťažkostí.
• Schopnosť oddeliť skutočné, skutočné emócie a skúsenosti od tých, ktoré už boli a od tých, ktoré prídu, a zároveň zvýšiť schopnosť zažiť súčasný okamih.
• Oslabenie hodnotenia súčasných skúseností a čítanie jemných správ o potrebách tela a mysle.
• Rozvíjanie schopnosti vedome riadiť alebo upriamiť pozornosť na to, čo sa v skutočnosti a vo vnútri danej osoby deje.

Vedomé bytie tu a teraz je tiež schopnosť oslabiť nepriaznivé automatické reakcie a správanie. Nasmerovanie vašej pozornosti vám umožní zastaviť sa skôr, ako urobíte nereflexívne kroky, a rozhodnete sa pre prospešné kroky zodpovedajúce vašim aktuálnym potrebám.

Jednoduchým príkladom je, keď ste pod emocionálnym stresom, siahnite po sladkom občerstvení, ktoré sa zdá, že sa niektorí ľudia takmer okamžite cítia pohodlne. Pozorným odkazom na tu a teraz sa po prečítaní prvých príznakov nervozity pozastavíte a uvidíte, čo vaše telo skutočne potrebuje. Možno sa ukáže, že rozhodnutie venovať si chvíľu na pokojnom a pokojnom mieste bude tým, čo telo skutočne potrebuje, aby sa mohlo vrátiť do rovnováhy, a dávka stimulujúceho cukru je zbytočná.

Byť tu a teraz ... spôsobuje zmeny v mozgu

Je zaujímavé, že systematické precvičovanie všímavosti sa časom premieta do anatomických zmien mozgu. Príkladom toho môže byť vývoj oblastí v mozgu zodpovedných za procesy inhibície reakcie tela na silný stres, čo sa prejaví v schopnosti rýchlejšie sa vrátiť do rovnováhy po výskyte stresového faktoru.

Reakcia na stresovú situáciu, fyzickú aj psychickú, je často neadekvátna. Príkladom môže byť hádka so šéfom, ktorá aktivuje mechanizmy v tele a mysli, ktoré sa objavujú v situácii ohrozenia života a zdravia, úplne nezlučiteľné so skutočnou hrozbou.

Vedieť, ako byť tu a teraz, vám umožňuje regulovať stav napätia v súlade so skutočným stavom situácie. A rýchlejší návrat k psychofyzickej rovnováhe v dôsledku pravidelného posilňovania cvičení je tu a teraz sa javí ako atraktívna možnosť.

Bohužiaľ, oveľa častejšie ťažké stresové reakcie nie sú správne neutralizované a ukladajú sa v tele roky, čo následne spôsobí alebo urýchli výskyt mnohých chorôb. Byť tu a teraz vás naučí zachytiť prvé, stále slabé správy plynúce z tela a mysle, ktoré vám umožnia rozhodnúť sa o zdravom konaní.

Inak byť dlhoročným hluchým na správy prichádzajúce z tela končí jeho prudkou a často nebezpečnou reakciou. Pozorné počúvanie vnuknutí tela a uspokojovanie jeho aktuálnych, malých potrieb (chvíľa odpočinku, spánku, regulácie dýchania alebo tlaku, výživného jedla) ho nenúti kričať končiac chronickými chorobami.

Takto vyvinuté zmeny uľahčujú primeranú reakciu na ťažkosti, s ktorými sa stretávame. Vznikajúce napätie nespôsobí lavínu automatizmov, ale umožní vám zastaviť a skontrolovať, o čom je vnímaný stres, úzkosť, napätie v tele atď.

Odporúčaný článok:

Ako byť tu a teraz? Základy

Pri zvažovaní spôsobov, ako si uľahčiť prítomnosť tu a teraz, je potrebné spomenúť kurz MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction) založený na vybraných cvičeniach zahŕňajúcich dýchanie, telo a predstavivosť. Systematické školenie umožňuje vedomé bytie tu a teraz a oddelenie toho, čo sa s nami v súčasnosti deje, od minulých a budúcich skúseností. Zároveň efektívne posilňuje schopnosť zvládať konkrétne situácie alebo ľahšie znášať fyzické aj psychické bolesti.

Podmienka: Psychická a fyzická stránka vyžaduje pravidelné školenie. Už pár minút denného cvičenia ukazuje skutočné zlepšenie. Keď však prestanete cvičiť, vaša hlava sa po čase vráti do pôvodného stavu, rovnako ako váš obvod pása po tom, čo sa vzdáte pravidelného cvičenia.

Ako byť tu a teraz? Cvičenie

1. Skenovanie tela - cvičenie spočíva v zameraní pozornosti na vnemy prúdiace z konkrétnych častí tela. A tak, podobne ako svetlo skenera, pozornosť prúdi jeden po druhom na chodidlá, lýtka, stehná, až kým nedosiahne temeno hlavy. Toto cvičenie posilňuje schopnosť vedome presmerovať pozornosť, zhromažďovať informácie z tela, byť tu a teraz bez úsudku a s prijatím.

2. Sústredenie sa na dych - cvičenie spočíva v vedomom pozorovaní dychu so všetkými súvisiacimi vnemami. Nejde o prehĺbenie alebo spomalenie dýchania, ale o prijatie, pozrieť sa na to tak, ako to je, a čítať signály za ním. Pozornosť sa zameriava na to, ako vzduch prúdi rôznymi časťami tela od nosa, cez hrdlo a bránicu. Počas praxe stojí za to venovať pozornosť tomu, aký je dych, bez toho, aby ste sa ho snažili zmeniť, skontrolovať, či je pomalý alebo rýchly, plytký alebo hlboký v daný deň, okrem iného aj cítiť. ako sa pod jeho vplyvom pohybujú rebrá, aká teplota je vdychovaný a vydychovaný vzduch.

Čím viac podrobností môžete pozorovať, tým lepšie. Ak je vaše dýchanie v danom okamihu zrýchlené alebo nervózne, stojí za to si položiť otázku, čo potrebuje na to, aby ste sa dokázali upokojiť? Čo je potrebné na to, aký dych je v daný deň, v daný okamih? V priebehu času, bez ohľadu na váš úmysel, sa vaše dýchanie spomalí, čo pozitívne ovplyvní vašu pohodu alebo srdcový rytmus.

3. Hrozienka - populárna verzia cvičenia využíva hrozienka, ale táto prax sa môže týkať každého jedla a mnohých činností každodenného života. Cvičenie je zapojiť iba jeden zmysel do postupného jedenia hrozienok. Mali by ste venovať pozornosť zraku, skontrolovať, aká farba, tvar atď. Je hrozienka. Nechajte všetku pozornosť zameranú na oči, aby zachytili čo najviac informácií o hrozienke. Potom by mala byť všetka pozornosť zameraná na dotyk, môže pomôcť zatvorenie očí. Aké hrozienka cíti dotyk? Je mäkký? Aká je textúra, tvar atď.?

Presunutie vašej pozornosti na jednotlivé zmysly jeden po druhom umožní vašej pozornosti sústrediť sa na to, čo je tu a teraz, a vzdialiť sa od minulosti a budúcnosti. Cvičenie tiež uľahčuje vedomé čítanie podnetov pochádzajúcich zo zmyslov, opatrné stravovanie, ktoré nie je bezvýznamné pri úvahách o potrebe zdravého stravovania, poruchách stravovania alebo zažívacích ťažkostiach. Keď sa konzumuje počas jedla, pomáha telu spozorovať, že práve jedlo bez zhone a sústredenia. Túto úlohu je možné plniť pri každodenných drobných činnostiach, kedy si môžete dať chvíľku času tu a teraz, napríklad ráno piť kávu, zjesť občerstvenie počas prestávky v práci, vyčistiť si zuby večer atď.

Príklady cvičení uľahčujú pobyt tu a teraz so všetkými výslednými výhodami. V ideálnom prípade by ste boli schopní absolvovať osemtýždňový kurz MBSR, ktorého program už mnoho rokov podporuje ľudí na celom svete. Nech sa však nedostatok finančných prostriedkov alebo času nestáva zámienkou na starostlivosť oň, čo je tu a teraz dôležité. Kníhkupectvá alebo internet sú plné literatúry a cvičení pripravených na samostatné precvičovanie všímavosti. Aj pár minút tréningu denne môže priniesť do vášho života znateľné, prospešné zmeny. Byť tu a teraz nie je tréning všímavosti všeliekom na všetko, ale môže to s vysokou účinnosťou zlepšiť kvalitu každodenného fungovania, tak prečo nevyužiť túto metódu?

Odporúčaný článok: