Mám 24 rokov, už nejaký čas sa snažím schudnúť, ale váha stále stojí. Vyskúšala som už všetko: tabletky, rôzne diéty, posilňovne atď. Kúpila som si dokonca eliptický trenažér, ktorý však nepomáha, iba prichádzam o peniaze. Pred dvoma rokmi som vážila 50 kg a bola som potom šťastné, šťastné dievča, ale keď som začala brať hormóny, váha začala váhať. Raz sa mi podarilo schudnúť, ale potom som opäť pribrala. Momentalne neberiem ziadne hormony. Alebo možno mám v tele vodu, a preto nemôžem schudnúť? Existuje na to nejaký liek? Už neviem, čo mám robiť. Vážim 70 kg, dokonca som upadol do depresie, zatváram sa a plačem. Neviem čo robiť. Kedysi moja váha stála na mieste a teraz sa na seba nemôžem pozerať. Prosím vás o pomoc, som zdrvený, ste moja posledná možnosť. S Pozdravom.
Možno sú vo vašom správaní nejaké chyby. Môžete diétovať, cvičiť a neschudnúť, pretože strava a druh cvičenia nie sú pre náš organizmus správne vybrané. Bohužiaľ, príliš obmedzujúce obmedzenie kalórií, a to stravou aj fyzickou aktivitou, môže spomaliť rýchlosť metabolizmu.
Určte svoje energetické potreby
Každý z nás má špecifickú potrebu energie. Bazálny metabolizmus (PPM) nám hovorí, koľko kalórií potrebujeme počas dňa na dýchanie a podporu všetkých základných životných funkcií. Množstvo kalórií, ktoré by sa malo konzumovať počas dňa, závisí od mnohých faktorov, predovšetkým od veku, pohlavia, zdravia, telesnej hmotnosti a výšky. Aby sme však mohli určiť celkový metabolizmus počas dňa, musíme brať do úvahy nielen fyziologické procesy (PPM), ale aj našu každodennú fyzickú aktivitu, teda druh práce, športovanie atď.
Ak chcete schudnúť, odčítajte od svojej celkovej požiadavky na CPP 500 - 1 000 kcal denne. Takýto energetický deficit vám umožní bezpečne schudnúť 0,5-1 kg za týždeň. Príliš veľké obmedzenie kcal vo vašom prípade by mohlo znížiť PPM, inými slovami, telo si zvyklo na nižšie množstvo energie a na deficit nereaguje. Telo interpretuje silnú redukciu ako „stav hladu“. Pretože neviete, ako dlho ho budete hladovať, snažíte sa nestratiť energiu uloženú v tele v podobe tukového tkaniva. Na výpočet celkového metabolizmu musíme vynásobiť PPM koeficientom fyzickej aktivity vhodným pre náš životný štýl a prácu (1 - 4 pre nízku aktivitu, 1 - 7 strednú aktivitu, 2-0 vysokú aktivitu). Po vypočítaní vašej CPM a odčítaní 500 - 1 000 kcal môžeme nastaviť iba menu - energetickú hladinu stravy.
Ako naplánovať jedálniček na efektívne chudnutie?
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, keď chudnete, nie vždy menej kalórií a rýchlejšie chudnutie sa rovnajú lepším výsledkom chudnutia. Správnym postupom je obmedziť, ale nie drasticky znížiť, množstvo spotrebovaných výrobkov. Takéto pôsobenie chráni pred zablokovaním tela a pri vyváženej strave a fyzickej aktivite urýchli metabolizmus, ktorý vám umožní rýchlejšie spaľovanie tukov. Šikovným výberom produktov s nízkou hustotou energie (obsahujúcich málo kalórií, vďaka ktorým ich môžeme zjesť viac), môžeme zostaviť náš jedálniček tak, aby čo najviac kontroloval pocit hladu.
Ďalším dôležitým bodom sú pravidelné jedlá. Nedostatok raňajok, príliš dlhé intervaly medzi jedlami vedú k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čo bohužiaľ sťažuje kontrolu chuti do jedla. Táto situácia vám môže zabrániť v správnom chudnutí. Preto základným princípom zdravého stravovania vrátane chudnutia je stravovanie 4 - 5 jedál (3 hlavné jedlá a 1 - 2 občerstvenie) v pravidelných intervaloch, každé 2,5 - 3 hodiny. Tento postup reguluje kolísanie hladiny cukru v krvi, čo umožňuje kontrolu chuti do jedla a obmedzuje občerstvenie medzi jedlami. Pri správne vyváženej strave vám dobre vybrané produkty dodajú nielen správnu dávku energie, ale aj uspokoja potreby tela v oblasti výživných látok (v správnom pomere), vitamínov a minerálov. Preto odporúčam regulovať vaše jedlá, vypočítať vhodnú energetickú hodnotu vašej stravy a zaviesť pravidelnú fyzickú aktivitu.
Úloha cvičenia pri chudnutí
Stojí za to zvoliť pre vás tú pravú formu pohybu. Môže to byť telocvičňa, môže si ju kúpiť lady crossový tréner. Malo by sa však pamätať na to, že hormóny, ktoré urýchľujú rýchlosť metabolizmu, ako je testosterón alebo rastový hormón, sa najintenzívnejšie uvoľňujú pod vplyvom odporu (sily). Už po krátkom absolvovaní takýchto cvičení sa ich hladina v krvi rýchlo zvyšuje, čo iniciuje rýchle odbúravanie tukových buniek. Keď sa po tuctoch minút silového tréningu vydáte priamo na aeróbne cvičenie (crossový trenažér, stacionárny bicykel, chôdza atď.), Môžeme si byť istí, že veľké množstvo prázdnych tukových buniek bude úplne spálených. Aby však bolo aeróbne cvičenie účinné pri spaľovaní tukov, musí sa vykonávať mierne intenzívne, rovnomerným tempom a min. 20 - 30 minút!
Druhým, nevyhnutným krokom k zrýchleniu metabolizmu a spaľovaniu tukov sú správne vybrané cviky. Umožnia vám nielen spáliť kalórie v čase cvičenia, ale aj do 48 hodín po ich skončení.
Čo jesť, aby ste schudli?
Produkty zahrnuté v ponuke budú mať navyše vplyv na zrýchlenie rýchlosti metabolizmu. Pamätajme, že jedlo je jedným z hlavných faktorov zvyšujúcich metabolizmus. Živiny, ktoré sa dostávajú do nášho tela, podliehajú zložitým reakciám, čo si vyžaduje veľa energie a zvýšenú rýchlosť metabolizmu. Zloženie stravy má obrovský vplyv na rýchlosť týchto zmien. Bielkoviny zvyšujú metabolizmus o 25%, sacharidy o 6% a tuky o 5-10%. V priemere sa odhaduje, že správne vyvážená strava zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 10%. Z toho je zrejmé, že sa neoplatí hladovať. Vo vašej strave by ste mali v prvom rade obmedziť živočíšne tuky, ktoré sú pre telo iba zdrojom energie a prakticky na 100% sa ukladajú vo forme tukového tkaniva. Oveľa výhodnejšie je nahradiť ich surovými rastlinnými olejmi a rybími tukmi, ktoré sa používajú na tvorbu dôležitých zlúčenín v tele a v menšej miere smerujú do tukových buniek.
Je dôležité, aby ste vo svojej strave zvýšili podiel bielkovinových produktov (chudé mäso, údeniny, tvaroh, vaječné bielkoviny), ktoré zvyšujú metabolizmus a zároveň tvoria hodnotnú stavebnú jednotku svalového tkaniva. Je nevyhnutné jesť dostatok surovej zeleniny ako zdroj vlákniny.Mali by ste sa vyhnúť sladkostiam, sladkým nápojom a bielemu pečivu a spracovaným potravinám, pretože po prvé obsahujú veľa kcal a po druhé nezvyšujú rýchlosť metabolizmu a postprandiálnu termogenézu. Rýchlosť metabolizmu je najvyššia ráno, preto sa snažte na konci dňa zjesť čo najmenej kalórií.
Vplyv hormónov na účinnosť chudnutia
Dodržiavaním týchto jednoduchých výživových predpokladov si myslím, že budete schopní naštartovať metabolizmus a stratiť požadovaných 10 - 20 kg. Samozrejme, pokiaľ nemáte žiadne hormonálne poruchy alebo metabolické bloky. Nič nemá väčší vplyv na rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov ako hormóny. Testosterón, rastový hormón, epinefrín, norepinefrín a hormóny štítnej žľazy hrajú najdôležitejšiu úlohu pri urýchlení procesu spaľovania kalórií. Nízke hladiny FT3 a FT4 (hypotyreóza) môžu vážne narušiť váš metabolizmus, čo môže viesť k úbytku svalov a nadmernému ukladaniu tuku. Preto stojí za to profylakticky skontrolovať hladinu týchto hormónov. Z tohto dôvodu navrhujem, aby ste si starostlivo premysleli svoju stratégiu chudnutia, pretože lieky aj nesprávne chudnutie nám môžu veľmi ublížiť.
Najlepšie je ísť k dietológovi. Vedecké výskumy už roky ukazujú, že tak prehĺtanie tabletiek na chudnutie, ako aj hladovanie tela či používanie obmedzujúcich diét nie sú pre naše zdravie ľahostajné, hoci každá z týchto činností má dočasný účinok. Napríklad nedávno módna Duncanova diéta (založená na knihe Pierra Duncana I Can't Lose Weight) je vysokoproteínová diéta, ktorá núti obličky nadmerne filtrovať a odstraňovať prebytočné aminokyseliny z krvi.
Veľa štastia!
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
