Kosti ohrozené osteoporózou: jesť na ich posilnenie

Ak trpíte osteoporózou, čo najskôr zmeňte svoj životný štýl a predovšetkým stravu. Vyvarujte sa celozrnnému chlebu, nakrájajte mäso a vyhýbajte sa nezdravým jedlám. Namiesto vyprážania - v pare zabudnite na stimulanty a soľ.

Osteoporóza, známa ako tichý zabijak, sa vyvíja asymptomaticky až niekoľko rokov. Počas tejto doby sa kostná hmota postupne zmenšuje a štruktúra kostí sa mení, čo ich robí slabšími a náchylnejšími k zlomeninám aj pri menších pádoch.
Zdravé kosti sa neustále prestavujú - resorbujú osteoklasty (bunky osteoklastov) a rekonštruujú sa za účasti osteoblastov (osteogénne bunky). To umožňuje rýchly prísun minerálov, najmä vápnika, do potrieb celého tela bez zníženia sily kostí. Tieto procesy sa vekom menia. Od narodenia do 25 rokov prevláda tvorba kostí, takže kostná hmota rýchlo rastie. Zvyšuje sa tiež obsah vápnika v kostiach. Po 35. roku života sú bunky osteoklastov aktívnejšie - dochádza k progresívnemu úbytku vápniku a k oslabeniu kostí.

Strava bohatá na vápnik a vitamín D podporuje liečbu osteoporózy

Dôležitým prvkom v prevencii a liečbe osteoporózy je preto strava bohatá na vápnik a vitamín D. Jedzte pravidelne 4–5 jedál denne, pričom každé z nich musí obsahovať mliečne výrobky, ovocie alebo zeleninu. V ponuke môže byť aj chlieb, najlepšie pšeničný alebo celozrnný. Obsahuje vitamín B6, meď a zinok podporujú vývoj kostí.

• Obmedzte konzumáciu veľkého množstva celozrnného chleba, ktorý má vysoký obsah fytátov, ktoré sťažujú vstrebávanie vápnika.
• Podobne mäso a údeniny (do cca 75 g denne) - obsahujú síce zdraviu prospešné bielkoviny, ale tiež veľa fosforu. Toto spotrebované vo významných množstvách súťaží s vápnikom, čo sťažuje jeho vstrebávanie.
• Z rovnakého dôvodu sa vyhýbajte vysoko spracovaným potravinám a rýchlemu jedlu.
• Obmedzte použitie soli na 6 g (čajovú lyžičku) denne. Tradičná soľ môže byť nahradená soľou s nízkym obsahom sodíka obohatenou o draslík a jedlá môžu byť ochutené bylinkami, bazalkou, petržlenovou vňaťou a kôprom.
• Čierna listina obsahuje stimulanty: alkohol, silná káva a čaj (viac ako 3 šálky denne), sýtené kolové nápoje a energetické nápoje, ktoré zvyšujú vylučovanie vápnika v moči.

Najlepšie je pripraviť si jedlo doma. Vyberte si jedlo varené na vode alebo dusené, dusené alebo pečené v alobale. Neodporúča sa vyprážať, pražiť a dusiť tradičným spôsobom - t. J. S prídavkom tuku, pretože jeho prebytok môže prispieť k zníženiu obsahu vápnika v tele a zvýšeniu rizika osteoporózy.

Denný príjem vápnika v mliečnych výrobkoch

Zaistite, aby vo vašej strave nechýbal vápnik - základná stavebná jednotka kostí. Každý deň ho potrebujete asi 1 000 mg, čo je rovnaké ako v 3 šálkach mlieka a 200 g chudého tvarohu. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo vám mlieko nechutí, nahraďte ho jogurtom, kefírom alebo kyslým mliekom. Jedzte tiež žlté syry, ktoré neobsahujú takmer žiadnu laktózu (cukor, ktorý po konzumácii mlieka spôsobuje hnačky a bolesti žalúdka). Tieto syry majú až šesťkrát viac vápnika ako tvaroh. Musíte však pamätať na to, že sú dosť kalorické a majú vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, takže je lepšie obmedziť ich na 1-2 plátky denne. Z času na čas vás môžu zlákať zmrzlina a mliečne dezerty, ale aj tie sú dosť kalorické.
Na druhej strane ľudia trpiaci osteoporózou a alergickí na bielkoviny kravského mlieka ich môžu niekedy nahradiť kozím mliekom a jeho výrobkami (u niektorých alergikov nespôsobuje choroby).
Dobrým zdrojom vápnika sú:

• sardinky na oleji a paradajkach
• zelená zelenina (kel, brokolica, petržlen) a strukoviny (sója, fazuľa). Je však potrebné pamätať na to, že vápnik pochádzajúci z týchto výrobkov je oveľa menej absorbovaný ako vápnik z mliečnych výrobkov.

Pamätajte, že niektoré druhy zeleniny (napr. Špenát, šťavel, rebarbora, červená repa) a stimulanty (čaj, káva alebo kyslé víno) sú bohaté na oxaláty. Tieto látky viažu vápnik v gastrointestinálnom trakte a znižujú jeho absorpciu. Preto sa pri používaní stravy bohatej na vápnik oplatí vyhnúť sa im.

Prečítajte si tiež: Vitamín D - príznaky a účinky nedostatku a nadbytku vitamínu D Ako posilniť kosti a chrániť pred OSTEOPORÓZOU

Vitamín D nielen v rybách

Porcia (150 g) mastných morských rýb by mala byť na vašom stole 2-3 krát týždenne. Sú najlepším zdrojom vitamínu D. To je zase nevyhnutné pre správny vývoj kostného systému a zaisťuje dobré zdravie kostí po celý život. Jeho nedostatok má naopak za následok zníženú absorpciu vápnika a zvýšenú demineralizáciu, a tým oslabenie kostí.
Vitamín D nájdete v:

• maslo
• margarín
• facka
• žlté syry
• žĺtok
• obilniny a chlieb.

Je dôležité, že sa produkuje aj v koži pod vplyvom ultrafialového žiarenia.
Olejové morské ryby majú ďalšiu výhodu v tom, že majú vysoký obsah omega-3 nenasýtených tukov, najmä EPA a DHA. Majú protizápalové vlastnosti, inhibujú produkciu interleukínu-6 a interleukínu-8 (prozápalové cytokíny), ktoré stimulujú aktivitu buniek osteoklastov. To vám umožní znížiť demineralizáciu kostí a zachovať ich hustotu. Podobné účinky vykazujú aj omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v ľanovom a repkovom oleji a olivovom oleji. Táto obsahuje hlavne mononenasýtenú kyselinu olejovú. Podporuje pôsobenie vitamínu D, obmedzuje vylučovanie vápniku v moči a priaznivo ovplyvňuje tvorbu kolagénu v kostiach. Preto, ak vám hrozí osteoporóza, užívajte denne 1 - 2 lyžice ľanového oleja, repkového oleja alebo olivového oleja. Vyhýbajte sa však kukuričnému alebo slnečnicovému oleju - nenasýtené omega-6 mastné kyseliny v nich obsiahnuté, konzumované vo veľkom množstve, stimulujú produkciu prozápalových cytokínov, ktoré majú deštruktívny účinok na kosti.

Horčík - nachádza sa v zelenine a ovocí

Do každého jedla pridajte šálku ovocia alebo zeleniny a na čaj si dajte hrsť mandlí alebo orechov. Majú veľa vápniku a horčíka, ktoré stimulujú osteogénne bunky, aktivujú vitamín D a zlepšujú transport vápniku do a z kostí.
Ovocie a zelenina obsahujú tiež veľa vitamínu C (podieľa sa na tvorbe kolagénu - základnej zložky kostí), vitamínu A (znižuje krehkosť kostí, predchádza zlomeninám) a draslíka (znižujú vylučovanie vápniku v moči).

mesačník „Zdrowie“