Mám 15 rokov, výšku 153 cm a váhu 25 kg. Chcela by som pribrať. Čo by som mal jesť a koľko? Moje ukážkové menu: raňajky - viaczrnný chlieb 66 g, sendvičová pasta so záhradnými bylinkami cca 25 g, paradajková pasta s kešu orieškami cca 10 g, hlávkový šalát 2 listy, uhorka 10 plátkov; 2. raňajky - malé zelené jablko. Obed - lyžica olivového oleja, 1/4 bieleho korenia, polovica paradajky, biela ryža cca 60 g, 5 g fantomalt (19 kcal). Večera - chlieb 66 g, sendvičová pasta so záhradnými bylinkami cca 40 g, hlávkový šalát 3 listy, paradajka 3 plátky, uhorka 6 plátkov, stredná nektárinka. Niekedy si dám dúšok vody, ale áno, cez deň nič nepijem. Jem príliš málo na to, aby som pribrala?
Tu sú všeobecné pravidlá pre vytvorenie ponuky. Intenzívne rastúci dospievajúci potrebujú: chlapci vo veku 13-15 rokov 2 600 kcal za deň, dievčatá 2 100 kcal. Vo veku 16-18 rokov potrebujú chlapci dokonca 3 400 kcal a dievčatá 2 500 kcal počas dňa.
Zásady výživy a prípravy jedál
V strave dospievajúcich je dôležité pravidelne jesť 5 rôznych jedál pozostávajúcich z komplexných sacharidov, dobrých tukov a zdravých bielkovín: chudé mäso, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky (kefír, prírodný jogurt a tvaroh bez prísad, žltý syr) a strukoviny. Mäso, hydina a ryby sa najlepšie podávajú pečené, varené alebo dusené. Vysokú energetickú náročnosť tínedžerov najlepšie spĺňajú výrobky bohaté na komplexné sacharidy: celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny a ryža. Denne ich môžete doplniť hrsťou orechov, semiačok a sušeného ovocia. Mali by sme však výrazne obmedziť konzumáciu bieleho, pšeničného chleba pridaním zlepšovacích látok, sladkých závitkov, hranoliek a rýchleho občerstvenia. Rôzne formy ovocia a zeleniny (polievky, šaláty, šaláty, sušené ovocie atď.) Poskytujú tínedžerom potrebné vitamíny a minerály. Obsahujú veľa vlákniny, čo predlžuje pocit sýtosti a reguluje tráviaci systém. Zelenina ako uhorky, paradajky, reďkovka, mrkva, paprika a čerstvé alebo sušené ovocie sú dôležitou súčasťou každého jedla. Strava bohatá na ovocie a zeleninu má tiež priaznivý vplyv na pokožku a vlasy. V strave dospievajúcich dievčat, ktoré začínajú menštruovať, je obzvlášť dôležitá primeraná hladina železa, ktoré je v mäse zastúpené predovšetkým v červenom mäse, rybách, strukovinách, vajciach, otrubách a pšeničných klíčkoch. Čomu sa treba vyhnúť, sú trans-tuky nachádzajúce sa v tvrdých margarínoch, niektorých čokoládach, sušienkach a cukrovinkách.
Ukážka ponuky pre tínedžera
Raňajky (cca 700 kcal) 3,2% mlieko - 250 ml, musli - 3/4 šálky, mrkva a pomarančový džús - pohár. 2. raňajky (405 kcal) ražný chlieb - 2 plátky, maslo, syr - plátok, vajce uvarené na mäkko, chudá klobása - plátok, šalát - 2 listy, paradajka nakrájaná na plátky. Voda na pitie. Obed (702 kcal) rezeň z kuracieho psa - 150 g (pečený na bylinkách), varená pohánka - 30 g, mrkva s hráškom a zázvorom - 150 g. Popoludňajší čaj (cca 150 kcal) prírodný jogurt, pohár bobúľ. Večera (cca 300 kcal) Šalát gréckeho typu (hlávková alebo čínska kapusta, uhorka, paradajka, paprika, olivy, olivový olej, syr feta - 30 g alebo plechovka tuniaka).
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Iza CzajkaAutor knihy „Diéta vo veľkomeste“, milovník behov a maratónov.
