Aby sa zabránilo jo-jo efektu, tj návratu k predchádzajúcemu číslu s pár kilami navyše alebo, čo je ešte horšie, s nadváhou po skončení chudnutia, stojí za to prejsť fázou stabilizácie hmotnosti, ktorá sa nazýva „opustenie diéty“. Je to rovnako dôležité ako samotná strava!
Vystúpenie z jedálnička - pravidlá
Stabilizácia hmotnosti by mala trvať tak dlho, ako bola samotná strava. Ak niekto schudol napríklad 10 kíl, stratil pol kila týždenne, t. J. Strávil 20 týždňov stravou, malo by to tak byť aj v stabilizačnom štádiu. 6 týždňov stabilizácie pre niekoho, kto drží diétu šesť mesiacov, určite nestačí. Takže človeku, ktorý schudol 6 mesiacov, zvyšujeme príjem kalórií o 100 mesačne.
Vyzerá to takto: v prvom mesiaci stabilizácie ich má naše denné menu obohatené o 100 kilokalórií už 1 500. V druhom mesiaci bude mať 1 600 kcal atď. Môže sa to zdať ako dlhá doba, ale stojí za to si ju pozrieť, pretože týmto spôsobom si telo upraví premenu hmoty na novú dávku kalórií a - namiesto hromadenia prebytočnej energie - ju bude pravidelne využívať.
Prečítajte si tiež: Jojo efekt - čo to je a ako sa mu vyhnúť?
Strava je ako cestovanie - čím ďalej, tým viac času potrebuje telo na prispôsobenie sa novým podmienkam. Keď pristaneme na inej pologuli, je to pre jet lag bežné: zmena dňa a noci. A nikto od neho neočakáva, že prekoná zvyky tela pri každodennej činnosti a odpočinku. Je zaujímavé, že pokiaľ ide o stravu, táto múdrosť nám chýba. Očakávame, že naše obete skončia v deň, keď hmotnosť dosiahne požadovanú hodnotu. Počas celého procesu chudnutia sme boli na seba a svoju chuť k jedlu pevní, obmedzujúci a prísni. Počítame dni do konca obetí a keď ten koniec príde, otvoríme chladničku a vyberieme, čo sa nám najviac páči.
Zatiaľ je to najlepší spôsob, ako dosiahnuť jojo efekt. Väčšina spôsobov chudnutia sa tým končí, pretože nevieme, ako inteligentne prejsť od stravy k normálnemu stravovaniu. Samozrejme, určité stravovacie návyky spred diéty bude treba upraviť, pretože ak nás už raz (alebo viackrát) priviedli k nadmernej hmotnosti, určite to k nej opäť povedie. Môžeme sa však vrátiť k niektorým zvykom. Len to nie je hneď.
Múdro a dobre vedená strava by mala skončiť stabilizáciou hmotnosti. Iba tak je možné prekonať jojo efekt. Bohužiaľ, aj keď pravdepodobne každý z nás niekedy v živote schudol, o stabilizácii počuli iba málokto. Pre pacientov Anny Marciniec je to povinné štádium ukončujúce chudnúcu diétu!
Čo je vlastne stabilizácia hmotnosti?
Anna Marciniec, odborníčka na výživu v Naturhouse: Toto je spôsob, ako ukončiť diétu a postupne prejsť k normálnemu stravovaniu, pričom sa metabolizmus udržiava na konštantnej úrovni. Začneme jesť jedlá, ktoré nás zvykli tuknúť, ale plánovane, rozumne.Výsledkom je, že telo, ktoré doteraz muselo zvládať malé dávky energie, prejde na fungovanie s väčším prísunom energie. Fáza stabilizácie je nevyhnutná a nevyhnutne potrebná na to, aby boli účinky chudnutia skutočne trvalé. Ak nebudeme konsolidovať svoju stravu, bude naše úsilie márne.
Stabilizácia hmotnosti je teda druh stravovania, nie koniec obetí?
A.M .: Áno, je to tiež druh stravovania, ale zameraný na udržanie a udržanie hmotnosti. Prečo tieto obete, keď nemôžeme zastaviť účinky? Vďaka stabilizácii je to možné. Trochu ako opaľovanie: nejdeme hneď na pláž, pretože sa môžeme popáliť. Koža si musí na lúče postupne zvyknúť. Rovnako si po diéte musí telo postupne zvyknúť na to, že opäť prijíma viac potravy a mení sa zloženie jedálnička. Ukončenie diéty by sa malo robiť pomaly, s postupným zvyšovaním kalorickej hodnoty jedál, až kým sa nedosiahne optimálna úroveň, pri ktorej bude váha stabilná. Potom existuje skutočne veľká šanca na udržanie postavy získanej v dôsledku diéty.
Stabilizácia tiež pomáha zvyknúť si na novú váhu?
A.M .: Áno. Schudnúť 10 alebo 15 kíl je veľká zmena: koniec koncov, klesá jedna pätina alebo šestina našej telesnej hmotnosti. Pre telo je to dosť šok. Množstvo tuku a svalov sa mení, rovnako ako množstvo hormónov produkovaných telom - vrátane tých, ktoré súvisia s metabolizmom. Zmeny ovplyvňujú činnosť týchto hormónov a reakciu tela na ne. Stabilizačné štádium nielen uzemňuje účinky stravy, ale predlžuje aj čas, ktorý si naše vnútorné orgány musia prispôsobiť novej veľkosti.
Ako by mala prebiehať etapa stabilizácie?
A.M .: Každý chudne inak, takže by bolo najlepšie, keby ste to robili pod dohľadom dietológa. Existuje však niekoľko pravidiel, ktoré môže uplatniť ktokoľvek. Ak by napríklad naša strava vylúčila z jedálnička sacharidy, prvým krokom k stabilizácii by bolo ich opätovné zapnutie. Postupne sa budú vracať pomaly. Postupne sa tiež zvýši výhrevnosť jedál.
Ako rýchlo môžeme zvýšiť dávku kalórií?
A.M .: Čím pomalšie, tým lepšie. Kalorický obsah nášho jedálneho lístka môžeme zvýšiť maximálne o 100–150 kilokalórií týždenne. To znamená, že človek, ktorý schudol pri diéte obsahujúcej 1 400 kalórií denne, bude potrebovať 6–7 týždňov na stabilizáciu, aby dosiahol denný príjem 2 000–2 200 kalórií. To zodpovedá energetickým požiadavkám dospelej ženy, vysokej približne 166 cm a s nízkou úrovňou pohybu. Ak bola diéta na chudnutie 1 000 kilokalórií denne, bude trvať asi 10 týždňov, kým sa vrátite k normálnym kalóriám.
Preto zvyšujeme kalorickú hodnotu stravy o 100 kilokalórií týždenne. Ako to vyzerá v praxi?
A.M .: Na výber máme niekoľko možností. Do stravy môžeme zahrnúť niektoré sacharidy, napríklad zjesť na raňajky sendvič s celozrnným chlebom, na večeru pridať pohár hnedej ryže alebo pohánky alebo dva zemiaky. Chudú rybu môžeme nahradiť kúskom ryby, ktorý je mastnejší. Namiesto ovocia s nízkym obsahom cukru môžeme na obed zjesť trochu sladšie ovocie. Tieto kalórie môžeme „schovať“ do príloh: keď si na obed dáme ovocné občerstvenie a prírodný jogurt, môžeme ich posypať orechmi a mandľami alebo pridať za hrsť hrozienok a kokosových vločiek. Môžeme však tiež jesť viac z toho, čo sme jedli v strave, napríklad zvýšiť obednú porciu.
Ako obohatiť jedálny lístok pri opustení stravy?
A.M .: Postupne, s mierou. Najlepšie nie každý deň, začnime dvakrát alebo trikrát týždenne.
A obohacujeme vždy to isté jedlo?
A.M .: Naopak: každý deň je to iné. Jedného dňa si na raňajky dajte ešte jeden krajec chleba, alebo ho namiesto štíhlej klobásy položte na trochu tučnejší chlieb. Inokedy jeme skromnejšie raňajky, ale druhé raňajky môžu obsahovať nie dva plátky surového ananásu, ale konzervovaný ananás s vanilkovým pudingom. Na druhý deň obohatíme večeru: namiesto filé z pollocku si dáme filet z lososa alebo kúsok úhora.
Čo ak má niekto radšej výdatné večere?
A.M .: Môžete usporiadať oveľa bohatšie večere a ostatné jedlá nechať menšie. Môžete zvýšiť výhrevnosť 3 hlavných jedál, t. J. Raňajky, obed a večeru, a občerstvenie nechať na súčasnej úrovni. Stravu je možné prispôsobiť našim potrebám. Ale je lepšie trochu „žonglovať“ s dodávkou kalórií. Naše telo má tendenciu reagovať automaticky: zvyká si na to, koľko kalórií dostane a kedy. A ak ich je príliš veľa, rýchlo ukladá ďalšiu energiu. A v obdobiach, keď ich bude menej, spomalí metabolizmus. Je lepšie mu dodávať kalórie v rôznom čase, potom si bude neustále udržiavať vysoký metabolizmus. Pri „žonglovaní“ s kalóriami sa oplatí tiež pridať ich jeden deň vo forme sacharidov (napr. Zemiakové pyré s večerou), ďalší vo forme tuku (úhor namiesto tresky) a ďalší deň zaviesť kalorickejšie ovocie (napr. Banán namiesto jablka).
ProblémNa večeru žiadne sendviče
Večera by mala byť vždy bielkovinovým jedlom. Tu by mali byť z tohto predpokladu zakázané sacharidy - teda sendviče, cestoviny. Keby sme na večeru zahrnuli sacharidy, rýchlo by sa ich nazbieralo. Počas ich trávenia telo uvoľňuje dávku inzulínu, ktorý podporuje ukladanie energie v tukových bunkách. Pri trávení bielkovín je dávka inzulínu minimálna alebo úplne chýba. Vďaka tomu sa energia premieňa, nie ukladá. Na rozdiel od toho sa energia zo sacharidov premieňa na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni ako energetická rezerva.
Večer je pečeň aj tak plná glykogénu, takže sa v nej nič neukladá a ďalšia dávka energie uvoľnenej zo sacharidov poputuje do tukových buniek.
Na večeru preto nejedzte cereálne výrobky, krúpy ani ovocie (obsahujú veľa sacharidov), ale spestrite si ich údenou rybou, šalátom s tuniakom, klobásou alebo vajíčkom.
Z toho, čo ste povedali, sa ukazuje, že je lepšie zvýšiť kalorický obsah jedál konzumovaných ráno.
A.M .: Áno, najlepšie je obohatiť raňajky, obed a večeru. Popoludňajší čaj a večera je lepšie nechať menej bohaté. Vďaka tomu má telo šancu spáliť pridané kalórie a v noci ich „nepremení“ na tukové tkanivo. Večeru vždy obohatíme o bielkoviny!
Môžeme sa niekedy prežuť?
A.M .: Samozrejme! Ale podľa plánu: jeden deň stravovania, dva dni návrat k diéte. Ak sa zbláznime, napríklad na svadbe, potom by sa náš jedálniček mal vrátiť k plánu z nízkoenergetickej stravy na dva dni.
A dezert, ako koláč?
A.M .: Po večeri sa nám môže stať kúsok kvasnicového cesta s čajom, najviac však dvakrát týždenne. A tento kúsok koláča zaraďujeme do celkovej dennej kalorickej rovnováhy - nahrádza nás na večeru zemiakmi alebo pohárom kaše.
Čomu sa pri stabilizácii hmotnosti rozhodne vyhýbame?
A.M .: Nepijeme alkohol, pretože je vysoko energetický. Ale akonáhle je stabilizácia v malom množstve dokončená, môžeme si ju dovoliť. Vyhýbame sa aj sladkostiam - jedna kocka čokolády má asi 50 kalórií (a celá tyčinka má viac ako 500 kcal). Oplatí sa tiež vyhnúť plnotučným syrom, ale polotučné syry sa môžu pomaly objavovať.
Je dovolené niekedy siahnuť po kúsku pizze?
A.M .: Áno, niekedy môžeme zjesť pol šišky alebo kúsok pizze. Ale nie viac ako raz týždenne a nie viac ako jeden kus, jeden trojuholník. A najlepšie je objednať si tenkú kôrku, vegetariánsku a napoly tvarohovú pizzu. Zjedzme to najneskôr na obed - potom bude telo najlepšie schopné zvládnuť túto veľkú dávku energie.
Zvyšuje sa neustále množstvo kalórií vo vašej strave?
A.M .: Sledujeme metódu: dva kroky vpred, jeden krok späť. Spočíva to v tom, že napríklad byť na úrovni 1 600 kilokalórií denne, dva dni v týždni sa robíme „ľahšími“ - potom nepresahujeme 1 500 kilokalórií. To „naťahuje“ metabolizmus a núti telo spaľovať časť telesného tuku.
Čo ak niekto pri stabilizácii hmotnosti tučnie? Pravdepodobne sa to stane?
A.M .: Stáva sa to, ale zriedka, ak sa stabilizácia uskutoční podľa plánu. Keď si všimneme, že váha začína stúpať, na chvíľu sa vrátime k predchádzajúcej strave. To znamená, že ak priberáme na 1 800 kilokalóriách, vraciame sa k 1 700 kilokalóriám, kým sa váha nestabilizuje. Mali by sme však pamätať na to, že výkyvy do 2 kilogramov sú v absolútnej norme. Niekedy sú spojené so zadržiavaním vody v tele, chvíľkou v mesačnom cykle atď. A často zmiznú samy pri stabilizácii.
Čo ak niekto začne priberať hneď na začiatku?
A.M .: Môže sa to stať u ľudí, ktorí držia diétu dlho. Telo si tak zvyklo na nízky príjem energie, že keď dostane viac, začne si ho ukladať. V takom prípade musí byť opustenie stravy pomalšie: zvýšime kalorickú hodnotu stravy, napríklad nie o 100, ale o 50 kilokalórií v každej fáze. Na večeru pridáme nie dva, ale jeden zemiak.
A ak sa váha po stabilizácii zvýši?
A.M .: To znamená, že jeme príliš veľa. Existujú dve možnosti: mali by sme buď všeobecne znížiť počet kalórií, alebo konať „pulzujúco“, to znamená naplánovať „ľahšie“ dni dvakrát týždenne.
Jojo efekt - ako sa mu vyhnúť
Schudli ste? Bravó! Týmto sa však cesta k štíhlej línii ešte nekončí. Udržanie dosiahnutej hmotnosti je rovnako náročné ako strava. Ako sa vyhnúť jojo efektu. Ako sa stravovať po diéte? Vypočujte si dietetičku a zdravotnícku trénerku Elżbietu Langeovú.
Jojo efekt - ako sa mu vyhnúťNaše webové stránky rozvíjame zobrazovaním reklám.
Blokovaním reklám nám nedovolíte vytvárať hodnotný obsah.
Zakážte AdBlock a obnovte stránku.
mesačník „Zdrowie“
