Nenasýtené mastné kyseliny (EFA)

Neustále počúvame, že tukom sa treba vyhýbať. Toto je nepresné. Potrebujeme to ako všetky ostatné živiny. Musíme si len uvedomiť, že niektoré tuky nám môžu ublížiť, zatiaľ čo iné dokonca chránia naše zdravie. Dobrý tuk je taký, ktorý obsahuje nenasýtené mastné kyseliny (EFA), ktoré posilňujú odolnosť tela.

Obsah:

1. Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) - vlastnosti a výskyt
2. Nenasýtené mastné kyseliny - ktoré produkty sú bohaté na EFA?
3. Nenasýtené mastné kyseliny - zdroje omega-3 mastných kyselín a ich vplyv na zdravie
4. Nenasýtené mastné kyseliny - doplnky, ktoré sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín

Tuk dodáva energiu, ale je tiež nosičom vitamínu A, vitamínu D, vitamínu E a vitamínu K a chráni ich pred oxidáciou. Okrem toho pomáha tráveniu a uľahčuje vstrebávanie živín. Naše jedlo obsahuje tuky považované za „horšie“ a „lepšie“. Závisí to od typu mastných kyselín, z ktorých sú vyrobené.

Nasýtené mastné kyseliny (nachádzajú sa predovšetkým v tuhých živočíšnych tukoch a živočíšnych produktoch) by mali byť v súlade s aktuálnymi odporúčaniami svetových organizácií a poľského inštitútu pre výživu a výživu obmedzené v dennej strave, pretože ich konzumácia zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vedci však o tejto téze majú čoraz väčšie pochybnosti a nový výskum naznačuje, že od tohto záveru by sa malo upustiť.

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video

Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) - vlastnosti a výskyt

Pokiaľ ide o nenasýtené tuky: naše telo si ich neprodukuje samo, ale sú nevyhnutné pre správne fungovanie. Existuje dôvod, prečo sa im hovorí esenciálne mastné kyseliny, skrátene EFA. Musia sa pravidelne doručovať zvonku. Ich nedostatok má účinky ohrozujúce zdravie. Tie obsahujú:

• zápalové reakcie v tele
• inhibícia rastu kojencov a detí,
• tvorba kožných zmien,
• suchá koža,
• oneskorené hojenie rán,
• zvýšená citlivosť na infekcie,
• nadmerná krehkosť kapilár,
• poruchy cholesterolu,
• dysfunkcia mnohých tkanív a orgánov.

Najväčšie množstvo EFA sa nachádza v rastlinných olejoch zo semien, orechov, klíčkov alebo v rybích tukoch, napríklad v rybom oleji. Bohužiaľ, v Poľsku sa tieto mastné kyseliny konzumujú oveľa menej, ako je odporúčané vo výživových normách.

• Paradoxne, čím sú morské ryby tučnejšie, tým sú zdravšie. Odporúča sa zjesť 0,75 kg mastných rýb týždenne alebo vypiť 4 - 8 g (1 - 2 polievkové lyžice) rybieho oleja alebo ľanového oleja denne, čo sa rovná 1 - 2 g omega-3 mastných kyselín.
• Konzumácia rýb sa zníži o 25%. riziko depresie, pretože omega-3 mastné kyseliny zvyšujú citlivosť neurónov na serotonín, hormón zvyšujúci náladu.
• Materské mlieko obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré chýbajú v kravskom mlieku a vo väčšine náhrad mlieka. Ukázalo sa tiež, že matky s ťažkou popôrodnou depresiou majú nízky obsah omega-3. Tehotné ženy a dojčiace matky by preto mali pamätať na konzumáciu rýb a výrobkov obsahujúcich omega-3, aby sa zabezpečil správny vývoj dieťaťa.
• Je pravdepodobné, že omega-3 môže tiež zabrániť agresívnemu správaniu u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Ich krvné sérum vykazovalo zníženú koncentráciu DHA - jednej z omega-3 zložiek.

Nenasýtené mastné kyseliny - ktoré produkty sú bohaté na EFA?

Medzi EFA patria mastné kyseliny zo skupín omega-6 a omega-3. Tie zo skupiny omega-6 sa nachádzajú v jedlých olejoch - kukuričný olej, sójový olej, sezamový olej, slnečnicový olej, pupalkový olej, brutnákový olej, pšeničné klíčky.

Omega-3 mastné kyseliny sú obsiahnuté v niektorej zelenej listovej zelenine a rastlinných olejoch (napr. Ľanové semienko, tekvicové semienko). Tiež ich možno nájsť - hoci v oveľa menšom množstve - v ľanovom semene, orechoch.

Ale z výživového hľadiska sú ich najcennejším zdrojom morské plody, najmä tučné ryby, ktoré žijú v studených vodách oceánov - makrela, losos, sardinky, sleď, treska, tuniak - a mäkkýše nazývané morské plody.

Nenasýtené mastné kyseliny - zdroje omega-3 mastných kyselín a ich vplyv na zdravie

Sú stavebnými kameňmi bunkovej membrány, ktorá umožňuje všetkým látkam cirkulujúcim v tele, napríklad hormónom, prejsť oboma smermi, a metabolické produkty von. Zvyšovaním svojej flexibility zvyšujú omega-3 všetky životné procesy.

Odďaľujú riziko aterosklerózy a srdcového infarktu, pretože znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a regulujú hladinu triglyceridov v krvi. Normalizujú krvný tlak, zabraňujú mŕtviciam znížením viskozity krvi. Podporujú pružnosť kĺbov, obmedzujú ich deformáciu a upokojujú tzv ranná stuhnutosť.

Zaisťujú hormonálnu rovnováhu, zabraňujú kožným chorobám a posilňujú odolnosť proti infekciám a alergiám. Pomáhajú tiež v boji proti zápalom.

Existuje názor, že systematická konzumácia morských rýb alebo vhodných prípravkov s omega-3 kyselinami môže znížiť potrebu protizápalových liekov, ktoré nie sú ľahostajné k zdraviu.

Posledné štúdie ukázali, že omega-3 môžu tiež inhibovať rast rakovinových buniek pri určitých druhoch rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a prsníka. Z dvoch kyselín v tejto skupine - eikozapentaénovej EPA a dokozahexaénovej DHA - má kyselina DHA mimoriadny význam ako stavebný kameň mozgu a očnej sietnice.

Je to potrebné, okrem iného na prenos nervových impulzov a správny vývoj nervového systému, najmä častí zodpovedných za zrak, koordináciu, náladu a schopnosť učiť sa. Odďaľuje stareckú demenciu a predchádza degeneratívnym ochoreniam, ako je SM.

Potreba omega-3 mastných kyselín v tele závisí predovšetkým od telesnej hmotnosti, životného štýlu a stravovania. Ak jeme veľa živočíšnych tukov, mali by sme - pre rovnováhu - prijímať viac omega-3 mastných kyselín.

Pre priemerného človeka je ich dostatočné množstvo zabezpečené konzumáciou morských rýb alebo morských plodov najmenej trikrát týždenne. Ryby by sa nemali príliš údiť ani soliť. Namiesto vyprážania je zdravšie ich variť alebo piecť.

Skvelou tobolkou omega-3 je kaviár. A ak nemáme radi ryby, musíme si vziať ... rybí olej alebo prípravky s omega-3 polynenasýtenými mastnými kyselinami.

Nenasýtené mastné kyseliny - doplnky, ktoré sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín

Olej z tresčej pečene, nazývaný olej z tresčej pečene, bol kedysi do detí nútený, aby im zabránil v rachitíde. Aby ste ho prehltli, museli ste upchať nos a rýchlo ho pohrýzť kúskom celozrnného chleba a stále vám ostávala nepríjemná dochuť.

Rybí olej, ktorý je dnes k dispozícii, nie je nič také. Môže chutiť ako mäta alebo citrón, zatiaľ čo ten v kapsulách - mäta, tymián a klinčeky. K pitiu rybieho oleja nás môže povzbudiť príklad Inuitov, ktorí ťažko poznajú choroby ako ateroskleróza, infarkt alebo rakovina. A to aj napriek strave bohatej na tuky. Alebo skôr vďaka takejto strave pozostávajúcej z tuleňov a morských rýb, ktorá je bohatá na EFA.

Prípravky s olejom z tresčej pečene a omega-3 kyselinami sú v mnohých krajinách čoraz častejšie registrované ako doplnky výživy alebo lieky prírodného pôvodu. Rybie oleje použité na ich výrobu sú vyrobené zo žraločej pečene a mastných morských rýb (treska, halibut) a mäsa, napríklad zo sardeliek a sardiniek. Olej zo žraločej pečene obsahuje menej omega-3 mastných kyselín ako olej z tresčej pečene, ale viac vitamínov A a D.

Poznámka: Neprekračujte dávky odporúčané výrobcom.

Autor: Time S.A

Individuálne vybraná strava vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným so stravou a zároveň sa stravovať zdravo a chutne. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!

Kedy stojí za to vziať rybí olej:

• počas obdobia intenzívneho rastu (deti a dospievajúci v období puberty)
• so zvýšenou duševnou a fyzickou námahou
• v strese a stavoch fyzického a psychického vyčerpania
• so všeobecnou slabosťou
• v jesennom a zimnom období, keď sme obzvlášť vystavení útokom patogénnych baktérií a vírusov - na posilnenie tela
• počas chorôb (infekcií) a rekonvalescencie
• počas chemoterapie a rádioterapie
• po úrazoch a zlomeninách kostí
• s poruchami vstrebávania a trávenia
• keď zneužívame alkohol a fajčíme cigarety

mesačník „Zdrowie“

Prečítajte si tiež:

• Priaznivý účinok MUFA mononenasýtených kyselín na chudnutie
• Tuky v strave: olej, olivový olej, maslo alebo margarín?
• Dobrý tuk nie je zlý, a to je tuky, ktoré sú cenné