Moja váha s výškou 185 cm je 56 kg. Chcete pribrať a zotaviť sa? Mám cvičiť? je po všetkom ďalšom spaľovaní kalórií ... Akú stravu mám zaviesť?
Na budovanie svalovej hmoty sa odporúča hyperkalorická strava, to znamená prekročenie celkovej energetickej potreby a vhodné cvičenie (najmä sila). Diéta by mala obsahovať zvýšené množstvo bielkovín, komplexných sacharidov (krúpy, cestoviny, ovsené vločky, hnedá ryža) a polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Poskytnutá energia nie je potrebná iba počas tréningu, ale aj na opravu a budovanie nových svalových vlákien v procese regenerácie. Sacharidy by mali poskytnúť 40-55% z celkovej energie spotrebovanej počas dňa. Ihneď po tréningu stojí za to jesť jednoduché sacharidy s vysokým GI (džemy, ovocie, džúsy, med), ktoré obnovia glykogén.Tuky sú tiež dôležité, pretože by mali poskytnúť iba 15-20% kalórií skonzumovaných denne. V prvom rade by ich zdrojom mal byť olivový olej, oleje, semená a orechy. Vyberte chudé mäso (hovädzie, teľacie, morčacie, kuracie). Mali by ste tiež znížiť množstvo tuku pridaného do vašich jedál výberom techník varenia, pri ktorých je prídavok tuku zanedbateľný (pečenie, grilovanie, varenie). Bielkoviny, ktoré sú základným stavebným materiálom pre svaly u ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, by zase mali byť asi 2 g na každý kilogram telesnej hmotnosti, čo je 20 - 25% dennej potreby energie. Zvýšenie dopytu po bielkovinách je spôsobené potrebou expandovania a regenerácie svalového tkaniva, vyššou dennou premenou bielkovín, zvýšeným metabolizmom a potrebou produkcie väčšieho množstva enzýmov, ako aj stratami dusíka potom a vydychovaným vzduchom. Nedostatočný prísun bielkovín do tela spôsobuje abnormality v štruktúre a sile svalov. Zdrojom bielkovín by malo byť chudé mäso (hovädzie, hydinové, teľacie) a údeniny (šunka, sviečková), ryby, vajcia, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky (jogurt, kefír, biely syr). Dôležitá je aj frekvencia jedál. Mali by ste ich zjesť asi 5-6.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
