Strukoviny majú pozitívny vplyv nielen na zdravie, ale aj na figúru, preto ich konzumáciu odporúčajú nielen odborníci na výživu, ale aj Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo. Skontrolujte, aké konkrétne účinky strukovín a aké sú ich vlastnosti, sa líšia. Zistite tiež, prečo strukoviny podporujú chudnutie, a dozviete sa osvedčené recepty, ktoré ich používajú.
Obsah:
- Strukoviny: vlastnosti
- Strukoviny a chudnutie
- Strukoviny v strave
- Strukoviny a trávenie
- Strukoviny: recepty
Strukoviny sa odporúčajú ako veľmi výživné jedlo, zároveň sú lacné a ľahko dostupné. Vedci podporujú OSN a odborníkov na výživu - poskytujú ďalšie dôkazy o priaznivých účinkoch tejto zeleniny na zdravie, ale predovšetkým na postavu a váhu.
Tím kanadských vedcov ukázal, že jedna dávka (asi 3/4 šálky) varenej fazule, fazule, cíceru alebo šošovice denne stačí na to, aby ste sa prestali prejedať.
Mnoho štúdií tiež ukazuje, že táto jedna porcia strukovín môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu asi o 5 percent, takže chráni kardiovaskulárny systém.
Počuť o vlastnostiach strukovín. Vedeli ste, že vám pomáhajú schudnúť? Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Strukoviny: vlastnosti
Jednou z najdôležitejších výhod fazule, fazule, hrachu, šošovice, cíceru a sóje je ich nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú rýchly nárast hladiny glukózy v krvi.
Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín (20 - 35 percent, t.j. toľko ako v mäse), čo v kombinácii s inými rastlinnými bielkovinami dokonale nahrádza bielkoviny živočíšneho pôvodu. Struky tiež poskytujú sacharidy, rovnako ako vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie.
Aj keď sú niektoré druhy strukovín kalorické, nie sú to prázdne kalórie. Struky sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, minerály ako železo, vápnik, fosfor, horčík, jód a draslík.
Obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré chránia nervový systém a pomáhajú predchádzať úzkosti a depresii a zmierňujú účinky stresu.
Majú tiež veľa protirakovinových antioxidantov a fytoestrogénov. Strava s vysokým obsahom strukovín môže znížiť riziko aterosklerózy a srdcových chorôb. Strukoviny sú zásadité a dokonale neutralizujú okysľujúci účinok mäsa alebo vajec.
NEPREHLIADNITE
- 10 podceňovaných ZELENINY: kel, krušpán, paštrnák, réva, tekvica
- Liečivé semená: ovos, sója, fazuľa, hrášok, kukurica, semená, orechy
- Majte kontrolu nad svojím cholesterolom - čo robiť, aby bol normálny
Strukoviny a chudnutie
Takzvaný lipotropné látky aktivujú zmeny, v dôsledku ktorých sa tuky rozkladajú na menšie častice a potom sa transportujú na miesta, kde sa premieňajú na energiu a spaľujú.
Nájdete medzi nimi aj také prísady v ovsených vločkách, grepe a ľanovom semene. Druhým procesom dôležitým pre ľudí držiacich diétu je termogenéza, teda tvorba tepla po jedle.
Niektoré produkty to zosilňujú, a preto sa im hovorí termogenika - sú to teda prírodné spaľovače tukov. Telo potrebuje na ich trávenie oveľa viac kalórií ako iné jedlá. Termogenika zahŕňa potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny - ako všetky strukoviny.
Strukovinová strava patrí medzi jednoduchšie diéty. Nenúti vás hladovať ani sa vzdať svojich obľúbených jedál. Strukoviny môžu nahradiť veľa tradičných jedál, pridať výživovú hodnotu a znížiť kalórie.
Koľko kalórií na 100 g?
| Zelené fazule | 42 kcal |
| bôb | 90 kcal |
| zelený hrášok | 100 kcal |
| cícer | 275 kcal |
| biele fazule | 346 kcal |
| hrach | 350 kcal |
| šošovica | 360 kcal |
| sója | 444 kcal |
Výstraha! Hrášok, fazuľa a iné rastliny môžu zle znášať ľudia, ktorí majú veľmi citlivé žalúdky alebo trpia refluxom kyselín alebo peptickým vredom.
Pokiaľ ide o dnu, lekári odporúčajú nejesť fazuľu (kvôli prítomnosti purínov v nej). Pacienti s hypotyreózou alebo hypertyreózou by mali byť s tobolkami opatrnejší. Zlúčeniny nazývané tioglykozidy obsiahnuté v semenách spôsobujú malabsorpciu jódu, ktorej nedostatok môže viesť k poruchám tejto žľazy.
Strukoviny v strave
Zrná môžete okrem iného vyrábať ľahké šaláty. Mletá fazuľa alebo cícer sú zdravá múka, ktorú je možné zmiešať s pšeničnou múkou a pripraviť tak rezance alebo palacinky. Varené a rozmixované struky sú skvelým základom pre sendvičové nátierky, plnku pre knedle, karbonátky a koláče.
Lahodnú vegetariánsku paštétu si môžete pripraviť zo šošovice a cíceru s prídavkom ďalšej zeleniny a bylín. Táto kombinácia stabilizuje hladinu cukru v krvi, čo neprispieva k udržaniu hmotnosti. Odborníci na výživu vysvetľujú, že aminokyseliny prítomné vo fazuli a zrnách sa navzájom výborne dopĺňajú, vďaka čomu zlepšujú mnoho metabolických procesov vrátane tých, ktoré ovplyvňujú prácu hormónov.
V Mexiku, kde je hlavnou oporou varenia ryža s červenými fazuľkami, ženy lepšie znášajú hormonálne zmeny (ich účinky sa porovnávajú s účinkami liekov predpísaných na nepríjemné príznaky menopauzy).
Napriek bohatstvu výživných látok, strukovinám chýbajú niektoré aminokyseliny alebo ich nie je dostatok. Medzi také nedostatočné komponenty patrí tryptofán, ktorý je nevyhnutný pre produkciu hormónu šťastia serotonínu.
Stačí však struky podávať s produktom, ktorý ich má dostatok, napríklad s tekvicovými a slnečnicovými semienkami, ovsenými vločkami, banánmi, pšeničnými klíčkami. Väčšinu strukovín nakupujeme vo forme suchých zŕn. Počas sušenia z nich minerály „neutekajú“, môžu stratiť iba niektoré vitamíny.
Preto sa oplatí podávať tobolkám jedlá bohaté na vitamíny: šošovicovú polievku výdatne posypte petržlenovou vňaťou, pridajte nastrúhanú mrkvu alebo jablko do fazuľového šalátu atď. Ďalšia dávka vitamínov, najmä vitamínu C, navyše zvyšuje vstrebávanie bielkovín.
Strukoviny a trávenie
Lusky patria k produktom plynatosti - je to „chyba“ olysacharidov, molekúl, ktorých trávenie je ťažké kvôli nedostatku potrebných enzýmov (iba v hrubom čreve sú odbúravané baktériami, ktoré vytvárajú veľké množstvo plynu).
Zažívacie ťažkosti sú zvyčajne spôsobené nesprávnou prípravou a podávaním strukovín. Najväčším hriechom je ich kombinácia s inými ťažko stráviteľnými výrobkami.
Upečená fazuľa na mastnej klobáse alebo hrášku s kapustou na masti bude výzvou aj pre zdravý žalúdok. Ak z nich nafúknete, skombinujte ich so zelenou zeleninou, neškrobovou zeleninou (paradajka, uhorka, baklažán, cuketa, listová zelenina).
Predtým, ako začnete variť zrná, namočte ich na 12 hodín, vodu vymeňte dvakrát alebo trikrát (nikdy ich nevarte vo vode, do ktorej nasiakli). Zmäknú rýchlejšie a kyselina fytová sa odplaví, takže sa zvýši dostupnosť minerálov. Keď začnú vrieť, zdvihnite a odstráňte zvuky.
Varíme ešte 20 minút odokryté a na koniec pridáme lyžicu jablkového, vínneho alebo ryžového octu. Táto kombinácia odbúrava proteínové väzby a ťažko stráviteľné zlúčeniny.
Mali by ste vedieťTieto bylinky pomôžu tráveniu a zvýraznia chuť strukovín
- mäta a cesnak na cícer a šošovicu
- koriander, kmín a zázvor na šošovicu, fazuľu mungo a čiernu fazuľu
- šalvia, tymián a oregano na čierne fazule a cícer
- bazalka a kôpor na šošovicu, cícer a lúpaný hrášok
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!
Zistiť viacStrukoviny: recepty
A raňajky - tuniakový šalát
Zloženie:
- 1/2 plechovky tuniaka v omáčke
- 5 listov šalátu
- 5 čiernych olív
- veľká paradajka
- trochu červenej cibule
- 2 lyžice slnečnicových semien
Spôsob prípravy:
Tuniačie mäso rozdrvíme vidličkou a šalát natrháme na malé kúsky. Zvyšok surovín nakrájajte na plátky a všetko spolu zmiešajte.
2. raňajky - hummus s paprikou
Zloženie:
- 3/4 šálky vareného cíceru (možno zavárať)
- lyžicu olivového oleja
- lyžička sezamovej pasty tahini
- strúčik cesnaku
- 1/2 žltého korenia
- čierne semeno
- soľ
- korenie
Spôsob prípravy:
Cícer zmiešame s pastou tahini a cesnakom. Dochutíme soľou a korením. Posypeme olivovým olejom a posypeme čiernym kmínom. Podávame s nakrájanou paprikou.
Večera
Bataty s fazuľou a sezamom
Zloženie:
- 2/3 šálky varenej fazule
- malá hruška
- stredne sladký zemiak
- 5 nakladaných cibúľ
- 2 čajové lyžičky čierneho sezamu
- 2 lyžice gréckeho jogurtu
Spôsob prípravy:
Batát uvaríme, nakrájame na kocky. Hrušku rozdelíme na osminy a opečieme na panvici bez tuku, kým nebude sklovitá. Prierez žiarovky. Všetko zmiešame s fazuľou a jogurtom, na suchej panvici posypeme sezamovými semiačkami.
Čaj
Uhorková polievka s kôprom
Zloženie:
- 4 nakladané uhorky
- stredný zemiak
- pohár zeleninového vývaru
- 2 lyžice obyčajného jogurtu
- bobkový list
- lyžica nasekaného kôpru
- čerstvo mleté korenie
- krajec celozrnného chleba
Spôsob prípravy:
V hrnci privedieme vývar s bobkovým listom do varu. Zemiaky nakrájané na kocky uvarte osobitne (al dente). Preložíme do vývaru, pridáme nastrúhané nakladané uhorky. Pod fotku z ohňa pridajte jogurt. Posypeme kôprom a korením. Jedzte s chlebom.
Večera
Fazuľový šalát s cesnakom a citrónovou omáčkou
Zloženie:
- pohár fazule (dá sa zmraziť)
- 8 cherry paradajok
- plátok syra feta
- lyžicu olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- bylinkový korenie
Spôsob prípravy:
Fazuľu dáme na mierne osolenú vriacu vodu a povaríme ju. Scedíme a zalejeme studenou vodou. Keď je úplne v pohode, ošúpte škrupiny. Paradajky nakrájajte na polovice a rozdrobte syr. V samostatnej miske metličkou rozšľaháme citrónovú šťavu a olivový olej, aby sa vytvorila emulzia. Dochutíme prelisovaným cesnakom a korením. Nalejte omáčku na šalát.
Odporúčaný článok:
Aquafaba - vlastnosti, kalórie, kde kúpiťmesačník „Zdrowie“
