Stres a chudnutie - Vplyv stresu na stravovacie správanie bol dôkladne preskúmaný. Prečítajte si o tomto vzťahu a o tom, ako stres ovplyvňuje telesnú hmotnosť.
Stres a chudnutie - aký je medzi nimi vzťah? V prvej fáze stresu (fáza „boj alebo útek“) je potlačená chuť do jedla. Chronický stres však prispieva k priberaniu, emocionálnemu stravovaniu a výberu jedál s vysokým obsahom cukru a tukov. Kortizol je hormón, ktorý má veľký vplyv na prírastok hmotnosti v prípade chronického stresu. Vedecké výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí reagujú na každodenné problémy väčším uvoľňovaním kortizolu, jedia viac.
Ako vplýva stres na organizmus?
Stres je súbor nešpecifických reakcií organizmu na rôzne škodlivé podnety, to znamená na stresové faktory alebo v širšom zmysle na všetky požiadavky kladené na organizmus. Stresová reakcia spočíva v stimulácii autonómneho nervového systému a v tzv os hypotalamus-hypofýza-nadobličky. V dôsledku podnetu dochádza v tele k rôznym zmenám, ktoré vedú k adaptácii na nové podmienky. Stresová reakcia má tri fázy - pohotovosť, odolnosť a vyčerpanie.
V poplašnej fáze (boj alebo útek) sa uvoľňujú tieto hormóny: adrenalín, noradrenalín a kortizol do krvi, zvyšuje sa krvný tlak a zvyšuje sa srdcový rytmus, do krvi sa vylučuje cukor a voľné mastné kyseliny, prestáva pracovať žalúdok a objavuje sa hyperhidróza.
Imunitná fáza je relatívna adaptácia tela na fungovanie v stresovej situácii. Príznaky poplašnej reakcie zmiznú, ale škodlivé budenie pokračuje.
Fáza vyčerpania nastáva, keď sa telo už nedokáže prispôsobiť neustálemu stresu. Odoláva sa stresová rezistencia, narúšajú sa fyziologické funkcie, choroby, v extrémnych prípadoch aj smrť.
V závislosti na individuálnych vlastnostiach môžu ľudia na stres reagovať rôznymi spôsobmi. Každá fáza stresovej reakcie tiež zahŕňa inú sekréciu hormónov. Norepinefrín a adrenalín sa uvoľňujú počas fázy boja alebo letu. Počas chronického stresu, keď sa telo cíti porazené, sa hypotalamus aktivuje, čo nakoniec vedie k vylučovaniu kortizolu nadobličkami. Prvá fáza stresu je pre človeka mobilizujúca. Na druhej strane fázy imunity a vyčerpania vedú k negatívnym zmenám: potlačenie imunitného systému, rozpad tkanív, zvýšená lipogenéza a tuková degenerácia vnútorných orgánov.
Je potrebné pamätať na to, že stres nie je len stav spojený s nešťastnou prácou, sociálnymi požiadavkami alebo problémami v rodine. Stresom pre organizmus je tiež nedostatočný spánok, nadmerná fyzická aktivita, nevhodná strava, chronické zápaly a choroby.
Prečítajte si tiež: Kalkulačka BMI - vzorec pre správne BMI KONTINUÁLNY HLAD - dôvody. Znamená neustály hlad chorobu? Ako schudnúť kontrolou hormónov zodpovedných za priberanie?Stres a chudnutie: Prečo môže stres spôsobiť priberanie?
Prírastok hmotnosti alebo veľké problémy s chudnutím môžu byť príznakmi chronického stresu, ale stres nemusí vždy spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Nie je za to zodpovedný samotný stres, ale veľmi komplikovaný mechanizmus. Príčiny priberania na váhe z chronického stresu môžu zahŕňať:
- Boj alebo útek - starý evolučný mechanizmus boja alebo úteku počas ohrozenia nás stále vedie v stresových situáciách. Pre našich predkov bol stres obyčajne život ohrozujúci a vyžadoval okamžitú mobilizáciu a použitie veľkého množstva energie. Stres si dnes zriedka vyžaduje fyzickú reakciu, ale mozog si myslí, že sme v dôsledku stresu spotrebovali energiu a je potrebné ho vymeniť. Odtiaľ pochádza pocit hladu v reakcii na napätie. V skutočnosti zostáva energetický výdaj rovnaký a zvyšuje sa energetický príjem.
- Kortizol - Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia vystavení chronickému stresu snažia udržať si zdravú váhu a schudnúť, je kortizol, známy ako stresový hormón. Kortizol sa vylučuje v prípade chronického stresu. Jeho prebytok cirkulujúci v krvi podporuje hromadenie brušného tuku okolo vnútorných orgánov. Štúdia z roku 2007 zistila, že ľudia so stresovou odpoveďou spojenou s vysokou hladinou kortizolu jedia viac občerstvenia kvôli svojim každodenným ťažkostiam v porovnaní s ľuďmi s nízkym uvoľňovaním kortizolu.
- Prejedanie sa - Pre mnohých ľudí je jedlo formou emočného uvoľnenia a pri strese je výber zvyčajne tučný a sladký. Jesť jedlo potom nesúvisí s fyziologickým hladom, ale s emocionálnym hladom, pretože konkrétne jedlo zlepšuje náladu ovplyvňovaním vylučovania opioidov a dopamínu. Preto hovoríme o „pohodlnom jedle“ - jedle útechy. Niektorí ľudia pociťujú väčší hlad, keď sú pod chronickým stresom, ktorý spôsobuje, že sa prejedajú. Iba v prvom, náhlom a krátkodobom štádiu stresu klesá chuť do jedla. V chronických situáciách stres stimuluje viac k jedlu.
- Nedostatok aktivity - stres je pre mnohých ľudí vyčerpávajúci, takže už nemajú silu na vykonávanie akejkoľvek činnosti. Veľa spia, trávia čas doma na gauči. To znižuje výdaj energie a ešte viac uľahčuje priberanie.
Dozviete sa viac o odbúravaní stresu
Kortizol - hormón zodpovedný za priberanie
Pokiaľ ide o účinky stresu na telesnú hmotnosť, najčastejšie sa spomína kortizol. Vďaka reklame na rôzne druhy látok znižujúcich hladinu kortizolu môže človek nadobudnúť dojem, že ide o škodlivú a nepotrebnú zlúčeninu. Nadbytok kortizolu skutočne vplýva na telo zle, nemožno ho však priamo obviňovať z toho, že spôsobuje problémy s hmotnosťou. Kortizol je steroidný hormón produkovaný nadobličkami, čo sú žľazy umiestnené na obličkách. Sekrécia kortizolu je ovplyvnená obdobím hladu, príjmu potravy, cvičenia, spánku, agitácie a psychosociálnych stresových faktorov. Kortizol sa v tele vylučuje veľmi nepravidelne, ale najvyššia je ráno, 20 - 30 minút po prebudení a najnižšia večer. Úlohou kortizolu je predovšetkým mobilizovať telo na výrobu energie. Kortizol reguluje vylučovanie energie v závislosti od fyziologických potrieb a ovplyvňuje zdroj, z ktorého sa získava (sacharidy, tuky alebo bielkoviny), a jeho množstvo. Tento hormón je zodpovedný za získavanie energie z zásob tukového tkaniva a jej transport do ďalších tkanív v prípade hladu. Pri vysokom strese môže kortizol tiež stimulovať produkciu energie z bielkovín v procese glukoneogenézy a hromadiť tuk v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov. Kortizol sa práve kvôli svojim nedávnym funkciám považuje za jeden z faktorov prispievajúcich k priberaniu na váhe počas chronického stresu.
Mali by ste vedieťAko kortizol zvyšuje chuť do jedla?
V prvej fáze stresu je výrazne znížená chuť do jedla, pretože hypotalamus inhibuje pôsobenie hormónu uvoľňujúceho kortikotropín (CRH) a uvoľňovanie adrenalínu. Tento stav sa však zmení, keď prejde fáza boja alebo letu. U ľudí vystavených chronickému stresu dochádza k zvýšenej sekrécii kortizolu a kortizol ovplyvňuje hromadenie brušného tuku a prírastok hmotnosti. Hladiny kortizolu v tkanive sú riadené enzýmom nachádzajúcim sa v tukovom tkanive, ktorý premieňa neaktívny kortizón na aktívny kortizol. Štúdie s viscerálnym a podkožným tukom preukázali, že tento enzým sa produkuje vo väčšom množstve pri obezite v porovnaní s normálnou telesnou hmotnosťou. Zistilo sa tiež, že tukové tkanivo okolo vnútorných orgánov obsahuje u ľudí viac enzýmov a 4-krát viac kortizolových receptorov ako podkožný tuk. Preto pri vysokej hladine kortizolu rastie riziko hromadenia tuku hlavne v bruchu. V štúdiách na zvieratách a ľuďoch sa preukázalo, že injekcie kortizolu súvisia so zvýšenou chuťou do jedla, chuťou na cukor a prírastkom hmotnosti. Ženy, ktoré boli za kontrolovaných podmienok vyvolané stresom, vylučovali viac kortizolu a jedli viac jedla s vysokým obsahom cukru a tukov. Predpokladá sa, že kortizol priamo ovplyvňuje výber potravy pôsobením na receptory v mozgu, hlavne v hypotalame, stimuluje vás k jedlu s vysokým obsahom cukru a / alebo tuku. Kortizol tiež ovplyvňuje chuť do jedla ovplyvňovaním ďalších zlúčenín uvoľňovaných počas stresu - CRH, leptín a neuropeptid Y. Vysoká hladina CRH a neuropeptidu Y a nízky leptín stimulujú chuť do jedla.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť a zároveň jesť zdravo, chutne a bez obetí. Využite výhody Jeszcolubisz, inovatívneho systému stravovania online v Sprievodcovi zdravím, a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistiť viacStres a chudnutie - výsledky vedeckého výskumu
1. Štúdia publikovaná v časopise „Obesity“ sa týkala 2 500 mužov a žien vo veku nad 54 rokov. Analyzovala sa koncentrácia kortizolu vo vlasoch. Medzi vyššou koncentráciou kortizolu vo vlasoch a veľkým obvodom pásu a BMI bol štatisticky významný vzťah. Výsledky naznačujú, že chronický stres súvisí s vyššou úrovňou obezity.
2. Nasledujúceho experimentu sa zúčastnilo 71 zdravých žien s BMI 25,2 ± 4,3. Analýzy s ich účasťou sa uskutočňovali na začiatku akademického semestra a o 12 týždňov neskôr počas skúšky. Podľa hypotézy mali zmeny v BMI účastníkov závisieť od vylučovania kortizolu, stravovacích obmedzení, nadmerného stravovania, vyrovnanosti, nálady a prístupu k jedlu. Počas štúdie 40 účastníkov získalo priemernú hmotnosť 2,5 kg, 19 priemerne schudlo 1 kg a 12 si zachovalo rovnakú hmotnosť. Po 12 týždňoch došlo k štatisticky významnému zvýšeniu BMI, sekrécie slinného kortizolu, nadmernému jedeniu, depresii a úzkosti. Zmena dennej sekrécie kortizolu zmenila BMI a miera sebakontroly účastníkov ovplyvnila stupeň závislosti. Čím vyššia žena hodnotila vyrovnanosť, tým menej vysoký kortizol ovplyvňoval zvýšenie BMI.
Výskum ukazuje, že v stresových situáciách 40% ľudí jesť viac, 40% menej a 20% nemení množstvo jedla, ktoré konzumujú.
3. Zistilo sa, že psychosociálny stres ovplyvňuje prírastok hmotnosti v 5-ročnej štúdii s 5118 účastníkmi. U ľudí, ktorí si udržali alebo zvýšili svoju váhu, bol BMI vyšší v priemere o 0,2 u tých, ktorí hodnotili svoju hladinu stresu ako vysokú. Účastníci, ktorí zažili dve alebo najmenej tri stresujúce životné situácie, mali BMI vyššie o 0,13 - 0,26.
4. Štúdia Tataranniho a kolegov ukázala, že tí, ktorí dostávali hormóny nadobličiek, jedli podstatne viac ako tí, ktorí dostávali placebo. Navyše, v obdobiach zvýšeného stresu mali účastníci, ktorí dostávali kortizol, väčšiu pravdepodobnosť konzumácie väčšieho množstva sladkých a mastných jedál.
5. Štúdia z roku 2010 ukázala, že psychické napätie vyplývajúce z nadmerného obmedzenia stravovania spôsobuje stresovú reakciu a zvýšenie hladín kortizolu.
6.U 53-ročných mužov sa zistila pozitívna korelácia medzi rannou hladinou kortizolu a BMI, WHR (pomer obvodu pása a bokov) a obvodom brucha.
Ako sa môžem vyrovnať s prírastkom hmotnosti na stres?
Pretože odbúravanie stresu je najčastejšie spojené s konzumáciou potravín s vysokým obsahom cukru a tukov a so znalosťou vášho problému, nenechajte si tieto druhy potravín doma. Pre každého sa môže komfortné jedlo mierne líšiť, preto stojí za to identifikovať výrobky, ktoré používame najčastejšie na zlepšenie nálady. Medzi techniky odporúčané na zníženie stresu patrí meditácia, ktorú potvrdzujú vedecké výskumy poukazujúce na jej pozitívny vplyv na krvný tlak a srdcové choroby. Meditácia vám tiež pomôže naučiť sa viac sústrediť, robiť informované rozhodnutia o jedle a vyhýbať sa emocionálnemu stravovaniu. Pred jedlom je dôležité položiť si otázku: „Som skutočne hladný?“ Fyzická aktivita vám pomáha vyrovnať sa so stresom a umožňuje vám rýchlejšie schudnúť. Ak sú však vaše hladiny kortizolu vysoké, musí to byť činnosť s nízkou intenzitou. Veľmi intenzívne tréningy sú pre telo stresom a zvyšujú kortizol. Na zníženie stresu je mimoriadne dôležité mať dostatok spánku a večer sa vyhýbať kontaktu s jasným svetlom televízora, počítača a telefónu.
Odporúčaný článok:
Ako sa vyhnúť stresu pri jedení - 8 najdôležitejších pravidielZdroje:
1. Schwarz N.A. a kol., Prehľad stratégií regulácie hmotnosti a ich účinkov na reguláciu hormonálnej rovnováhy, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. a kol., pripojenie kortizolu: tipy na zvládanie stresu a hmotnosti, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. a kol., Účinky stresu na telesnú hmotnosť: Biologické a psychologické prediktory zmeny BMI, Obezita, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L a kol., Psychosociálny stres je pozitívne spojený s prírastkom indexu telesnej hmotnosti za 5 rokov: dôkazy z dlhodobej štúdie AusDiab, Obezita, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. a kol., Review of the theory of stress, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, číslo 1, 47-70
6. Prečo stres spôsobuje, že sa ľudia prejedajú? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/ úzkosť/príznaky/prírastok na váhe
8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
