Kyselina listová. Strava bohatá na kyselinu listovú - pravidlá

Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj a fungovanie nervového systému. Pomáha zvládať stres, upokojuje a upokojuje zmysly. Nedostatok kyseliny listovej v strave tehotnej ženy môže spôsobiť poruchy vývoja nervovej sústavy dieťaťa. Skontrolujte, ako by mala vyzerať strava bohatá na kyselinu listovú.

Kyselina listová je nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Prečo je strava bohatá na kyselinu listovú taká dôležitá? Zásoby kyseliny listovej v našom tele sa znižujú v dôsledku nesprávnej stravy, nezdravých návykov - pitie kávy a alkoholu, fajčenie. Stojí za to doplniť jeho nedostatky, pretože telo si nedokáže kyselinu listovú vyrobiť samo, a preto musí byť dodávané s jedlom a vo forme farmakologických prípravkov.

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video

Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť množstvo kyseliny listovej vo vašej strave

• Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Aj 5-10 porcií denne. Je najlepším zdrojom kyseliny listovej, to znamená kyseliny listovej v prírodnej forme. Nezabudnite tiež na celozrnný chlieb a raňajkové cereálie, najmä tie, ktoré sú obohatené o kyselinu listovú.
• Kyselina listová je citlivá na teplo a svetlo. Jedlo preto držte pevne zabalené, vyvarujte sa prílišnému krájaniu a sekaniu, šaláty a šaláty nechovajte na slnku, zeleninu varte čo najmenej v minimálnom množstve vody (pretože do vriacej vody môže prejsť aj viac ako 90% kyseliny listovej, nevylievajte ju, používajte ju iba na prípravu.) napr. omáčka).
• Používajte dennú suplementáciu folátom. Podľa pokynov Poľskej spoločnosti pre gynekológov a pôrodníkov by zdravé ženy, ktoré nie sú tehotné (bez osobnej a rodinnej anamnézy s chybami plodu), mali brať 0,4 mg / deň (12 týždňov pred plánovaným tehotenstvom, počas tehotenstva a laktácie). Ženy so stredným rizikom by mali užívať 0,8 mg / deň. Na druhej strane, ženy z vysoko rizikovej skupiny - 5 mg / deň (12 týždňov pred plánovaným tehotenstvom a v prvom trimestri tehotenstva), a potom 0,8 mg / deň (v druhom a treťom trimestri a počas laktácie). Tím odborníkov Poľskej gynekologickej spoločnosti tvrdí, že takmer 50% žien môže v dôsledku enzymatického defektu (polymorfizmus MTHFR) v obmedzenej miere metabolizovať kyselinu listovú na aktívnu formu folátu - metafolínu. U týchto ľudí sa odporúča najmä suplementácia aktívnymi folátmi (metafolín).

Kde hľadať kyselinu listovú?

Obsah kyseliny listovej (μg / 100 g produktu)

Zelenina

• sója - 360
• špenát - 193
• špargľa - 150
• fazuľa široká - 145
• Ružičkový kel - 130
• brokolica - 119
• zelený hrášok - 90

Ovocie

• oranžová - 30
• pomarančový džús - 24
• banány - 22
• jablká - 6

Výrobky z obilia

• pšeničné otruby - 80
• celozrnný chlieb - 52

Mäsové výrobky

• kuracia pečeň - 590
• hovädzia pečeň - 330

Iné

• kuracie vajcia - 65

Potraviny bohaté na kyselinu listovú

Čím prírodnejšia je kyselina listová vo vašej strave, tým je zdravšia. Preto ku každému jedlu vypite pohár pomarančového džúsu. Jedzte šaláty s tmavo sfarbenými listami a špenátom. Vzdajte sa však ľadového šalátu a čínska kapusta, kaleráb a savojská kapusta sú cennejšie ako oni. Pridajte k svojim jedlám dusenú fazuľu, brokolicu, ružičkový kel a polievky a hotové jedlá ozdobte napríklad špenátom alebo zelenými bylinkami. Siahnite po arašidovom masle - dajte ho na plátky jabĺk alebo nakrájané zelerové tyčinky. Pamätajte tiež na vajcia - môžete ich jesť v akejkoľvek podobe, na ktorú si spomeniete!