Je vegetariánska a vegánska strava vhodná pre seniora? Vegetariánstvo a vegánstvo sú zdravé stravovacie návyky, aj keď obmedzujúce a vyžadujúce veľmi vysoké povedomie o potrebách vášho tela. Môže mať vylúčenie živočíšnych produktov z jedálnička seniora negatívny vplyv na jeho zdravie?
Vegetariánstvo a vegánstvo nie sú medzi seniormi bežnou stravou. Existuje len málo štatistík o tejto téme. V Spojených štátoch amerických sa 1,8% ľudí vo veku nad 65 rokov stravuje vegetariánsky.
Vegetariánstvo a vegánstvo u seniorov - je to zdravé?
Vegetariánstvo a vegánstvo sú zdravé stravovacie návyky, aj keď obmedzujúce a vyžadujúce veľmi vysoké povedomie o potrebách vášho tela. Obzvlášť obmedzujúca je vegánska strava, v ktorej môžete jesť iba zeleninu, ovocie, strukoviny, obilniny, rastlinné oleje a orechy.
Pretože je založená na zelenine, vegetariánska a vegánska strava môže mať veľa zdravotných výhod. Zároveň je ťažké ho zostaviť tak, aby poskytoval množstvo bielkovín vhodné pre starších ľudí.
Pri dodržiavaní vegánskej, ako aj vegetariánskej stravy je potrebné dopĺňať vitamín B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Medzi bežné výhody vegetariánskej a vegánskej stravy patria:
- dostatočný prísun vlákniny
- nižšie riziko nadváhy a obezity
- nižšie riziko cukrovky typu II
- znížiť krvný tlak
- nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb
- nižšia telesná hmotnosť
- nižšie riziko rakoviny
- spomalenie procesov starnutia vďaka veľkému množstvu antioxidantov
Kalorický dopyt seniorov klesá s vekom. Preto môže byť dobrý nápad vegetariánska alebo vegánska strava, ktorá je z dôvodu eliminácie živočíšnych produktov menej energetická ako štandardná strava.
Veľké množstvo vlákniny, ktoré poskytuje, môže zároveň predstavovať problém s trávením pre seniorov, ktorých tráviaci systém je menej efektívny. Príliš veľa vlákniny môže spôsobiť plyn, bolesti brucha a pocit ťažkosti.
Zeleninová strava môže byť tiež problematická z dôvodu ťažkostí so žuvaním tvrdej zeleniny a ovocia. Potom stojí za to staviť na polievky, pyré a koktaily.
Vegetariánska a vegánska strava pre seniorov - pravidlá. Čo môžete jesť?
Vegetariánska a vegánska strava má nedostatok bielkovín, vitamínu B12 a vitamínu D. U starších ľudí sa zároveň zvyšuje dopyt po bielkovinách, vitamíne A, vitamíne C, vitamíne E, vitamíne D, vitamíne K a betakaroténe.
Pozornosť sa venuje aj požiadavkám seniorov na zinok, železo a vápnik. Problém so zinkom na vegetariánskej strave súvisí s malabsorpciou zinku, ktorá súvisí s vysokým podielom kyseliny fytovej v rastlinnej strave. Môže byť ťažké uspokojiť potreby starších ľudí v súvislosti s týmito minerálmi pomocou vegetariánskej alebo vegánskej stravy.
Bielkoviny v strave seniorov sú obzvlášť dôležité, pretože obsah svalovej hmoty klesá s vekom (o 3 - 5% každé desaťročie, počnúc 30. rokom života) a strava bohatá na bielkoviny pomáha udržiavať jej množstvo na správnej úrovni.
Správne množstvo svalovej hmoty vám umožňuje udržiavať rýchlosť metabolizmu na uspokojivej úrovni, zvyšuje fyzickú zdatnosť a schopnosť vykonávať každodenné činnosti.
Štúdie ukazujú, že seniorská strava obsahujúca viac ako 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti je oveľa efektívnejšia na udržanie svalovej hmoty a celkovej kondície ako strava obsahujúca 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, čo je množstvo založené na nutričných štandardoch populácie.
Potraviny bohaté na bielkoviny povolené pre vegetariánsku stravu:
- vajcia (12,5 g / 100 g)
- tvaroh (18,3 g / 100 g)
- tvaroh (11 g / 100 g)
- žltý syr (28,8 g / 100 g).
Potraviny bohaté na bielkoviny povolené pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu:
- sójové bôby (34,3 g / 100 g)
- cícer (19,3 g / 100 g)
- fazuľa (21,4 g / 100 g)
- šošovica (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- orechy (14-18 g / 100 g)
- rastlinný proteín pridávaný do koktailov, omáčok atď.
Vitamín B12 v dostupnej forme nájdete iba v potravinách živočíšneho pôvodu, preto je potrebné ho dopĺňať vegetariánskou a vegánskou stravou.
Je tiež potrebné doplniť vitamín D a K. Okrem iného sú nevyhnutné oba. pre udržanie silných kostí. Vitamín K nájdete v zelenej listovej zelenine, ale jeho množstvo môže byť pre seniorov nedostatočné.
Vegánske zdroje vitamínov a minerálov potrebných pre seniorov:
- vitamín A: sladké zemiaky, mrkva, špenát, kel, melón, tekvica, brokolica, marhule, mango
- vitamín C: petržlen, paprika, ríbezle, čučoriedky, čučoriedky, maliny, černice, špenát, kel, kiwi, ružičkový kel, citrón, jahody
- vitamín E: orechy, semená, olivy, rastlinné oleje, špenát, avokádo, čierne fazule
- železo: tofu, strukoviny, obilniny obohatené železom, brokolica, špenát, kel, orechy, sušené marhule
- vápnik: brokolica, kapusta, vápnik obohatené zeleninové nápoje, vápnik obohatený o tofu, sezam, tahini, strukovinové semená
- zinok: tofu, orechy, semená, zrná, strukoviny
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Zdravá strava pre ľudí nad 60 rokov - vám dodá energiu
- Diéta pre seniorov - čo by mali starší ľudia jesť
Bežné chápanie vegetariánskej stravy je strava, pri ktorej nekonzumujete mäso ani ryby, ale konzumujete vajcia a mliečne výrobky.
Vegánska strava vylučuje okrem mäsa a rýb aj vajcia a mliečne výrobky. Vegánstvo je strava, pri ktorej sú povolené iba potraviny rastlinného pôvodu.
Odhaduje sa, že na svete je v súčasnosti 375 miliónov vegetariánov. Počet ľudí na vegetariánskej strave sa v jednotlivých krajinách veľmi líši.
V priemere je každý desiaty občan Európy vegetarián. V Poľsku sa 8% ľudí stravuje vegetariánsky, vrátane vegetariánskej stravy - 7%. Varšava je na čele „vegánskych miest“.
Zdroje:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zynosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elder_FINAL-web.pdf
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
