Kegelove cviky zahŕňajú striedavé napínanie a uvoľňovanie svalov okolo pošvy a hrádze. Nie sú to ťažké, stačí vedieť, o ktoré svaly sa jedná, a pustiť sa do práce. Čítajte alebo počúvajte a dozviete sa najefektívnejšie cviky na Kegelove svaly.
Kegelove svaly, teda svaly maternicového dna - prečo sa vôbec oplatí cvičiť? Pretože sú správne cvičené, uľahčujú pôrod a urýchľujú zotavenie po pôrode, zvyšujú sexuálne uspokojenie (u oboch partnerov) a významne znižujú riziko chorôb, ako je inkontinencia moču alebo strata močového mechúra.
Kegelove cviky sú veľmi účinné, pokiaľ sa robia pravidelne a správne. Doktor Kegel odporúčal cvičiť trikrát denne, minimálne 5 - 10 minút.
Aby ste cvičili správne, mali by ste:
- napnite svaly panvového dna (obklopujúce pošvu, močovú rúru a konečník), ale bez napnutia zadku a brušných svalov
- Počas močenia sa vyhnite cvičeniu, pretože je ťažké vyprázdniť močový mechúr, čo môže spôsobiť infekciu
- Dýchajte normálne (nezadržiavajte dych).
Poznámka: účinky cvičení budú viditeľné až po niekoľkých týždňoch, ale určite sa dostavia, ak ich skutočne cvičíte pravidelne.
Obsah
- Kde sú Kegelove svaly?
- Ako precvičiť Kegelove svaly?
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Kde sú Kegelove svaly?
Svoje Kegelove svaly spoznáte tak, že pri močení prerušíte prúd moču - práve o tom sú tieto svaly. Ich utiahnutím súčasne utiahnete análne zvierače, močovú rúru a pošvový otvor.
Pamätajte na tento pocit, aby ste pokračovali v suchom cvičení. Lekári odporúčajú, aby ste počas močenia necvičili, pretože potom nebude močový mechúr úplne prázdny, čo môže viesť k zápalu močových ciest.
Ďalším spôsobom, ako cítiť Kegelove svaly, je vložiť dva prsty do pošvy (najlepšie ležať). Keď napnete svaly, budete cítiť, ako sa vám zvierajú okolo prstov. Tlak môže byť spočiatku slabý, ale postupne bude silnieť.
Ako precvičiť Kegelove svaly?
Keď viete, ktoré svaly sú zapojené, ľahnite si na chrbát alebo mierne od seba. Napnite túto skupinu svalov, napočítajte do 5 a pomaly ich uvoľňujte. Chvíľu odpočívajte a cvik opakujte. Najskôr urobte sériu 5 kontrakcií a uvoľnite sa a opakujte to 3x denne.
Po jednom týždni zvýšte počet kontrakcií na 10 - 15 a urobte každý deň niekoľko sérií. Kegelove cviky môžete upraviť, napríklad predĺžením kontrakcie na 10 sekúnd alebo stiahnutím a uvoľnením svalov čo najrýchlejšie. Existuje veľa variantov. Je dôležité cvičiť pravidelne a čo najviac.
Počas Kegelových cvikov by vaše brušné svaly nemali byť napnuté, preto je na začiatku najlepšie precvičiť si poležiačky, položiť ruku na brucho a skontrolovať, či nemáte napätie. Tiež nezadržiavajte dych.
Predstavte si, že panvové dno je výťah a pokúste sa ho čo najviac vytiahnuť. Keď výťah ide do ďalších poschodí, napínajte svaly stále silnejšie, až kým nie sú úplne napnuté. A keď to klesá, postupne uvoľňujte svaly, až kým sa nedostanete na prízemie.
Spočiatku sa tieto cviky môžu javiť ako náročná práca, ale ak ich budete robiť systematicky, rýchlo si osvojíte umenie a potom ich môžete vykonávať v rôznych polohách tela (sedenie, státie) a v rôznych situáciách, napríklad pri sledovaní televízie, státí v rade alebo čakanie na zelenú pri jazde autom.
Výhodou Kegelových cvikov je, že sú pre okolie neviditeľné, takže sa dajú vykonávať kdekoľvek. A nenechajte sa odradiť, aj keď účinky nebudú viditeľné okamžite.
Prečítajte si tiež:
- Rez v rozkroku. Bolí vás rez perinom?
- Kegelove cviky pre mužov na zvýšenie erekcie
- Kegelov tréning počas tehotenstva a po pôrode
mesačník „M jak mama“
Odporúčame elektronického sprievodcu
Autor: Tlačové materiály
V sprievodcovi sa dozviete:
- ako posilniť a uvoľniť svaly panvového dna
- ktoré cviky posilnia svalstvo nôh a stehien
- aké gymnastické polohy najlepšie pripravujú perineum
- ako rozšíriť pôrodné cesty prostredníctvom gymnastiky
