Zemiaky sú zdravé a nízkokalorické

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zemiaky nie sú bezcenným doplnkom k rezňom, ktoré môžu ľahko naplniť žalúdok. Zemiaky nie sú veľmi kalorické a obsahujú škrob, vitamín C, draslík a vápnik. Najdôležitejšie je, ako si zemiaky pripravujeme a k čomu ich podávame.

Na rozdiel od toho, čo sa bežne verí, zemiaky nie sú výkrmové - 100 g (dve stredne veľké hľuzy) obsahuje 60–70 kcal, čo je menej ako banány. Je to oveľa kalorickejšie s tým, čo konzumujeme zemiaky. Vedľa nich na našom tanieri je často pečená bravčová kotleta alebo tučná omáčka ochutená múkou. Boli to tieto prísady, ktoré kazili reputáciu zemiakov - a nie sú ani veľmi kalorické, ani ťažko stráviteľné.

Počúvajte o výživových vlastnostiach zemiakov. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video

Zemiaky - vlastnosti

Zemiakové hľuzy sú cenným zdrojom škrobu. Je to komplexný uhľohydrát, ktorý sa v ľudskom tele pomaly a rovnomerne rozkladá na glukózu, teda palivo potrebné na prácu všetkých jeho buniek. Vďaka tomu máme zdroj energie a cítime sa dlho plní.

Zemiaky tiež obsahujú veľa vitamínu C - asi 16 mg na 100 g (denná potreba dospelého človeka je 75 mg). Najviac ho je v hľuzách hneď po výkope. Ale čím dlhšie sa skladujú, tým väčšia je strata tejto cennej zdraviu prospešnej látky. Staré zemiaky konzumované skoro na jar z tohto hľadiska nemajú takmer žiadnu hodnotu.

Zemiaky tiež obsahujú vitamíny A, E, B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín) a B6 (pyridoxín). Minerály v zemiakoch sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, posilňuje kosti a posilňuje kosti horčíka, ako aj fosforu, železa, zinku, medi a mangánu. Zemiaky sú tiež zdrojom cenných rastlinných bielkovín.

Zemiaky - kalórie, nutričné ​​hodnoty

Nutričná hodnota varených zemiakov, bez šupky, bez pridania soli

	v 100 g	na 85 g (jeden stredný zemiak)
Energetická hodnota	86 kcal	73 kcal
Bielkoviny	1,71 g	1,45 g
Sacharidy	20,01 g	17 g
Jednoduché cukry	0,89 g	0,75 g
Tuk	0,10 g	0,08 g
Vlákno	1,8 g	1,53 g

Zdroj: USDA

Zemiaky - vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály z varených zemiakov, bez šupky, bez pridania soli (na 100 g)

Vitamín C	7,4 mg
Vitamín B1	0,098 mg
Vitamín B2	0,019 mg
Vitamín B3	1 312 mg
Vitamín B6	0,269 mg
Fólie	9 mg
Vitamín A	2 IU
Vitamín E.	0,01 mg
Vitamín K	2,2 ug
Vápnik	8 mg
Žehliť	0,31 mg
Horčík	20 mg
Fosfor	40 mg
Draslík	328 mg
Sodík	5 mg
Zinok	0,27 mg

Zdroj: USDA

Dôležité

Vedci z Inštitútu v Seibersdorfe pestovali zemiaky s niekoľkonásobne vyšším obsahom vitamínu A. Práve jeho nedostatok veľmi často spôsobuje slepotu. Nová odroda zemiakov bude obzvlášť užitočná pre milióny detí v Afrike, ktoré každoročne oslepujú kvôli nedostatku tejto látky.

Zemiaky - jedzte pre zdravie

Prečítajte si tiež: Zemiaková diéta: pravidlá a účinky. Koľko schudnete pri zemiakovej diéte? Zemiaková diéta: recepty. Recepty, ktoré tvoria jedálniček v zemiakovej diéte

Zemiaky na srdce a žalúdok

Kvôli obsahu draslíka sa zemiaky odporúčajú ľuďom s arteriálnou hypertenziou. Mali by ich jesť aj ľudia s vysokým krvným tlakom, pretože zemiaky majú veľmi málo sodíka (pokiaľ ich vôbec nesolíte alebo na konci varenia trochu nesolíte). Vedci z britského inštitútu Norwich Food Research Institute vo Veľkej Británii navyše nedávno zistili, že zemiaky obsahujú cucoamíny, zlúčeniny znižujúce krvný tlak.

Tiež zistili, že varené zemiaky majú podstatne viac kukoamínov ako vyprážané zemiaky. Zemiaky sú dobré aj pre ľudí s cukrovkou. Škrob obsiahnutý v tejto zelenine sa vstrebáva postupne, takže sa dá dobre využiť aj napriek obmedzeným možnostiam produkcie inzulínu v pankrease pacienta.

Varené zemiaky sú ľahko stráviteľné a môžu byť pre deti cenným pokrmom. Odporúčajú sa tiež ľuďom, ktorí majú problémy s tráviacim systémom, napríklad po otrave. Vďaka veľkému množstvu vlákniny pomáhajú pri zápche, tráviacich problémoch a hnačkách. Prinášajú úľavu aj pacientom trpiacim pálením záhy - samozrejme za predpokladu, že nie sú vyprážané na tuku.

Zemiaky - nie pre každého

Časté konzumovanie zemiakov môže byť škodlivé, napríklad pre ľudí so zlyhaním obličiek, ktorí majú nadbytok draslíka v krvi. Môžete sa však tohto prvku zbaviť: musíte uvariť zemiaky, vyliať vodu, potom vyliať čerstvú vodu a variť do mäkka.Na druhej strane by si ľudia s reumou mali dávať pozor na zemiaky, pretože často spôsobujú bolesti a stuhnutosť kĺbov.

Ktoré zemiaky sú najlepšie

Všetky odrody zemiakov obsahujú podobné množstvo výživných látok. Niektoré ženy v domácnosti uprednostňujú zemiaky so žltkastou dužinou, iné úplne biele. O výbere druhu by ale nemala rozhodovať farba. Najskôr je potrebné vziať do úvahy pevnosť mäsa. Do šalátov a kastrólov by sme si mali zvoliť zemiaky, ktoré sa pri varení nedrobia. Sú to napríklad lotos, ruta, slez, náhrdelník, sokol.
Na palacinky, knedle a knedle budú najlepšie múkové zemiaky so suchým a sypkým po uvarení dužiny. Takéto vlastnosti majú berýlium, míľu, arkádiu, skalník. Na pečenie, varenie a polievky si môžeme kúpiť zemiaky na všeobecné použitie, teda zemiaky vhodné na všetko - kvapky, dúhovky, orliki.

Ako pripraviť zemiaky

Nové zemiaky olúpte čo najtenšie. So starými zemiakmi, ktoré začínajú pučať, by sme však mali konať inak. Ich pokožka sa zazelená. Dôvodom je solanín, ktorý sa tvorí v zemiakoch, ktoré sa skladujú dlho. Môže napríklad podráždiť žalúdok a spôsobiť bolesti hlavy. Preto musia byť zelené škvrny a oči, ktoré klíčky zanechajú, starostlivo vystrihnuté.

Dusené alebo na tlaku varené zemiaky strácajú najmenšie množstvo vitamínu C. Je tiež dobré vložiť ich do vriacej vody, uvariť ich v bundách alebo ich opiecť.

Spôsob rezania hľúz má veľký význam - čím väčší bude povrch vystavený teplote, to znamená, čím menšie kúsky, tým viac vitamínov sa zničí. Mali by sme tiež pamätať na to, aby ste zeleninu olúpili tesne pred dovarením. Ak sa nechajú dlho vo vode, stanú sa takmer bezcennými.

Výstraha! Spôsob prípravy zemiakov závisí od ich glykemického indexu (stupeň, v akom zvyšujú hladinu cukru v krvi), čo je obzvlášť dôležité pre diabetikov. Najnižším GI, teda najpriaznivejším pre diabetikov, sú varené zemiaky, o niečo vyššie - dusené a najvyššie - pečené.

Na záver pár slov o hranolkách a chrumkavkách. Radšej sa im vyhnúť. Po prvé, sú veľmi kalorické. 100 g hranolčekov je asi 300 kcal, chipsy - 537 kcal. Po druhé, hranolky (tie, ktoré sa kupujú v bare) a lupienky, sa vyprážajú na viackrát použitom tuku, z ktorého sa vyrába akrylamid, látka, o ktorej sa predpokladá, že má karcinogénny účinok.

Urobte to nevyhnutne

• Ak chcete skontrolovať, či sú zakúpené zemiaky prehnojené, nechajte ich po uvarení chvíľu pôsobiť. Ak si zachovajú pôvodné póry, môžete ich s dôverou zjesť. Ak naopak stmavnú, už ich nekupujte. Podľa vzhľadu hľúz môžete tiež posúdiť, či pri pestovaní zemiakov nebola pôda prehnojená. Vyhýbajte sa zemiakom, ktoré majú veľmi rôzny tvar, veľkosť a farbu a ktoré majú drsnú šupku.
• Ak chcete zemiakom dodať originálnejšiu príchuť, pridajte do vody na varenie strúčik cesnaku a bobkový list.
• Ak chcete vedieť, na čo sú zemiaky, ktoré kupujete, najlepšie, rozrežte ich na polovicu a polovičky chvíľu pretierajte. Ak sa vytvorí voda, znamená to, že zemiaky sú tvrdé a pri varení sa nevylejú. Môžu byť použité ako polievka alebo podávané v celku. Ak sa naopak polovičky k sebe lepia, zemiaky sú múkové. Z nich vyjdú dobré halušky a pyré.

História zemiakov: z cisárskych záhrad pod slamenými strechami

Zemiaky patria do čeľade nočnej, rovnako ako paradajky a papriky. Ich domovinou je Južná Amerika. Do Európy ich priniesli v 16. storočí. Spočiatku sa s nimi zaobchádzalo ako s okrasnou rastlinou a kvitnúce vetvičky zemiakov si dámy pripínali do vlasov. Pestovali ich v záhradách kráľov Francúzska a Anglicka. Chválil sa nimi sám cisár Leopold I. Bol to on, kto dal sadenice rastlín Jánovi III Sobieskému. Ale zemiaky dosiahli skutočnú kariéru v Poľsku až za vlády augusta II. A na začiatku 19. storočia zachránili najchudobnejšiu časť európskeho obyvateľstva pred hladomorom.

mesačník „Zdrowie“