Antioxidanty, alebo antioxidanty, sú prírodné látky, ktoré chránia pred rakovinou a spomaľujú proces starnutia tela, a preto sú jednou z najdôležitejších zložiek protinádorovej stravy. Vitamíny C, E, A a flavonoidy a karotenoidy obsiahnuté v ovocí a zelenine intenzívnej farby majú antioxidačné vlastnosti. Je tiež potrebné pripomenúť, že ak nám v zime a skoro na jar chýbajú prírodné antioxidanty, môžeme použiť mrazené jedlo. Takto skladované ovocie a zelenina nestrácajú antioxidačné vlastnosti. Zistite, kde nájdete najviac antioxidantov.
Antioxidanty (antioxidanty) sú chemikálie, ktoré inhibujú oxidačné reakcie v tele. To znamená, že ich malé dávky inhibujú proces tvorby voľných radikálov, teda molekúl s nespáreným elektrónom. Vznikajú v procese bunkového dýchania. A keďže v prírode sa všetko snaží o rovnováhu, voľné radikály „kradnú“ elektróny z iných molekúl a oni z ostatných. V miernom množstve pôsobia blahodárne. Podieľajú sa na prenose informácií medzi bunkami a na obrane tela pred vírusmi a baktériami. Avšak nadmerný počet molekúl s nespáreným elektrónom podporuje rozvoj chorôb, vrátane kardiovaskulárny systém, rakovina, cukrovka alebo makulárna degenerácia. Lavínovej tvorbe voľných radikálov zabraňujú endogénne (produkované organizmom) a exogénne (z potravy) antioxidanty.
Vyberte si prírodné antioxidanty
Pri neutralizácii voľných radikálov sú vitamíny C, E a A neporovnateľné (v potravinách je to hlavne vo forme betakaroténu, t. J. Provitamínu A). V minulom storočí sa zistilo, že čím vyššia je ich koncentrácia v krvi, tým nižšie je riziko kardiovaskulárnych chorôb. Preto sa usúdilo, že užívanie vysokých dávok syntetických vitamínov C, E a betakaroténu týmto chorobám predchádza.
Na začiatku 21. storočia bol tento názor stiahnutý. Analýzy všetkých existujúcich štúdií uskutočňovaných v priebehu mnohých rokov ukázali, že vitamíny E a A podávané vo vysokých dávkach zvyšujú riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby a nie ich znižujú (pri vitamíne C sa nezistili žiadne pozitívne ani negatívne účinky). Záver je teda taký, že antioxidanty podávané nad rámec potrieb tela nie sú prospešné. Preto je lepšie, keď sa vitamíny A a E získavajú z potravy, pretože pravdepodobnosť ich predávkovania je zanedbateľná.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na luteín zlepší Zrak a posilní oči Cistus (bylina) - liečivé vlastnosti a použitie LYCOPÉNU v paradajkách znižuje riziko srdcového infarktu a vzniku rakoviny.Antioxidanty nie sú len vitamíny
Antioxidačné vlastnosti majú aj prírodné nevýživné látky - karotenoidy a flavonoidy. Nielenže zachytávajú voľné radikály, ale podporujú aj antioxidačný účinok vitamínov.
Karotenoidy sa nachádzajú hlavne v žltej, oranžovej a zelenej zelenine a ovocí. Najcennejšie z nich sú lykopén, zeaxantín a luteín. Hlavným zdrojom lykopénu, ktorý má antiaterosklerotické a protirakovinové účinky, sú paradajky (ale spracované, napr. Dusené, varené). Zeaxantín a luteín chránia makulu (najdôležitejší bod na sietnici oka) pred oxidačnými účinkami slnečného žiarenia. Najbohatšia je na ne zelená zelenina, bohužiaľ tá, ktorú konzumujeme len zriedka (kel a špenát).
Flavonoidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí, strukovinách, orechoch, tmavej čokoláde, ako aj v zelenom a čiernom čaji, červenom víne, kakau (ale bez cukru) a káve. Majú hlavne antiaterosklerotické a protirakovinové vlastnosti. Priaznivý vplyv flavonoidov na zdravie je viditeľný najmä v stredomorských krajinách, kde je ich spotreba 800 - 1 000 mg denne. Poľsko pravdepodobne (nie sú k dispozícii presné údaje) patrí medzi krajiny s nízkou spotrebou niekoľkých desiatok mg denne.
Najlepšie zdroje flavonoidov:
- Arónia - 1950 mg / 100 g
- Kakao - 1 550 mg / 100 g
- Šípky - 850 mg / 100 g
- Americké čučoriedky - 650 mg / 100 g
- Čierne ríbezle - 640 mg / 100 g
- Brusnice - 500 mg / 100 g
Pravidlá protinádorovej stravy - viď VIDEO
Mali by ste vedieťČervené víno lepšie ako hrozno
Prečo má víno silnejší antioxidačný účinok ako šťava z červeného hrozna? Pretože flavonoidy v šťave sú vo forme ťažko rozpustných polymérov, ktoré sú slabo absorbované v tele. Počas fermentácie sa rozkladajú na ľahko rozpustné monoméry, vďaka čomu sa zvyšuje ich biologická dostupnosť. Preto je antioxidačný potenciál červeného vína vysoký a potenciálu hroznovej šťavy nízky.
Kde nájsť antioxidanty
| Antioxidant | Výrobok | mg / 100 g |
| Lykopén | Paradajky | 1-11 |
| Paradajkový džús | 5-43 | |
| Betanin | Červená repa | 30-220 |
| Antokyány | Arónia | 200-1000 |
| Čierna ríbezľa | 130-400 | |
| čerešňa | 350-400 | |
| Kyselina ellagová | Maliny a černice | 150 |
| Jahody | 63 | |
| Tmavá hroznová šťava | 19-32 | |
| Kyselina chlorogénová | Jablká | 20 |
| Slivky | 50 | |
| Broskyne | 25 | |
| Beta karotén | Mrkva | 10 |
| Petržlen | 5,4 | |
| Špenát | 4,2 |
Starajte sa o antioxidanty vo vašej strave po celý rok
V lete, keď je sezónnej zeleniny a ovocia dostatok, nehrozí riziko nedostatku antioxidantov. V zime je výber pôvodnej zeleniny a ovocia zlý a dlhodobé skladovanie znižuje množstvo antioxidantov v nich obsiahnutých, môžeme však použiť mrazené potraviny. Počas procesu mrazenia zelenina a ovocie nestrácajú antioxidačné vlastnosti. V predzbere stojí za to siahnuť aj po ovocí: jablkách, citrusoch, granátových jablkách, hrozne, kivi. Jedzme strukoviny, napríklad fazuľa má vysoký antioxidačný index (tzv. ORAC), čo znamená schopnosť neutralizovať voľné radikály daným produktom. Diverzifikujeme skleníkovú stravu šalátom, dovezenou paprikou, paradajkami. Okrem toho si doprajme oriešky, mandle, vypime aróniový džús, zelený čaj a horké kakao s mliekom. A predovšetkým sa pokúsme urobiť náš jedálniček pestrým a pestrým na tanieri. Ak do každého jedla pridáme zeleninu a ovocie, nevyčerpajú nás antioxidanty.
mesačník „Zdrowie“
