Bielkoviny sú jednou zo základných živín. Jeho prísun je nevyhnutný pre správne fungovanie tela, pretože bielkoviny sa podieľajú na všetkých procesoch v tele rôznymi spôsobmi. Príliš veľa bielkovín v strave však môže mať negatívne účinky. Aká je potreba bielkovín u žien, mužov a detí? Ktoré potraviny majú najviac bielkovín? Odpovede na tieto a ďalšie otázky nájdete nižšie.
Všeobecné charakteristiky bielkovín
Bielkoviny tvoria asi 20% hmotnosti ľudského tela a sú najdôležitejšou zložkou štruktúry živých organizmov. Jedná sa o vysoko komplexné makromolekulárne zlúčeniny vyrobené z α-L aminokyselín. „Α-L“ označuje polohu aminoskupiny v jednej aminokyseline a určuje jej biologickú vhodnosť. Živočíšne bielkoviny sú tvorené 20 aminokyselinami, ktoré delíme na: exogénne (esenciálne), ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, endogénne (nie je potrebné), ktoré si telo samo syntetizuje, a podmienečne nevyhnutne, ktoré sa v tele produkujú, ale prítomnosť a adekvátne množstvo esenciálnych aminokyselín.
Esenciálne aminokyseliny sú lyzín, metionín, treonín, leucín, izoleucín, valín, tryptofán a fenylalanín. Medzi exogénne aminokyseliny patrí aj histidín, ktorý sa v tele produkuje, ale u detí v nedostatočnom množstve.
Medzi endogénne aminokyseliny patrí alanín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina glutámová a serín. Podmienečne esenciálnymi aminokyselinami sú arginín, cysteín, glutamín, glycín, prolín a tyrozín. Aminokyseliny sú navzájom spojené peptidovou väzbou. Keď ich počet v molekule presiahne 100, hovoríme o bielkovinách.
Bielkoviny môžu mať širokú škálu chemických štruktúr, tvarov a funkcií. Hrajú veľa úloh v ľudskom tele. Môžu to byť stavebné kamene, bielkoviny bunkových membrán, enzýmy, hormóny, vykonávať ochranné a transportné funkcie a podieľať sa na kontrakcii svalov.
Úloha bielkovín v tele
Poskytovanie bielkovín jedlom je nevyhnutné na udržanie správneho fungovania tela. Množstvo bielkovín v tele dospelého človeka je asi 10 - 14 kg a vymení sa najmenej 300 g za deň. Syntéza nových bielkovín sa uskutočňuje pomocou bielkovín v tele aj tých, ktoré sa dodávajú s jedlom. Bielkoviny sa používajú na obnovu konzumovateľných tkanív, sú základnými zložkami krvi, lymfy, mlieka, hormónov a enzýmov, sú súčasťou imunitných telies, udržiavajú správne pH telesných tekutín, sú nositeľom niektorých vitamínov a minerálov a podieľajú sa na regulácii krvného tlaku.
Nedostatok bielkovín v strave brzdí rast a vývoj tela, zabraňuje rekonštrukcii tkanív, znižuje odolnosť voči chorobám a bráni hojeniu rán. Tiež narúša myšlienkové pochody a mozgové funkcie. Ďalekosiahla podvýživa bielkovín spôsobuje kwashiorkor a stále sa vyskytuje na Ďalekom východe, v Afrike a Latinskej Amerike. Pre Kwashiorkor je charakteristická inhibícia rastu a dozrievania, apatia, anorexia, kožné lézie a poškodenie pečene. Nedostatok bielkovín je obzvlášť nebezpečný pre deti a tehotné ženy.
Prebytok bielkovín v strave sa tiež neodporúča z dôvodu potreby vylučovania dusíka z tela. Dusík, ktorý sa nepoužije na tvorbu bielkovín, sa premieňa na močovinu a amoniak, ktoré zaťažujú obličky a pečeň a sú zodpovedné za jeho neutralizáciu a vylučovanie. Zvýšený príjem bielkovín vedie k zrýchlenej filtrácii a vylučovaniu minerálov vrátane vápniku, čo môže prispieť k rozvoju osteoporózy. Zvyšuje tiež riziko nefrolitiázy, choroby spojenej s hromadením zložiek moču v močových cestách.
Prečítajte si tiež: OXY diéta - aká je nová bielkovinová diéta? Koľko môžete schudnúť pri diéte ... Bielkovinové koktaily - recepty na ovocné a zeleninové smoothie Jednoduché a zložité sacharidy v strave: zdroje, potrebyDopyt po bielkovinách u žien, mužov a detí
Potreba bielkovín závisí od veku a fyziologického stavu organizmu. V priemere sa predpokladá, že dospelý, zdravý človek so zdravou telesnou hmotnosťou potrebuje 0,9 g bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň. Pre muža s hmotnosťou 80 kg je to 72 g bielkovín denne a pre ženu s hmotnosťou 60 kg je to 54 g.
Nasledujúce proteíny majú väčšiu potrebu:
- tehotné ženy (1,1 g / kg telesnej hmotnosti / deň),
- dojčiace ženy (1,3 g / kg telesnej hmotnosti / deň),
- dojčatá (1,52 g / kg / deň),
- deti do 15 rokov (1,1 g / kg / d).
Ľudia, ktorí sa venujú športu, majú údajne zvýšený dopyt po bielkovinách. Ľudia, ktorí sa venujú vytrvalostnému aj silovému športu, potrebujú ďalšie bielkoviny, pretože aktivita je spojená so zvýšeným odbúravaním bielkovín, ktoré je potrebné dopĺňať. Presná potreba bielkovín závisí od typu tréningu, intenzity a dĺžky tréningu:
- vytrvalostní cvičenci by mali konzumovať 1,2 - 1,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti,
- zapojenie sa do rýchlostno-silových alebo vytrvalostno-silových športov 1,4 - 1,8 g / kg ž. hm.,
- ľudia používajúci program na odbúravanie tukov 1,6 - 2,0 g / kg ž. hm.,
- pomocou programu prírastku hmotnosti 1,8 - 2,0 g / kg b.w.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ >> Koľko bielkovín zjete pred a po tréningu?
Odporúčame
Autor: Time S.A
Pripojte sa dnes k diétnemu programu JeszCoLubisz, ktorý odpovie na vaše individuálne výživové potreby. Ak sa držíte vegánskej stravy, dbajte na potrebné živiny vrátane správneho množstva bielkovín. Jedálny lístok vegánskej stravy v programe JeszCoLubisz je zárukou chutného a vyváženého jedálneho lístka s použitím iba rastlinných produktov.
Zistiť viacDiétne zdroje bielkovín
Kde získať bielkoviny Z akých zdrojov je najlepšie ich poskytnúť, aby bola strava zdravá a pestrá? Mnoho ľudí si môže ryžu spájať s kuracím mäsom a brokolicou, najmä v posilňovni. Áno, kuracie mäso je dobrým zdrojom bielkovín, ale do stravy by ste mali zahrnúť aj iné mäso a ryby. Najlepšie je používať produkty, ktoré sú spracované čo najmenej. Potom sme si istí, čo vlastne jeme. Vajíčko je tiež skvelým zdrojom bielkovín s veľmi vysokou stráviteľnosťou. Po mnoho rokov sa ovalbumín považoval za štandardný proteín - kompletný proteín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny v príslušnom pomere, ktorý sa používal na porovnanie biologickej hodnoty rôznych proteínov.
Cenným zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky, ale treba poznamenať, že mlieko poskytuje iba 3,4 g bielkovín v 100 g výrobku a prírodný jogurt 4,4 g / 100 g. Najviac bielkovín sa nachádza v žltých syroch, ale nemali by to byť tuhé látky súčasťou zdravého stravovania kvôli veľmi vysokému obsahu tukov.
Živočíšne bielkoviny sa lepšie vstrebávajú ako rastlinné bielkoviny (mäso - 96 percent, mlieko - 90,5 percenta), pretože z hľadiska zloženia aminokyselín zodpovedajú viac našim bielkovinám.
Samozrejme môžeme bielkoviny získavať aj z rastlinných zdrojov, ale je ťažšie ich vstrebávať kvôli prítomnosti vlákniny a tráviacich inhibítorov. Najlepším rastlinným zdrojom bielkovín sú suché strukovinové semená. Veľké množstvo ho nájdeme aj v krupiciach a orechoch.
Pri zostavovaní stravy a výbere druhu proteínu venujte pozornosť jeho biologickej hodnote, ktorá sa kvantifikuje porovnaním s referenčným proteínom. Proteíny možno rozdeliť na proteíny s vysokou biologickou hodnotou, to znamená zdravé, ktoré zahŕňajú vaječný bielok, ľudské mlieko, mliečne bielkoviny, syry, mäso z jatočných zvierat, hydinu a ryby. Poskytujú všetky základné (exogénne) aminokyseliny. Bielkoviny s nízkou biologickou hodnotou, to znamená nedostatočné, obsahujú nedostatočné množstvo jednej alebo niekoľkých esenciálnych aminokyselín. Medzi zdroje nedostatku bielkovín patria obilie, zelenina, orechy a zemiaky. To neznamená, že vegetariáni sú odsúdení na nedostatok bielkovín.
Najlepším spôsobom, ako stráviť bielkoviny z rastlinných zdrojov, je sója (90%), šošovica (85%) a biele fazule (73%). Túto schopnosť môžete zvýšiť správnou kombináciou produktov (obilniny s mliečnymi výrobkami, zelenina s krúpami, ryža alebo vajcia).
Pri použití vegetariánskej stravy je veľmi dôležité správne zloženie jedál, ktoré doplnia aminokyseliny, ktoré obmedzujú jeden produkt, a diverzifikujú jedlo k druhému (obmedzujúcou aminokyselinou je esenciálna aminokyselina, ktorá je v danej potravine prítomná v najmenšom množstve v porovnaní s referenčným proteínom - obmedzuje možnosť použitia ďalších aminokyselín. pre syntézu bielkovín v organizme). Tento jav sa nazýva proteínová komplementarita. Príkladom je kombinácia ryže s fazuľou a kukuricou známa z mexickej kuchyne. V obilných produktoch je nízky obsah lyzínu, zatiaľ čo v strukovinách je obsah lyzínu vysoký. Kombinujte cereálie s mliečnymi výrobkami, ako je kefír alebo prírodný jogurt.
Kde inde hľadať dobré kombinácie zdrojov bielkovín?
- Semená strukovín (fazuľa, hrach, šošovica, sója) bohaté na izoleucín a lyzín by sa mali kombinovať s obilninami a ich výrobkami: krúpy, ryža, rezance, múka, chlieb, obilniny, slnečnicové semiačka, sezam, tekvica, orechy. Aké jedlá môžu byť zložené z týchto výrobkov? Kukuričná tortilla s fazuľou, lasagne so špenátom a tofu, chlieb s humusom alebo knedľa plnená šošovicou.
- Zelenina obsahuje málo metionínu. Je dobré doplniť jeho množstvo sezamom, orechmi, hubami, proso, ryžou a kukuricou. Ak chcete zvýšiť využitie aminokyselín zo zeleniny, posypte šaláty sezamom a pridajte k nim kukuricu alebo si pripravte zmes zeleniny a ryže. Výživovú hodnotu zeleniny zvyšujú aj vajcia.
Aby sa obmedzujúce aminokyseliny navzájom dopĺňali, nie je potrebné ich konzumovať v jednom jedle. Proteíny sa najlepšie využijú, ak sa skonzumujú do 5 až 6 hodín od seba, odporúča sa však konzumovať doplnkové aminokyseliny po celý deň.
Potraviny bohaté na bielkoviny - TABUĽKA
| Mäso a mäsové výrobky | Množstvo proteínu v 100 g produktu | Ryby | Množstvo proteínu v 100 g produktu |
| Hovädzia ligava | 22 | Koktejlové krevety | 27 |
| Kuracie prsia bez kože | 21,6 | Údený losos | 21,6 |
| Vykostené bravčové karé | 21 | Údená makrela | 20,8 |
| Hovädzie pliecko | 20,9 | Čerstvý halibut | 20,2 |
| Teľací rezeň | 20,6 | Čerstvý losos | 20 |
| Bravčová pečeň | 20,3 | Údený šprot | 19 |
| Bravčová panenka | 20,2 | Čerstvá makrela | 18,8 |
| Kačacie prsia | 20 | Čerstvý pstruh dúhový | 18,7 |
| Morčacie stehno bez kože | 19,5 | Čerstvá treska | 17,8 |
| Morčacie prsia bez kože | 19,3 | Zamrznutý pollock | 17,5 |
| Kuracia pečeň | 19,2 | Čerstvá pollock | 16,7 |
| Teľacia pečeň | 18 | Sleď čerstvý | 16,4 |
| Kuracie stehno bez kože | 17,9 | Čerstvý tuniak | 14,6 |
|
|
| Čerstvé mušle | 12 |
| Mliečne výrobky | Množstvo proteínu v 100 g produktu | Strukoviny a iné | Množstvo proteínu v 100 g produktu |
| Plnotučný syr čedar | 27,2 | Suchá zelená šošovica | 25 |
| Mastný syr gouda | 25,2 | Zelená šošovica, varená | 12,1 |
| Plnotučný hermelín | 21,5 | Suchá žltá šošovica | 25 |
| Plnotučný syr brie | 19,9 | Varená žltá šošovica | 10 |
| Plnotučný tvaroh | 18,8 | Slnečnicové semienka | 24,4 |
| Kuracie vajce | 15,6 | Hrášok, semiačka suché | 23,8 |
| Proteín z vaječného bielka | 11 | Hrášok, namočené semiačka | 12,6 |
| Zrnitý tvaroh | 12,4 | Červená, suchá fazuľa | 23 |
| Krémový syr | 7,6 | Červené fazule namočené | 8,1 |
| Jogurt gréckeho typu | 4,4 | Biela, suchá fazuľa | 21,4 |
| Prírodný jogurt | 4,4 | Namočené biele fazule | 7,1 |
| Kefír | 3,6 | Modrý mak | 20,1 |
| Mlieko 1,5% | 3,4 | Cícer suchý | 20 |
| Cmar | 3,4 | Cícer v konzerve | 6,3 |
|
|
| Tofu | 12 |
|
|
| Mrazený zelený hrášok | 6,4 |
|
|
| Bôb | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| String fazuľa | 2,2 |
|
|
| Kale | 2 |
|
|
| Brokolica | 1,8 |
| Orechy | Množstvo proteínu v 100 g produktu | Krúpy, ryža | Množstvo proteínu v 100 g produktu |
| Pistácie | 20,6 | Kaša | 15 |
| Mandle | 20 | Pšeničné krúpy | 14 |
| Kešu oriešky | 18 | Pohánka | 12,6 |
| Taliansky | 15,2 | Bulgurové krúpy | 12,5 |
| Lieskový orech | 15 | proso | 10,5 |
| Pinii | 14 | krupica | 8,7 |
| Brazílsky | 14 | jačmeň | 8,4 |
| Arašidy | 13,7 | Kukuričné krupice | 8,3 |
| Pekanový orech | 9 | hnedá ryža | 7,1 |
| Makadamia | 8 | biela ryža | 6,7 |
Kedy je najlepšie jesť bielkoviny?
Bielkoviny je možné konzumovať s akýmkoľvek jedlom dňa. Najlepšie je kombinovať ich s komplexnými sacharidmi na raňajky. Týmto spôsobom zostavíte zdravé a sýte jedlo. Večera by mala pozostávať zo zeleniny a zdroja bielkovín. Vďaka tomu je ľahký, nezostáva dlho v žalúdku a poskytuje malé množstvo kalórií. Bielkoviny urýchľujú metabolizmus a rýchlo dodávajú pocit sýtosti, čo je prospešné pre ľudí na chudnúcu diétu.
Nebezpečenstvo diéty s vysokým obsahom bielkovín
Veľmi populárne diéty s vysokým obsahom bielkovín, napríklad Dukanova diéta, pri ktorej môžete rýchlo schudnúť, sú z dlhodobého hľadiska pre telo nebezpečné. Čo presne znamená pojem „rozšírené použitie“, nebolo presne určené, pravdepodobne preto, že organizmy sa navzájom veľmi líšia. Odborníci sa ale zhodujú, že chudnutie z obezity na normálnu hmotnosť pomocou diéty s vysokým obsahom bielkovín je nebezpečné. Diéty s vysokým obsahom bielkovín alebo tukov nevyhnutne poskytujú málo sacharidov, čo je pre človeka hlavná energetická zložka. Telo je potom nútené získavať energiu z iných zdrojov, hlavne z tuku.
Hovorí sa, že tuky sa spaľujú v uhľohydrátoch. Čo to znamená? Táto glukóza je potrebná na úplnú oxidáciu tukov. Ak nie je dostatok glukózy, tuky sa nespália úplne a vytvárajú sa ketolátky. Ich vysoká koncentrácia zvyšuje kyslosť krvi, čo následne vedie k ketoacidóze, ktorá narúša správne fungovanie tela. V prípade nedostatku glukózy sa ketónové telieska stávajú zdrojom energie. Tento stav je sprevádzaný nedostatkom hladu (čo vysoko oceňujú osoby držiace diétu), ale tiež poklesom koncentrácie a pocitom únavy.
Vysokoproteínová strava výrazne obmedzuje prísun vlákniny, vitamínov, antioxidantov a minerálov získaných z rastlín. To má za následok napríklad nepríjemné gastrointestinálne príznaky, ako je zápcha. Chronické zadržiavanie obsahu potravy v črevách významne predlžuje čas kontaktu črevných buniek s toxínmi z natrávenej potravy. Zvyšuje sa tak riziko rakoviny hrubého čreva. Stojí za zmienku, že odporúčané množstvo energie z bielkovín v strave zdravého človeka je 10–15%, pre ľudí chudnúcich 20–25%, zatiaľ čo populárna Dukanova strava v prvých dvoch fázach poskytuje takmer 60%. Môže byť nebezpečnejšia ako paleo diéta, pretože je jednostrannejšia a vylučuje dlhodobú konzumáciu ovocia a zeleniny.
Mali by ste vedieťTrávenie bielkovín
Bielkoviny sa trávia pod vplyvom proteolytických enzýmov, ktoré štiepia peptidovú väzbu medzi aminokyselinami. Trávenie bielkovín začína v žalúdku. Kyslé prostredie žalúdočnej šťavy spôsobuje denaturáciu bielkovín (zmena štruktúry a strata biologických vlastností), ako aj opuch kolagénu, elastínu a keratínu.To umožňuje ľahšiu penetráciu proteolytických enzýmov do proteínových štruktúr. Pepsín pracuje v žalúdku, ktorý sa iba pri nízkom pH mení na aktívnu formu a štiepi peptidové väzby uprostred proteínového reťazca.
Čiastočne strávená potrava prechádza do dvanástnika, kde pankreatická šťava obsahuje enzýmy trypsín, chymotrypsín a elastázu, ktoré pôsobia v alkalickom prostredí. Počas viacstupňových procesov sa bielkovina trávi v dvanástniku a v ďalšej časti tenkého čreva na voľné aminokyseliny. Vstrebávanie strávených bielkovinových zložiek prebieha v tenkom čreve. Z buniek tenkého čreva prechádzajú aminokyseliny do krvi portálnej žily a potom do pečene. Produkty trávenia bielkovín sa krvou prenášajú do všetkých tkanív a používajú sa na syntézu bielkovín v tele. Nestrávené a neabsorbované tráviace zložky sa vylučujú z tela.
Aby sa bielkoviny správne štiepili, je potrebné nízke kyslé pH, ktoré je pre žalúdok bežné a potrebné. Stojí za to vedieť, že antacidá v žalúdku, často používané na liečbu pálenia záhy, znižujú účinnosť trávenia bielkovín. Príliš vysoké pH žalúdka vedie k tomu, že nedostatočne strávený proteín prechádza do čriev, kde hnije.
Sledujte video: bielkoviny - súhrn poznatkov
Zdroje:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Výživa zdravého a chorého človeka, PZWL, Varšava 2014
- Kuchanowicz H. a kol., Tabuľky zloženia a výživovej hodnoty potravín, PZWL, Varšava 2005
- Bean A., Výživa v športe, Zysk i S-ka, Poznaň 2013
