Nie je nič horšie pre vaše zdravie ako tuk? Nie je to pravda, sú aj zlé, aj také, bez ktorých by sme nedokázali žiť. Tu je zoznam najzdravších tukov, ktoré sú pre naše zdravie najcennejšie.
Tuky by mali pokrývať asi 30 percent. naše energetické potreby. Ideálne by to mali byť rastlinné tuky. Povedať, že živočíšne tuky sú zlé a rastlinné tuky sú prospešné pre vaše zdravie, je však zjednodušenie.
Mastné ryby by sme mali jesť čo najčastejšie, zatiaľ čo kukuričný olej, slnečnicový olej nie nevyhnutne, a palmový olej pozostáva z polovice nasýtených tukov, takže je lepšie sa mu vyhnúť. Ako najlacnejší je obsiahnutý v mnohých výrobkoch - ak je na etikete uvedené „rastlinný olej“, pravdepodobne ide o palmový olej.
Zdravý tuk obsahuje nenasýtené tuky
Najmä omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Naše telo potrebuje všetky nenasýtené kyseliny, ale vo vyvážených pomeroch. Najdôležitejší je pomer omega-3 k omega-6. Nemalo by to byť viac ako 1: 5 alebo 1: 6 (ideálny je 1: 2). Prečo? Prebytok omega-6 podporuje zápal v tele a brzdí priaznivé účinky omega-3. Bohužiaľ je ťažké udržať tento ideálny pomer, pretože omega-6 je vo výrobkoch prítomný oveľa častejšie ako omega-3.
Zdravé tuky - ktoré tuky sú najzdravšie?
1. Oleje: najlepší repkový a olivový olej
Sú obľúbencami odborníkov na výživu. Repkový olej nie je v žiadnom prípade chudobným príbuzným olivového oleja - má menej nasýtených tukov a oveľa hodnotnejšie omega-3 tuky. Pozoruhodný je tiež vlašský olej, ktorý má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, rýchlo však stuchne.
Slnečnicový, kukuričný a hroznový olej by ste nemali jesť príliš často, pretože sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Sú potrebné, ale naše telo ich má dostatok.
Vyberte si extra panenský olivový olej, olej lisovaný za studena. Skladujte ich vo fľaši z tmavého skla, chráňte pred svetlom.
Prečítajte si tiež: Rastlinné oleje - ktoré sú najzdravšie?
2. Ryby priamo z mora
Najcennejšie sú čerstvé ryby. Ulovené od júla do októbra obsahujú až 4-krát viac omega-3 mastných kyselín ako ryby ulovené pri zimnom rybolove. Dôvod je jednoduchý - v lete ryby jedia planktón, ktorého je dostatok, v zime využívajú nahromadené zásoby a chudnú.
Ak kupujete mrazené ryby, skontrolujte dátum úlovku. Najlepšie je zjesť ich do 3 mesiacov od zmrazenia, pretože omega-3 mastné kyseliny časom oxidujú. Čím viac rýb je mletých, tým viac omega-3 zmizne.
Rybí konzervy si pri rýchlom zabalení do konzerv uchovávajú kyselinu omega-3. Ryby sú lepšie v repkovom alebo olivovom oleji ako slnečnicový, ktorý má vysoký obsah omega-6 (ktorý narúša požadovaný pomer omega-3 k omega-6 a nie je vhodný na vyprážanie rýb z rovnakého dôvodu).
Aby ste minimalizovali straty omega-3, rybu krátko povarte, najlepšie na pare alebo v curleri. Losos je skvelým zdrojom omega-3, pokiaľ sa živí planktónom. Taký je divoký losos, s ktorým momentálne obľúbená farma stráca. Alternatívou k rybám je veľrybí tuk alebo rybí tuk.
Morské ryby - ktoré druhy sú jedlé?
3. Orechy
Orechy sú veľmi kalorické (pistácie majú 589 kalórií na 100 g, 640 lieskových orechov a 645 vlašských orechov), pretože obsahujú veľa dobrých tukov. Obsahujú tiež fytosteroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, a vitamín E je neoceniteľný pre stav pokožky.
Najcennejšie sú vlašské orechy, majú 5,5 percenta. omega-3 mastné kyseliny a 29 percent. omega-6, sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín E a horčík, ktorých nedostatok spôsobuje poruchy srdca a nervového systému. Kešu orechy obsahujú najviac železa, pistácií - vápnik a zemitých - horčík.
Výstraha! Nekupujte pražené ani solené orechy. Orechy ľahko utuchnú, je lepšie kupovať ich vo veľkých množstvách v škrupinách a skladovať ich vo vzdušnom obale v chladničke. Škrupiny rýchlo stratia cennú výživovú hodnotu.
Orechy - zdravotné vlastnosti
4. Mandle
Mandle obsahujú hlavne mononenasýtené tuky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, a tiež antioxidanty, ktoré bránia oxidácii zlého cholesterolu, takže pôsobia dvoma smermi. Obsahujú tiež vitamín E, vápnik a horčík. Majú nízky obsah omega-3 a vysoký obsah omega-6.
5. Tekvicové a slnečnicové semená
Je skvelým zdrojom nenasýtených tukov a fytosterolov, ktoré pomáhajú bojovať proti cholesterolu. Tekvicové semiačka majú až 7 percent. omega-3, ďalej obsahujú horčík, mangán, železo, zinok a meď. Slnečnicové semienka sú naopak bohaté na omega-6 (30%), majú tiež veľa vitamínu E, horčíka a železa.
6. Ľanové semienko, ľanový olej
Ľanové semienko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Musia byť vždy rozdrvené, inak budú vylúčené celé. Môžete ich teda zomlieť alebo ich povariť 5 minút na miernom ohni s trochou vody. Skutočným pokladom je ľanový olej: tvorí ho 53 percent. z omega-3 mastných kyselín (semená majú tiež veľa - 14 percent tohto tuku)
Dobré a zlé tuky
Tuk si spájame negatívne, preto si radšej vyberáme produkty, ktoré ho obsahujú čo najmenej. Nie všetok tuk je však náš nepriateľ. Ako teda rozlíšiť dobré a zlé tuky?
Prečítajte si: Dobrý tuk nie je zlý, a to je tuky, ktoré sú cenné
mesačník „Zdrowie“
