ČO ROBIŤ, ABY SA DOBRE SPALO

Spôsoby, ako sa dobre vyspať

Spálňu usporiadajte tak, aby okolie viedlo k relaxácii, napríklad steny vymaľujte pokojnou farbou (teplou ružovou, lososovou, broskyňovou alebo teplou zelenou alebo modrou). Zaistite, aby miestnosť nedosahovala ruch ulice a svetlo pouličných lámp alebo neónových obchodov. Získajte pohodlnú posteľ. V zime dajte do spálne zvlhčovač vzduchu alebo položte vlhký uterák na radiátor. Uistite sa, že miestnosť nie je príliš horúca (dobrá teplota na spánok je okolo 18 stupňov Celzia). Keď „náhodou počítate baranov“, nezdobte si izbu, kde spíte, hodinami, pocit plynutia času vás iba vystresuje.

Počas dňa si nedávajte spánok. Maximálne štvrť hodiny po veľkej námahe regenerácie.

Zmeňte svoj jedálniček na ľahko stráviteľný. Posledné jedlo zjedzte najneskôr 2 - 3 hodiny pred spaním. Posledným chodom by mali byť ryby, hydina, teplé mlieko s lyžičkou medu, prípadne zmrzlina alebo kúsok tmavej čokolády. Tieto produkty obsahujú tryptofán - aminokyselinu, ktorá mierne zvyšuje hladinu serotonínu, hormónu, ktorý umožňuje relaxáciu.

Pred spaním nepite alkohol. V druhej polovici dňa nepite silnú kávu, čaj alebo dokonca colu (obsahujú stimulačný kofeín).

Popoludní obmedzte pitie akýchkoľvek nápojov na minimum, aby ste nemuseli vstávať, aby ste v noci išli na toaletu.

Pred spánkom sa poriadne poprechádzajte (aj keď prší) a potom spálňu dobre vyvetrajte.

Dajte si teplý relaxačný kúpeľ s éterickými olejmi a počúvajte relaxačnú hudbu.

Choďte spať v rovnakom čase (tolerancia až pol hodiny) a iba vtedy, keď sa vám naozaj chce spať.

Nerobte si starosti a pracujte do spálne. Má sa spájať iba so spánkom, prípadne so sexom. Približovanie sa je spojencom v boji proti nespavosti; zmierňuje napätie a hormóny vylučované počas neho majú priaznivý vplyv na spánkové centrá v mozgu.

Pred spánkom nepozerajte horory, udržia vás v napätí a bdelosti.

Keď sa ráno zobudíte, aj keď je príliš skoro ísť do práce, nespite dosť. Nájdite si chvíľu a vstaňte bez náhlenia.

Čo je sofroterapia?

Sofroterapia je založená na skutočnosti, že namiesto vykonávania bežných činností pred spaním si ich musíme predstaviť. Pomáha mu to osvojenie si základov jogy, vedomý relax a vizualizácia vytváraním konkrétnych obrazov vo vašej mysli. Počas sofroterapie zrelaxujeme telo a krok za krokom si predstavíme každú činnosť, ktorú zvyčajne robíme pred spaním. Táto technika je užitočná, keď potrebujeme zaspať v novom prostredí (napr. Po zmene bytu) alebo v neobvyklých podmienkach (počas dlhej cesty).

Problémy so spánkom počas cestovania

Cestujeme čoraz častejšie a do ďalších a ďalších kútov sveta. Bohužiaľ, niekedy zaplatíme taký luxus s problémami so spánkom. Stav, ktorý na nás vplýva pri cestovaní lietadlom a pri prechode časovými pásmami, sa nazýva jet-lag syndróm. Potom máme problém zaspať a bez prerušenia zaspávať celú noc. Cez deň sme teda unavení, máme slabšie reflexy a oslabenú koncentráciu. Niekedy ju sprevádzajú poruchy tráviaceho systému a ochorenia, ako sú hnačky alebo zápcha, bolestivé črevné kŕče, pocit plnosti v žalúdku.

Vedci dokázali, že syndrómu jet-lag sa dá predchádzať včasnou konzumáciou melatonínu - látky, ktorá sa v mozgu prirodzene vytvára malou žľazou, epifýzou. Ukazuje sa, že po 50. roku života jeho produkcia klesá a okrem iného preto majú starší ľudia problém zaspať. Po súmraku a noci prichádza signál do epifýzy, aby začala produkovať melatonín. Dáva nám ospalosť a ochotu ísť spať.

Ráno, keď nás prebudí denné svetlo, sekrécia melatonínu slabne. Týmto spôsobom táto prírodná látka reguluje rytmus spánku a bdenia v našom tele, určuje činnosť tela a čas, v ktorom by mal odpočívať. Ak užijeme melatonín v pravý čas pred cestou (príbalová informácia o lieku o tom podrobne informuje; čas užitia tablety závisí okrem iného od toho, či cestujeme na východ alebo na západ), vyhneme sa jet-lag.

Špecifiká pre spánok bez lekárskeho predpisu

Môžete po nich siahnuť, keď máme problém so zaspaním len občas.

lekosen, hova (bylinné prášky na spanie)

kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, valeriána na noc (upokojujúce tablety)

valused, passiflor, passispasmol (upokojujúce tinktúry)

citrónový balzam, čaj na nespavosť, nervinum (varenie bylín)

sedatif PC, homeogén 46, sedalia, valerianaheel, valerín, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatické lieky)

melatonín - tablety, ktoré obnovujú prirodzený rytmus: spánok (v noci), bdelosť (cez deň), napríklad keď pracujeme na zmeny alebo cestujeme na inú pologuľu.

mesačník „Zdrowie“