CVIČENIA na posilnenie KOSTÍ

Gymnastika je najlepší spôsob, ako sa chrániť pred osteoporózou - chorobou zrelých žien. Vďaka cvičeniu sa kostné tkanivo regeneruje rýchlejšie.

Cvičenie na posilnenie kostí by sa malo vykonávať po celý život. V opačnom prípade sa v starobe u žien určite vyvinie osteoporóza. Po 40. roku života klesá hladina estrogénu v tele ženy. To ovplyvňuje narušenie minerálnej rovnováhy celého tela - vrátane vápniku, ktorý je hlavným stavebným kameňom kostí. Stávajú sa slabšie a náchylnejšie na zlomeniny. Tento jav sa nazýva sekundárna osteoporóza. Dá sa tomu zabrániť dodržiavaním diéty bohatej na vápnik a vitamín D3 a pravidelným cvičením. Kosť nie je stála a nemenná štruktúra. Pri cvičení naťahujeme svaly susediace s ním, spúšťajú sa fyzické procesy, ktoré stimulujú tvorbu nového kostného tkaniva. Mali by si zacvičiť aj ľudia, ktorých rednutie kostí už začalo. To môže zabrániť ďalšiemu rozvoju choroby.

Prečítajte si tiež: Osteoporóza - čo to je? Príčiny, príznaky, liečba Ideálnym menu na prevenciu OSTEOPORÓZY Osteopénia je ochorenie kostí. Príčiny, príznaky a liečba osteopénie

Cvičenie pre silné kosti: posilnenie svalov vonkajších stehien

Úroveň I: Postavte sa vedľa stoličky, položte ľavú ruku na operadlo, zdvihnite pravú nohu do strany. Potom napnite stehenné svaly, počítajte do troch a nohu sklopte. Opakujte 8 krát a vymeňte nohu.
Úroveň II: To isté urobte s hmotnosťou nohy. Začnite s hmotnosťou 1 kg.

Cvičenie pre silné kosti: posilnenie štvorhlavého svalu stehna

Úroveň I: Sadnite si na stoličku s nohami v pravom uhle a chrbtom k operadlu. Narovnajte si ľavú nohu v kolene, napnite stehenné svaly, počítajte do troch a nohu sklopte. Opakujte 8 krát a vymeňte nohu.
Úroveň II: To isté urobte so záťažou 1 - 2 kg.

Cvičenie pre silné kosti: zlepšenie svalov paží

Úroveň I: Sadnite si na stoličku a opierajte sa dozadu. Ľavú ruku pokrčte v lakti a nasmerujte ju smerom k ramenu. Napnite svaly, napočítajte do troch a založte ruku. Opakujte 8-krát.
Úroveň II: Vykonajte rovnaké cvičenie s hmotnosťou do 5 kg.

Tvarovanie svalov vnútornej strany stehien

Úroveň I: Postavte sa na ľavú nohu a položte ruku na operadlo stoličky. Pravú nohu zdvihnite šikmo nahor napnutím vnútorného stehna. Počítajte do troch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8 krát a vymeňte nohu.
Úroveň II: Vykonajte toto cvičenie s hmotnosťou, počínajúc 1 kg.

Tréning vyváženosti

Úroveň I: Postavte sa 20 cm od stoličky, ruky si opierajte o operadlo. Zdvihnite päty z podlahy tak, že celú svoju váhu prenesiete na prsty na nohách. Počítajte do troch a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 8-krát.
Úroveň II: Vykonajte to isté cvičenie bez toho, aby ste sa držali stoličky.

Posilnenie brušných svalov

Úroveň I: Sadnite si na kraj stoličky, rukami uchopte sedadlo. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich krížovo do výšky ramien. Zatiahnite si ich o hrudník stiahnutím brušných svalov. Počítajte do troch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.
Úroveň II: Ľahnite si na zem, pokrčte kolená. Zopnite ruky za zátylok a s vystretou hlavou zdvihnite plecia. Počítajte do troch. Opakujte 8-krát.

Posilnenie svalov chrbta

Úroveň I: Sadnite si na stoličku so založenými rukami. Zdvihnite ich priamo nad hlavu, napnite chrbtové svaly, počítajte do troch a potom založte ruky. Cvičenie opakujte 8-krát.
Úroveň II: Ľahnite si na brucho. Odtrhnite hlavu od podlahy a ruky pokrčte po lakte. Napnite chrbtové svaly, počítajte do troch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.

Gymnastika pre ženy v menopauze je šancou na predĺženie mladosti. Nie sú potrebné žiadne vražedné tréningy - stačí pár minút cvičenia dvakrát týždenne. Každé z nami predstavených cvičení má dve úrovne náročnosti: prvá, ľahšia, je určená pre ženy, ktoré s cvičením začínajú, a druhá, náročnejšia, pre atletické ženy.

mesačník „Zdrowie“