Keď je váš cholesterol mierne nad normálnym rozmedzí, prvá vec, ktorú môžete urobiť, je zmeniť stravu. Výsledky sa často zlepšia už po 3 mesiacoch používania anticholesterolovej diéty. Čo jesť na zníženie cholesterolu?
Anti-cholesterolová diéta je silnou zbraňou, ak je váš cholesterol príliš vysoký. Zistite, čo môžete jesť, aby ste znížili hladinu cholesterolu. Toast z bagety s Rokpolom na raňajky, zeleninové lasagne so smotanovou omáčkou na obed plus šiška na dezert, rybí šalát na večeru, ovocné džúsy na pitie po celý deň - na prvý pohľad sa javí ako vhodné celodenné menu. Nie však pre človeka s vysokým obsahom cholesterolu.
Táto súprava je obrovskou dávkou cholesterolu, aj keď neobsahuje mäso ani údeniny. Prezrite si podrobnejšie ingrediencie tohto menu. Raňajky - iba chyby: kúsok celozrnného chleba s maslom namiesto celozrnného s ľahkým margarínom. Plátok nivy (30 g) je 22 - 30 mg cholesterolu. Bezmäsitý obed s množstvom zeleniny - je chvályhodné, ak nie pre smotanovú omáčku a veľa syra - bohatý na cholesterol (70 - 80 mg na 100 gv závislosti od druhu). Okrem toho šiška obsahuje maslo a bolo vyprážané na masti, teda 73 mg cholesterolu v jednom koláči. Rybí šalát na večeru - vo všetkých ohľadoch za predpokladu, že sa zaleje vinaigretou (v dobrom olivovom oleji) a nie majonézou. Šťava je jemná, pokiaľ nie je sladená; cukor ovplyvňuje aj správu tukov v tele.
Počúvajte o anti-cholesterolovej diéte, aké potraviny jesť a čomu sa vyhnúť. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Anticholestrolová diéta - ako sa vyhnúť nástrahám?
Nestačí, že nebudete jesť živočíšne produkty - mäso, najmä bravčové, jahňacie, hovädzie, maslo, pretože obsahujú najviac cholesterolu. Každopádne je ťažké sa im vyhnúť, pokiaľ nedodržiavate prísnu vegánsku stravu. Musíte si vybrať tie výrobky, ktoré ich obsahujú čo najmenej.
Tiež stojí za to venovať pozornosť spôsobu prípravy misky. Namiesto vyprážania mäsa (iba bieleho, chudého) je lepšie ho piecť v alobale alebo v tzv. v rukáve na pečenie bez použitia trošky tuku alebo ho uvariť v pare (napr. so zeleninou).
Minimalizujte cukor a výrobky s prídavkom cukru (vrátane akýchkoľvek sladkých nápojov). Má negatívny vplyv na hladinu triglyceridov. Vyvarujte sa spracovaným potravinám: rýchle občerstvenie, lupienky, hranolky. Sú zdrojom nasýtených mastných kyselín a solí, ktorých aj tak jeme príliš veľa (normou, ktorú by sme nemali prekročiť, je plochá čajová lyžička denne).
Zvýšený cholesterol - liečba jedením
Keď je vaša hladina cholesterolu mierne nad normálnou hodnotou (celkom nad 190 mg%), prvá vec, ktorú môžete urobiť, je zmeniť stravu. Výsledky sa často zlepšia už po 3 mesiacoch. Nespi potom na vavrínoch. Strava (jej nevyhnutným doplnkom je fyzická aktivita) sa oplatí sledovať po celý život. Odporúčania nie sú vôbec komplikované.
Prečítajte si tiež: Cvičenie na zníženie hladiny cholesterolu Lipidogram - test na stanovenie hladiny lipidov Cholesterolová diéta - čo môžete jesť, jedálny lístok Odporúčame
Autor: Time S.A
Pamätajte, že správne zvolená strava zníži koncentráciu „zlého“ cholesterolu a pomôže v boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím a užite si individuálne zvolený plán a neustálu starostlivosť o dietetika. Starajte sa o svoje zdravie a znižujte riziko aterosklerózy, srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Zistiť viacAká strava zníži hladinu cholesterolu?
Obmedzte živočíšne produkty na minimum. Obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré zvyšujú LDL cholesterol a triglyceridy. Vyhýbajte sa vaječným žĺtkom, maslu, drobom (pečeň, obličky, jazyk, srdce) - sú držiteľmi rekordu v obsahu cholesterolu. Maslo nahraďte mäkkým kvalitným margarínom, masť bravčovou masťou olejom, ako je repkový alebo olivový olej.
Kvalitné živočíšne bielkoviny poskytujú ryby, ale iba tie z mora, hlbokého mora. Bohužiaľ by ste mali zo svojej diéty na zníženie cholesterolu vylúčiť sleďa, lososa, makrelu a tuniaka. Oleje (napr. Hroznové jadro, slnečnica), ako aj orechy, zrná a semená (tekvica, slnečnica, sezam) sú skvelým zdrojom týchto kyselín. Sezam je zdrojom fytosterolov - látok, ktoré bránia absorpcii LDL cholesterolu v zažívacom trakte. Lepšie je teda jesť zákusok namiesto keksíka, napríklad na sezamových semiačkach.
Nahraďte živočíšne bielkoviny rastlinnými - väčšina je v strukovinách (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer). Majú tiež vysoký obsah vlákniny. Presvedčte sa o sóji a jej produktoch (napr. Tofu syr), ktorých je v 40 percentách Skladá sa z hodnotných bielkovín a znižuje hladinu zlého cholesterolu.
Jedzte čo najviac zeleniny - najmenej 400 g denne, najlepšie v niekoľkých dávkach. Poskytujú vlákninu, hodnotnú v boji proti cholesterolu. S ovocím však buďte opatrní, veľa z nich obsahuje príliš veľa cukru. Výnimkou je oranžové ovocie, najmä grapefruit, ktoré by ste mali jesť každý deň (aspoň jeden).
Celozrnné výrobky tiež obsahujú veľa vlákniny (rovnako ako vitamíny a mikroelementy): celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, nečistená ryža.
Aké vitamíny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu?
Keď je cholesterol oxidovaný, má aterosklerotický účinok. Proti tomuto procesu, ktorý uprednostňujú voľné radikály, pôsobia antioxidanty vitamínov C a E, karotenoidy a flavonoidy. Obmedzením oxidačných procesov majú tieto látky pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Vedci dokázali, že aterosklerotický plak sa ukladá najčastejšie u ľudí, ktorých telo má nízku hladinu týchto zlúčenín.
- Vitamín C utesňuje steny tepien, zabraňuje priľnutiu tukov a neutralizuje voľné radikály. Jeho najlepším zdrojom je petržlen, kapusta, korenie, kivi, čierne ríbezle, citrusy.
- Karotenoidy vrátane beta-karoténu a lykopénu neutralizujú voľné radikály a inhibujú oxidáciu lipidov. Beta-karotén sa nachádza vo veľkom množstve v žltom a oranžovom ovocí a zelenine (tekvica, mrkva, marhule) a zelenom (špenát, cuketa). Paradajky a ich prípravky (kečup, pyré) oplývajú lykopénom.
- Vitamín E chráni zlý LDL cholesterol pred oxidáciou, uvoľňuje krvné cievy, zvyšuje zrážanlivosť krvi, a tým znižuje schopnosť cholesterolu usadzovať sa na stenách tepien. Dobrým zdrojom sú pšeničné klíčky, orechy a slnečnicový olej.
- Flavonoidy alebo rastlinné polyfenoly zabraňujú tvorbe voľných radikálov a môžu ich odstraňovať. Jesť zeleninu (brokolica, cibuľa, cesnak, hrášok, šalát, fazuľa, sója) a ovocie (tmavé hrozno, čierne ríbezle, čučoriedky, arónia), ako aj obilniny a pitie zeleného čaju zníži hladinu cholesterolu.
Ak nahradíte niektoré výrobky inými, vyhnete sa veľkej dávke cholesterolu
- pohár (200 ml) mlieka 0,5% má 4 mg cholesterolu, 3,5 percenta mlieka. - 28 mg
- lyžica smotany 12 percent má 8 mg cholesterolu, krém 30 percent. - 25 mg
- 100 g chudého bieleho syra má 2 mg cholesterolu, biely syr - 37 mg
- sorbetová zmrzlina nemá žiadny cholesterol, krémová zmrzlina - 34 mg / 100 g
- vaječný bielok nemá vôbec žiadny cholesterol, žĺtok - 180 mg
- 100 g morčacích pŕs bez kože má 49 mg cholesterolu, morčacie stehná s kožou - 81 mg
- 100 g kuracích pŕs bez kože má 58 mg cholesterolu, kuracie stehno s kožou - 84 mg
- 100 g tvarohovej šunky má 57 mg cholesterolu, saláma - 105 mg
- 100 g morčacej sviečkovice má 52 mg cholesterolu, sopotská sviečkovica - 63 mg
- mäkký margarín nemá žiadny cholesterol, maslo - 248 mg / 100 g
- olej nemá žiadny cholesterol, masť - 95 mg / 100 g
mesačník „Zdrowie“
