DASH strava je nielen veľmi zdravá, ale nevyžaduje si ani veľa obety. Preto, aj keď sa o ňom hovorí, že je terapeutický, stáva sa čoraz populárnejším. Hlavným cieľom diéty DASH je podpora obehového systému, má však priaznivý vplyv na celé telo. Prečítajte si, o čom DASH diéta je - oboznámte sa s jej princípmi a zistite, aké účinky má, a vyskúšajte ukážkové menu!
DASH diéta si už mnoho rokov drží prvé miesto v rebríčku najzdravších diét pripravovaných týždenníkom USA. Novinky založené na stanovisku odborníkov - odborníkov na výživu a odborníkov na výživu. DASH znamená „dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie“, čo znamená „diétny plán na prevenciu hypertenzie“.
Lekári milujú túto diétu, pretože pomáha v boji proti metle hypertenzie, a pacientov pre jej rozmanitosť chutí a jednoduché použitie. Jeho veľkou výhodou je tiež skutočnosť, že sa nemusíte vzdávať svojich obľúbených jedál (väčšinou stačí mierne upraviť nezdravé recepty), a jedlá sa pripravujú rýchlo a môžu sa najesť všetci členovia domácnosti - od detí, cez dospelých až po seniorov to isté a len pre ich zdravie.
DASH strava je určená pre ľudí, ktorí radi jedia, pretože denné menu pozostáva z 3 hlavných jedál a 4 občerstvenia.
Pre diétu DASH neexistuje žiadne konkrétne trvanie, pretože sa jedná o jednoducho zdravší životný štýl. Denne zjeme 2 000 kalórií, a ak niekto chce schudnúť - 1 500.
Zásady diéty DASH
Hlavným princípom diéty DASH je menej solí a viac nespracovaných potravín. Diéta odporúča vzdať sa bieleho chleba, koláčov a pečiva a červeného mäsa. Tajomstvom tejto výživovej liečby sú produkty, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak a v procese metabolizmu inzulínu (riziko cukrovky výrazne klesá). Mali by sa objaviť v dennom menu aj niekoľkokrát denne. Čo odporúčajú tvorcovia diéty DASH?
- Konzumujte celé zrná - 6 - 8 porcií denne
Vláknina, ktorá je ich v hojnom množstve, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje trávenie a vstrebávanie sacharidov a zabraňuje vysokej hladine glukózy v krvi. Porcia je krajec chleba, 1/2 šálky varených krúpov, ryža (najlepšie hnedá) alebo celozrnné cestoviny.
- Konzumujte zeleninu a ovocie - 4 - 5 porcií denne
Zelenina a ovocie sú ďalším dôležitým prvkom diéty DASH. Sú dôležité pre vitamíny, najmä vitamín A, vitamín E a vitamín C, minerály, najmä draslík. Antioxidanty znižujú množstvo voľných radikálov v tele a chránia pred nimi napr. cievy. Draslík zase zvyšuje vylučovanie sodíka z tela a znižuje krvný tlak. Pri diéte DASH si musíte zvoliť produkty bohaté na zložky, ktoré sú dobré na zníženie krvného tlaku, vrátane: avokáda, zemiakov, paradajok, marhúľ, banánov a tých, ktorých stravovanie je prospešné kvôli nízkemu obsahu sodíka. Sú to okrem iného: baklažán, zelený hrášok, korenie, pažítka, špargľa, cuketa, tekvica, banány, nektarinky, hrušky, jablká, maliny, ríbezle, slivky, citrusy. Porcia je šálka listovej zeleniny alebo 1/2 šálky varenej alebo surovej stravy, 1/4 šálky sušeného ovocia.
- Konzumujte chudé mliečne výrobky - 2 - 3 porcie denne
Pri diéte DASH sa nemusíte vzdať mliečnych výrobkov. Nízkotučné mlieko a jeho produkty poskytujú vápnik potrebný na stavbu kostí a správne fungovanie obehového systému. Jeho nedostatok spôsobuje krvný tlak a poruchy zrážania krvi. Najlepšie je zvoliť si okyslené mlieko, teda kefír a jogurt, pretože sa telu lepšie vstrebávajú, a tým pádom sa ľahšie vstrebáva vápnik. Súčasťou mliečnych výrobkov je malá šálka prírodného jogurtu, 50 g tvarohu (3% tuku), plátok syra (max. 19% tuku).
Skontrolujte tiež:
- BMI kalkulačka - vzorec pre správne BMI
- Prečo tučnieš?
- Kalkulačka kalórií
Autor: Time S.A
Pamätajte, že správne zvolená strava pomôže znížiť krvný tlak. Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím a užite si individuálne zvolený plán a neustálu starostlivosť o dietetika. Starajte sa o svoje zdravie a znižujte riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Zistiť viac
- Jedzte chudé mäso, najmä hydinu, ryby a morské plody - 2 - 3 porcie denne
Sú najlepším zdrojom plnohodnotných bielkovín, vitamínov skupiny B, železa a zinku. Ryby a morské plody poskytujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú krvný tlak a hladinu zlého cholesterolu, zmierňujú zápaly a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v cievach. Porcia je cca 90 g mäsa alebo rýb (môžete variť, piecť, grilovať).
- Konzumujte tuky (hlavne zeleninové) - 2 porcie denne
Aj keď množstvo tuku v strave DASH by malo byť rovnaké ako u zdravých ľudí, jeho pôvod by mal byť hlavne zeleninový. DASH diéta pozostáva z 2-3 dávok oleja, margarínu alebo omáčky, napríklad vinaigrette. Porcia je napríklad 1 čajová lyžička oleja alebo margarínu.
- Konzumujte 4 - 5 porcií orechov a semien týždenne
Mandle, orechy, semená sú vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín, vlákniny a draslíka pre obehový systém (ale aj pre mozog). Porcie sú malé kvôli vysokej výhrevnosti: dve polievkové lyžice semien, 3-4 lyžice vlašských orechov, 1/2 šálky varenej šošovice.
- Konzumujte nie viac ako 5 porcií sladkostí týždenne
Pri diéte DASH je dokonca vhodné siahnuť po sladkostiach - špecialisti spomínajú horkú čokoládu a med. Nielenže vám škodia, ale výrazne znižujú riziko tvorby krvných zrazenín. Môžete tiež občas jesť sladkosti s minimálnym obsahom tuku, ako sú sorbety, želé. Porcia je kocka čokolády alebo čajová lyžička medu, 1/2 šálky želé alebo želé.
Odporúčaný článok:
Stredomorská strava: pravidlá, odporúčané produkty, jedálny lístok. Je dobré vedieťDASH diéta: účinky
Nie drogy, ale chutné jedlo vrátane DASH diéty je najlepší spôsob, ako dosiahnuť dobrý krvný tlak a správnu hladinu cukru v krvi - to je pozícia špecialistov v Národnom ústave, pľúcach a hematologických systémoch v USA. Štúdie vykonané na niekoľkých stovkách ľudí preukázali, že výživový program DASH znižuje systolický krvný tlak v priemere o 6 mm Hg a diastolický krvný tlak o 3 mm Hg.
Prvé účinky sú viditeľné po dvoch týždňoch používania diéty. Po mesiaci môže krvný tlak klesnúť až o 10 mm Hg. Podľa kardiológov je to niekoľko rokov života ako dar.
„Mimochodom“ dochádza k úbytku hmotnosti počas diéty DASH.
- Zabudnite na soľ
Soľ zvyšuje krvný tlak. Ľudia na diéte DASH môžu jesť iba 2 300 mg sodíka denne alebo pol čajovej lyžičky soli. Zníženie príjmu sodíka vo vašej strave na 1 500 mg bude mať ešte lepší účinok. Postačí nesoliť jedlá na tanieri alebo napríklad pri varení cestovín alebo zeleniny. Potrebné množstvo sodíka môžete získať konzumáciou prírodne slaného syra alebo mierne soleného hydinového mäsa. Najlepšie je tiež vyhnúť sa výrobkom bohatým na sodík, ako sú parmezán, rokpol, feta, väčšina hotových druhov mäsa (najmä salámy, kabanos, šunka v konzervách), solené slede, údené ryby, slané tyčinky a hranolky a ... kukuričné vločky). Vo svojej strave môžete bez obmedzenia používať ďalšie korenie: korenie, papriku a bylinky, ktoré jedlám dodajú výraznú chuť. A to je naozaj dosť.
- Pite asi 1,5 litra tekutín denne
Najlepšou časťou, nielen na diéte DASH, je voda. Ak idete do fliaš, choďte na nízky obsah sodíka. Odporúčajú sa bylinné a ovocné nálevy a čerstvo vylisované džúsy (nezabudnite však, že s každou 1/2 šálkou zaobchádzajte ako s porciou zeleniny alebo ovocia, nielen s niečím na pitie).
- Vzdajte sa stimulantov a umelých prísad
Tvorcovia stravy dôrazne odporúčajú nepiť alkohol a fajčiť. Podobne index obsahuje vysoko spracované výrobky plné farieb a konzervačných látok. DASH diéta predpokladá, že by sa mali prestať konzumovať, pretože také jedlá zvyčajne obsahujú veľa soli a stužených trans-tukov, ktoré podporujú zvýšenie koncentrácie zlého cholesterolu v krvi a ničia účinky práce.
DASH diéta: ukážkový jedálny lístok
Raňajky:
- misku kaše s čerstvým alebo sušeným ovocím
- celozrnný toastový chlieb plus lyžička medu
- 2 marhule
- pohár zeleného čaju
Druhé raňajky:
- krajec celozrnného chleba, natretý natretý mäkkým margarínom
- 2 plátky chudej klobásy
- stredná paradajka
- pohár pomarančového džúsu
Občerstvenie:
- malé jablko
Večera:
- paradajková alebo brokolicová krémová polievka
- 2 vrchovaté lyžice uvarených celozrnných cestovín
- ryby pečené v alobale posypané bylinkami
- 1/3 brokolice alebo dusenej zelenej fazule
- pohár zeleninovej šťavy
Čaj:
- koktail s pohárom kefíru alebo tvarohového mlieka
- 6-7 čerstvých alebo mrazených jahôd
- lyžicu nasekaných orechov alebo ľanového semena
Občerstvenie:
- 2 sušené slivky alebo ľubovoľné 3 orechy
Večera:
- 100 g chudého tvarohu s prídavkom reďkovky, kúskom uhorky a pažítkou
- 2 krajce tmavého celozrnného chleba
- šálka zeleného čaju
Odporúčaný článok:
MYSLOVÁ strava - pravidlá, vzorové menu Odporúčame elektronického sprievodcu
Autor: Tlačové materiály
V sprievodcovi sa dozviete:
- ako znížiť hladinu cholesterolu za 6 týždňov
- aké je tajomstvo vikingského zdravia
- ako prežiť iba na zelenine
- prečo môžeme chudnúť konzumáciou vysokokalorických strukovín
- aká je dokonalá strava pre srdce
- aká strava sa odporúča bežcom.
