Pred časom som sa v záujme zníženia telesnej hmotnosti rozhodol pre cyklistiku. V tomto okamihu je moja váha 54 kg s výškou 163 cm. Stále viac telesného tuku sa však zadržiava v oblasti brucha a stehien. Túto otázku vám adresujem z dôvodu obáv vyplývajúcich z túžby stratiť tukové tkanivo na periférii, ale na druhej strane si chcem rozvinúť svoj cyklistický stav, ktorý, ako vieme, nie je ľahký s nízkym podielom sacharidov v strave. Koľko sacharidov by ste odporučili cyklistickej žene? A aká je situácia s izotonickými nápojmi, dajú sa konzumovať, napríklad po 2 hodinovom úsilí (40 km), alebo môžu zablokovať „pálenie“? V tejto situácii by ste odporučili ďalšie doplnenie? Vopred dakujem za odpoved.
Je veľmi pekné, že ste zaviedli fyzickú aktivitu a chcete ju skombinovať so zdravým stravovaním, aby ste si formovali svoju kondíciu a postavu. Skôr ako sa dostanem do podrobností, rád by som objasnil niekoľko bodov.
Ako trénovať na rýchlejšie spaľovanie tukov?
Spaľovanie tukov prebieha v príslušnej intenzite srdca. Typ činnosti tu nemá veľký význam, ide o jej intenzitu, ktorá nie je výhodne príliš vysoká, ale má dlhodobý charakter. Inými slovami, váš srdcový rytmus by mal byť do 60% vášho maximálneho srdcového rytmu a vaše úsilie by malo byť dlhšie ako 30 minút.
Po druhé, strava je zmena životného štýlu, ktorá je prispôsobená aktuálnej fyzickej aktivite, a chudnutie je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje určitú sebakontrolu a zmeny v existujúcich návykoch. Správne zložené jedlá a tekutiny umožňujú tréning, správnu regeneráciu a žiadny nárast telesného tuku.
Existujú 4 základné zložky potravinárskych výrobkov: bielkoviny, sacharidy, tuky a alkohol, ktoré sa spracúvajú a distribuujú do celého tela. Úloha týchto zložiek pri výrobe energie je rôznorodá. Napríklad alkoholy, aj keď ich telo trávi na prvom mieste, sú nepoužiteľné, pretože svaly z nich nemôžu čerpať energiu. Na druhej strane, bielkoviny (bielkoviny) sú primárne stavebným materiálom pre svaly a tkanivá a na energiu sa dajú premeniť iba vo výnimočných situáciách, teda pri vyčerpaní zásob sacharidov. Ďalšie dve zložky sú hlavnými zdrojmi na výrobu energie ATP. Sacharidy (uložené ako glykogén) môžu dodať energiu v krátkom čase a tuky (uložené hlavne ako tukové tkanivo) dodajú energiu dlhšie. Ich účasť na výrobe energie však závisí od dĺžky a intenzity tréningu, a samozrejme od stupňa tréningu.
Pravidlo je jednoduché, čím intenzívnejšie je úsilie, tým väčšia je spotreba svalového glykogénu (sacharidov). Úloha tukov sa zvyšuje so znižovaním intenzity a s pribúdajúcim časom tréningu. Je to spôsobené tým, že proces odbúravania tukov je pomalší a vyžaduje prítomnosť kyslíka. Vďaka tréningu sú svaly schopné zvyknúť si nielen na väčšie úsilie, ale zvyšuje sa aj schopnosť tela využívať tuky ako palivo, čo šetrí cennejší glykogén. V priemere stačí glykogén na 90 - 180 minút, ale čím intenzívnejšie je cvičenie, tým rýchlejšie sa tieto zásoby vyčerpajú a potom je do procesu výroby energie zahrnutý proteín. Často sa v takýchto situáciách označuje ako „trávenie vlastných svalov“, preto je rovnako dôležité doplniť si ho po tréningu.
Úloha sacharidov v strave cyklistu
Svalový glykogén je najdôležitejším a najcennejším palivom pri cyklistickom tréningu. Účinnosť je určená jeho počiatočnou koncentráciou, ktorú potvrdili početné štúdie. Čím viac glykogénu sa nahromadí, tým lepšie, pretože jeho zásoby vám umožnia trénovať čo najintenzívnejšie a dosiahnuť lepšie tréningové výsledky. Ďalej sa odporúča dodržiavať diétu, ktorá poskytuje relatívne vysoké percento energie zo sacharidov (minimálne 55%, ak chcete schudnúť súčasne) a relatívne málo tukov. Takáto strava zlepšuje vytrvalosť a výkon pri cvičení dlhšom ako hodinu.
Výber správnych sacharidov je dôležitý, najmä ak chcete zostať fit a nepriberať. Rýchlosť ich absorpcie do krvi má tu kľúčový význam, pretože čím rýchlejší je tento proces, tým skôr budú svaly schopné využívať dodané palivo vo forme sacharidov. Ak však nie ste fyzicky aktívni, v tomto prípade sa ukladajú v tuku. To je mimoriadne dôležité pri zostavovaní správneho jedla pred, počas a po tréningu. V tomto ohľade je užitočný termín glykemický index (IG). Glykemický index pre potravinárske výrobky sa pohybuje od 0 do 100 a určuje rýchlosť ich trávenia a premeny na glukózu. Čím rýchlejší je tento proces, tým vyššia je hodnota IG. Je rozdelený na vysoký (71-100), stredný (56-70) a nízky (0-55) glykemický index. Na určenie GI celého jedla stačí pridať GI jednotlivých zložiek s prihliadnutím na proporcie. Je potrebné dodať, že bielkoviny a tuky brzdia proces uvoľňovania glukózy, čím znižujú celkovú hodnotu glykemického indexu celého jedla.
Pred cvičením sa odporúča jesť jedlá s nízkym GI, majú tvoriť základ pre výrobu energie počas celého tréningu a v období zotavenia po cvičení. Čím bližšie k tréningu, tým ľahšie by občerstvenie malo byť. Avšak počas dlhých tréningov môžu byť vyčerpané zásoby glykogénu doplnené sacharidmi s vysokým GI, aby sa oddialil okamih únavy.
Čo jesť po cyklistickom tréningu?
Po cvičení by ste mali predovšetkým nahradiť stratu glykogénu, nesmieme však zabúdať ani na bielkoviny, ktoré sú dôležité v procese opravy a regenerácie svalových tkanív a veľmi dôležité, najmä po sile alebo dlhom a intenzívnom tréningu. Proces doplňovania glykogénu je najrýchlejší za prvé 2 hodiny po cvičení. Vo vašom prípade bude dobrým riešením regeneračná strava s nízkym GI, ktorá zvyšuje vytrvalosť a urýchľuje spaľovanie tukov v nasledujúcich tréningoch. Kombinácia sacharidov s bielkovinami pomáha účinnejšie regenerovať glykogén a tiež podporuje rast svalového tkaniva. To, čo zjete so zvyšnými jedlami, tiež zohráva úlohu pri regenerácii glykogénu. Sacharidy by mali byť v skutočnosti poskytované neustále, najlepšie v malých dávkach a s relatívne nízkym glykemickým indexom. Vďaka tomu sa vyhnete veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi a budete si môcť doplniť svoje neustále zásoby tejto veľmi dôležitej zložky.
Pokiaľ ide o izotonické nápoje, v skutočnosti ich kedysi obviňovali zo zvýšenej sekrécie inzulínu počas cvičenia, a preto sa im odporúčalo, aby neprichádzali o chudnúce osoby. Realita je však taká, že pitie športových nápojov vedie k zlej inzulínovej reakcii na odpočinok aj na cvičenie. Sekrécia inzulínu je prirodzenou reakciou na absorpciu nápojov alebo potravín obsahujúcich sacharidy. Veľké dávky jednoduchých sacharidov (cukru) vyvolávajú najsilnejšiu inzulínovú odpoveď. Pretože izotonické nápoje majú nízky obsah sacharidov a často sa konzumujú počas cvičenia, pomáhajú zmierňovať inzulínovú odpoveď. Mierne zvýšenie hladiny inzulínu po pití izotonického nápoja pomáha zvyšovať rýchlosť absorpcie a spaľovania glukózy - čo zvyšuje výkonnosť svalov, čo znamená, že môžete dlhšie bicyklovať. Preto môžete ľahko piť izotonické nápoje počas dvojhodinového tréningu.
Pokiaľ ide o suplementáciu, myslím si, že stačí vyvážené, pravidelné jedlo a fyzická aktivita. S pozdravom a držím palce v spálení!
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
