Montignacká diéta - dôležitý glykemický index výrobkov

Montignacká diéta je založená na predpoklade, že hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti sú tie sacharidy, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Túto diétu možno odporučiť každému, pretože obsahuje všetky potrebné živiny a z času na čas si môžete dopriať malé potešenie. Princípy montignackej diéty sú jednoduché: nepočítame kalórie, jeme dosť na to, aby sme nepociťovali hlad, správne kombinujeme sacharidy, bielkoviny a tuky, vyberáme si výrobky s nízkym glykemickým indexom (GI).

Michel Montignac, autor tejto metódy, stratil zo svojej stravy v priebehu 3 mesiacov takmer 15 kg. V tom čase pracoval vo vedeckom oddelení jednej z amerických farmaceutických spoločností a zbieral materiály o riziku vzniku cukrovky. Vedel, že obézni ľudia majú zvýšené hladiny inzulínu. Tento hormón produkovaný pankreasom prenáša časť glukózy (cukru) v krvi do buniek. Používa sa tam ako zdroj vitálnej energie a spaľuje sa. Inzulín smeruje zvyšok cukru do zásoby energie, teda do tukového tkaniva. Ak je v krvi neustále prebytočný cukor, pankreas pracuje vysokou rýchlosťou, pretože musí produkovať čoraz viac inzulínu. A viac inzulínu znamená, že viac cukru ide do tukových buniek a viac ... kíl.

Živiny, ktoré produkujú cukor v procese trávenia, sú sacharidy. Ich hlavným zdrojom sú potraviny rastlinného pôvodu: zelenina, ovocie, obilniny. Ale tiež mlieko, pretože obsahuje cukry - laktózu a galaktózu a med, ktorý sa skladá hlavne z glukózy a fruktózy. Montignac prišiel k štúdiám, ktoré ukazujú, že niektoré sacharidy spôsobujú mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi, iné veľmi vysoké. Prvé z nich nenútia pankreas, aby nadmerne produkoval inzulín, a teda nevykrmujú. Posledné menované, ktoré spôsobujú veľké výkyvy cukru, vedú k obezite a cukrovke (hladina glukózy po ich konzumácii rýchlo stúpa, ale tiež rýchlo klesá, čo spôsobuje, že máme pocit hladu a siahneme po inej porcii jedla). Napríklad, ak zjete 400 gramov šošovice, vaše telo vytvorí cukor s potenciálom 80 kcal. 300 g zemiakov je cukor, ktorý dáva 4-krát viac energie (320 kcal!).

Boli testované stovky potravinových výrobkov s cieľom posúdiť ich schopnosť uvoľňovať glukózu v ľudskom tele. Takzvaný glykemický index (IG), ktorý určuje, ako sa zvýši hladina glukózy v krvi po konzumácii 50 g daného produktu. Čím nižší je GI, tým menej glukózy z daného jedla sa dostane do krvi. Montignac rozdelil výrobky do 3 skupín: nízky, stredný a vysoký GI. Najvýhodnejšie v procese chudnutia sú tie s nízkym GI.

Výrobky zakázané v strave Montignac

Montignacká diéta zakazuje výrobky s glykemickým indexom (GI) nad 50, napríklad zemiaky (okrem mladých), biela múka, kukurica, biela ryža, biely chlieb, cukor, cukríky, koláče, sladené konzervy, med, banány, hrozno, sušené ovocie, hranolky, pivo.

Výstraha! Glykemický index produktu sa môže meniť v závislosti od spôsobu prípravy, napríklad surová mrkva má IG 16, varená - 47.

Výrobky odporúčané v Montignackej diéte

Výrobky bohaté na sacharidy s glykemickým indexom nepresahujúcim 35:

• ZELENINA: baklažán, brokolica, ružičkový kel, červená repa (surová), cibuľa, cuketa, čakanka, čakanka, zelené fazule, karfiol, kapusta, mrkva (surová), uhorky, paprika, paradajky, pór, okrúhlice, reďkovka, hlávkový šalát, zeler, scorzonera, šťavel, špargľa a špenát.
• ČERSTVÉ OVOCIE: egreše, avokádo, broskyne, figy, grapefruit, granátové jablká, hrušky, jablká, čučoriedky, maliny, marakuja, marhule (tiež sušené), moruša, nektarinky, pomaranče, červené ríbezle, slivky, jahody, čerešne.
• STRIEBOR: cícer, fazuľa (všetky druhy), hrášok, zelený hrášok (čerstvý alebo mrazený), šošovica.
• SEMENÁ A OBILNINY: amarant, jačmeň, mandle, ľanové semeno, sezam, mak, slnečnicové semiačka, arašidy, lieskové orechy, kešu, pistácie, taliančina, ryža (iba hnedá a divoká), sója (tiež tofu a mlieko).
• OSTATNÉ: prírodný jogurt, čokoláda (viac ako 70% horkého kakaa), bambusové výhonky, pikantná horčica D oston, agávový sirup, šampiňóny.

Naše jedlo nie sú iba sacharidy, aj keď sú základom stravy. Dôležité sú aj bielkoviny a tuky. V montignackej strave je ich pomerne dosť. 1/3 denného príjmu by mali byť bielkovinové výrobky, to znamená chudé mäso a chudé mliečne výrobky (ten z kravského mlieka sa musí obmedziť na minimum, pretože obsahuje veľa cukru). V tomto ohľade sú cenné aj strukoviny. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou pre tkanivá a zdrojom energie. Poskytuje pocit sýtosti a pomáha pri chudnutí. Tuk je tiež nevyhnutný, ale iba tuk obsahujúci omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jedzte teda jedlá s olivovým olejom alebo slnečnicovým olejom, vyhýbajte sa však maslu a smotane. A jedzte mastné ryby. Je dokázané, že znižujú hladinu cholesterolu a chránia kardiovaskulárny systém.

Montignacká diéta: dôležitý princíp kombinácie ingrediencií

Montignac si všimol, že tráviace procesy prebiehajú efektívnejšie, keď je jedlo správne zložené zo sacharidov, bielkovín a tukov. Sacharidy s nízkym GI sa najlepšie konzumujú s bielkovinami. Reďkovky s chudým tvarohom, jačmenné vločky s odstredeným mliekom, zelené fazuľky s morčacím mäsom, hlávkový šalát s rybou, paprika s domácou paštétou sú perfektnou kombináciou. Je však nevhodné kombinovať ovocie s bielkovinami a tukmi, pretože budú kvasiť v žalúdku. Výnimkou sú jahody, maliny, čučoriedky, černice a ríbezle. Montignac odporúča jesť ovocie nalačno, najlepšie s pokožkou (cukry z ovocia konzumovaného nalačno sa najlepšie používajú, pretože v noci dopĺňajú zásoby glykogénu potrebné pre prácu svalov a mozgu). Výrobky, ktoré poskytujú veľa tuku, môžu byť bezpečne podávané s bielkovinami a dobrými sacharidmi, t. J. S GI pod 35. Takže jeme veľkú porciu lososa so šalátom alebo uhorkou, vajcia s klobásou, špenát, ale bez chleba, kačacie prsia s kapustou, ale nikdy nie s cestovinami. alebo zemiaky.

Montignacká strava - pravidlá

V Montignackej diéte sú povolené iba výrobky s glykemickým indexom nižším ako 50.
Prvá fáza, ktorou sa zhadzujú zbytočné kilogramy. Mal by trvať nie menej ako 2 - 3 mesiace. Ďalším cieľom fázy I je stabilizácia pankreasu tak, aby reagoval s produkciou inzulínu primerane podľa vašich potrieb - vyhnete sa jeho stimulácii, a preto je táto fáza obmedzujúcejšia.

• Nekombinujte potraviny s vysokým GI s tukmi v jednom jedle.
• Na výber máte z dvoch druhov jedál: bielkovinové tuky a sacharidové bielkoviny. Prvá môže obsahovať: odstredené a polotučné mlieko, jogurt, ryby, údeniny, mäso a sacharidové výrobky s GI 35 alebo nižším. Druhý typ skladáte z odstredeného mlieka, jogurtu a sacharidov s GI až 50.
• Vynechajte jedlo, bohaté raňajky, normálny obed a delikátnu večeru (v pevne stanovených časoch) a občas popoludňajší čaj. Ty neješ.
• Dbáte na to, aby ste každý deň zjedli 1,5 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 70 kg, mali by ste zjesť 105 g bielkovín, teda 10 gramov chudého tvarohu, 15 gramov tresky, vajec a 15 gramov pohánky.
• Intervaly medzi jedlami nemôžu byť kratšie ako 3 hodiny, po jedle obsahujúcom tuky môžete jesť ďalšie po 4 hodinách. Jedzte večeru najmenej 3-4 hodiny pred spaním.
• Surové ovocie jete iba pol hodiny pred alebo tri hodiny po jedle (nie večer).
• Kupujete iba cestoviny z tvrdej pšenice (tento názov hľadajte na obale knedlíkov). Pripravíte ich tak, aby boli al dente, to znamená uvarené napoly. Tradičné a dlho varené cestoviny majú vysoký glykemický index.
• Na raňajky jete iba chlieb (celozrnný!).
• Vyhnete sa silnej káve, ktorá zvyšuje vylučovanie inzulínu - jedného z „hormónov hladu“.
• Medzi jedlami pijete veľké množstvo neperlivej minerálnej vody (asi 2 litre denne).
• S alkoholom je k jedlu povolený pohár suchého vína. Nikdy predtým!

Druhá fáza, teda udržanie pribratej hmotnosti. Je neurčitý - jeho odporúčania by si mali brať k srdcu po celý život.

• Jete sacharidy s GI 50 alebo menej. Príležitostne si ich môžete dovoliť kombinovať s tukmi.
• Z času na čas môžete zjesť niečo s vysokým glykemickým indexom, musíte si však jedlo doplniť produktom s veľmi nízkym GI, napríklad paradajkami alebo šalátom vo varených zemiakoch. V prípade väčších odchýlok (napr. Rodinný večierok na torte alebo pizza večer) je dobré vrátiť sa do fázy I na deň alebo dva.

Pre koho je Montignacova diéta určená?

Je to diéta pre každého. Prináša dobré výsledky, pokiaľ neurobíte nejaké výnimky. Odporúča sa hlavne pre ľudí, ktorí sú ohrození cukrovkou, pretože stabilizuje hladinu glukózy.

Autor: Time S.A

Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť, jesť zdravo a chutne a zároveň sa vyhnete nástrahám „zázračných“ odtučňovacích diét. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!

Koľko kilogramov môžete schudnúť na diéte Montignac?

Pri diéte Montignac schudnete 1 - 2 kg týždenne, čo je bezpečná miera chudnutia, ktorá zabraňuje jo-jo efektu. Dočasné zastavenie hmotnosti počas diéty je prirodzené a po chvíli začne opäť klesať. Čím bližšie ste k správnej hmotnosti, tým pomalšie bude chudnutie. Pri diéte Montignac nemôžete stratiť nadváhu. Podľa autora telo „vie“, koľko by malo vážiť.

Ak chcete vyskúšať Montignacovu diétu a v posledných mesiacoch ste držali nízkokalorickú stravu, mali by ste si spočiatku strážiť svoje kalórie a postupne ich zvyšovať, priemerne 100 kcal každých 5 dní. Musíte byť trpezliví, pretože kilogramy môžu kvôli zníženému metabolizmu zmiznúť pomalšie.

Výhody montignackej diéty

Obsahuje všetky potrebné živiny (platí to aj pre prvú fázu, takže ich môžete používať tak dlho, ako chcete). Nevyžaduje to hlad. Nie je potrebné sa vzdávať malých pôžitkov - raz týždenne môžete zjesť pár kúskov tmavej čokolády.

Nevýhody montignackej diéty

Nevyžaduje počítanie kalórií, ale núti vás kontrolovať glykemický index, čo môže byť, hlavne na začiatku, trochu náročné.

Ukážka jedálneho lístka v strave Montignac

• Po prebudení, pol hodiny pred raňajkami: ovocie (IG do 50), pohár neperlivej minerálnej vody s citrónovou šťavou.
• Raňajky: sacharidy a malé množstvo bielkovín, napríklad 2 plátky celozrnného chleba a 4 lyžice chudého tvarohu s pažítkou a paprikou.
• Obed: jedlá bohaté na tuky a bielkoviny, napr. 50 g divej ryže, 100 g morčacích pŕs vyprážaných na lyžici olivového oleja a šálke obyčajného jogurtu.
• Večera: ľahká, sacharidovo-bielkovinová alebo bielkovinovo-tuková, napríklad filé z tresky dusené na olivovom oleji so zeleninou a pol pohára cestovín al dente.

Kto je Michel Montignac?

Jeho skutočné meno bolo Michel Geneviere. Vytvoril si vlastnú stravu, využíval články v odborných lekárskych časopisoch. V roku 1987 vydal knihu „Ako jesť, ako schudnúť“ - iba vo Francúzsku predal 2 milióny výtlačkov a až 16 miliónov po celom svete (bola preložená do 40 jazykov). Keď v roku 2010 zomrel na rakovinu prostaty (mal 66 rokov), jeho dcéra Sybille sa ujala propagácie svetoznámej metódy.