Diéta pre bolestivé obdobia pomôže zmierniť menštruačné nepohodlie. Ukázalo sa, že niektoré výrobky vo výskumných štúdiách zvyšujú bolesť počas vášho obdobia. Skontrolujte, čo môžete počas menštruácie jesť a ktoré produkty sa neodporúčajú.
Obsah
- Diéta pre bolestivú menštruáciu - pravidlá
- Diéta pre bolestivú menštruáciu - čo môžete jesť? Uvedené výrobky
- Diéta pre bolestivú menštruáciu - kontraindikované výrobky
- Diéta pre bolestivú menštruáciu - bylinky, ktoré zmierňujú menštruačné bolesti
- Diéta pre bolestivú menštruáciu - ukážkový jedálny lístok
Diéta pre bolestivé obdobia môže pomôcť znížiť bolesť počas menštruácie. Veda však venuje čoraz viac pozornosti vplyvu stravy na intenzitu menštruačných kŕčov a bolestí, pretože je známe, že zložky potravy môžu zvyšovať alebo znižovať zápal.
Novšie vedecké výskumy majú podozrenie, že intenzitu bolesti počas menštruácie ovplyvňuje nedostatok určitých vitamínov a minerálov. Kľúčové látky, ktoré pomáhajú znižovať intenzitu kontrakcií a krvácania, sú:
- vitamín E (je známe, že má protizápalové vlastnosti)
- vitamín D (zmierňuje pocity bolesti a zlepšuje náladu)
- vápnik (znižuje intenzitu menštruačných kŕčov)
- horčík (znižuje hladinu prostaglandínu F2 alfa, ktorý sa podieľa na spôsobovaní menštruačných bolestí)
Preto stojí za to postarať sa o pestrú stravu, ktorá poskytuje potrebné množstvo vyššie uvedených zložiek. Ich veľký nedostatok by sa mal doplniť kvalitnými doplnkami.
Diéta pre bolestivú menštruáciu - pravidlá
Jedna z najnovších štúdií, ktorá sa podrobne zaoberala dopadom konzumácie žien rôznymi produktovými skupinami na intenzitu bolestivých období, ukázala, že ženy, ktoré jedia typickú, vysoko spracovanú západnú stravu, oveľa častejšie trpia menštruačnými bolesťami. Potraviny, ktoré zvyšujú riziko menštruačných bolestí, zahŕňajú:
- potraviny bohaté na cukor
- slané občerstvenie
- sladkosti a dezerty
- čaj
- káva
- soľ
- ovocné šťavy
- tuk pridaný do hotového jedla
Jedným z hlavných výživových faktorov spôsobujúcich zápaly v tele je nadmerná konzumácia cukru. Na zníženie menštruačných bolestí je potrebné obmedziť nielen sladkosti, ale aj všeobecne sacharidy, tiež vo forme chleba, cestovín a krúpov.
Obmedzenie príjmu uhľohydrátov pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy a zabraňuje zvýšeniu hladiny glukózy v krvi po jedle. Tiež je potom lepšie regulovaná sekrécia inzulínu.
Upozorňujeme, že konzumácia veľkých dávok sacharidov v jednom jedle je silným spúšťačom produkcie prozápalových látok. Pre veľa žien s miernou fyzickou aktivitou sa odporúča strava s nízkym obsahom sacharidov.
U žien s endometriózou môže bezlepková diéta pomôcť znížiť bolesť. V jednej štúdii 75% opýtaných žien deklarovalo zníženie obťažovania kŕčmi, bolesťami a zlepšením vitality a sociálnych kontaktov počas 12 mesiacov používania bezlepkovej diéty. Táto téma si však vyžaduje dôkladnejší výskum.
Protizápalová strava by mala obsahovať veľa omega-3 mastných kyselín. Ich zdrojom sú mastné studenovodné morské ryby, ktoré treba jesť 2 - 3 krát týždenne. Ukázalo sa tiež, že strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha odstraňovať prebytočný estrogén z tela, čo je zase spojené s menšou produkciou prostaglandínov.
Vláknina by mala pochádzať hlavne zo zeleniny, ľanových semien alebo chia semiačok. V ideálnom prípade by sa zelenina mala objaviť pri každom jedle. Veľmi dôležitá je suplementácia vitamínom D. Z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia v našej zemepisnej šírke trpí väčšina ľudí nedostatkom.
Vedecké výskumy tiež ukazujú efektívnosť používania rastlinnej stravy pri znižovaní intenzity menštruačných bolestí.
Aby sa skutočne znížila bolesť počas menštruácie, mala by sa počas celého menštruačného cyklu, nielen pred menštruáciou alebo počas nej, používať vhodná strava. Dôležité sú aj ďalšie zdravé návyky, ako je pitie vody a pravidelné cvičenie.
Odporúčaný článok:
Diéta zmierňuje príznaky PMS (predmenštruačný syndróm)Diéta pre bolestivú menštruáciu - čo môžete jesť? Uvedené výrobky
Do stravy by ste mali zahrnúť potraviny, ktoré sú protizápalové a poskytujú vitamíny a minerály, ktorých nedostatok hrá úlohu v intenzite kŕčov a bolesti. Kľúčovými zložkami potravy na zmiernenie bolestivých období sú:
- omega-3 mastné kyseliny; ich najlepším zdrojom sú mastné studenovodné morské ryby ako tuniak, losos (nechovaný!), halibut, sleď, sardinky, sardely, makrela a ďalšie. Malo by sa jesť 2-3 krát týždenne. Inak sa odporúča suplementácia omega-3 mastných kyselín
- rozpustná vláknina; Zdrojom rozpustnej vlákniny v strave by mala byť hlavne zelenina v akejkoľvek podobe - konzumovaná surová, dusená, pečená, varená, v polievkach, šalátoch ... Čím viac zeleniny, tým lepšie. Sú tiež zdrojom antioxidantov, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom, a širokej škály účinných látok na zníženie zápalu. Vlákninu by ste tiež mali dodávať z orechov, semien, ľanového semena, psyllia alebo chia a ovsených vločiek
- horčík; nájdete ju v kešu a iných orieškoch, mandliach, slnečnicových semienkach, tekvicových semenách, špenáte a inej zelenej listovej zelenine, halibut, avokádo, banány, strukoviny
- vápnik; Vápnik je prítomný vo veľkých množstvách v mliečnych výrobkoch, ale kvôli prítomnosti fosforu v ňom, ktorý narúša absorpciu vápnika, by sa mliečne výrobky nemali považovať za dobrý a jediný zdroj vápnika v strave. Vápnik nájdete v sezame, mandliach, brokolici a zelenej listovej zelenine. Dobrým zdrojom sú konzervované sardinky konzumované s kosťami
- Vitamín E; vitamín E sa nachádza v olejoch, olivovom oleji, orechoch, semenách, avokáde, špenáte, brokolici a iných listových zeleninách
- vitamín D; jeho zdrojom je maslo, vaječné žĺtky a rybie oleje. Množstvo vitamínu D v potravinách nie je dostatočné na to, aby uspokojilo potreby tela. Vzhľadom na podnebie a nedostatočné množstvo slnečných dní sa v pokožke nevytvárajú adekvátne dávky. Preto je nutná suplementácia
Diéta pre bolestivú menštruáciu - kontraindikované výrobky
Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť alebo (v prípade najviac spracovaných potravín) úplne vylúčiť z dennej stravy, sú potraviny, ktoré zvyšujú produkciu prozápalových prostaglandínov v bunkách tela. Patria im:
- rastlinné oleje: sójový olej, kukuričný olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, hroznový olej
- jedlo vyprážané vo fritéze
- výrobky obsahujúce stužené rastlinné oleje: margaríny, šortky používané v cukrovinkách, krémy na kávu v prášku, cukrovinky
- nekvalitné mäsové prípravky s nízkym obsahom mäsa a dlhým zoznamom prísad
- mliečne výrobky
- alkoholu
- výrobky z bielej múky, napr. toastový chlieb, biely chlieb, biele cestoviny
- rýchle občerstvenie
Stojí za to obmedziť kávu a čaj, nepiť ovocné džúsy alebo sýtené nápoje a na pitie zvoliť hlavne vodu.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:- Silná menštruácia. Ako zistíte, či máte ťažké obdobia? Ako zmeriam stratu krvi?
- PMS alebo predmenštruačný syndróm: príčiny, príznaky, liečba
- Je menštruácia zlá a jej nedostatok luxusom? Je potrebné obdobie?
Diéta pre bolestivú menštruáciu - bylinky, ktoré zmierňujú menštruačné bolesti
Dennú stravu zameranú na zmiernenie bolestivých období si treba doplniť bylinami a koreninami, ktoré majú preukázané analgetické vlastnosti. Patria im:
- harmančekový čaj - pite dva poháre denne jeden týždeň pred začiatkom menštruácie. Pitie harmančekového čaju zvyšuje hladinu glycínu v moči a glycín upokojuje intenzitu svalových kontrakcií
- škorica - užívanie kapsúl obsahujúcich 840 mg škorice trikrát denne počas prvých 3 dní menštruácie spôsobí menšie krvácanie, bolesť, nevoľnosť a zvracanie
- zázvor - 250 mg práškového zázvoru 4-krát denne počas prvých 3 dní obdobia redukuje menštruačné kŕče s účinnosťou ibuprofénu. V tejto dobe stojí za to pripraviť nápoj z kúskov zázvoru pokrytých vriacou vodou
Diéta pre bolestivú menštruáciu - ukážkový jedálny lístok
Deň I
- raňajky: omeleta s 2 - 3 vajcami a jednou lyžicou kokosovej múky s rukolou, cherry paradajkami a mozzarellou
- obed: čerstvý ananás, hrsť mandlí
- obed: pečený halibut s citrónom a kôprom, pečené domáce hranolky so soľou a tymianom, šalát z kyslej kapusty s nerafinovaným repkovým olejom
- Večera: avokádový šalát, jahňací šalát, sušené paradajky a niva + omáčka: olivový olej, lyžička horčice, lyžička medu, lyžica citrónovej šťavy
Deň II
- raňajky: konzervované sardinky, šalát z kyslej kapusty s nerafinovaným repkovým olejom
- druhé raňajky: dezert vo vrstvách: 2-3 lyžice ovsených vločiek, 2-3 lyžice prírodného jogurtu zmiešané s 1 lyžicou chia, nakrájaná broskyňa
- obed: chudé bravčové guláš s mrkvou, hubami a hráškom, pohánka, nakladané uhorky
- večera: brokolicová krémová polievka s kúskami varených kuracích pŕs posypaná tekvicovými semiačkami
Deň III
- raňajky: sendviče z celozrnného chleba s avokádovou pastou a zeleninou
- druhé raňajky: kokteil z 1 jablka, 1/2 banánu a 2 hrstí špenátu (zriedený vodou), hrsť kešu
- obed: cestoviny tagliatelle s parmskou šunkou, dusenou cuketou nakrájanou na tenké plátky, dusenou cherry paradajkou nakrájanou na polovicu, cesnakom + olivovým olejom + strúhaným parmezánom
- Večera: varený cícerový šalát s čerstvou uhorkou, syrom feta, sušenými paradajkami a červenou cibuľou + 1 polievková lyžica sušeného paradajkového oleja
Bolestivé obdobia sú problémom, ktorý postihuje väčšinu mladých žien. Kŕče v dolnej panve, ktoré spôsobujú bolesti a zhoršujú kvalitu života v ich období, sú problémom pre 60-70% žien do 30 rokov. Aj keď nejde o chorobný celok, venuje sa im veľká pozornosť, pretože ovplyvňujú každodenné činnosti žien a ich vzťahy s ľuďmi.
Zaznamenalo sa, že najčastejšou sťažnosťou na bolestivú menštruáciu sú ženy pred 30. rokom života, ktoré ešte nemali pôrod, začali menštruovať v ranom veku, majú dlhé a intenzívne menštruácie a tento problém mali aj ich rodiny. Jedným z faktorov, ktoré korelujú s bolesťou menštruácie, je BMI pod 20.
Jednou z najlepšie rozpoznaných príčin bolestivých období je uvoľňovanie prostaglandínov, keď menštruácia začne. Dokázalo sa to v 60. rokoch. Prostaglandíny sa produkujú v bunkových membránach. Podporujú zápal. Podieľajú sa tiež na svalových kŕčoch, zúžení krvných ciev, zrážaní krvi a pocite bolesti. Krátko pred začiatkom menštruácie produkujú bunky endometria, ktoré tvoria výstelku maternice, veľké množstvo prostaglandínov.
Keď začne menštruácia, bunky v sliznici maternice sa rozpadnú a uvoľnia sa prostaglandíny. Účinkom ich pôsobenia je zúženie krvných ciev v maternici, zúženie hladkého svalstva a bolestivé kontrakcie. Niektoré prostaglandíny sa dostávajú do krvi, čo vedie k bolestiam hlavy, nevoľnosti, vracaniu a hnačkám.
Experimentálne sa zistilo, že ženy s menštruačnými bolesťami majú vyššiu hladinu prostaglandínu ako ženy, ktoré nemajú bolestivé menštruácie. Skutočnosť, že menštruačné bolesti spôsobujú hlavne prostaglandíny, vysvetľuje účinnosť použitia nesteroidných protizápalových liekov, ako je ibuprofén, na zmiernenie menštruačných bolestí. Zmierňujú zápal a znižujú produkciu prostaglandínov.
Zdroje:
- Najafi N. a kol., Hlavné stravovacie návyky vo vzťahu k menštruačným bolestiam: vnorená prípadová kontrolná štúdia, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10,1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
.jpg)
.jpg)
