Ektomorfná strava by mala byť vysoko kalorická a obsahovať správne množstvo potrebných zložiek. Ponuka ektomorfnej hmoty by mala byť založená na vysoko kvalitných výrobkoch. Ektomorfná strava by mala ísť ruka v ruke s primeraným tréningom. Aká strava spôsobí, že ektomorfy priberú?
Ektomorfná strava je dosť špecifická. Pretože ektomorf má zo svojej podstaty problém pribrať čo i len kilo, sú potrebné špeciálne riešenia. Aká strava spôsobí, že ektomorfy priberú?
Masová diéta pre ektomorfu: pravidlá
Ektomorfy, ktoré chcú tréningom pribrať, by mali jesť 3 - 4 jedlá denne a predĺžiť medzi nimi prestávky.
45 až 50 percent kalórií v strave ektomorfu by malo pochádzať zo sacharidov, 20 až 25 percent z tukov a 30 percent z bielkovín.
Medzi jedlami by tiež nemal jesť. Toto správanie by malo prinútiť odolný ektomorfný organizmus k ukladaniu živín. Ektomorfy s hmotnosťou do 70 kg by mali skladať stravu tak, aby denne zjedli asi 4 600 kcal v jedlách rozdelených na niekoľko menších, ktoré sa budú jesť každých pár hodín. Ektomorfy by mali dodržiavať vysokoproteínovú diétu - dokonca 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Masová diéta pre ektomorf: čomu sa treba vyhnúť
Ektomorfy by nemali dodržiavať nízkosacharidovú diétu, pretože zabraňuje vytváraniu svalovej hmoty ani pri vyšších dávkach kalórií. Odporúča sa, aby v strave ektomorfu 60 percent energetického obsahu pochádzalo zo sacharidov s nízkym aj vysokým glykemickým indexom. Okrem toho by ektomorfy nemali jesť veľké množstvo vysoko spracovaných produktov, pretože ich telo prijíma prebytočnú energiu, ale bez vitamínov a minerálov, obmedzuje rast svalovej hmoty v prospech tuku. Ektomorfy by sa mali vyhýbať tukom, pretože bránia absorpcii predovšetkým bielkovín.
Diéta pre tréningový ektomorf - jedálny lístok
Ektomorf na tréningu by mal mať menu pozostávajúce z menšieho množstva jedál, ktoré však zodpovedajú jeho zvýšeným kalorickým potrebám.
- Raňajky - tri praženice, ovsené vločky, polotučný tvaroh, ovocie a orechy
- obed - ryba (napr. makrela), hnedá ryža, ovocný a zeleninový šalát
- predtréningové jedlo - karbo kondicionér, bielkovinový doplnok
- jedlo po tréningu - karbo kondicionér, bielkovinový doplnok
- večera - polotučný tvaroh, ovsené vločky, vyprážaná klobása
- pred spaním - tuniak v konzerve
Hromadná strava pre ektomorf: doplnky výživy
- omega 3 mastné kyseliny
- kreatín
- karbo doplnky
- bielkovinové doplnky
Hromadná strava pre ektomorfy: aký je najlepší tréning?
- zriedkavý, krátky a intenzívny silový tréning
- malý počet opakovaní v sériách, ale s veľkou záťažou
- prestávky medzi sériami by mali trvať až 2 minúty
- vykonávanie najkomplexnejších cvikov, ktoré zapájajú čo najviac svalov
Problémy s priberaním na váhe
Vzhľad postavy ovplyvňujú dva faktory: kalorický dopyt a množstvo kalórií, ktoré sú poskytované s jedlom. Ľudia s vysokou rýchlosťou metabolizmu a ektomorfnou stavbou tela majú zvyčajne problém s priberaním. Výživový poradca Jacek Bilczyński vysvetľuje, čím sa táto postava vyznačuje a aké produkty by mali byť obsiahnuté vo vašej strave na zvýšenie telesnej hmotnosti.
