Strava po 50-ke by sa mala líšiť od stravy používanej v predchádzajúcich rokoch. V dospelosti sa rýchlosť metabolizmu spomaľuje a zároveň sa ukazuje, že tráviaca sústava zle reaguje na určité jedlá a jedlá. Z tohto dôvodu stojí za to trochu upraviť stravovacie návyky a stravovacie návyky.
Obsah:
- Strava nad 50 rokov: počet a veľkosť jedál
- Diéta nad 50 rokov: podporuje trávenie
- Diéta nad 50 rokov: pre vaše srdce a mozog
- Diéta po 50 rokoch: Pre zdravé kosti
- Diéta po 50 rokoch: dobrá vodná bilancia
Diéta po 50ke - prečo by mala byť iná ako predtým? Pravdepodobne ste si všimli, že prebytočné kilogramy sa už nedajú tak ľahko stratiť ako kedysi, a je tiež ťažšie kontrolovať chuť do jedla, pretože s vekom klesá množstvo vylučovaného leptínu, hormónu zodpovedného za znižovanie chuti do jedla. Tiež je pravdepodobnejšie, že budete mať nafukovanie, zápchu alebo pálenie záhy, ktoré sú niekedy dôsledkom nadmernej kyslosti alebo peptického vredu. Preto teraz pre vás viac ako kedykoľvek predtým platia náznaky zdravej výživy.
Strava nad 50 rokov: počet a veľkosť jedál
Snažte sa jesť v pevne stanovených časoch 4 alebo 5 ľahkých jedál denne približne každé 3 hodiny. Efekt? Nedovolíte útoky hladu, takže sa nebudete prejedať a vaše telo spotrebuje všetky malé jedlá a neukladá si ich vo forme tuku. Snažte sa, aby bola vaša strava vyvážená a pestrá. Vyvarujte sa tučných, vyprážaných jedál; ak trpíte plynatosťou a pálením v žalúdku, jedzte viac varených, dusených alebo pečených jedál a nekorenite ich.
Diéta nad 50 rokov: podporuje trávenie
Jedzte viac hrubozrnného chleba, krúpy, tmavé cestoviny, hnedú ryžu, ovsené vločky, surovú zeleninu. Sú dobrým zdrojom vitamínov a stopových prvkov, rovnako ako vlákniny, ktoré vás udržia dlhšie sýte a zabezpečia stabilnú hladinu glukózy v krvi - vďaka nej predídete návalom hladu a predídete zápche.
Nezabudnite však tiež piť dostatok tekutín, inak strava s vysokým obsahom vlákniny zápchu ešte zhorší. Poznámka: Zvýšené množstvo vlákniny a surovej zeleniny je kontraindikované, ak trpíte prekyslením, pretože vláknina dráždi sliznicu žalúdka.
Diéta nad 50 rokov: pre vaše srdce a mozog
Najlepším zdrojom bielkovín a stráviteľných zlúčenín železa dôležitých pre krvotvorné procesy bude varené, dusené, pečené alebo grilované chudé mäso (morčacie prsia, králičie mäso, chudé hovädzie mäso), ako aj ryby, najmä morské.
Sleď, makrela, losos, šproty - sú zdrojom cenných omega-3 mastných kyselín, ktoré regulujú hladinu cholesterolu v krvi, zabraňujú ateroskleróze a hypertenzii a podporujú zrak a nervový systém. Jedzte rybie jedlá 2 alebo 3 krát týždenne.
Ryby, rovnako ako vajcia, pečeň a syry, sú zdrojom vitamínu D, ktorý je dôležitý pre mineralizáciu kostí, správne fungovanie imunitného systému a chráni pred srdcovými chorobami.
Zdrojom tukov vo vašej strave by mali byť rastlinné oleje: repkový, slnečnicový, ľanový, olivový olej - poskytujú cenné pre obehový systém nenasýtené mastné kyseliny a vitamín E, antioxidant, ktorý chráni pred rakovinou a spomaľuje proces starnutia.
Oplatí sa zahrnúť do svojej stravy olej z konopných semien - obsahuje omega-6 a omega-3 kyseliny v najpriaznivejšom pomere pre ľudský organizmus, od 2: 1 do 3: 1. Oleje pridávané do šalátov a šalátov uľahčujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch obsiahnutých v zelenine (vitamín A, vitamín E a vitamín K).
Zmenšiť v ponuke- Rafinovaný cukor (sladkosti, sladené nápoje) je zdrojom prázdnych kalórií, vedie k záchvatom hladu a zvyšuje riziko vzniku cukrovky a rakoviny.
- Biely chlieb a tradičné pšeničné rezance rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi, majú nízky obsah živín.
- Vysoko spracované výrobky (čipsy, rýchle občerstvenie, hotové koláče a sušienky, polievky a omáčky „z vrecka“) obsahujú veľa soli, konzervačných látok a umelých farbív, ako aj tukov, ktoré zvyšujú riziko aterosklerózy.
- Nasýtené tuky živočíšneho pôvodu (tučné mäso a údeniny, slanina, masť, smotana, maslo) zvyšujú hladinu cholesterolu a zhoršujú vstrebávanie vápnika.
- Alkohol, káva, silný čaj vypláchnu z tela cenné prvky a môžu zhoršiť problémy so spánkom.
Diéta po 50 rokoch: Pre zdravé kosti
Pamätajte tiež na mlieko a mliečne výrobky: jogurt, kefír, cmar, syr. Sú najlepším zdrojom vápnika a pravidelný prísun tohto prvku je dôležitý pre spomalenie straty kostnej denzity.
Ženy nad päťdesiat rokov sú týmto ochorením obzvlášť zraniteľné, pretože po menopauze klesá vylučovanie estrogénov chrániacich pred osteoporózou. Jogurt a kefír sú ľahšie stráviteľné ako mlieko - najlepšie je jesť prírodné, bez cukru a umelo sladených prísad - je to zbytočná dávka kalórií a cukor zhoršuje vstrebávanie vápniku.
Diéta po 50 rokoch: dobrá vodná bilancia
Denne potrebujeme až 2,5 litra vody, viac v horúcom počasí a pri fyzickej námahe. Nemusíte však piť toľko vody, pretože 0,6-1 l vody sa dodáva telu s jedlom, napríklad v polievkach, džúsoch, zelenine a ovocí, v káve a čaji. Toto množstvo je potrebné doplniť vypitím približne 1,5 litra denne, t. J. 6 - 8 pohárov, vody a nesladených tekutín (čaje, bylinné infúzie atď.).
Ak v tele nie je dostatok vody, nemusí byť prvým znakom smäd, ale ... hlad! Ak si pomýlite smäd s hladom, zbytočne si ho zahryznete medzi jedlami. Signál, že pijete príliš málo tekutín, je tiež problém so sústredením, ospalosť, bolesť hlavy, zápcha. Ak pokožka nie je dostatočne hydratovaná, stráca svoju pevnosť.
Vyberte si stredne alebo nízko mineralizovanú minerálnu vodu bez príchutí (sladké nápoje vás smädia!). Stojí za to piť často niekoľko dúškov, potom to telo lepšie využije.
