TLC diéta je výživový protokol určený na zníženie hladiny zlého cholesterolu. Jeho účinkom je pokles LDL v krvi o 8 - 10% v priebehu 6 týždňov a zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. TLC diéta s nízkym obsahom tukov, najmä živočíšneho pôvodu; odporúča jesť zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Je bohatý na rozpustnú vlákninu a rastlinné steroly, ktoré navyše prispievajú k zníženiu hladiny cholesterolu. TLC diéta je účinná v prevencii srdcových chorôb, ale ťažko sa aplikuje bez pomoci dietetika.
Čo je to TLC diéta?
TLC diéta (Terapeutický životný štýl mení stravu), terapia zameraná na zmenu životného štýlu, bola vyvinutá zamestnancami Národného vzdelávacieho programu pre cholesterol v inštitúte zdravia ako protokol výživy, ktorého cieľom je znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových a obehových chorôb. TLC diéta sa netýka iba stravovania, ale zahŕňa aj každodennú miernu fyzickú aktivitu po dobu 30 minút a odvykanie od fajčenia.
Strava sa odporúča predovšetkým ľuďom s kardiovaskulárnymi chorobami, dyslipidémiou a ľuďom geneticky zaťaženým týmito chorobami. Môže ho však používať každý na účely prevencie kardiovaskulárnych chorôb bez obmedzenia veku. Výhrevnosť stravy by mala byť prispôsobená individuálnym potrebám tela. Môže sa tiež použiť ako diéta na chudnutie, ak dodržiavate príslušnú negatívnu kalorickú rovnováhu.
TLC diéta - pravidlá
TLC diéta predpokladá úzku účasť jednotlivých živín, najmä redukciu hydrogenovaných rastlinných tukov a nasýtených mastných kyselín živočíšneho pôvodu. Obsah výživných látok v dennom menu by mal byť:
- nasýtené mastné kyseliny - menej ako 7% celkovej energie z jedálneho lístka,
- polynenasýtené mastné kyseliny - až 10% z celkovej energie jedálnička,
- mononenasýtené mastné kyseliny - až 20% z celkovej energie jedálnička,
- cholesterol - menej ako 200 mg denne,
- sacharidy - 50-60% z celkovej energie menu,
- rozpustná vláknina - najmenej 5 - 10 gramov denne,
- bielkoviny - asi 15% z celkovej energie jedálnička,
- sodík - menej ako 2 300 mg denne.
TLC diéta - účinky
Používanie diéty by malo do 6 týždňov znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu o 8 - 10%. Ak sa tak nestane, mali by ste denne zaviesť 2 g rastlinných sterolov a stanolov (fytosterolov) vo forme obohatených margarínov prospešných pre srdce a zvýšiť podiel rozpustnej vlákniny z 10 na dokonca 25 g denne.
Výrobky odporúčané a kontraindikované v strave TLC
V TLC strave je najdôležitejšie obmedziť kalorický príjem z trans-tukov a nasýtených tukov živočíšneho pôvodu. Prispievajú k zvýšeniu hladiny zlého LDL cholesterolu v krvi, tvorbe aterosklerotického plaku a zvyšujú riziko srdcového infarktu a srdcových chorôb. Trans-tuky nájdete v tvrdých margarínoch, sladkostiach, rýchlom občerstvení a instantných jedlách, zatiaľ čo medzi nasýtené tuky patrí tučné mäso a mäsové výrobky, maslo a tučné mliečne výrobky, ako je žltý syr.
Podľa tvorcov TLC diéty je dôležité obmedziť cholesterol konzumovaný potravinami, pretože čím viac cholesterolu zjete, tým viac cirkuluje v krvi. V súčasnosti sa však vedecká komunita začína od tohto tvrdenia odkláňať.
Rastlinné steroly a stanoly sú veľmi účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu, pretože sa podobajú na cholesterol a tým bránia jeho absorpcii do krvi. Terapeutická dávka sterolov je asi 2 g denne. Ak ho chcete získať vo svojej strave, musíte konzumovať obohatené potraviny, ako sú mäkké margaríny. To vám umožní znížiť hladinu LDL o 5-15% v priebehu niekoľkých týždňov. TLC diéta odporúča jesť mastné morské ryby dvakrát týždenne, pretože poskytujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú triglyceridy, majú pozitívny vplyv na srdce a znižujú riziko srdcového infarktu.
Zvyšovanie podielu rozpustnej vlákniny v strave pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, znižuje riziko srdcových chorôb a spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, čím chráni pred inzulínovou rezistenciou. Zelenina a ovocie, strukoviny, orechy, ovsené vločky a iné celozrnné výrobky ho obsahujú vysoko. TLC diéta tiež odporúča znížiť množstvo sodíka vo vašich jedlách. Sodík je prítomný prakticky vo všetkých spracovaných potravinách, ako sú chlieb a údeniny, preto si pozorne prečítajte štítky.
Výrobky odporúčané v TLC strave
| skupina výrobkov | Odporúčané množstvo v strave |
| Výrobky z obilia: celozrnný chlieb, ryža, celozrnné cestoviny, krúpy, obilniny, nízkotučné sušienky a sušienky | 6 alebo viac porcií denne; v závislosti od kalorickej potreby |
| Zelenina, strukoviny | 3 - 5 porcií denne |
| Ovocie | 2-4 porcie denne |
| Odstredené alebo nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, kefír, cmar, mlieko, tvaroh, tvaroh | 2-3 porcie denne |
| Vajcia | maximálne 2 žĺtky týždenne, berúc do úvahy tie, ktoré sa používajú pri príprave jedál; proteíny bez obmedzenia |
| Chudé mäso, hydina bez kože, ryby | menej ako 150 g denne |
| Tuky a oleje, hlavne rastlinné | až 35% kalorickej potreby |
Autor: Time S.A
Pamätajte, že správne zvolená strava zníži koncentráciu „zlého“ cholesterolu a pomôže v boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím a užite si individuálne zvolený plán a neustálu starostlivosť o dietetika. Starajte sa o svoje zdravie a znižujte riziko aterosklerózy, srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Ďalšie informácie DôležitéTLC diéta - čomu by ste sa mali vyhnúť?
- nasýtené mastné kyseliny: maslo, masť, palmový a kokosový olej;
- trans-tuky: cukrovinky, cukrovinky, lupienky a iné slané občerstvenie, jedlá v prášku, hotové jedlá, rýchle občerstvenie;
- tučné mäso: bravčové, jahňacie, hovädzie mäso a ich konzervy, vnútornosti;
- žĺtky.
Zásady prípravy jedál v TLC strave
TLC diéta odporúča metódy prípravy jedla, pri ktorých sa využíva čo najmenej tuku. Vyprážanie by malo nahradiť varenie, parenie, dusenie a pečenie a grilovanie. Odporúča sa používať nepriľnavé panvice, na ktorých môžete pripraviť jedlo bez tuku. Ak sa pri tepelnom spracovaní používa tuk, je najlepšie použiť rozprašovač, aby ste minimalizovali množstvo oleja. Soľ by sa mala čo najviac obmedziť a nahradiť ju korením a bylinkami. V jedlách by sa mali používať mliečne výrobky s obsahom tuku menej ako 1%. Mäso s viditeľným tukom by malo byť z jedál vylúčené. Kuracie a morčacie mäso sa pripravuje bez kože. Maslo sa nesmie používať na pečenie a musí byť nahradené kvalitnými mäkkými margarínmi bez trans-tukov. Žĺtky v jedle by sa mali nahradiť bielkovinami, napríklad 1 žĺtok a 3 vajcia namiesto 2 celých. Najlepšie je pripraviť si omáčky a šalátové zálievky bez tuku, s vodou a octom. Sladké nápoje by sa mali nahradiť vodou v množstve najmenej 2 litre denne a oplatí sa vzdať sa alkoholu. Medzi jedlami môžete jesť surovú alebo dusenú zeleninu.
Bude to pre vás užitočnéKlady a zápory TLC diéty
Výhody:
- účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu a znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb,
- môžu ho používať ľudia všetkých vekových skupín,
- správne vyvážené, má zoštíhľujúci účinok,
- na základe produktov prospešných pre zdravie,
- zaisťuje správnu výživu tela,
- výhrevnosť sa prispôsobuje individuálne potrebám.
Nevýhody:
- ťažko uplatniteľné,
- vyžaduje počítanie kalórií a obsah jednotlivých živín,
- vyžaduje rozsiahle znalosti v oblasti výživy a schopnosť čítať zložky a tabuľky výživových hodnôt,
- nemožné dosiahnuť priemerným človekom bez pomoci dietetika,
- ukladá veľa obmedzení pri výbere výrobkov a prípravy jedál, ktoré môžu odrádzať od ich dlhodobého používania.
TLC diéta - vzorové menu
Raňajky:
- pol šálky ovsených vločiek s pohárom odstredeného mlieka so sterolmi
- stredný banán konzumovaný samostatne alebo nakrájaný na vločky
- broskyňa konzumovaná samostatne alebo nakrájaná na vločky
2. raňajky:
- Apple
- pohár odstredeného mlieka so sterolmi
- krajec celozrnného chleba potretý lyžičkou margarínu so sterolmi s plátkom hydinového mäsa, hlávkového šalátu a paradajok
Večera:
- pohár uvarenej hnedej ryže
- cca 100 g pečeného lososa
- 1 šálka vareného brokolicového šalátu, 1 paradajka, 1 mletá uhorka s omáčkou na báze lyžice balzamikového octu a lyžice olivového oleja.
Čaj:
- 200 g šálky nízkotučného prírodného jogurtu
- pol pohára zmesi sušeného ovocia a orechov
Večera:
- 2 krajce celozrnného chleba s 2 lyžičkami margarínu so sterolmi
- 50 g pečeného moriaka nakrájaného na chlieb
- hlávkový šalát a paradajka na chlieb
- pohár mrkvy nakrájaný na tyčinky
Autor: Tlačové materiály
V sprievodcovi sa dozviete:
- ako znížiť hladinu cholesterolu za 6 týždňov
- aké je tajomstvo vikingského zdravia
- ako prežiť iba na zelenine
- prečo môžeme chudnúť konzumáciou vysokokalorických strukovín
- aká je dokonalá strava pre srdce
- aká strava sa odporúča bežcom.
