Diéta počas tehotenstva: jedzte zdravo pre dvoch

Telo funguje efektívne, keď mu dodáte všetky potrebné živiny. Toto pravidlo je počas tehotenstva dvojnásobne dôležité. Čo jesť počas tehotenstva, aby sa dieťa mohlo správne vyvíjať?

Tehotenstvo je čas, kedy sa zvyšuje potreba vitamínov a mikroelementov. Pamätajte však - pravidlo, že musíte jesť za dvoch, nie je platné. Skutočnosť, že čakáte dieťa, by nemala byť výhovorkou, aby ste sa mohli pustiť do toho, čo ste si doteraz zapierali. Nenechajte sa zlákať matkou alebo babičkou na ďalší extra. Menej prázdne kalórie a viac zdravých produktov a viac rozmanitosti - to je teraz najdôležitejšia vec. Čím pestrejší bude váš jedálniček, tým je pravdepodobnejšie, že vaše tehotenstvo bude hladké.

Koľko kalórií je tehotných?

Vaše kalorické požiadavky sa mierne zvýšia. Iba od druhého trimestra budete denne potrebovať asi o 300 kcal viac, ako doteraz, čo je toľko ako kotleta z kuracích pŕs, pevný sendvič so syrovou alebo hydinovou paštétou alebo veľký sladký rožok. Pravdepodobne budete musieť zmeniť aj čas na jedlo. Je dôležité, aby ste vždy raňajkovali a potom počas dňa zjedli 4 - 5 malých jedál. Takto udržíte konštantnú hladinu cukru v krvi, čo vám dodá energiu potrebnú na konanie a pomôže vám vyhnúť sa návalom hladu. Pred jedlom si dajte pár dúškov teplej vody. Vďaka tomu bude váš žalúdok tráviť jedlo rýchlejšie a lepšie.

Strava v tehotenstve: základné živiny

Čo potrebuje nastávajúca matka? Samozrejme, doplňte výživné látky, vitamíny a minerály. Zaistia vášmu dieťaťu správny vývoj a po pôrode budete deväť mesiacov v skvelej kondícii a štíhla postava. Preto sa uistite, že vaše denné menu obsahuje všetky zložky stravy uvedené nižšie.

Jedálny lístok na jeden deň

• Raňajky: 2 sendviče z tmavého chleba, maslom, s varenou šunkou a hlávkovým šalátom, 2 nakrájané paradajky s lyžicou olivového oleja, šálka kakaa
• Obed: jogurt s kukuričnými lupienkami a nakrájaným ovocím (čerstvým alebo sušeným)
• Obed: jemný vývar na kuracích alebo morčacích krídlach s rezancami, ryby pečené so zeleninou, šalát z mrkvy alebo červenej repy, pomarančový džús alebo kompót zo sušeného ovocia
• Popoludňajší čaj: ovocné smoothie (miešaný kefír alebo jogurt s ovocím) alebo nesladká palacinka s tvarohom a medom alebo domáci džem
• Večera: plátok pečených kuracích alebo morčacích pŕs s obľúbenou zeleninou, banán a pohár teplého mlieka pred spaním.

• Výrobky z obilia

Sú základom zdravej výživy. Celozrnné pečivo, krúpy, cestoviny, divoká ryža, kukuričné ​​vločky a pšeničné otruby sú cenným zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Rýchlo dodajú potrebnú energiu. Vďaka nim bude váš tráviaci systém fungovať bezchybne - nebude vás trápiť zápcha ani pálenie záhy. Cereálne výrobky by ste mali jesť pri každom jedle.

• Mäso

Obsahuje plnohodnotné bielkoviny a vitamíny a predovšetkým je zdrojom ľahko stráviteľného železa, ktoré zaisťuje správny vývoj krvi vašej i vášho dieťaťa, správne okysličenie tela a posilňuje vašu imunitu. Mali by ste jesť dve porcie mäsa alebo údeniny denne. Vyberte si chudú šunku a hydinové mäso konzervované a mäso - hovädzie, teľacie, hydinové. Mäso uvaríme v pare alebo v bpione, uvarené z čerstvej zeleniny alebo pečieme v alobale. Vyvarujte sa vyprážaniu - takto pripravené mäso je ťažšie stráviteľné, môže spôsobiť pálenie záhy a plynatosť a obsahuje aj ďalšie kalórie z tuku, na ktorom bolo vyprážané. Po jedle si dajte pohár ovocného džúsu bohatého na vitamín C; to uľahčí vstrebávanie železa a zníži riziko anémie.

• Morské ryby

Sardinka, tuniak, losos, makrela sú cenným zdrojom bielkovín (majú rovnaké množstvo ako mäso), jódu a omega-3 mastných kyselín, ktoré okrem iného ovplyvňujú na vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa. Mali by ste ich jesť 2-3 krát týždenne.

• Mlieko a mliečne výrobky

Poskytnú bielkoviny potrebné na tvorbu nových buniek (a teda nevyhnutné pre rast dieťaťa), ako aj vápnik potrebný na stavbu kostí a zubov. Pite asi 1 liter mlieka denne (kravské, kozie alebo sójové mlieko). Ak nemáte radi mlieko, nahraďte ho syrom, tvarohom, kefírom a jogurtom. Plátok syra gouda obsahuje rovnaké množstvo vápnika ako pohár mlieka. Do každého jedla môžete pridať mliečne výrobky.

• Tuky

Poskytujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú počas tehotenstva veľmi žiadané, a vitamíny A, E, D. Mali by sa však používať s mierou. Na natretie sendvičov použite maslo, nie margarín (niektoré margaríny obsahujú prísady, ktoré sa neodporúčajú tehotným ženám). Maslo môžete natrieť natenko na celozrnný chlieb, pridať lyžičku dusenej zeleniny. Olej (slnečnicový, sójový alebo olivový olej) by sa nemal používať viac ako 2 polievkové lyžice denne - najlepšie ako prísada do šalátov.

• Ovocie a zelenina

Sú nabité vitamínmi a vlákninou, ale nízkokalorické. Mali by byť súčasťou každého jedla. Pokiaľ ide o zeleninu, neexistujú žiadne obmedzenia; Vo vzťahu k ovociu používajte zdravý rozum - niektoré (napr. Banány a hrozno) sú dosť kalorické.
Ovocie - najlepšie jablká, broskyne, marhule, banány, kivi, ríbezle, čučoriedky - ich majte vždy po ruke a jedzte ich medzi jedlami. Hryzte sušené ovocie, orechy a semiačka.
Zelenina - mrkva, tekvica, tekvica, červená repa, zeler - v pare alebo v troche vody (z vývaru môžete pripraviť jemnú a zdravú omáčku). Jedzte klíčky, pamätajte na paradajky a šalát. Strukoviny sú dôležité pre svoju vlákninu a ľahko stráviteľné rastlinné bielkoviny, ale ak vám spôsobujú plyny, obmedzte ich. Ak sa nezaobídete bez hrachovej polievky alebo pečenej fazule, fazuľu pred varením zalejte vriacou vodou a nechajte ju pôsobiť 3 hodiny, potom ju povarte v čerstvej vode. Budú menej nadúvať.

• Nápoje

Nevyhýbajte sa im, pretože počas tehotenstva črevá zlenivejú, neodstránia tak efektívne toxíny a metabolický odpad, a tak sa zvyšuje riziko chorôb, napríklad zápchy, plynatosti alebo infekcií močových ciest; štandardom je 1,5-2 litra tekutín denne. Pite neperlivú minerálnu vodu, čerstvé ovocné šťavy (najmä tie s vysokým obsahom vitamínu C, t. J. Čierne ríbezle, pomaranč), zeleninové šťavy a ovocné čaje. Pri bylinných výluhoch a odvaroch buďte opatrní - poraďte sa so svojím lekárom, ktoré z nich môžete bez obáv piť.

Chute v tehotenstve

Mnoho očakávajúcich žien ich má. Môžu za to hormóny, ktoré spôsobujú zmeny v tom, ako funguje vaše telo. Nestojí za to, aby ste si zo strachu z kíl navyše odopierali všetko, čo vaše telo vyžaduje. Slede na oleji (nie v octe) a nakladané uhorky vám nemôžu ublížiť. Snažte sa jesť sladkosti do poludnia, potom máte viac energie a rýchlejšie ich spálite. Je však lepšie ich nahradiť čerstvým alebo sušeným ovocím, celozrnnými sušienkami (najlepšie zázvorovými počas prvého trimestra - pomôžu v boji proti nevoľnosti). Tyčinky a oblátky nahraďte medovým sendvičom. Namiesto mastnej zmrzliny si vyberte osviežujúce sorbety. Skvelým riešením je aj miska nastrúhaného jablka s hrozienkami a orechmi - je to sladká porcia zdravia, ktorá nezostane na bokoch. Vždy majte so sebou slnečnicové alebo tekvicové semiačka a žujte ich, keď máte chuť na malú.

Nepoužívajte police v obchode s predmetmi, ktoré:

• obsahujú konzervačné látky a ocot (majonéza, horčica, kečup, octové marinády). Ak im neodoláte, vyberte si jeden zo spoľahlivých zdrojov - domáci
• sú surové - surová šunka alebo sviečková, saláma, tatarák, ako aj surové a za studena údené ryby (sushi, údený losos) môžu obsahovať nebezpečných parazitov; nejedzte surové vajcia (alebo dokonca varené vajcia) a morské plody, ako sú ustrice
• sú v prášku - na polievky, polotovary a hotovú strúhanku nie je čas - obsahujú veľa konzervačných látok, umelých farbív a soli
• sú vyrobené zo surového alebo kyslého mlieka, tj. mäkkých syrov, ako je camembert a brie, ricotta a feta, ktoré môžu obsahovať aj nebezpečné mikroorganizmy
• obsahujú kofeín - káva, silný čaj, cola majú neblahý vplyv na nervový systém dieťaťa, z času na čas si môžete dovoliť šálku instantnej kávy s mliekom
• obsahujú veľké množstvo rôznych bylín, napríklad bylinné zmesi na varenie a korenie; Opýtajte sa svojho lekára, ktoré bylinky nepoškodia vás ani vaše dieťa
• obsahovať alkohol; Vyhýbajte sa tiež pivu a nealkoholickému vínu, pretože môžu obsahovať konzervačné látky
• prichádzajú v plechovkách a dózach - konzervy a hotové jedlá obsahujú veľa soli, tukov, umelých aróm, farbív a konzervačných látok, ktoré vám môžu ublížiť
• sú umelo sladené, napríklad sladidlom alebo sacharínom - svoje telo teraz nemôžete zásobiť chemikáliami; taktiež sa vyhýbajte sladkým sýteným nápojom, pretože môžu viesť k cukrovke a tzv posuny elektrolytov, ktoré vyvolávajú kŕče v nohách; Prezrite si pozorne etikety na škatuliach s džúsmi, mnohé z nich obsahujú cukor navyše a prísady, kúpte si čerstvé lisované džúsy a ideálne je pripraviť si ich sami.

mesačník „M jak mama“

Autor: Tlačové materiály

V sprievodcovi sa dozviete:

• koľko kalórií zjesť za deň
• koľko zeleniny a ovocia by ste mali zjesť počas tehotenstva denne
• či sa mlieko a mliečne výrobky odporúčajú alebo neodporúčajú
• koľko vajec a mäsa môžete zjesť týždenne
• je možné počas tehotenstva jesť ryby, pečeň, plesňový syr